Kohlenhydrate im Training periodisieren, aber richtig

00:00:24: Herzlich Willkommen, es ist wieder Zeit für eine neue Junkmails-Episode und wir müssen reden.

00:00:31: Und zwar über ein Thema welches wir sicherlich schon mal in diversen Formen besprochen haben aber Es mir die letzten Tage nochmal anhand eines Beispiels deutlich geworden ist dass wir dann noch nicht genug darüber gesprochen haben.

00:00:45: Wir müssen das weiter intensivieren und deswegen reden wir heute Vierneinhalb Stunden über das Thema Kohlendradperiodisierung im Training.

00:00:55: Und wir machen das heute anhand eines ganz konkreten Beispiels und werden von vorne bis hinten durcharbeiten, wie das aus meiner Sicht optimale Anführungsstriche coolen Draht periodisierte Training aussieht.

00:01:14: Und diese Anführungstriche gerade die hat es gegeben nicht weil ich nicht glaube dass es irgendeine Form von optimalem Training gibt sondern eher Weil es natürlich nicht für jeden das immer gleiche optimale Training gibt.

00:01:28: Je nachdem wie viel Erfahrung ich habe im Periodisieren mit Kohlenhydraten, je nach dem welchen Leistungsstand ich habe, je Nachdem wie mein physiologisches Profil also konkret die Ausprägung meiner Laktatbildungsrate und die Ausbildung meiner Sauerstoffaufnahme aussieht kann dieses Training durchaus ein paar leichte Abwandlungen haben.

00:01:51: nichtsdestotrotz, gehen wir heute mal hin und werden das einfach mal genau skizzieren wie ich eine ja vermeintlich optimierte Form beschreiben wollen würde.

00:02:05: So!

00:02:06: Das erste was wir dabei festlegen müssen ist warum machen wir Kohlenhydratperiodisiertes Training?

00:02:15: Und es ist wie immer bei der Beschreibung von Trainingsinhalten Wir müssen uns vorher die Frage stellen, wozu mache ich das eigentlich?

00:02:25: So.

00:02:26: Die Antwort ist dabei sehr offensichtlich und zwar in Neu- neunzig bis fünfneunzig Prozent der Fälle um die glücolytische Aktivität meiner Arbeitsmuskulatur zu beeinflussen mit anderen Worten um meine Laktatbildungsrate zu beeinflussen.

00:02:47: Ja also kurzer Recap die Laktart bildungsrate die VLR Max ist nichts anderes als der indirekt gemessenen Parameter zur Beschreibung der glucolytischen Aktivität eben der jeweiligen Bewegungsmuskulatur, also der Muskulatur die ich beim Rad fahre zum Beispiel brauche.

00:03:06: So und wenn ich sage neunzig bis fünfneunzig Prozent der Fälle dann sage ich das deswegen weil nach meiner Fassung sich das Kohlendrad periodisierte Training zu allermeist auf diesen Stoffwechselweg auswirken soll.

00:03:22: Die restlichen fünf bis zehn Prozent, die akzeptiere ich.

00:03:29: Und die akzeptiere ich deswegen weil es ein paar Studien gibt, die in ganz vorsichtiger Form darauf hindeuten dass kohlhydratperiodisiertes Training auch eine Signalwirkung haben kann für den Arrobenstoffwechsel also mit anderen Worten am Ende der Kette zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

00:03:54: Und man merkt mir das vorsichtige an, wenn ich das so beschreibe, weil es gibt durchaus ein paar Studien die Koheldrahtperiodisiertes Training untersucht haben und die als Outcome auch zum Beispiel die VZ Max untersucht habe, zum Beispiel eine sportliche Leistung untersucht hat also einen zehn Kilometer laufend Zeit fahren

00:04:16: usw.,

00:04:18: Handhabung, die man in der Sportwissenschaft gerne anwendet um eben nicht nur die reine Physiologie zu untersuchen sondern eben auch die Auswirkungen im Sport und die Ergebnisse sind geht so eindeutig.

00:04:31: Und das ist jetzt nicht schlimm.

00:04:32: es kann ja auch schön sein wenn ein Ergebnis eben nicht eindeutlich ist und es kann auch ein schönes Ergebnis sein wenn eine Hypothese sich nicht bestätigt weil das ja dann trotzdem schönes ergebnis ist.

00:04:42: Langer Rede kurzer Sinn.

00:04:45: Kulnidratperiodisiertes Training in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat jetzt nicht so eine richtige Durchschlagskraft in der Sportwissenschaft.

00:04:54: Wir nähern uns da an, wenn wir uns weniger den Outcome der V-Zermachsmessung angucken als mehr bestimmte Signaltransduktionswege wie die Einpickkinase zum Beispiel.

00:05:08: das ist ein ganz wichtiges Protein welches immer dann angeregt wird, wenn am Ende die mitochondriale Biogenese auch angereckt werden soll.

00:05:17: Und da gibt es so ein paar Effekte teilweise auch nicht aus einer Trainingsstudie heraus zum Beispiel sondern mehr in Bezug auf die Ernährung.

00:05:26: langer Rede kurzer Sinn.

00:05:28: Sauerstoffaufnahme und Kohlenhydrat periodisiertes Training?

00:05:33: Ja, will ich offen sein!

00:05:35: Sehe ich jetzt im Trainingsalltag auch nicht dass die wahnsinnig miteinander in Verbindung stehen sondern was viel mehr damit in Verbindung steht.

00:05:44: Vor allen Dingen gesprochen aus, ich musste kurz auf die Jahreszahl gucken, aus nur mehr knapp zwanzig Jahren Erfahrung im Trainingsalltag Wenn Ich Kohlendrat periodisiertes Training anwende dann wende ich das an einzig und allein mit dem Zweck Die VLR Max also die maximale Laktatbildungsrate zu beeinflussen.

00:06:05: Und ich darf direkt vorwegnehmen Es gibt dazu keine wissenschaftliche Evidenz.

00:06:13: Es gibt keine einzige Trainingsstudie, man möge sie mir schicken falls ich Sie übersehen habe bis dato die untersucht welche Auswirkungen kohlenhydratperiodisiertes Training über einen Zeitraum von mindestens zwölf bis sechzehn Wochen das ist die Grundvoraussetzung für eine Veränderung der maximalen Laktatbildungsrate hat.

00:06:32: durch Kohlenhydrad periodisiertes training ja und Diese wissenschaftliche Evidenz, die gibt es nicht.

00:06:39: Also alles was ich hier gerade erzähle ist ausschließlich Anekdotische Evidenzen.

00:06:44: Das Schöne ist aber Training und Anpassung ist ganz häufig Anekotische Evidenz Denn ich kann das aus den letzten zwanzig Jahren berichten Wie dieses Training wirken kann, wenn ich regelmäßig überprüfe wie die maximale Laktatbildungsrate eben sich ausprägt.

00:07:00: Der Gang ist ja so der Sportler kommt zur Leistungsdiagnostik.

00:07:04: das erklärte Ziel ist Ich möchte die maximaler Laktate Bildungsrate senken.

00:07:09: Kohlenhydrat periodisiertes Training wird identifiziert als ein Trainings Inhalt den man anwenden kann Und dann wird das Ganze in gewisser Form ausgeführt, je nachdem wie viel Häufigkeit.

00:07:22: Also Anzahl-Trainingseinheiten die Woche, wie dauerhaft also wie lange das Training an sich sein soll, wie die Ernährung darum herum periodisiert wird.

00:07:31: kommen wir gleich überall zu?

00:07:33: ja und Nach einem gewissen Anpassungsfenster von ich würde sagen mindestens zweieinhalb Monaten lieber drei Monate überprüfe ich dann ob die maximale Laktatbildungsrate sich gesenkt hat Ja oder Nein?

00:07:47: So, und diesen Vorgang den habe ich zu hundertfach gemacht.

00:07:51: Und den erleben wir bei Heißers ja quasi auch tagtäglich.

00:07:53: das ist das Spiel wie man Training überprüft und vorher die physiologischen Profile des Sportlers kennt um das Training eben genau darauf ausrichten zu können.

00:08:04: Das war Thema der letzten Stunde wenn nicht ganz falsch bin als es darum ging wozu mein Training eigentlich in welcher Form auch immer anwendet.

00:08:12: so Das erklärte Ziel von Kohlenhydratperiodisiertem Training ist also, mindestens für die Folge hier heute, die Senkung der maximalen Laktatbildungsrate.

00:08:23: So!

00:08:24: Jetzt müssen wir definieren was ist denn eigentlich Kohlenhydratperiodisiertes Training?

00:08:29: Kohlen hydratperiodisiertes Training bedeutet ja nichts anderes als dass sich die Zufuhr dieses Makronährstoffs der Kohlenydrate entsprechend rund um das Training so periodisiere – also so aus Präge dass sich ein bestimmten physiologischen Effekt als Antwort auf diese Kohl-Nydratzufuhr in Verbindung zum Training haben möchte.

00:08:56: Und kohl-nydratperiodisiertes Training heißt in dem Fall ja durchaus eine gewisse Restriktion, also wir werden sicherlich nicht an den Punkt kommen das wir sagen wir müssen mehr Kohlenhydrate essen um dann die Laktatbildungsrate zu senken sondern tendenziell weniger Kohlenhydrate zu essen um unserer glycolytischen Aktivität weniger Treibstoff für eben den anarroben Stoffwechsel zu geben.

00:09:23: Maximale Laktatbildungsrate, VLR-Max, glycozytische Aktivitäten am Ende des Tages nichts anderes als der anarrobe Stoffhexel, der aus entweder zugeführten oder abgespeicherten Kohlhydraten über die Umwandlung ohne zur Hilfenahme von Sauerstoff deswegen an Aerobe Laktatmacht.

00:09:46: Und dieses Laktatemolekül oder diese, das ist natürlich eine Mehrzahl wird am Ende dann unter weiter Verstoffwechselung verwendet und zur Energie umgewandelt bis hin am Ende des Tages zu ATP welche sich benötige um den Muskel kontrahieren zu lassen.

00:10:04: so und wenn wir von Kohlenhydratperiodisierung sprechen Dann müssen wir uns Zwei Dinge überlegen, ich habe es gerade schon einmal gesagt die in Bezug auf die Periodisierung wichtig sind.

00:10:16: Erstens wie viele Kohlenhydrate führe Ich akut rund um die Einheit also Die einheit die die Laktatbildungsrate senken soll zu?

00:10:26: und zweitens Wie ausgeprägt sind denn gerade meine Kohlenhydratspeicher Also meine Glycogen Speicher weil auch daraus kann ich Kohlen hydrate eben nutzen um Energie Umzuwandeln.

00:10:40: Deswegen stellen sich die beiden Fragen Speicherform zu geführt.

00:10:46: Jetzt müssen wir bei der Speicher-Form unbedingt unterscheiden zwischen den beiden Möglichkeiten, die ich habe im Körper um Kohlenhydrate als Glycogen abzulegen.

00:11:00: Nämlich erstens das Muskelglycoghen zweitens das Leberglykogen.

00:11:05: Wenn wir noch mal ganz kurz die Funktionsweise und die Größe einordnen, dann unterscheidet sich das Leberglycogen vom Muskel-Glycogens schonmal ganz grundsätzlich dadurch dass der Speicher des Leber-Gycogens deutlich kleiner ist als der des Muskel Glycogens.

00:11:22: Wir sprechen vielleicht von so ungefähr achtzig bis hundert Gramm Glykogenspeicher in den Leber Ungefähr vierhundert bis sechshundert Gramm Glycogen-Speicher in der Muskulatur.

00:11:38: Also ganz grob gesprochen Faktor fünf, natürlich immer abhängig zum Beispiel von der Muskelmasse also von der Größe der Muskulator, dementsprechend auch von der Körpergröße vom Körpergewicht vom Leistungsstand Also Dinge, die Einfluss haben auf die Speicherform der Kohlenhydrate.

00:11:57: Vor allen Dingen dann in der Muskulatur im Leberglycogen natürlich etwas weniger unterschiedlich.

00:12:03: So schauen wir uns die Funktionsweise an.

00:12:06: von Leber- und Muskelglykogen dürfen wir genauso sagen dass es auch da einen großen Unterschied gibt nämlich vereinfacht gesagt so das Muskel Glycogene ist grundsätzlich dafür für sämtliche Aktivitäten, die eben durch diese Muskelgruppe ausgelöst werden oder für die die Muskel Gruppe gebraucht wird in der diese Muskulatur dieses Glycogen auch entsprechend gespeichert wird.

00:12:36: Mit anderen Worten, Muskelglycogene brauche ich zum Radfahren ja?

00:12:39: Oder zum Laufen natürlich ist klar!

00:12:42: Oder wegen mir auch noch ein bisschen zum Schwimmen wobei da muss man sagen ist die Nutzung des Muskelglykogenes irgendwie in der vorderen Oberschenke Muskulatur dann eher überschaubar.

00:12:51: Da greifen andere Glykogenspeicher.

00:12:54: So, und wohin gegen das Muskel-Glykogene vorrangig für eben die sportliche Belastung zuständig ist?

00:13:02: Ist das Leber-Glückogen um ein vielfaches Vielfältiger?

00:13:07: Das brauchen wir nämlich für weiß Gott wie viele Prozesse im Alltag!

00:13:12: Eine, zwei ganz wichtige Funktionen die das Leberglückogen zum Beispiel hat ist erstens Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

00:13:21: Damit der im Körper halbwegs stabil läuft und dem etwas entgegengestellt werden kann wenn er sich verringert dient das Leberglückogen als quasi Speicher welches dann sinngemäß Kohlenhydrate freigibt.

00:13:41: eines der weiteren wichtigen Funktionen und die zweite hier genannte ist das Gehirn mit Energie zu versorgen, weil das Leberglykogen durchaus dafür genutzt wird letztendlich als Energieform auch das Gehirn zu befeuern.

00:13:58: in Anführungsstrichen.

00:14:00: Und das Gehin hat keinen eigenen Glykoginspeicher also zumindest keine mehr.

00:14:06: bekannt ist, die Neurologen würden mich korrigieren an der Stelle und deswegen benötigen wir dafür am Ende des Tages auch das Leberglückogen.

00:14:16: So wenn wir uns das jetzt schon mal vor Augen führen dann gibt es ganz schonmal eine kleine Richtung vor wie ich finde weil am ende uns klar sein sollte dass Leberglückogen Der Beschreibung von Kohl-Nydrat periodisiertem Training eine extrem wichtige, aber vor allen Dingen sehr unterschiedliche Rolle spielen.

00:14:45: Und diese Unterschiedlichkeit in der Rolle, in der Funktionsweise von Leber und Muskelglückung gehen, die müssen wir ein Stückchen berücksichtigen wenn wir dann am Ende das Training vernünftig effektiv gestalten wollen.

00:15:00: Also... Zwischen Fazit, ich weiß ein Schwung voller Beginn möglicherweise.

00:15:04: Wir wollen die Laktatbildungsrate senken.

00:15:07: Deswegen können wir Kohlenhydratperiodisiertes Training verwenden.

00:15:12: Wenn wir Kohlehydrat periodisiertes Training verwendet denken wir an zwei Dinge erstens wie viel Kohlenhydrate führe ich zu?

00:15:19: und zweitens wie viele Kohlen hydrater habe Ich in der entsprechenden Speicherform abgelegt in meiner muskulatur oder in der leber?

00:15:27: So, das sind die drei Sachen, die schon mal gerade wichtig sind.

00:15:31: Und dann würde ich gerne hingehen und das Ganze an einem richtig guten praktischen Beispiel einmal festmachen.

00:15:41: Die Wunschvorstellung, die wir haben ist mit koholhydratperiodisierten Training wollen wir dafür sorgen dass wir mit einer entleerteren Form der Glycogenspeicher Training absolvieren um so der Glykolyse ein wenig den Treibstoff zu nehmen und den Körper ganz bewusst dahin zu bringen, bei nahezu gleicher Leistung vermehrt auf dem Makronährstoff der Fette zu setzen.

00:16:14: Ein Stück weit also auch am Ende des Tages, aneknotische Evidenz die Muskulatur ein wenig umzuschulen und dafür zu sorgen dass die vermehrtoxidativen Stoffwechsel gar nicht mal vermehrten oxidativen Stoffwechsel betreibt, aber vermehrt auf die Beta-Oxidation den Fettstoffwechsel setzt und auch ein Stückchen, die schnellen Muskelfasern – das sind die, die die Glykolyse betreiben -, weniger dazuschaltet wenn es darum geht eine bestimmte Belastung zu haben.

00:16:48: Ich sage deswegen wieder anektotische Evidenz weil es dazu keine einzige wissenschaftliche Untersuchungen gibt.

00:16:55: Das ist im Übrigen, das hätte ich eben schon sagen dürfen.

00:16:57: Aber das ist überhaupt keine Kritik an der Wissenschaft.

00:17:01: Im Gegenteil vielleicht gibt es ja mal Anknüpfungspunkte wo wir das alle gemeinsam angehen aus Wissenschaft und Praxis.

00:17:08: Das liegt einfach schlicht daran dass so eine Studie wahnsinnig aufwendig ist.

00:17:12: Vielleicht kurzer Exkurs an der Stelle war gar nicht geplant aber die eine sinnhaftige wissenschaftliche Untersuchung Die Auswirkungen des Kohlenhydratperiodisierten Trainings auf die maximale Laktatbildungsrate untersucht.

00:17:30: Die muss erstens auf jeden Fall über einen sehr, sehr langen Zeitraum gehen – also da es keine Anpassung innerhalb von sechs Wochen zu erwarten, das unterscheidet die Laktatsbildungsrat beispielsweise von der Sauerstoffaufnahme, dass der Anpassungszeitraum deutlich länger ist.

00:17:44: und zweitens muss das auf jeden fall untersucht werden, also die Auswirkung auf die Lactatbilderungsrate in irgendeiner zellulären Form.

00:17:53: Also wir können dafür nicht einfach... also können wir natürlich auch, klar das machen wir ja natürlich im Labor!

00:17:57: Wir schneiden jetzt nicht jeden Oberschenkel auf wenn wir eine Leistungsdiagnostik machen aber würden wir es wirklich richtig gut untersuchen wollen?

00:18:04: ist es eigentlich kaum möglich dass ohne eine ernsthafte Muskelbiopsie zu machen zumindest nicht wenn's wirklich ne höchst qualitative Studie sein soll weil die Ermittlung der maximalen Laktatbildungsrate im Leistungstiagnostiklabor dies super für die Praxis.

00:18:23: Auch diese hat aber wiederum, ähnlich wie die maximale Sauerstoffaufnahme so viele Einflussfaktoren, dass man sich das immer ein bisschen so vorstellen muss, dass diese VO-II-Max oder VLA-Max für die Wissenschaft am Ende ja immer so das letzte Glied in der Kette ist was ich testen kann.

00:18:40: soweit zu gut Aber viel interessanter wäre natürlich die Signalwege zu testen, die am Ende zu dieser Anpassung der Sauerstoffaufnahme führen oder zu diese Anpassungen der Laktatbildungsrate führen.

00:18:53: Und dazu brauche ich beispielsweise bei der Sauerstoffaufnahme bestenfalls die Messung von Signalwegen wie PGC-I Alpha, wie AMPK – das sind alles so klassische Signalwegen

00:19:09: bzw.,

00:19:11: so Master-Regulatoren oder Regulaturen und Masterregulaturen für eben diese Mitochondriale Biogenese.

00:19:17: Und bei der Laktatbildungsrate wäre das durchaus so, dass ich zumindest wissen wollen würde wie viel Laktate jetzt wirklich im Feuchtmuskel also im aufgeschnittenen Oberschenkel produziert wird genau.

00:19:29: So dass nur als ich wollte keinen wissenschaftlichen Exkurs liefern.

00:19:34: Genau aber vielleicht darf ich das noch erwähnen die Studien dies in der Zwischenzeit gibt zum Thema der maximalen Laktatbildungsrate.

00:19:43: Das ist ja jetzt durchaus in den letzten drei, vier Jahren oder zwei bis vier Jahre in irgendeiner Form auch wieder ein Trend und auch in der deutschen Sportwissenschaft die Laktatsbildungsrat zu untersuchen.

00:19:54: Ich freu mich persönlich sehr auf ganz viele tolle Menschen, die das machen.

00:19:58: Und wenn man sich die Studien durchliest, dann dreht sich das im Moment sehr viel um die technische Herangehensweise des Testens – also das was wir im Labor machen – wenig bis gar nicht um die Trainingsanpassung.

00:20:11: Und das ist das Schöne, dass steht in diesen Studien auch häufig.

00:20:14: Ich habe eine tolle Studie, die ich gerne zitieren würde vom lieben Kollegen Quidman aus von der Sportdurchschule in Köln ganz liebe Grüße, der in seiner Studie auch rausgearbeitet hat, dass die Anpassbarkeit der Laktatbildungsrate an bestimmte Trainingsformen durchaus auf dem Zettel der Zukunft quasi liegt.

00:20:33: also das sind die To-Do's, die man sich gerne widmen darf, wenn man die Laktatbildungsrate in den nächsten Jahren wissenschaftlich untersucht.

00:20:40: Vielleicht eine richtig schöne Aussage?

00:20:43: Prima!

00:20:43: Zurück zum Training!

00:20:46: Ich habe eben schon gesagt, die Füllung der Kohlenhydratspeicher ist ein ganz wichtiger Punkt und jetzt kommt – das machen viele verkehrt – die allerwichtigste Differenzierung, die wir haben.

00:20:57: Was wir wollen um am Ende kohlenhydradperiodisiertes Training effektiv für Senkung der Laktatbildungsrate einzusetzen, ist ein reduzierter Muskelglückogenspeicher und nicht ein reduzierter Leberglückogenspeicher.

00:21:17: Das ist eine riesig wichtige Unterscheidung die da immer stattfindet und zum Beispiel einer der Gründe warum Nüchterntraining per Definition.

00:21:27: also ich verzichte morgens aufs Frühstück und das ist mein einziger Beitrag zu vermeintlich Kohlenrad periodisiert im Training und denke dann, dass das einen guten Trainingseffekt hat.

00:21:39: Komplette Scheiße ist!

00:21:42: Ja?

00:21:43: Das bringt nämlich jede Negativität mit sich erstens keinen positiven Einfluss einer Reduzierung des Muskelglückogens.

00:21:53: zweitens Ich habe aber ein reduziertes Leberglückogen, was automatisch über Nacht sich einstellt.

00:21:59: Weil das Leberglückogen genutzt wird unter anderem für die Sicherstellung des Blutzuckerspiegels und somit verfehlt das Nüchtern-Training quasi in zwei von zwei Punkten, dass einzig was im Bezug auf Kohlenradreduziertes Training wichtig ist – und man kann es wegschmeißen!

00:22:17: Deswegen sage ich an dieser Stelle immer, dass alleine der Begriff des Nüchtern Trainings also wirklich wahnsinnig dämlich ist.

00:22:25: Boah viel Deutlichkeit heute im Podcast!

00:22:27: Aber es ist mir noch mal wichtig das auch genauso zu betonen.

00:22:31: Viel besser ist genau der andere Weg.

00:22:34: wir wollen eine Reduzierung des Muskelglückogen-Speichers und bestenfalls wollen wir dem Körper aber nicht zu viel negativen Stress versetzen und wollen dafür sorgen, dass das Leberglycogen in irgendeiner Form entspannt gut gefüllt ist.

00:22:48: Wenn wir Muskel-Glycogenspeicher entleeren wollen dann klappt das wie eben gesagt nur dann zumindest ernsthaft wenn wir eine muskuläre Vorbelastung haben die Kohlenhydrate verbraucht.

00:23:04: ja Wir fangen an, uns den Trainingsplan vorzustellen.

00:23:07: Wir haben zwei Tage und ich sage jetzt der Einfachheit halber es ist Freitag- und Samstag.

00:23:13: Ja?

00:23:14: Und am Freitage findet diese muskuläre Vorbelastung statt und am Samstag vormittag ist das Kohlenhydrat reduzierte Training geplant.

00:23:24: eine Sache vorweg.

00:23:25: Diese Kombination funktioniert auch vielleicht genau so.

00:23:28: Montag und Dienstag ja wochentage Haben keine Kausalität zur physiologischen Anpassung der Muskulatur, als auch.

00:23:37: das kann genauso gut funktionieren wenn ich eine Einheit morgens habe und eine Einhalt abends habe.

00:23:43: Deswegen finden wir im Triathlon und gerade im professionellen Triathlon sehr häufig Kohlenhydrat periodisiertes Training vor ohne dass wir vielleicht die Absicht hatten dass das Training Kohlenhydrat periodisiert ist weil nach der vierenhalb stündigen Radausfahrt ist der anderthalbstündige Koppelauf auf jeden Fall in irgendeiner Form Kohlenhydrat reduziert.

00:24:06: Da kann ich so viel zuführen, wie ich möchte.

00:24:08: das wird auf jeden fall Kohlenhydrat reduziert passieren.

00:24:12: ja Ich will nur sagen es gibt natürlich unterschiedlichste Varianten Wie ich jetzt an dieses Kohlen hydrat periodisierte Training kommen kann welche sich da jetzt gerade angefangen habe zu skizzieren So freitag samstag die muskuläre Vorbelastung am freitagnachmittag.

00:24:31: Die mussten natürlich mit einer gewissen Intensität einhergehen, um das Muskelglykogen überhaupt entsprechend zu lehren.

00:24:40: Wenn wir uns jetzt das mal grob so vorstellen dass ich lasse jedes physiologische Profil aus und vor.

00:24:46: Ich lasse vollkommen aus und Vor wie groß die Laktatbildungsrate ist usw.

00:24:50: Wir machen es ein wenig plakativ.

00:24:52: klar ist aber in jeder Bei jedem Argument, welches ich jetzt gleich bringe bei jeder Bedingung gibt es auf jeden Fall eine sehr unterschiedliche individuelle Auslegung.

00:25:01: Ich kann jetzt nur nicht jede Auslegungen einmal durchdeklinieren an der Stelle.

00:25:06: So wir brauchen muskuläre Belastung.

00:25:07: wenn wir in Stunde G-I fahren dann haben wir ungefähr ein Kohlenhydratverbrauch von sagen wir mal dreißig bis fünfzig Gramm Kohlenhydraten vielleicht noch sechzig Davon ausgehend, dass wir vorher irgendwie ganz normal versorgt sind.

00:25:24: Vielleicht sich sogar noch ein paar Kohlenhydrate im Magen und Darmen befinden die erst mal aufgenommen werden usw.

00:25:30: Können wir davon ausgehen das die Kohlenhydratreduzierung unseres Muskelgülkogenes sehr überschaubar ausfällt?

00:25:38: Wenn wir jetzt hingegen eine Einheit haben die höher intensive Intensitäten mit sich bringt also beispielsweise mindestens mal irgendwas was so... Trainingstone beschrieben G-II Bereich liegt, also bei seventy bis neunzig Prozent der Schwellenleistung.

00:25:53: Vielleicht aber auch im Schwellensbereich vielleicht auch höher.

00:25:56: intensiv oberhalb des Schwellener Bereichs kann es schon mal gut sein dass wir in dieser einstündigen Einheit eher um die hundertfünfzig Gramm bis zweihundert Gramm Kohlenrate verbrauchen.

00:26:08: Wenn wir jetzt die Einheit nicht nur eine Stunde fahren, sondern wir fahren die tendenziell auch ein kleines bisschen länger.

00:26:13: Dann ist die Wahrscheinlichkeit dass wir da durchaus mal zweihundert, zweihundertfünfzig Gramm Kohlenhydrate verbrauchen, durchaus ganz groß.

00:26:21: Jetzt ist es auch klar von den Zweihundertfünftig-Grammen oder sagen wir mal Zweihundert Gramm für die Rechnung wird nicht jedes Gramm aus dem Muskelglücke gehen kommen aber ab einer bestimmten Größenordnung.

00:26:31: und wenn ich jetzt gerade nicht vorher irgendwie mir den Wannst vollgeschlagen habe mit wahnsinnig vielen kurzkettigen Kohlenhydraten ist das durchaus ein erheblicher Anteil.

00:26:40: Gehen wir also mal für die Rechnung davon aus, dass wir von den zweihundert Gramm Kohlenhydraten unserer intensiven Trainings-Einheit über sechzig bis neunzig Minuten beispielsweise durchaus irgendwie um und bei hundfünfzig Gramm Kohlnyrdrate aus unserem Muskelglückogen verwenden?

00:26:59: Fein!

00:26:59: So, unsere Muskelglykogenspeicher haben wir eben gesagt.

00:27:02: Die haben so ungefähr vielleicht im Mittel fünfhundert Gramm.

00:27:05: Die sind natürlich nicht alle im Oberschenkelmuskel.

00:27:08: Das ist klar.

00:27:08: wohin gegen diese Hundertfünfzig Gramm die ich da jetzt gerade beim Radfahren verbrauche, die kommen primär aus der Arbeitsmuskulatur, die ich dafür jetzt gerade benutze also eben nicht nur vorderer Oberschenkel aber auch ein bisschen Wade oder erheblicher Teilwade, als auch ein bisschen Teil Gluteus.

00:27:26: Je nachdem wie ich die Muskulatur entsprechend so ansteuere.

00:27:30: So das heißt... Die Muskulature deren glücolytische Aktivität wir am nächsten Morgen auch verändern wollen hat jetzt schon mal die Situation dass die Glycogen-Speicher in der Muskulatur ein wenig gelehrt sind.

00:27:48: Jetzt ist die Frage was essig nach der Einheit und das Prinzip ist dabei zumindest zu größten Teilen, zu vermeiden dass das Muskelglykogen sich wieder auffüllt.

00:28:05: Wenn wir uns die Wiederauffüllzeit des Muskelglückogens anschauen dann ist es grundsätzlich so, dass das muskel glückogen sich deutlich langsamer wieder affüllt als das Leberglückogen.

00:28:18: In positiver Hinsicht.

00:28:19: wichtigste Zeitfenster, welches wir haben um das Muskelglückogen aufzufüllen ist die erste Stunde nach der Einheit.

00:28:26: Maximal die ersten zwei Stunden nach der einheit.

00:28:29: Das ist der Moment in dem wir... ...in der die Rate des Wiederauffüllens für das muskelglöckige Gen am größten ist.

00:28:38: Deswegen würden wir nach einem langen Wettkampftag, wenn wir nächsten Morgen wieder einen Wettkämpf anstehen haben.

00:28:46: Weil wir die Tour Transalp fahren als Beispiel würden wir unbedingt und ganz wichtig direkt nach der Einheit aller spätestens am besten auch schon in der einheit so gut es geht dafür sorgen dass wir viele kurz kettige Kohlendrate zu führen damit wir unser Muskelglück gehen bestmöglich schnell wieder auffüllen.

00:29:06: deswegen trinken wir danach Kirschsaft Cola essen Haribos usw.

00:29:12: So, jetzt wollen wir natürlich genau den Gegenteil in Effekt.

00:29:15: Deswegen machen wir genau das nicht!

00:29:17: Wir werden also nicht direkt danach hingehen und jetzt Kohlenhydrate wieder zuführen sondern wir werden mal einen Moment warten.

00:29:25: Und je weiter weg wir sind von diesem ein bis zweistündigen Fenster, desto langsamer funktioniert dann irgendwann die Kohlenydrataufnahme in die Muskulatur.

00:29:35: Jetzt kommt zum kleines bisschen die Organisation dahin.

00:29:38: Wir werden diese Einheit natürlich nicht am Nachmittag um fünfzehn Uhr machen, weil wir müssen noch arbeiten haben im Alltag.

00:29:44: dieses und jenes ist klar.

00:29:45: deswegen trainieren wir vielleicht um achtzehn uhr um das mal so konkret zu beschreiben.

00:29:50: Das heißt um zwanzig Uhr kommen wir aus der Dusche raus nach anderthalb Stunden Trainingszeit Und dann können wir jetzt nicht vier stunden warten bis wir abend essen was grundsätzlich aber auch überhaupt kein problem ist.

00:30:01: Was wird an tun is Wir werden beim Abendessen die Zufuhr der Kohlenhydrate ein wenig restriktiver gestalten.

00:30:09: Wir werden also weniger Kohlenhydrate zufüllen, unsere Hauptmalzeit wird eben nicht Reis-, Kartoffeln oder Nudeln sein und noch viel weniger Brot- und Brötchen sondern wir werden eine Mahlzeit essen, die zwei elementare Anforderungen hat.

00:30:24: erstens eine reduzierte Kohlen hydratmenge und bestenfalls auch Kohlenhydrate, die jetzt nicht unbedingt kurz kettig sind.

00:30:32: Also lieber Gemüse als Beispiel vielleicht eine Handvoll von Reis, also eine kleine Handvoll ja sagen wir mal in Zahlen gesprochen irgendwas um die vierzig bis fünfzig Gramm Kohlenhydrate allerhöchstens aber nicht zweihundert Gramm Nudeln.

00:30:51: Und zweihundert Gramm ist für jeden Ausdauersportler höchst uns ein Snack!

00:30:55: Die zweite Bedingung, die das Abendessen haben soll und muss ist, zumindest wenn wir dieses Training häufiger mal machen wollen.

00:31:04: Die soll bitte trotzdem vom Nährwert als solches eine entsprechende Energiemenge mit sich bringen.

00:31:11: also ein durchaus blöder Fehler den wir machen können ist zu denken Kohlendrat reduziert heißt in dem Falle wenig Energie.

00:31:21: Und wir essen dann grün Salat mit zwei hundert Gramm Hähnchenbrust Dann haben wir ungefähr zwölf Gramm Kohlengelrate nur gegessen.

00:31:30: Ja, das ist vielleicht gar nicht mal der Teil daran.

00:31:32: falsch ist, je nachdem welche Soße wir genommen haben.

00:31:36: Aber was wir vor allen Dingen gemacht haben ist Wir haben hier lediglich gerade drei Hundert Kalorien zugeführt und das natürlich war eine wenig Wenn wir nicht gerade aufgrund mehrfacher Wiederholung usw.

00:31:46: irgendwie in die Situation kommen wollen dass wir möglicherweise nicht ausreichend Energie zur Verfügung haben.

00:31:52: Zum einen das Training nächsten Tag, noch viel mehr aber fürs Immunsystem für die physiologische Anpassung und alles was so dazugehört.

00:31:59: Deswegen bitte unbedingt daran denken beim Abendessen die Energie der Mahlzeit sicherzustellen und somit die Energieverfügbarkeit der nächsten Tage sicherzustellt weil wenn wir das Training vielleicht eher zwei oder dreimal in der Woche machen Dann hätten wir zwei oder drei Mal die Situation, dass unser Abendessen höchstens mal halb energetisch sinnvoll wäre.

00:32:26: Das kann auf die Dauer natürlich gepaart mit eher umfangreicherem intensiven Training zu Problemen führen.

00:32:32: Deswegen das bitte nicht machen!

00:32:34: Wir haben also unsere Hand voll Reis gegessen Wir haben unser Gemüse dabei gehabt, wir haben irgendeine Form von Fleisch, Tofu-Fisch.

00:32:41: Was auch immer dabei gab je nachdem wie ihr das ausgestalten wollt.

00:32:45: nochmal die Bedingungen sind erstens ausreichend Kohlenhydrate.

00:32:48: zweitens maximal vierzig bis sechzig Gramm Kohle ausreichende Kalorien und maximal vierzig bis sechszig Gramms Kohlenhydrate in der Mahlzeit.

00:32:57: dass das einzige was erstmal wichtig ist und die Kohlen hydrate sollten nicht kurz kettig sein.

00:33:01: also nicht denken Super, dann nehme ich zum Salat mit Hähnchenbrust noch eine Dose Cola.

00:33:06: Dann passt das ja?

00:33:07: Nee, das wäre genau das nicht!

00:33:09: Sondern die Kohlenhydrate sollten in dem Falle aus dieser sehr ausgewogenen Nahrung oder Mahlzeit kommen und halt eben nicht allso viele kurzkehrtige Kohlenhydrate enthalten.

00:33:20: so Was dann passiert ist, wenn wir uns vorstellen Wir haben unser Leberglückogen und wir haben unser Muskel-Glückogen.

00:33:27: Und wir können uns sicher sein dass das Leber Glückogen dann durchaus ja auch gerade ein paar Kohlenhydrate los geworden ist.

00:33:34: also Das wird auch nicht mehr bei hundert Prozent Füllstand sein und der Körper wird es aber immer so machen Dass er diesen Füllstand als erstes sicherstellen will.

00:33:41: Also alles was wir danach tun um unsere Glykogenspeicher wieder aufzufüllen wird mit hoher Wahrscheinlichkeit auch vorrangig erst mal im Leberglück landen.

00:33:53: Und was wir dann tun, ist ja erstens klar... Wir verwenden die Kolendrate aus dem Abendessen.

00:33:58: Zweitens ist aber auch klar der Körper hat ein paar gewisse körperinterne Prozesse, die dafür sorgen dass der Körper auch aus vorhandenen Fettspeicher als auch aus Proteinen usw.

00:34:11: und sofort entsprechend die das Leberglöcke gehen wieder auffüllen kann, also einen Umbauprozess machen kann aus anderen Makronährstoffen hin zum Kohlenhydrat welches dann in der Leber wiederum aufgenommen werden kann.

00:34:29: Zum Beispiel die sogenannte Gluconeogenese ist ein Vorgang anders als die Glykolüse, aber vom Prinzip her ist es immer irgendwie ein Umbauprozess bei dem am Ende einen Kohlendraht steht wenn man so möchte und die Gluconäogenese zeichnet sich dadurch aus dass sie aus einem anderen Stoff ein neues.

00:34:48: deswegen Neo also ne baut das Kohlendraht neu die wandelt nicht einfach nur um.

00:34:53: Also es ist nicht so, dass die aus dem Kohlenhydrat jetzt gerade ein Laktatmolekül macht.

00:34:57: Was ja im Prinzip weiterhin irgendwie eine Form von... also in Anfangsstrichen Kohlenhydraten ist.

00:35:03: Sondern sie bedient sich eines anderen Makronährstoffs und baut den neu um zu einem Kohlenydrat.

00:35:09: So Dann Kommt so langsam aber sicher das ins Bett gehen.

00:35:15: Wir trinken unseren doppelten Amaretto mit warmer Milch?

00:35:19: Nein!

00:35:20: Das nicht Bitte Sondern legen uns ins Bett schlafen, acht Stunden.

00:35:26: So was da passieren wird ist vorrangig lehrt sich das Leberglückogen Das Muskelglückogene ja das liegt da und dass erfährt keinerlei Aktivität?

00:35:37: Ja und deswegen sieht es sieht die Muskulatur auch keinen Sinn darin sich jetzt großartig an den muskelgluckogen zumindest nicht in signifikanter Form zu bedienen das heißt der muskel glückogen Speicher mit dem wir ins Bett gehen.

00:35:50: also der Füllstand ist nahezu dergleiche wie am nächsten Morgen, wenn wir aufstehen.

00:35:57: Das ist der Grund warum wir diese muskuläre Vorbelastung brauchen weil wenn wir einfach nur eine Nacht warten und sagen okay jetzt morgens trainiere ich mal ja dann hat sich am Muskelglücke gehen wenn ich das abends noch aufgefüllt habe eben nicht wahnsinnig viel getan Und das Leberglucogen hat sich reduziert.

00:36:17: Wir stehen also morgens auf und wir haben eine, wir können davon ausgehen dass das Leberglucogen sich so ungefähr im Bereich von zwanzig bis fünfzig Prozent lehrt.

00:36:28: Also das ist die Reduktion nicht am Ende.

00:36:29: der Füllstand ja?

00:36:32: Das liegt daran, dass das Leverglucogene oder in dem Falle die Leber dafür zuständig ist eben den Blutzuckerspiegel sicherzustellen, das Gehirn zu versorgen gewisse Prozesse im Körper am laufen zu halten Alles was dazugehört.

00:36:45: Wenn wir also morgens dann aufstehen, dann ist jetzt im Moment die Situation.

00:36:50: Wir haben unser lieber Glycogen ein Stück weit reduziert und wir haben ja aufgrund der muskulären Vorbelastung auch unser Muskel-Glycogene ein Stück weiter reduziert.

00:36:59: Jetzt stehen wir auf um sieben.

00:37:01: Wir planen aufs Rad zu steigen Um halb neun als Beispiel Und das ist jetzt ein entscheidender Punkt zwischen Frühstück und Belastung.

00:37:13: Weil wenn wir jetzt natürlich morgens irgendwie wahnsinnig viele kurzkettige Kohlenlate zuführen würden, dann können wir davon ausgehen dass mit ein wenig Abstand zur sportlichen Belastung die natürlich irgendwann eine gewisse Anteiligkeit bekommen.

00:37:31: Spätestens nach einer gewissen Zeitdauer an der sportlichen Belastung ist ja genau das was wir eher vermeiden wollen.

00:37:39: Wenn wir aber sehr nah dran sind zwischen Frühstück oder Snack morgens, Frühstück ist vielleicht schon ein großes Wort und der sportlichen Belastung.

00:37:49: Dann gilt so eine kleine Gedesto-Aussage, je näher wir dran sind zwischen Training und Frühstuck, Desto Achtung Anführungsstriche, egaler ist es was wir morgens essen weil es so weniger Zeitfenster haben wir, um diesen Snack zu verdauen.

00:38:06: Also im Magen zu manchen in den Darm weiterzugeben aufzunehmen ins Blut und dann irgendwann zur Muskulatur zu liefern wo ja dann eben die Glucolyse in einer gewissen Anteiligkeit stattfindet.

00:38:22: So und jetzt können wir unterschiedliche Szenarien aufmalen.

00:38:25: Wir haben unter der Woche morgens, das ist jetzt ein Moment wo wir um sechs Uhr einen Snack nehmen und dann aber auch um halb acht auf dem Weg zur Arbeit sind und dazwischen sollen wir trainieren.

00:38:34: Dann würde ich immer sagen hey nahezu egal is was dir Morgens gut bekommt gerade wegen der kurzen Zeitdauer.

00:38:43: ob dass ein bisschen Banane ist Ob das ein ganz kleiner Joghurt mit ein bisschen Müsli es Egal wirklich egal.

00:38:51: also Ich würde immer dafür sorgen, folgendes sicherzustellen.

00:38:57: Und zwar, dass der Körper zumindest ein Signal für die Leber und für das Leberglykogen bekommt, dass da gerade ein paar Kohlendrate nachkommen.

00:39:07: Das Signal als solches muss jetzt nicht so sein, dass die Kohleldrahte sofort ankommen aber das Signal reicht ja meist schon.

00:39:15: deswegen würde ich schon irgendeinen Snack nehmen bei dem ich denken würde, der darf gerne ein paar Kohlenhydrate enthalten oder zumindest danach schmecken.

00:39:22: Wenn ich sage zumindest nach Schnecken, schmecken meine ich Heidelbrummen und Johannes Bernen.

00:39:28: die haben nicht sonderlich viele Kohlenhydrate, die schmecken aber halbwegs danach.

00:39:32: deswegen sind diese zum Beispiel in einem kleinen Yogurt Snack irgendwie eine ziemlich gute Alternative.

00:39:37: als Beispiel so Machen wir mal einfach standardisierten Zeitfenster grob von einer Stunde, sagen wir mal für den Zeitraum zwischen Frühstück und sportlicher Belastung.

00:39:50: Dann ist jetzt natürlich noch die Frage wie lang die sportliche Belastungen sind?

00:39:54: am Samstagmorgen vielleicht zwei Stunden möglich unter der Woche vielleicht nur eine Stunde möglich.

00:39:59: das mag sein so und dieser Zeitraum der Im ersten Anlauf gar nicht so wichtig.

00:40:07: Der wird erst dann wichtig, wenn es auch um die weitere Fütterung während der Einheit geht und um die Frage was jetzt genau im Frühstück ist.

00:40:16: Ich bleibe nochmal kurz beim Egal-Prinzip.

00:40:18: Frühstücks, halbe Stunde Pause oder Stunde Pause, dann kurze Einheit, Stunde.

00:40:24: Snack eher egal!

00:40:25: Es bleibt auch bei einem Snack, das wird kein umfangreiches Frühstuck.

00:40:28: So, was passiert denn?

00:40:30: Wir suchen uns eine Einheit aus, die maximal moderat intensiv ist.

00:40:36: Es wäre durchaus sehr kontraproduktiv und mies von euch.

00:40:39: Wenn ihr von dem Körper verlangt eine wirklich ernsthaft intensive oder hochintensive Einheit durchzuführen, wenn ihr ihm gleichzeitig die Aufgabe gebt bitte nicht zu sehr auf die Glucolüse zu setzen.

00:40:52: Das ist so als würden wir sagen müssen jetzt mit einem Auto ganz besonders schnell fahren weil und nebenher aber die Handbremse ziehen.

00:41:00: So dann ja das wird in Punktumaterialkosten.

00:41:03: glaube keinen richtig gewinnbringende Aktionen werden am Ende des Tages.

00:41:07: Und so wäre das vom Prinzip her auch, ne?

00:41:08: Wir auf der einen Seite sagen wir geben dir nicht genügend Treibstoff dafür, gewisse Intensitäten zu füttern in Anführungsstrichen also Glucolyse zu betreiben die du da betreiben musst sondern wir nehmen dir die Kohlenhydrate wegsagen dir aber trotzdem eine Solzene Belastung durchführen für die Du die eigentlich auf jeden Fall in recht großer Form benötigst.

00:41:29: Das wär unfair und das wollen wir auch nicht Ja Sondern wir suchen uns eine moderatintensive Belastung aus.

00:41:36: Wir fahren beispielsweise um irgendwas zu sagen, vier mal sechs Minuten im G-II Bereich also bei seventy bis neunzig Prozent unserer Schwellenleistungen.

00:41:46: Das passiert in einem Bereich wo wir ja auf jeden Fall ein paar Kohlenhydrate verbrauchen.

00:41:52: Wir haben aber auch noch ein paar Kohlhydrate in unser Muskelglückgegenspeicher vorhanden.

00:41:57: Wir haben auch morgens einen minimalen Snack zugeführt, der zumindest das Signal gibt.

00:42:02: Dass Kohlenhydrate jetzt gerade nachkommen.

00:42:04: Das heißt wir können es muskulär gehen und ein Stück weit wieder freigeben.

00:42:08: Und gleichzeitig haben wir aber die Situation dass wir da jetzt auch selbst in den G-Zweiß nicht mehr als irgendwas um die Achtzig bis Hundertzwanzig Gramm Kohlenhydrate vielleicht pro Stunde verbrauchen.

00:42:19: Das heisst für vier mal sechs Minuten können wir uns überlegen sind vierund zwanzig Minuten ist also überschaubar vom Kohlenhydratverbrauch, aber trotzdem eben eine Intensität bei der wir durchaus auch normalerweise ein wenig Einsatz haben von schnellen Muskelfasern.

00:42:34: Wir wollen die auch in kleines bisschen mit reinnehmen, aber halt eben nur ein kleines Bisschen und nicht wie bei einer hoch intensiven Einheit zu einem recht großen Anteil.

00:42:43: So!

00:42:44: Und wenn wir dann die Stunde mit den vier mal sechs Minuten im G-Zweibereich fertig haben, dann steigen wir ab Und dann sorgen wir durchaus dafür, dass wir uns zu Nutze machen das jetzt das Zeitfenster gerade prächtig ist um die Speicher wieder zu füllen.

00:42:59: Weil es gibt keinerlei Nachbrenneffekt in der Hinsicht.

00:43:02: also.

00:43:03: meines Erachtens funktioniert die Senkung der Laktatbildungsrate nicht über irgendein Effekt der danach passiert sondern vorrangig vor allen Dingen durch die Aktivität der Muskulatur und diesen.

00:43:13: mit der Einheit ist sie in Anführungsstrichen vorbei natürlich vollständig vorbei aber zumindest tut die Muskulaturen nicht mehr was sie für das Radfahren eigentlich tun soll.

00:43:23: Und deswegen füllen wir die Kohlenradspeicher wieder auf, bedenken dabei, dass wenn die erst einmal zackig leer sind dann dauert das einen Moment.

00:43:32: und wenn ich sage ein Moment, kann das gerne mal irgendwas zwischen zwölf und vierundzwanzig Stunden dauern.

00:43:36: Deswegen ist dieses erste Zeitfenster durchaus wichtig, wenn wir im weiteren Verlauf des Tages irgendwie vorhaben nochmal Sport zu machen Dann sollten wir uns auf jeden Fall dieses Zeitfensters zu Nutze machen.

00:43:48: Wenn die nächste Einheit erst am Sonntag um elf ansteht, dann sollten wir uns trotzdem das Zeitfenster zu Nutze machen.

00:43:53: Aber da müssen wir es vielleicht nicht überambitioniert betreiben.

00:43:57: Wenn jetzt die Einheit länger dauert als eine Stunde und wir haben ja Samstag, wir können also auch zwei Stunden fahren, wir könnten auch drei Stunden fahren... Dann haben wir die Situation dass der Snack vorher, das Frühstück wie auch immer wir es definieren wollen einfach nochmal eine andere Bedeutung bekommt und zwar aus folgendem Grund In der ersten halben bis dreiviertestunde Stunde ändert sich grundsätzlich erstmal energetisch, metabolisch nicht allzu viel.

00:44:24: Aber irgendwann kommt ja die Situation in der wir sagen können alles was ich vorher esse kommt dann mit einem gewissen zeitlichen Versatz auf jeden Fall in der Muskulatur an.

00:44:36: Das heißt anders als bei unserem Snack eben wo es mir sinngemäß egal war was dazu geführt wird dürfen wir darüber nachdenken Wie lange wollen wir jetzt dieses Kohlenhydratperiodisierte Training betreiben?

00:44:51: Und über welchen Zeitraum hinweg wollen wir dem Körper diese Kohlenhydratreduktion irgendwie auferlegen.

00:45:00: Wenn wir jetzt also drei Brötchen mit Nutella essen, eine Stunde vor der Einheit, dann wird sich trotzdem in der ersten halben Stunde nicht so wahnsinnig viel tun weil bis das Nutella-Brötchen mal ernsthaft im Darm aufgenommen wurde ins Blut und weitergegeben wurde in die Muskulatur und so.

00:45:19: Das dauert einen Moment, das ist wieder ganz viel.

00:45:21: die Frage danach wie ist der zeitliche Versatz zwischen Frühstück- und Trainingseinheit?

00:45:27: Gleichzeitig ist aber klar so irgendwann nach einer dreiviertel Stunde stunde kommt das Nutella Brötchen da an und wird natürlich dann bei einer moderat intensiven Belastung auf jeden Fall auch den größten Teil der Energieversorgung übernehmen an der Stelle.

00:45:42: Also, der Körper ist stumpf wenn die Kohlenhydrate da sind dann wird er da auch gerade wenn die Exogen zugeführt wurden kein großer Ugenbauprozess und so weiter wird ja da auch möglichst viele von Verbrauchen und wird es sich verhältnismäßig einfach machen.

00:45:57: Wenn wir also diese Kohlenhydratreduktion irgendwie oder diese Periodisierung länger aufrecht erhalten wollen ein bisschen das Prinzip dass wir durchaus auf das Frühstück achten und da vielleicht jetzt nicht die kurz kettigsten Alakohlenhydrate essen.

00:46:11: Also eben nicht das Brötchen mit Nutella, sondern stattdessen vielleicht den Joghurt mit einer Handvoll Haferflocken, sagen wir mal, vierzig Gramm Hafer Flocken als Beispiel.

00:46:23: So dann packen wir da vielleicht noch Heidelbeeren rein, vielleicht nehmen wir auch irgendeine andere Form von Obst, Fruktose grundsätzlich hat den besseren Effekt auf das Wiederauffüllen des Leberglückogenes.

00:46:35: Das kann also einen kleinen Vorteil mit sich bringen.

00:46:39: und gleichzeitig ist dann aber natürlich auch schon fast so eine philosophische Frage, wie ich sage es jetzt mal in aller Deutlichkeit damit alle ein bisschen sensibilisiert sind, aber wie extrem wir diese Kohlendrahtperiolisierung betreiben wollen?

00:46:54: Und gerade bei der Dauer der morgendlichen Einheit, da trennt sich die Spreu von der Weizen Wer das auch wie lange aushält, ich sage es noch mal extrem.

00:47:06: Und da brauchen wir auch einen gewissen Übungseffekt.

00:47:08: also Ich würde nie nie niemals damit anfangen so eine Einheit dann irgendwie zwei stunden lang zu machen Weil für jemanden der das sogar nicht gewöhnt ist kann dass eine richtig richtig miese einheit werden und die wird dann mies weil der körper das einfach nicht kennt irgendwie mit dieser Kohlenradreduktion umzugehen.

00:47:27: Das Leberglückogen wird sich Tendenz hier vielleicht auch weiter leeren, das sorgt auf jeden Fall für Unwohlsein und so weiter.

00:47:34: Und dann haben wir genau das was wir nicht wollen nämlich all diese negativen Begleiterscheinungen die aber keinerlei Trainingsanpassung mit sich bringen.

00:47:39: also wer da denkt dass wär martialisch geil irgendwie schlechter als mir geht ist größer der Trainingseffekt Der ist natürlich völlig auf dem falschen Dampfer.

00:47:48: So Und wenn wir das noch einmal final ausmalen, wenn ich das irgendwann vielleicht sogar bis hin zu zwei drei Stunden betreibe dann fahre ich ja auch nicht.

00:47:57: Also aus den vier mal sechs mache jetzt nicht vier mal sechzig hätte ich bald gesagt aber ich konnte kombinieren dass vier mal Sechzig nicht in zwei Stunden passen.

00:48:05: da mache ich jetzt auch nicht unbedingt vier mal dreißig Minuten im G-Zweibereich raus weil das dann einfach irgendwann auch von der muskulären Belastung ein bisschen zu viel ist.

00:48:12: Aber wenn ich vier Mal zehn Minuten fahren möchte mit Kohlenrad reduzierten Speichern Dann ist das durchaus noch eine Sache, die möglich ist.

00:48:21: Man muss sich aber auf jeden Fall an den Punkt kommen, dass ich irgendeine Form von Kohlenradgabe habe damit auch zum Beispiel die Beta-Oxidation weiter vernünftig aufrecht erhalten werden kann.

00:48:32: Dass die Qualität des Trainings gesichert ist, dass die Kohlenrate, die wir da jetzt gerade verbrauchen, die bei vier mal zehn Minuten im G-Zweibereich über zwei Stunden quasi doppelt so groß sind wie bei vier mal sechs Minuten über eine Stunde, dass die auch irgendwann dann irgendwo herkommen.

00:48:48: Weil das Muskelglückogen in der Oberschenkelmuskulatur ein bisschen in den Waden und im Gluteus ist dann irgendwann aufgebraucht.

00:48:56: Und an dem Punkt wollen wir nicht kommen?

00:48:59: Wir wollen, dass Muskelglückogen irgendwie in einer vernünftigen Größenordnung haben.

00:49:03: aber mit der Botschaft ist es auch nicht pick-a-packe voll!

00:49:08: Eine ganz große Herausforderung, das ist die Frage, die ich mir ehrlicherweise immer selber stelle und die ich nicht beantworten kann.

00:49:16: Aber wie ihr ja vielleicht alle gemeinsam irgendwann mal beantwortet werden könnt, ist Wie denn ab welchem Füllstand es denn überhaupt los geht dass ein Trainingseffekt zu erwarten ist?

00:49:26: Also bei hundert Prozent Glycogen-Speicherfüllung sicherlich nicht aber bei neunzig Achtzig Prozent!

00:49:33: Wie groß muss der Akkustand sein damit dieser Effekt am sinnvollsten ausgestaltet ist, zum Beispiel.

00:49:40: Und das eine Frage der werden wir uns irgendwann widmen?

00:49:42: auf jeden Fall da habe ich einfach wahnsinnig Lust drauf weil mich das selber wahnsinnigt interessiert.

00:49:47: und um dass aber machen zu können müssen mir vorher beantworten bei all diesem ja maximal theoretischen Konstrukt was ich hier gerade aufgestellt hab wie viel Effekt denn jetzt wirklich auf die unterschiedlichsten Glycogenespeicher tatsächlich da ist?

00:50:03: Es gibt keine Möglichkeit, das sinnvoll zu messen außer an dem Ort, an dem es stattfindet.

00:50:09: Also wenn wir beispielsweise versuchen den Blutzuckerspiegel zum Messen und da einen Einfluss drauf erkennen zu wollen wie groß jetzt gerade das Leberglückogen ausgeprägt ist oder das Muskelglückogene ja dann ergibt das keinen Sinn.

00:50:23: Wir müssen uns immer vorstellen der Körper hat ein ganz großes Interesse daran dass das der Blutzucherspiegeln irgendwie stabil bleibt.

00:50:28: deswegen tut er alles dafür dass das so ist und bedient sich aber unterschiedlichste Einflussfaktoren.

00:50:34: Deswegen hat es auch nicht funktioniert irgendwie einen Continuous Blood Glucose Monitor zu verkaufen, weil man einfach sagen muss das was ich darauf sehe ist ziemlich witzlos, weil der Körper vorher geregelt hat was er da sehen will nämlich ein stabilen Blutzuckerspiegel.

00:50:49: ganz egal ob ich einen stinknormalen Alterkabel oder gerade eine Ironman mache.

00:50:55: So!

00:50:56: Ich hoffe dass das so ein bisschen Anregung gegeben hat fürs nächste coolen Draht periodisierte Training.

00:51:04: Ich bin großer Fan davon das zu machen, ich bin aber auch ein großer Fan von vorher zu bedenken ob man das nicht vielleicht eh schon tut weil man einen recht vollgepackten Trainingskalender hat.

00:51:17: und der allergrößte Fan bin ich davon dass dann so sinnvollzumachen dass es auch wirklich den Sinn und Zweck der physiologischen Anpassung erfüllt.

00:51:26: Weil das Risiko etwas verkehrt zu machen, gerade bei dieser Form des Trainings in Bezug auf Energieverfügbarkeit.

00:51:35: Somit auch auf Hormonhaushalt, somit auch im Immunsystem.

00:51:40: Das Risiko ist ziemlich groß und deswegen das bitte unbedingt vermeiden!

00:51:44: In diesem Sinne so viel zum Thema Kohlendrad.

00:51:46: reduziertes Training.

00:51:47: höre ich noch ein der Nüchtern-Training sagt dann steht hier das Phrasenschwein da kommen die fünf Euro rein.

00:51:55: die PayPal Adresse gebe ich dann weiter.

00:51:57: wir sehen uns beim nächsten Mal.

00:51:58: macht's gut tschüss.