Eure Fragen #1 – MCT-Öl, Laufkontinuität und VLamax-Vergleich

00:00:24: Freundinnen und Freunde des Junkmalz Podcasts.

00:00:27: Moin!

00:00:28: Und herzlich willkommen zu einer neuen Episode, selbstverständlich wie immer am Junk malz Donnerstag.

00:00:35: Ich grüße euch recht herzlich und zwar zur ersten Episode des Naja sagen wir mal neuen Formats.

00:00:43: eure Fragen meine Antworten.

00:00:46: ich habe in den letzten Wochen nachdem ich diesen Aufruf gestartet hab vor grob drei vier wochen so viele tolle fragen von euch bekommen dass ich die kleine Contentplanung ein Stückchen geändert habe und mir gedacht hab, boah da muss sich auf jeden Fall die ersten Fragen mal von beantworten.

00:01:03: Und würde das mit der heutigen Episode super gerne machen?

00:01:08: Ganz grundsätzlich wenn ihr Fragen einsenden möchtet dann findet ihr unten in den Show Notes dieses Podcasts einen kleinen Link auf den ihr klicken könnt.

00:01:21: eure Frage einreicht, dann landet die bei mir.

00:01:25: Ich behaupte vorsichtig, dass ich mir Mühe geben werde wirklich nahezu jede Frage zu beantworten.

00:01:32: Einzige Voraussetzung ist immer ein kleines bisschen das da ein minimaler Mehrwert für die Allgemeinheit raus entsteht und das hat bisher, das darf ich wirklich sagen hervorragend funktioniert.

00:01:43: Da waren sehr viele schöne Dinge mit dabei und ehrlicherweise vor allen Dingen auch für mich echt schöne Anregungen.

00:01:50: also Man hat schon gemerkt bei den Fragenstellerinnen und Fragenstellern, dass ihr Junkmalzhörer seid.

00:01:59: Dass ihr durchaus eine gewisse Expertise mitbringt hier auch schon mal die ein oder andere Episode gehört habt.

00:02:06: Und so gut und qualitativ fand ich ja auch die Fragestellung ehrlicherweise.

00:02:11: Und habe mich massiv gefreut und hab mir direkt heute die ersten drei Fragen rausgepickt, die ich euch gerne vorstellen wollen würde!

00:02:20: Ich werde das wie immer so machen.

00:02:24: Ich kann so eine Frage nur beantworten als Coach und spreche gerade zu Sportlerinnen und Sportlern, das erzähle ich deswegen weil manche Fragen die könnte ich kurz um knapp beantwortend können einfach sagen ja oder nein finde aber immer so ein bisschen schwierig weil ich das Gefühl habe naja der eigentliche Mehrwert den man da noch zu ergänzen könnte der entsteht erst wenn ich da wirklich auch noch ein bisschen Hintergrundwissen zu liefer und sowas.

00:02:50: Das werde ich heute mal versuchen zu machen.

00:02:52: Ich widme mich heute Heinrich, Jan und Harald – das darf ich an der Stelle sagen!

00:02:57: Vielen Dank für eure Einsendung.

00:03:01: Und ich fange mal ganz mit einer kurzen Frage an und habe darauf eine lange Antwort gleich.

00:03:06: Der Heinrich hat nämlich geschrieben, Servus Björn im Podcast zu den Laktatgels hast du gesagt dass der Transporter für das Laktad MCT-I ist.

00:03:18: Vor Jahren hat mir mal jemand erklärt, und Heinrich ich wäre stink sauer wenn es nicht ich gewesen wäre der erst die erklärt hat sondern wenn du es irgendwo anders gehört hast.

00:03:27: Dass man MCT Öl in den Espresso gibt um daraus auch Leistung zu generieren.

00:03:34: Gibt es da einen Zusammenhang?

00:03:36: Fand ich mega cool die Frage!

00:03:38: Ehrlicherweise habe ich MCT noch gar nicht mit MCT bisher in Verbindung gebracht.

00:03:42: Da hatte Heinrich mir quasi weitergeholfen.

00:03:45: Und die Antwort auf die Frage des Zusammenhangs ist ein ganz, ganz klares Jein und zwar das ist genau das was ich meine.

00:03:53: erst ganz kurze Erklärung warum der Nein Anteil?

00:03:56: Das eine ist der Mono Carb Oxylart Transporter I. Das ist der Transporter des Laktats an der Stelle um das Laktat aus dem Darm in den Kreislauf des Körpers zu bewegen, in den Körper überhaupt zu bekommen.

00:04:13: Deswegen Mono-Carboxylat-Transporter MCT und in dem Falle I Und die MCT-Öle oder MCT im Allgemeinen, der Heinrich meint.

00:04:27: im zweiten Zusammenhang das sind die Medium Chain Trigloceride also deutsche Übersetzung mittelkettige Fettsäuren Mittelkettig, Medium Chain.

00:04:38: Triglyceride ist das Fachwort für Fettsäuren und deswegen stehen die so erstmal überhaupt nicht im Zusammenhang.

00:04:46: Das eine MCT hat mit dem anderen MCT nichts zu tun.

00:04:50: Warum ich das aber so schön finde?

00:04:51: Und warum mich gerne nochmal den Jahranteil meiner Antwort erklären wollen würde, ist eigentlich Folgendes.

00:04:58: Kurze Rekapitulation zur Folge zu Den Laktatgils.

00:05:02: Mein Aufhänger ist gewesen dass Der Versuch hinter der Gabe dieser Laktatgels ja darin liegt, dass die Hypothese aufgestellt ist ob denn ein Laktartmolekül welches sowieso in der Energiebereitstellung eine ganz wichtige Rolle spielt.

00:05:21: Ob das nicht auch exogen zugeführt werden könnte also gegessen werden könnte und man daraus gegebenenfalls Energie macht.

00:05:31: Und so sind wir dann gekommen auf die unterschiedlichen Transportwege.

00:05:35: Es gibt ganz bekannte Transporter für Glucose, für Fructose, dementsprechend auch für Laktat und die Theorie war ein Stückchen in die Richtung als das sich die Frage gestellt hat können wir mit dieser Laktatkabe dafür sorgen dass wir irgendwie einen weiteren Weg der Energiezufuhr bereitstellen können für den Körper?

00:05:58: Die Antwort ist ganz klar.

00:06:00: Vielleicht, ja jeder der dazu noch mal was nachhören will einfach.

00:06:03: die vorletzte Folge ist es glaube ich gewesen zu den Laktatgels anhören weil da sind die ganzen ifs and maybe's mit dabei und die ganzen pros und kontras Und die Zusammenfassung ist sinngemäß.

00:06:15: die Idee an sich Die ist eigentlich ganz charmant.

00:06:20: Bei der Frage nach der felsenfesten Umsetzung sind aber noch sehr viele fragerzeichen dar.

00:06:25: Ja trotzdem bleibt die idee super.

00:06:28: Warum ich das so lange ausführe, des weiteren Wegs der Energiezufuhr ist dass die Medium Chain Triglyceride durchaus Potenzial auch haben eine weitere Form von Brennstoff zu sein den man zuführen kann.

00:06:45: Und wir müssen vielleicht einmal ganz kurz überlegen, was der Unterschied ist zwischen mittelkettigen und langkettigem Fetten.

00:06:51: Also schon sehr einfach erklärt ne?

00:06:53: Das eine ist von der Zusammensetzung her ein wenig anders als das andere.

00:06:59: Der mögliche Vorteil der mittelkettigen Fette.

00:07:05: Die Frage danach warum überhaupt an diesem Punkt kommt es zu diskutieren liegt darin dass es Hypothesen gibt die besagen mittelkettige Fette durchaus nutzen kann als weitere Energiequelle und manche Studien andeuten, dass es möglich sein kann zum Beispiel erstens die Magenverweildauer deutlich angenehmer zu halten von Medium Chain Triglycerin im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren.

00:07:37: Zweitens die Magenverweildauer auch unter Gabe von Kohlenhydraten, die für uns natürlich bei sportlicher Belastung weiterhin essentiell sind.

00:07:45: Dass sie die Magem Verweildauern nicht verlängern und ich habe den Vorteil dass diese MCTs deutlich schneller den Weg am Ende des Tages in die Leber finden zum Beispiel und somit auch den Weg schneller in die Energiebereitstellung finden im Sport, ich sag's mal sehr allgemein.

00:08:07: All das kann man über langkettige Fette nicht sagen!

00:08:11: So und warum das so relevant ist?

00:08:14: Das will ich an der Stelle mit einer kleinen Anekdote ausführen.

00:08:18: Es nämlich so dass ich vor mittlerweile gefühlt acht Jahrzehnten meine Masterarbeit geschrieben habe über das Brevet Paris Bress Paris.

00:08:28: ein tausend zweihundert Kilometer Rennen darf man nicht sagen, aber eine Radfahrt.

00:08:35: Und ich habe da eine Gruppe Sportler untersucht an der Zahl vierzehn die das Rennen gemacht haben.

00:08:40: und ich wollte wissen wie wirkt sich Energiezufuhr, Energieverbrauch auf die Energiebilanz aus?

00:08:47: Welche Konsequenzen entstehen daraus auf den Hormonhaushalt, auf das Immunsystem auch auf metabolische Werte als auch auf zum Beispiel den Flüssigkeitshaushalte.

00:09:01: Und im Vorhinein zu der Veranstaltung war es prinzip klar, dass diese Athletinnen und Athleten keine ganz genauen Vorgaben bekommen wie sie sich zu ernähren haben.

00:09:13: Also nur das was man so in groben bespricht aber das war Teil des Studiendesigns.

00:09:17: Was wir dabei gesehen haben in der Studie und auch in den spätleren Veröffentlichungen ist, dass irgendwann der Hang des Sportlers dazu tendiert tendenziell weniger Kohlenhydrate zuzuführen, einfach weil irgendwann eine Form der sensorischen Sättigung einkährt.

00:09:35: Also mit feinfachen Worten gesagt viele von euch kennen das wenn man mal so fünf Gehls in einer Stunde ist und das über mehrere Stunden macht dann gibt es irgendwann den natürlichen Reflex der dafür sorgt dass man einfach keinen Bock mehr hat diese Gehlz zu essen.

00:09:50: Und diese Beobachtung dass die Kohlenhydrate aufgrund der sensorische Sättigungen weniger wurden hat dazu geführt, dass wir uns für darauf folgende Veranstaltungen überlegt haben.

00:10:01: Dass wenn die noch länger sind – die Veranstaltung als twelve-hundert Kilometer -, dann brauchen wir auf diese sensorische Sättigung oder für diese sensorischen Sättigung eine Antwort!

00:10:11: Wir können also nicht darauf setzen, dass Kohlenhydrate unser einzigerlei interessanter Treibstoff sind für Ultraausdauerbelastungen und Die einfachste Begründung dafür, die ist ganz offensichtlich.

00:10:26: Das nämlich eine Milchmädchenrechnung und zwar folgende!

00:10:28: Wir müssen uns vorstellen wenn wir das Race Across America fahren... ...das ist damals das Rennen gewesen welcher sich danach begleitet hat zwei Jahre später für ein Zweierteam.

00:10:38: Das sei an der Stelle gesagt immer abwechselnd gefahren.

00:10:40: Das ganze über viertausend achthundert Kilometer also etwa viermal so lang wie Paris Brest Paris.

00:10:48: Wir müssen uns das so vorstellen.

00:10:49: Kohlenhydrate sind erst mal zweifelsfrei der wichtigste Treibstoff, den wir bei Belastung haben.

00:10:54: Haken ist, dass Kohlenhydrate zwar genügend Kohlen hydrate liefern – ganz offensichtlich!

00:11:01: Wir aber bei so ultra-Ausdauerbelastungen nicht nur in Kohlenydrathaushalt denken dürfen.

00:11:07: also anders als bei einem Marathon oder bei einem Radmarathon und vielleicht auch noch beinahe im Mittelistan.

00:11:11: zu meinem Ironman Geht's nicht einfach nur darum, wie viel Kohlenhydrate habe ich eingelagert in meinen Glycogen-Speichern?

00:11:19: Sondern es geht auch darum um die Frage mit welchem Energiedefizit gehe ich am Ende aus diesem Tag raus.

00:11:27: Das Race Across America hat für das zweier Team knapp über sechs Tage gedauert.

00:11:32: Wenn wir uns manche Solofahrer anschauen dann brauchen sie auf jeden Fall eher sieben acht Tage selbst die schnellsten.

00:11:39: und jetzt gibt genügend Solofahre die brauchen eher zehn oder zwölf Tage.

00:11:42: so Und die Milchmädchenrechnung ist dabei ganz einfach, das Energiedefizit sinngemäß am Ende des Tages.

00:11:51: Das darf nicht so groß sein als dass wir irgendwann über die Andereinander-Reihung der Tage und somit die Anderneinander- Reihung und Aufsehmierung der Energiedefizite in ein so großes Defizit kommen, Nothaushalt schaltet, in eine Art Katabolenzustand sich begibt.

00:12:14: Vielleicht auch in einer Art ja was auch alles ansonstigen Auswirkungen daraus entstehen kann bis hin möglicherweise zur Bewusstlosigkeit oder was auch immer.

00:12:24: so das wollen wir.

00:12:25: dann müssen wir natürlich vermeiden wenn mit des Renten gut machen wollen.

00:12:28: für uns war also damals in der Vorbereitung klar auf Kohlenhydrate alleine können wir nicht setzen.

00:12:35: Ja wenn wir uns den Energieverbrauch bei dem tausend zweihundert Kilometer Rennen anschauen, dann lag der so ganz grob irgendwo in einem Bereich von natürlich sehr variabel je nach Körpergrößt und Körpergewicht aber irgendwo im Bereich von zehn bis teilweise vierzehntausend Kalorien.

00:12:51: Das war der Verbrauch pro Tag.

00:12:54: So!

00:12:54: Dann ist klar wenn ich jetzt die Zufuhr nehme und möchte diesen Verbraucht irgendwie halbwegs decken da müssen wir uns folgendes vorstellen selbst wenn ich in der Lage wäre sagen wir, achtzig bis hundert Gramm Kohlenhydrate zuzuführen pro Stunde.

00:13:12: Und ich würde das zwölf Stunden machen.

00:13:16: in Bezug auf das Zweirateam ja also die natürlich immer abwechselnd gefahren sind dann können wir rechnen Wir machen es jetzt sehr einfach einhundert Gramm Kohlendrate jedes Gramm kohlenhydrat hat vier kalorien Das sind also Vierhundert Kalorien pro stunde.

00:13:32: mal Zwölf sind das knapp viertausend achthundert Kalorien, die wir da gerade zufüllen.

00:13:39: So wenn wir entsprechend irgendwas um die sechs, sieben, achthundert vielleicht sogar bis hin zu tausend Kalorieren in der Stunde verbrauchen und wir rechnen das mal zwölf dann stellen wir sehr schnell fest Wir haben hier ein sehr großes Defizit.

00:13:53: also die Konhydrate sind vielleicht in der Lage grob die Hälfte Der benötigten Energie zur Verfügung zu stellen nicht mehr nicht weniger.

00:14:02: Also ist uns klar gewesen, wir müssen in irgendeiner Form dafür sorgen dass wir zum einen erstmal davon ausgehen das die sensorische Sättigung so groß ist.

00:14:12: Dass wir es niemals schaffen werden irgendwie hundert Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuzuführen und zweitens wir dafür sorgen müssen dass wir die verbleibende Reste der Energie bestmöglich decken müssen also den Energieverbrauch.

00:14:24: So und so sind wir auf Medium Chain Triglyceride gekommen haben gesagt hey das wäre eine gute Möglichkeit um den Athleten Energie zuzuführen, die sie bestmöglich natürlich ohne negative Beeinflussung der Kohlenhydrataufnahme selbstverständlich ohne Probleme im Magen-Darm-Trakt und sowas zuführen können.

00:14:47: Und daraus vermehrt Energie ziehen können.

00:14:49: Das Besondere bei Fettsäuren ganz grundsätzlich ist, die haben ganz grob den doppelten Energiegehalt wie ein Gramm Kohlen hydrate also einen Gramm MCTs liegt eher so bei acht neun Kalorien an Energiezufuhr oder einen Brennwert, wenn man so möchte.

00:15:05: Und dann haben wir uns näher damit auseinandergesetzt und haben uns gefragt okay Wenn MCTs ein Treibstoff sein sollen auf den wir setzen wie können wir denen im Zweifelzahl verabreichen?

00:15:14: Der Heinrich hat das ganz wunderbar gesagt, da gibt es MCT-Öle.

00:15:18: Es gibt aber auch gerade so.

00:15:20: Kokosöl ist beispielsweise ein MCT Öl.

00:15:22: Es geht aber auch Kokosfett in fester Form, welches dann wasserlöslich wird meist ab Ende der Dreißiggrat.

00:15:29: Also sobald ich das in ein warmes Getränk packe wie einen Tee, ein Kaffee oder eine Brühe zum Beispiel löst sich das auf.

00:15:36: Ich kann das auch über meinen warmen Tellern Nudeln packen und am Ende des Tages kann man sich vorstellen wie Butter.

00:15:42: Das löst sich einfach ab einer gewissen Temperatur auf.

00:15:46: Langer Rede, kurzer Sinn!

00:15:48: Ich finde MCT ist durchaus als richtig probates Mittel um bei ultra Ausdauerbelastung ganz entscheidend wichtig dafür zu sorgen dass wir da einen zusätzlichen Weg der Energiezufuhr finden.

00:16:02: die Ultra-Ausdauer Belastungen betone ich deswegen weil wir sagen müssen das diese bei einer so fetter Anführungsstriche niedrigen Intensität stattfindet dass die Wahrscheinlichkeit, dass wir Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommen durchaus geringer ist.

00:16:19: Und weil das der Fall ist können wie die durchaus bei so Ultrabelastungen verabreichen und dafür sorgen, dass das Energiedefizit bestenfalls nicht allzu groß wird.

00:16:29: in einem Ironman mit Vorermüdung die beim Laufen zu nehmen weiss ich nicht würde ich niemals machen ohne es getestet zu haben.

00:16:41: Und ich würde mich vor allen Dingen auch fragen, warum soll ich das tun?

00:16:43: Ich glaube da geht es erstmal viel mehr darum die Glycogen-Speicher passend zu füllen.

00:16:49: Die Kohlenhydratzufuhr zu optimieren sich bewusst so sein wie die Kohlenhydratoxidation aussieht und so weiter und sofort.

00:16:56: ja also da würden die MCTs eine bedeutend kleinere Rolle spielen und so ehrlich muss man sein nach einem, ich sag mal zwölfstundigen Ironman ist mir herzlich egal wie groß mein Energiedefizit ist.

00:17:08: Weil ich hab noch einen halben Tag Zeit sinngemäß das wieder aufzufüllen und muss keine sportliche Belastung am nächsten Tag bringen.

00:17:14: also völlig fein genau langer Rede aber ein sehr kurzer Sinn.

00:17:19: Ich fand die Frage total klasse Und ich vermute vorsichtig Heinrich hat sich nicht damit gerechnet dass der Zusammenhang dann doch vielleicht auf irgendeiner Ebene so im Detail da sein könnte.

00:17:31: Auf den ersten Blick is er nicht da Auf den zweiten Blick können das aber sowohl die Laktatgels, die über den MC-Transporter kommen als auch die Medium Chain Triglyceride möglicherweise eine Rolle spielen.

00:17:46: Als Energielieferanten in der Energiebereitstellung je nach Belastung, Leistungsstand und allem was letztendlich berücksichtigt werden muss.

00:17:57: Prima!

00:17:58: Frage Nummer eins Ich komme zu Frage Nummer zwei Und zwar würde ich da gerne den Harald reinschmeißen und der Harald hat eine schöne Nachricht geschrieben als mir durchaus ein bisschen das Herz aufgegangen.

00:18:09: Ich versuche bestmöglich die Antwort auch so zu geben, dass sich das halbwegs neutral formuliert ist viel mehr sehr schwer und zwar weil Harald und nicht de facto einer Meinung sind, soviel kann ich schon mal vorweg sagen, ich liebe Harals Nachricht und gleichzeitig möchte ich genau das kritisieren was Harald auch kritisiert.

00:18:27: Harald schreibt, hi Björn.

00:18:28: Ich bin Mittevierzig von Haus aus Läufer bis zum Abi Mittelstrecke mit guter Laufausbildung.

00:18:33: danach zehn Jahre nicht viel dann Marathon Trail und so weiter Zwischenzeitlich fünf Jahre Triathlet gerade wieder eher Läufa.

00:18:40: ich habe kein Auto und komme auf sechs Stunden Rad pendeln insgesamt tracked Training Peaks im Jahresmittel dreizehn Wochen stunden dazu tanzen viel gehen Und so weiter.

00:18:50: Ich bin in der besten Verfassung meines Lebens auf Kurzdistance und olympische, oft bester Laufsblit der Altersklasse Marathon in zwei Sechsenvierzig.

00:18:58: Und versuche gerade noch ein paar Minuten abzuknabsen.

00:19:02: Typische Trainingspläne nennen dafür – also für diese Abknapsung – einhundertundzehn Wochenkilometer und mehr!

00:19:13: Also, zweitausend im Jahr.

00:19:15: Ich absolviere die zwei Kerneinheiten pro Woche und quasi kaum etwas anderes drum

00:19:19: herum.".

00:19:20: So etwas hört man ja auch von Dreadlorn-Profis!

00:19:23: Und trotzdem verstehe ich das nicht – wenn ich nur halbwegs repräsentativ sein sollte, dann müssten wir doch dringend alle Trainingspläne drastisch abändern.

00:19:33: Denn weniger laufen bedeutet für viele weniger Verletzungssorgen.

00:19:38: Ich persönlich weiß nicht, was Sportverletzungen sein sollen aber andere reden davon.

00:19:43: Die Nutzung des Pendelns zum Radeln ist konkurrenzlos zeitsparend und eine Verteilung des Trainings auf verschiedene Sportarten macht alles flexibler und abwechslungsreicher Und manche machen diese ganzen nicht intensiven Läufe denn gar keinen anderen Trainingseffekt als allgemeines Ausdauertraining.

00:20:03: oder verschenke ich zehn Minuten im Marathon Weil ich nicht jeden Tag rumlaufe.

00:20:08: Mega!

00:20:10: Und warum ich das eben mit der Kritik gesagt habe, ist weil ich absolut der gleiche Meinung bin wie Harald.

00:20:17: Wir haben hier ein fantastisches Beispiel dafür dass es den pauschalen Trainingsplan in der Hinsicht nicht geben kann und ich versuche keine Namen zu nennen.

00:20:29: Die pauschalen Trainingspläne im Bereich des Laufens lassen sich an Unseriosität immer dann erkennen, wenn erstens bei der Idee dieses Plans eine Zielzeit hintersteht.

00:20:43: Also wenn ich da einen Plan verfolge, der mich angeblich auf eine Zielzeit beim Marathon zum Beispiel vorbereiten soll, dann ist das unglaublich unseriöseste was man machen kann weil dass bei vollständiger Vernachlässigung jed weniger Voraussetzung des Sportlers oder der Sportler sind passiert und absolut keine Berücksichtigung nimmt, ob derjenige das verkraften kann ja oder nein.

00:21:08: Darüber hinaus muss man sagen dass beim Laufen ist schon des Prinzipes, dass grundsätzlich mehr laufen erst mal gut ist.

00:21:19: Und jetzt schreibt er Harald durchaus zwei Dinge.

00:21:22: Erstens Der hat eine wahnsinnig große Lebenslaufkilometerzahl Frage und Antwort nicht unter den Tisch fallen lassen.

00:21:33: Und zweitens, auch sechzig Kilometer in einer Woche ist schon mal ein Wort.

00:21:37: Das ist ja durchaus eine ordentliche Anzahl pro Woche!

00:21:43: Dann ist das Ganze so sinnbildlich, sag ich mal... Es gibt da draußen Marathon-Trainingpläne die mir leider heute immer noch unterkommen Wo die Antwort fast immer die gleich ist.

00:21:56: Die Antwort ist immer, ich hab das mal probiert.

00:21:58: Vielleicht hat es mir sogar anfänglich geholfen.

00:22:01: Klammer auf weil ich überhaupt man gerade strukturiert trainiert habe und weil in irgendeiner Form solide Umfänge reingebaut habe.

00:22:07: Und es gibt keinen dann der nicht beschreibt dass er an denen auch im Grunde genommen kaputt gegangen ist.

00:22:12: wenn Ich das einfach mal so sagen darf.

00:22:14: und solche Trainingspläne können schon Mal funktionieren.

00:22:17: Das ist wie wenn ich eine kiste Eier an die Wand schmeiße.

00:22:20: Dann kann ich auch glück haben dass ein Ei da drinnen heile bleibt.

00:22:24: Klar ist aber auch, es werden die wenigsten Eier sein, die da drin heile bleiben.

00:22:27: Und genauso ist das wenn ich als Hobby- oder Amateursportler Lauftrainingspläne auswähle, die irgendwie um die Achtzig Kilometer oder mehr an Wochenkilometern haben.

00:22:37: Das ist ohne Berücksichtigung all der Rahmenbedingungen, die fürs Training essentiell sind.

00:22:43: eine Frage der Zeit bis das ganze Ding in den Brunnenfeld ... das Kind in den Brundenfeld nicht das Ding.

00:22:49: und Jetzt würde ich die Antwort zum Kleines bisschen differenziert geben.

00:22:54: Bei Harald ist das so, der bringt offensichtlich ein gesundes Talent mit.

00:22:57: Das dürfen wir nicht außen vorlassen ja?

00:22:59: Das ist Harald dein großer Vorteil den du dabei hast.

00:23:03: Darüber hinaus ist es aber am Ende des Tages auch ganz viel eine Frage der Trainingsqualität.

00:23:08: also wenn ich in den sechzig Laufkilometern in einer Woche eine große Trainings Qualität habe dann ist das schon mal sehr gut.

00:23:15: und Trainings qualität heißt immer folgendes erstens Wozu mache ich das Ganze?

00:23:20: Zweitens, wie setze ich es um.

00:23:23: Und der Harald hat durchblicken lassen dass er das macht weil da gewisse Kernelemente zum Training drinstehen.

00:23:28: Der wird also in irgendeiner Form seine Physiologie damit trainieren.

00:23:31: und bei der Frage Wie Er Das Macht ist klar er reduziert das auf eine weniger als Handvoll Einheiten und holt sich auch sonst noch zum Beispiel Energie Umsatz ein bisschen Sauerstoff Aufnahmentraining und so weiter übers Radfahren.

00:23:45: Und das eine fantastische Kombination, die richtig gut funktionieren kann.

00:23:49: Ich würde glauben der wichtigste Aspekt den man da raus hört ist die Qualität der Regeneration und somit die Qualitätsanpassung.

00:24:03: Was ich damit sagen will ist wir benötigen einfach Zeit und äußere Umstände um dem Körper die bestmögliche Anpassungsoption zu geben.

00:24:14: Mit äußeren Umständen meine ich so was wie.

00:24:16: Wir müssen uns adäquat erholen Wir brauchen eine solide Proteinzufuhr, wir brauchen sehr solide Energiezufuher im Allgemeinen.

00:24:25: Wir müssen das Training begleiten mit einer soliden Kohlenhydratzufuhe und so weiter.

00:24:29: Das alles sichert Qualität des Trainings und Qualität der Regeneration.

00:24:35: Begleitendes Radfahren ist eine super Möglichkeit um dafür zu sorgen ein gewisses gesundes Belastungsrauschen zu haben gleichzeitig aber zum Beispiel passive Strukturen wie Sehen- und Bänderknochen nicht weiter dadurch zu stressen, dass wir diese Zeit statt Pendeln mit dem Rad zur Arbeit auch noch laufen verbringen.

00:24:56: Ja da ist die Regenerationsmöglichkeit gerade wie gesagt zum Beispiel für die passiven Strukturen um ein vielfaches geringer und das Ganze ist eine richtig gute Option um letztendlich Training aufzubauen.

00:25:10: und jetzt ist ja die Gretchenfrage die sich stellt wenn der Harald jetzt noch zehn Minuten finden will, waren es zehn Minuten?

00:25:17: Ne ich glaube noch ein paar Minuten abzugnappst.

00:25:20: Ich finde, zehn Minuten bei zwei, sieben, vierzig auf Marathon schon wahnsinnig ambitioniert!

00:25:25: Dann ist ja jetzt die Frage was braucht es dafür?

00:25:28: Und ich kann die so aus dem Stegreifen nicht beantworten.

00:25:30: Dafür bräuchte erst mal eine grundsolide Bestandsaufnahme von Training im Allgemeinen.

00:25:35: Harald hat das schon ziemlich gut beschrieben.

00:25:37: aber da muss man natürlich nochmal viel viel präzise reingucken in Intensitäten, für Intensität und Verteilung usw.. Wir müssten einen Einblick haben in die Ernährung sowohl fürs Training Als auch für den Alltag und wenn es dann um die finale Umsetzung geht, auch natürlich für das Rennen selber.

00:25:54: Weil vielleicht, Hypothese sind ja schon fünf Minuten drin, wenn einfach nur die Wettkampferpflegung noch besser klappt als sie wahrscheinlich eh schon klappen wird.

00:26:04: Klammer auf!

00:26:04: Sonst könnte man solche Zeiten nicht laufen.

00:26:07: Vielleicht ist aber auch die Verbesserung des Schlafs in Kombination vielleicht auch zu ein wenig mehr Training, eine Option bei der man sagen könnte.

00:26:16: Der Harald kann auch zehn Kilometer einer Woche mehr verkraften.

00:26:21: Er muss nur da für die Voraussetzungen sorgen und gegebenenfalls seine Tiefschlafphase verlängern.

00:26:26: Warum ich das so ausschweifend erkläre?

00:26:28: Ist einfach der Grund als dass es keine einfache Antwort darauf gibt, also der Harald wollte die auch nicht.

00:26:35: Da war ich mir sehr sicher sondern er hat einfach nur dieses Paradoxon dargestellt mit den Trainingsplänen, den benötigten Laufkilometern und seinen Lauf Kilometern.

00:26:44: das finde ich überragend weil es ja einfach ganz deutlich zeigt dass Herr Harald schon ganz viele Dinge sehr richtig machen muss.

00:26:50: deswegen vielleicht als kleiner Takeaway von der Geschichte sei zu gut und verwendet keine Standard Trainingspläne bei denen ihr das Gefühl habt, dass euch das durchaus stresst und hundertzehn Wochen in Kilometer.

00:27:09: Die stressen nicht einfach nur die machen sehr offensichtlich kaputt.

00:27:12: also da brauche ich keinen großen Beobachtungszeitraum um festzustellen, dass wenn ich nicht gerade ehemalige Marathonläufer im irgendwie Elite Bereich bin oder sowas, dass das eine Sache ist ja wahrscheinlich nur sehr, sehr schwer funktionieren könnte jemals.

00:27:28: Also es würde ich nahezu ausschließen, belehrt mich mit besseren Beispielen.

00:27:31: wenn ihr Einzelfälle seid dazu dann nehme ich das gerne an.

00:27:35: und der wichtigste Punkt dabei ist der dass wir brauchen immer in irgendeiner Form ein Match aus Lebensumständen familiären Bedingungen sozialen Bedingung natürlich auch dem Wettkampfziel und das Ganze muss immer irgendwie gut über eins gebracht werden ganz klar.

00:27:54: Und wenn das an irgendeiner Stelle hakt und in dem Falle an der Stelle, als dass zu viel Training gefordert wird für das was im Rahmen meiner körperlichen und mentalen Möglichkeiten möglich ist.

00:28:08: Dass wir uns sicher sein können, dass am Ende ein Faktor ganz extrem leidet nämlich die Kontinuität im Training.

00:28:15: Wenn der Harald I mitbringt, was er in irgende einer Form über Jahrzehnte nun mitbringt also Mitte-vierzigjähriger, der bis zum Abi Langstrecke gelaufen ist.

00:28:24: Sind das mindestens mal irgendwie vierzig Jahre Lauferfahrung?

00:28:28: Dann ist es Kontinuität.

00:28:30: nicht mit Sechzig-Laufkilometern seit vierzehn Jahren.

00:28:33: Das ist nicht gemeint aber immer laufend und diese Kontinuität ist etwas die kann einem dann keiner mehr nehmen und die führt auch dazu dass nur in Anführungsstrichen sechzig Laufkilometer in einer Woche reichen um einen zwei, sechs und vierziger Marathon zu laufen.

00:28:49: Und das ist super cool!

00:28:50: Deswegen nehmt daraus mit so ein Stück weit die Frage an euch ob ihr von euch sagen könnt dass der Trainingsumfang den ihr leistet, dass der wirklich richtig gut zu euch passt?

00:29:04: Und dass der auch natürlich in Verbindung zum gewünschten Output steht?

00:29:10: Also selbstverständlich reicht es nicht einfach nur sich zu bewegen wie alles immer taugt oder toll ist.

00:29:17: Wir wollen ja auch irgendeine Form von persönlicher, sportlicher Weiterentwicklung führen.

00:29:21: Das ist die Frage, die ich an der Stelle euch mitgebe als Hausaufgabe.

00:29:25: Super!

00:29:26: Harald vielen Dank.

00:29:28: Ich habe eine Abschlussfrage von Jan, der hat die Frage gestellt.

00:29:31: Der schreibt Hallo Björn Toll dass es mit dem Junkmiles Podcast endlich weitergeht.

00:29:35: Ich freue mich riesig auf jede neue Folge.

00:29:38: Jan, du bist in dieser Folge mittendrin.

00:29:40: Danke für deine Nachricht!

00:29:41: Inspiriert durch den Podcast war ich Anfang September bei euch in Hamburg zur Leistungsdiagnostik.

00:29:45: ein dickes Lob an deinem Team vor Ort.

00:29:47: das werde ich gleich ausrichten.

00:29:48: die sind nebenan am arbeiten.

00:29:50: Das hat super geklappt und extrem viel Spaß gemacht.

00:29:53: Bei der Auswertung gab es für mich allerdings eine Überraschung.

00:29:56: Beim Laufen hatte ich eine sehr gute Laufekonomie Und einen niedrige V-Weler Max von Null Komma zwei sieben Millimol pro Liter pro Sekunde beim Radfahren.

00:30:13: Mir war nicht bewusst, dass die Rate zwischen den Sportarten so stark abweichen kann – obwohl der Grundstoffwechsel im Körper doch derselbe ist.

00:30:22: Rückblickend passt das zu meinem Training.

00:30:24: Auf dem Rad habe ich gerne VO-II Maxintervalle absolviert, währenddich beim Laufen eher locker und nüchtern unterwegs war.

00:30:31: Vielleicht kannst du im Podcast noch einmal darauf eingehen.

00:30:33: wie kommen solche gravierenden Unterschiede in der VWL Max zwischen Radfahren und Laufenzustande?

00:30:39: Und wie berücksicht man diese unterschiedlichen Profile am besten in der Trainingssteuerung wenn man beide Disziplinen optimal entwickeln möchte?

00:30:46: Mega!

00:30:47: Also fand ich auch eine ganz tolle Frage Jan.

00:30:49: vielen Dank.

00:30:50: Und ich darf aus der Historie beheißen bzw.

00:30:54: aus der täglichen Erfahrung sagen, der Jan ist... ...Jan du bist was ganz Besonderes!

00:30:58: Versteh mich da nicht falsch?

00:30:59: Aber der Jan is physiologisch grade nichts besonderes.

00:31:01: Trotzdem mögen wir dich Jan also bitte und zwar physiologische ist das nichts besonders weil uns begegnet dass ehrlicherweise sehr sehr häufig und es schließt auch so ein bisschen an das an was sich im vor hinein bei der Beantwortung der Frage von Heinrich irgendwie gesagt hat, dass wir grundsätzlich Erst mal immer schauen müssen, wer sind wir eigentlich in Bezug auch auf unser physiologisches Profil und dieses physiologische Profil?

00:31:24: Das hat sich über Jahre ausgeprägt.

00:31:26: Und das ist abhängig von Trainingsbelastung, von den Sportarten die ich vorgemacht habe vom Alter und so weiter und sofort und alles was er denke ich dazu gehört es ein Riesenpool an Attributen und Variablen die in irgendeiner Form in meine physiologischen Ausprägungen einwirken.

00:31:43: Und beim Jan war das jetzt gerade so, dass der ja auch schon ein bisschen die Antwort vielleicht selber geliefert hatte warum das so ist.

00:31:51: Er hat nämlich festgestellt, dass das Training dann doch irgendwie ganz gut zu seinem Leistungsdiagnostikergebnis passt, welches er bei uns gemacht hat und in der Begründung als dies die Laktatbildungsrate beim Radfahren möglicherweise deswegen Dies in der Mitte, sage ich mal.

00:32:08: Aber nicht ganz niedrig ist, weil er sich dann ja doch im Training immer mal intensiver belastet hat.

00:32:13: Klammer auf VO-Zweih, Streckstrich VO Zwei Max Intervalle.

00:32:17: Wohingegen er beim Laufen tendenziell weniger Intensität hatte und da mehr eher so im Grundlagenbereich oder vielleicht auch mal Kohlenhydrat reduziert unterwegs gewesen ist?

00:32:27: Und das ist schon eine erste richtig gute Auslegung!

00:32:31: Das will ich an dieser Stelle sagen, denn das begegnet uns durchaus sehr häufig.

00:32:33: Wir haben häufig Marathonläufer die in den Triathlon kommen, die machen dann eine Triathlon-Diagnostik bei uns.

00:32:41: Und sie haben ihre gesamte Muskulatur und ihren Energiestoffwechsel so ausgeprägt in den letzten Wochen-, Monaten- und Jahren als dass die möglicherweise seltener irgendwie Schwellenintervall auf der Bahn gelaufen sind, seltene hochintensive Sachen im Training gelaufen das ist nicht unbedingt das typische Marathon Trainingsplanprogramm Und möglicherweise deswegen den Körper so gepohlt haben, dass die VLR-Max, der den anaroben Stoffwechsel widerspiegelt.

00:33:12: Der wiederum ist der Indikator für die Aktivität der Glucolyse.

00:33:18: Die wiederum darauf hindeutet wie viel Kohlenhydrate wir eigentlich benötigen.

00:33:23: Ergo auch der spielbestimmende Faktor ist für den Fettstoffwechsel.

00:33:27: Ich weiß das war jetzt wahrscheinlich ein kleines bisschen... Es waren ganz viele Kommas und ganz viele Halbsätze, die wichtig waren.

00:33:32: Ich empfehle dazu die Junkmiles Folge von vor ich weiß es nicht fünf sechs sieben acht Folgen.

00:33:37: da habe ich hier gesessen mit meinem iPad und hat mal ganz kurz den Energiestoffwechsel versucht sauber aufzumalen.

00:33:42: Ich kann nicht gut malen aber ich hoffe ich hab's inhaltlich sauber aufgezogen.

00:33:46: Schaut euch das im Zweifelsfall noch einmal an wenn ihr wissen wollt was eigentlich die Fowler Max ist wie die eigentlich im Zusammenhang stehen.

00:33:52: ja und für Jan war das irgendwie erstaunlich.

00:33:59: Für uns ist es ehrlicherweise ziemlich normal und das Schöne daran ist natürlich, da kommen wir zu der Frage vom Jan was das Ganze mit sich bringt, ist ja durchaus auch am Ende des Tages ein physiologisches Profil welches einen großen Einfluss hat auf das nun anstehende Training.

00:34:17: Und dieses anstehnende Training soll klar kombiniert werden.

00:34:21: Wir wollen innerhalb der Woche Rad fahren und laufen und schwimmen gerne auch noch.

00:34:25: Es ist logisch.

00:34:26: Aber wir müssen natürlich unbedingt darauf achten, dass wenn wir diese persönliche sportliche Entwicklung gehen wollen.

00:34:31: Dass wir auf jeden Fall dieses physiologische Profil berücksichtigen.

00:34:36: Frage an Jan wäre jetzt also in der Stelle.

00:34:39: Ich kann keine ganz konkrete Antwort geben in diesem Sinne aber was ist denn die Zieldisziplin zum Beispiel?

00:34:46: Wo wollen wir denn hin?

00:34:47: Wenn der Jan sagt ich habe vor nächstes Jahr den Öztaleratmarathon zu fahren und Marathon zu laufen dann wird die Antwort eine ganz andere sein als wenn der Jan sagt, ich mache nächstes Jahr auf jeden Fall ein Langdistanztriathlon als Beispiel.

00:35:01: Weil die Voraussetzung im Training und dadurch entstehende Trainingsplan bis... also das ist ja immer so der kleinste gemeinsame Nenner, der dann entsteht, der wird gänzlich anders aussehen und er wird diese physiologischen Profile auch anders bearbeiten wollen.

00:35:18: Also es könnte sogar passieren nicht malz mal einmal ganz kurz auf, wenn der jan sagt Langdistance dreht, Lonn nächstes Jahr vierter Juli rot.

00:35:27: Dann könnte es sein dass theoretisch sein bisher angestammtes Training sich einmal auf links zieht und man sagen kann du hast schon eine sehr gute laufe Ökonomie und Du hast ne niedrige Laktatbildungsrate.

00:35:39: Und jetzt gibt's noch eine dritte Variable die in Zukunft ist die V zur max.

00:35:42: beim laufen gibts drei spielbestimmten variablen.

00:35:45: Spiel bestimmte variabeln.

00:35:46: ich lasse mal das körpergewicht außen vor den Körper fettern teilen auch Außen vor.

00:35:50: Aber rein physiologisch gibt es die drei.

00:35:52: Und diese drei Variablen entscheiden darüber, wie leistungsfähig ich beim Laufen bin.

00:35:58: Der Heinrich von Eben war der erste und der zweite Herr Gott noch mal.

00:36:05: Der Hartmut von Epen wird eine sehr gute Laufökonomie haben, da bin ich mir sicher!

00:36:11: Wenn man ordentliche Laufschule durchlaufen ist und im Jugendbereich gelaufen ist und das Ganze seit ca.

00:36:15: um die Jahre macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Laufökonomie sehr gut ist ne super Voraussetzung.

00:36:22: Und man muss sich das am Ende des Tages immer so vorstellen, wenn man wissen will wie sein Potenzial beim Laufen ist.

00:36:28: In Anlehnung an das physiologische Profil dann ist es wie ein Kuchendiagramm und wir haben diese drei Variablen und man kann das sehr genau festmachen wo die Schwerpunkte im Training für die nächsten Wochen- und Monate liegen.

00:36:40: Vorausgesetzt jetzt der Jan hat wirklich vor im Langdistanztriathlon unterwegs zu sein Dann können wir nämlich hingehen und sagen okay laufökonomie offensichtlich gut sowie Jan schreibt Wir geben dem vielleicht also zehn Prozent, wir wissen nicht ganz genau wie hoch die war.

00:36:53: Aber dies ist prima!

00:36:55: Laktatbildungsrate Null Komma zwei sieben Millimol pro Liter pro Sekunde kann quasi nicht niedriger sein.

00:37:00: Null Prozentpotenzial ja und null Prozent Potenzial heißt in dem Falle ganz klar Kohlendradreduzierte Läufe gestrichen Ja gibt's nicht Kann man nicht machen?

00:37:11: Also kann man aber bringt nichts.

00:37:13: ich sage das jetzt mal sehr sehr lob an der Stelle und klarer Schwerpunkt, also wahrscheinlich achtzig bis neunzig Prozent des Potenzials fürs Training für die nächsten Wochen liegt auf jeden Fall auf der maximalen Sauerstoffaufnahme.

00:37:24: Und um die nach oben zu bringen.

00:37:26: ja ganz vereinfacht gesagt zwei Dinge sind wichtig Umfang und Intensität.

00:37:30: beim Umfang stellt sich die Frage wie weit können wir den nach oben treiben?

00:37:34: Wie viel Trainingszeit steht uns zur Verfügung?

00:37:36: Da erinnern wir uns an den Heinrich, der das ja quasi passend als Grenze gesetzt hat.

00:37:40: Er gesagt hat hey, sechzig Kilometer in einer Woche die kann ich super machen dabei fühle mich wohl.

00:37:44: Ast rein!

00:37:45: Super.

00:37:45: und der hat es für sich ausgelotet und ist schon sehr stark.

00:37:48: Und er merkt auch dass der Outcome dazu passt.

00:37:50: Jetzt müssen wir das für Jan noch rausfinden.

00:37:52: Wie viel Umfang denn solide zur Verkraftnis, wenn all die anderen Faktoren passende Erholungsfähigkeit, Adaptation des Ganzen und so weiter Ernährung, Schlaf etc.

00:38:02: gut funktionieren?

00:38:04: So dann loten wir das aus in Bezug auf den Umfang Dann können wir die Intensität letztendlich darüber legen.

00:38:10: Jan wird auf jeden Fall intensiver laufen müssen als er es vorher getan hat Und Jan wird auch auf jeden fall auf Kohlenrad reduzierte Läufe auch hinten raus, das heißt also auch Verpflegung während der längeren Läuve verzichten müssen.

00:38:24: So und beim Radfahren kann das Ganze genau in die Anrichtung tendieren wenn die Idee ist die Laktatbildungsrate zu senken.

00:38:31: wir wissen nicht wie groß Jans V zur Max ist deswegen kann ich das jetzt nicht in dieses Kuchendiagramm einordnen.

00:38:36: aber bei dem Radfahren ist es noch einfacher.

00:38:38: da gibt's nämlich eigentlich nur diese zwei Variablen nämlich nur Vler-Max und Vl-Zwei-Max.

00:38:42: Und ich nehme das Kuchendiagramm und überlege mir okay Die Laktartbildungsrat ist bei Null Komma Sechs dies also denau in der Mitte.

00:38:48: Die biologischen Grenzen liegen so im Bereich von ungefähr Null, drei bis Null Komma Neun.

00:38:53: Je nachdem was wir für ein Zielwettkampf haben ist mal mehr oder mal weniger besser.

00:38:59: Wenn wir auf das bei dem langstrecken Triathlon Beispiel bleiben dann geht die Tendenz eher in Richtung weniger.

00:39:06: aber wie groß die Priorität dann ist?

00:39:08: das klappt nur in der Einordnung mit der maximalen Sauerstoffaufnahme.

00:39:13: Und wenn die Laktatbildungsrate dann ein Schwerpunkt ist, also davon ausgehen dass der Jan jetzt nicht gerade eine V zur Max hat von dreißig Millilitern pro Minute.

00:39:20: Pro Kilo Körpergewicht!

00:39:22: Also eine sehr niedrige V zur max hat Dann gibt es genau diese Optionen die ich eben schon mal aufgezählt habe all das was einen anarmen Stoffwechsel und die Aktivität der Glucolyse senken kann Und somit zum Beispiel passend darauf einzahlt, dass wir erstens unsere Leistungsfähigkeit verbessern und zweitens z.B.

00:39:43: auch unseren Fettstoffwechsel verbessern.

00:39:44: es geht meist Hand in Hand ja und das ist genau das was wir brauchen für eine Triathlon Langdistance.

00:39:49: Wir wollen eine höchstmögliche Leistungsfähigkeit haben und das ganze gepaart mit einem sehr großen Fettsstoffwechsel.

00:39:56: Dann Trainingsantwort.

00:39:58: nochmal kurz als Abklatsch sag ich mal da kann es durchaus sein, dass ne coolen Hydratperiodisierung Sinn macht also Gerade im Triathlon immer ein superadequates Mittel zu sagen, ich trainiere.

00:40:08: Nachdem ich am Tag vorher eine Vorbelastung gemacht habe die Glycogen-Speicher ein Stück weit entleert hab von der arbeitenden Muskulatur für die ich dann am nächsten Morgen dafür sorgen will dass sich mein anarmen Stoffwechsel senke.

00:40:23: Umfang grundsätzlich ein gutes Mittel Kraftbetontes Training.

00:40:27: Ganz wunderbar!

00:40:28: Und jetzt kann man das alles ganz wunderbar miteinander kombinieren in Form von Umfang, Intensität als aber auch Kraftbetonung.

00:40:35: über die Trittfrequenz gibt es einen riesen Potpourri an Dingen, die man im Training tun kann um am Ende die Laktatbildungsrate zu senken.

00:40:44: In diesem Sinne ganz herzlichen Dank an Jan Und an Heinrich und ein Harald für die Fragen.

00:40:51: Wenn ihr auch mal eure Fragen beantwortet haben wollt, Link in den Show Notes da meldet ihr euch herzlich gerne bei mir!

00:40:58: In Zeitabständen von ganz grob alle vier Wochen werde ich mich auf jeden Fall immer passend dazu melden.

00:41:04: Mir zwei drei bis acht Fragen rauspicken und hier eins bis vier Stunden sitzen Und freu mich total auf eure Einsendung.

00:41:11: Sagt Danke an die drei, die schon eingesendet haben und auch an die ganzen anderen.

00:41:15: Auch da danke schön!

00:41:16: Ich hab alle Fragen gelesen, das ist versprochen... ...und habe mir dann die drei hier erstmal für den Einstieg rausgepickt.

00:41:22: Das waren tatsächlich auch die ersten drei, welche gekommen sind.

00:41:24: Deswegen haben sie einmal ganz kurz für heute gewonnen.

00:41:27: Bis nächste Woche zu einer neuen Episode des Dankmals-Podcasts.

00:41:31: Macht es gut, tschüss!