Muskelkrämpfe: Warum du krampfst — und andere nicht

00:00:24: und Freunde des Gepflegten aus Dauersports.

00:00:27: Moin, herzlich willkommen zu einer neuen Folge Junkmiles!

00:00:33: Ich hab zugegeben heute ein Thema mitgebracht, welches mich selber in den letzten Tagen irgendwie durchaus beschäftigt hat.

00:00:41: Und zwar geht es um das Thema Krampf.

00:00:45: So ... Jetzt ist das ein Thema.

00:00:48: Er frage ich mich seit vielen Stunden, wenn ich hier heute diese Episode aufnehme Wie bekomme ich das hin, dieses doch sehr komplexe Thema irgendwie so runterzubrechen?

00:00:59: Dass ich das was ich sagen will auch wirklich rüberbringen kann.

00:01:03: Das ist der Blick hinter die Kulissen des Junkmalz-Dilemmas an dieser Stelle und ich nehme euch einfach mal mit auf diese kurze Krampfreise, die ich da selber durchlaufen habe folgendes Ich bin auf einen wissenschaftlichen Artikel gestoßen Der mir untergekommen ist Und zwar von den, von Nielsen und Kollegen aus dem Jahr zwanzig.

00:01:26: Erschien im Klinical Journal of Sports Medicine.

00:01:29: Und womit dieser Artikel sich beschäftigt... Das fand ich aufgrund der aktuellen zeitlichen Lage durchaus interessant ... sind die Reporte des Medical Tents beim Iron Man auf Hawaii.

00:01:43: Und zwar aus den Jahren neunzehntneunachtzig bis zweitausendneinzehn.

00:01:49: In diesem Zeitraum gab's zwei, drei Jahre.

00:01:51: Da fehlten die Aufzeichnungen also es sind nicht alle jahre exakt mit dabei aber nahezu fast alle.

00:01:58: und was letztendlich da untersucht worden ist wie sehen diese Reports aus?

00:02:05: Wie viele dieser Medical Tent-Besuche basierten auf Krämpfen und gab es irgendwelche Auffälligkeiten bei denen die da gekrampft haben?

00:02:17: Und ich hab mir den Artikel selber durchgelesen und ... habe für mich festgestellt, ich so ... Ich hab nicht die Antwort gefunden, die ich hätte haben wollen.

00:02:27: Dann bin ich hingegangen und hab für mich erst mal versucht, das Thema Krampf aufzurollen.

00:02:31: Das würde ich gerne genauso mit euch an der Stelle machen und euch einfach mitnehmen wie gesagt auf meine Krampfreise.

00:02:38: Klingt ein bisschen weird aber ich mach's trotzdem!

00:02:41: Wir müssen als allererstes überlegen... Wenn wir über das Thema Krampf reden, über was für ein Krampf sprechen wir eigentlich.

00:02:47: Und wenn man mal ganz kurz den Blick weglenkt vom Sport oder natürlich auch in Sport gibt's es auch.

00:02:52: aber Es gibt natürlich sehr viele Arten von Krämpfen vor allen Dingen natürlich aus der Medizin.

00:02:58: Wir kennen das vielleicht auch in Bezug auf Umfälle und sowas in der Art will ich heute überhaupt nicht drauf eingehen also bin Ich auch nicht in der Lage zu will noch dazu sagen womit ich mich aber auseinandergesetzt habe und Das kennen wir nicht nur theoretisch sondern viele Bis alle von uns haben das auch schon mal praktisch erfahren, ist der belastungsinduzierte Krampf.

00:03:20: Und wenn wir uns in der Sportwissenschaft umschauen, dann ist es der sogenannte Exercise Associated Muscle Cramp.

00:03:26: so heißt er also EAMC und das ist letztendlich der lokale Muskelkrampf den wir kennen von unserem Oberschenkel unserer Wade was auch immer Der uns natürlich immer im Moment begegnet, indem wir den Grundsätzlich eh nicht haben wollen und schon gar nicht, wenn wir uns in irgendeiner Form von Rennen oder so was befinden.

00:03:47: Und eine ganz wichtige Sache ist dabei, schon herauszustellen ... Das habe ich auch für mich in den letzten Wochen festgestellt, dass das ein lokaler Krampf ist.

00:03:55: Das kann man ja in den allermeisten Fällen erst mal festhalten.

00:03:59: Wir lösen uns kurz vor der Hawaii-Studie, weil da gab es hin und wieder auch Krämpfe, die mehr so Ganzkörper bezogen waren.

00:04:05: Sondern das, was uns ja in irgen einer Form Am meisten interessiert ist der lokale Krampf.

00:04:11: Wegen des lokalen Krampfs, zum Beispiel sprechen wir auch über so Dinge wie Magnesium haben wir hier schon mal gehabt im Junkmalz-Podcast.

00:04:18: Wir sprechen auch über Gurkenwasser, das haben wir schon mal thematisiert.

00:04:21: und ich habe für mich gedacht, ich roll das Feld hinter diesem Krampf nochmal ein kleines bisschen auf und versuche euch mitzugeben wo er eigentlich so herkommen kann was die Ursachen dafür sind und was man vermuten kann was dagegen auch hilft.

00:04:37: Und grade Letzteres ist so das gewesen, was aus dieser Studie ... Also es war nicht die Aufgabe.

00:04:45: Aber da hab ich für mich festgestellt, dass sich etwas andere Abwandelungen hatte als vielleicht die Autoren oder so und die geb' ich euch mit!

00:04:53: Wenn wir erst mal ganz kurz überlegen der Krampf selber, muss man klar sagen, es gibt in der Sportwissenschaft nicht die eine Antwort darauf.

00:05:01: Ja?

00:05:02: Es gibt auch natürlich Evidenzen die in den letzten, man kann sich vorstellen das Thema Krampf ist seit Ewigkeiten ein wichtiges Thema.

00:05:11: In den letzten Jahrzehnten sag ich jetzt einfach mal festgestellt worden sind.

00:05:15: aber man muss bis heute sagen ... Das kennt ihr vielleicht auch aus der Gurkenwasserfolge da.

00:05:19: die war auch, ich würde schon fast sagen mysteriös bisschen weil man den Mechanismus dahinter auch bis heute nicht verstanden hat.

00:05:26: Man weiß nur es funktioniert ja also auch nicht für alle Aber für ganz viele.

00:05:31: und wenn wir uns Den krampf in der sportwissenschaft anschauen dann isst er zwar viel untersucht, aber durchaus immer noch zu nicht unerheblichen Teilen in irgendeiner Form mit einer Hypothese belegt.

00:05:46: Ja, aber noch nicht gesichert

00:05:47: festgelegt.".

00:05:49: Das ist durchaus sehr anders als ... Ich mache ein Gegenbeispiel des Thema Koffein.

00:05:54: Da wissen wir, dass Koffeen dann und wann Leistungssteigern wird, dann und wenn nicht so.

00:05:59: Und welche Mengen wir dazu einnehmen sollen?

00:06:01: Welche Mengen am besten funktionieren.

00:06:02: soweitso klar!

00:06:04: Natürlich auch ist da Progress drin, keine Frage.

00:06:06: Die Mengen verändern sich immer wieder aber beim Krampf ist es so man merkt schon das passiert auf einer Ebene Das ist auch gleichzeitig die Erklärung dafür, die jetzt nicht so sehr offensichtlich oberflächlich ist sondern die passiert ganz viel intracellulär in der Muskulatur in irgendeiner Form oder in all den Prozessen die letztendlich mit einer muskulären Kontraktion zu tun haben.

00:06:29: Wenn wir uns den Exercisesociated Muscle Cramp anschauen, dann können wir erst mal davon sprechen dass das am Ende des Tages einfach erstmal nichts anderes ist als eine Muskelkontraktion die aber durchaus unwillkürlich passiert.

00:06:45: Also das ist keine muskelkonstruktion bei der wir sagen können ich will hier ne vierdreißiger pace laufen deswegen sinngemäß muss ich meine muskeln so kontrahieren dass es funktioniert sondern der krampf der kommt Der spiegelt sich wieder in einer vollkommen unwillkürlichen Art und Weise.

00:07:01: Wir wollten den nicht haben, aber der ist da!

00:07:03: Und wir haben keinen blassen Schimmer wie lange er bleibt oder wie feste der wird.

00:07:06: So ... Die sich in der Sportwissenschaft verankern, denn zwei Hypothesen die zu einem Kram führen sind eigentlich die folgenden erste Hypothese dass wir an dieser Stelle mit einer veränderten neuromuskulären Kontrolle zu tun haben.

00:07:25: Wenn wir das mal kurz ein bisschen aufrollen, dann können wir uns eigentlich folgendes überlegen.

00:07:28: Immer wenn wir von einem Muskel sprechen, müssen wir sprechen von einer so genannten motorischen Einheit.

00:07:35: eine motorische Einheit besteht daraus dass wir sehr vereinfacht jetzt den muskel haben da liegt ne hülle drum rum und an dieser hülla kommt quasi eine leitung an.

00:07:45: diese leitung ist ausgehend vom zum beispiel alpha-motornoron Das es am ende des tages Eine Institution, welches die Reizleitung vom Gehirn über das Rückenmark weitergibt an die Muskulatur.

00:08:02: Soweit so einfach!

00:08:03: Also die Reitzleitung im Sinne von ... Das Gehirnen sagt wir wollen ne vier-dreißiger Pace laufen und ähm...die des Mutoneuron leitet das Weiter, das verzweigt sich, das kommt an der Höhle an.

00:08:14: Und je nachdem was wir da gerade natürlich auch da eher unbewusst vorhaben setzt dieser Reiz am Ende des Tages die Kontraktion der Muskulatur um, in dem Maße wie es benötigt wird, um diese Geschwindigkeit zu laufen.

00:08:27: Das ist jetzt sehr trivial erklärt, sage ich mal vorsichtig.

00:08:32: aber an was wir denken müssen, um den Krampf am Ende oder die Ursache zu verstehen ist vor allen Dingen diese Reizleitung.

00:08:39: bis dahin also all das, was da an Signalgebung auf neuromuskulärer Ebene passiert so Und um das bestmöglich zu verstehen, habe ich gerade schon angesprochen.

00:08:50: Wir haben ein Alpha-Mutoneuron also letztendlich die Nervenzelle oder die nerven Zellen da im Rückenmark, die diese Leitung Reizleitung weitergeben oder diesen Reiz weiter geben.

00:09:00: und dann muss man sich das noch so vorstellen dass natürlich dieser Vorgang nicht so willentlich ist.

00:09:05: Ich denke mir jetzt nicht.

00:09:05: Jetzt glaube ich in dreidreißiger Schnitt.

00:09:07: Also mach bitte Sondern damit geht ja immer irgendeine Kaskade einher.

00:09:11: Und zu dieser Kaskate gehört, dass wir in unserer Muskulatur oder in unserem Bewegungsapparat an jeder erdenklichen Stelle gewisse Signalgeber haben.

00:09:21: und diese Signalgebern spielen dann gleichzeitig einen Signal zurück möglicherweise über das Alpha Motor Neuron auch ans Gehirn und daraus ergibt sich wieder eine Abwandlung.

00:09:32: worauf ich hinaus will ist Es gibt unter anderem die Muskelspindel.

00:09:37: Kann man sich so vorstellen, das ist eine Art Dehnungsfühler in der Muskulatur?

00:09:43: Die Muskulature kann sich ein kleiner Ballon in Anführungsstrichen zusammenziehen und wird auseinandergezogen je nachdem.

00:09:52: also das macht sie ja nicht aktiv sondern da muss der Antagonist mitmachen dass sich das Auseinander zieht zum Beispiel.

00:09:58: Und dieser Dehnungsfühler, also diese Muskelspindel ist letztendlich ein Signal bei der man sagen kann wenn der Muskel gedehnt wird.

00:10:08: Dann ist das wie das Signal so, pass auf wir müssen das jetzt hier aktivieren und kontrahieren weil wir diese kontinuierliche Bewegung ja hier am Laufen halten wollen Ja?

00:10:19: Und jede verdammte Muskelkontraktion die da stattfindet geht immer mit diesem auch Feedback Mechanismus in irgendeiner Form einher.

00:10:27: Diese Fühler haben wir nicht nur in der Muskulatur, sondern wir haben die zum Beispiel auch noch im Sehnapparat.

00:10:31: Also quasi Übergang, Muskulature zum Knochen als Beispiel.

00:10:35: dazwischen sitzt eine Szene.

00:10:37: Wir kennen genug davon.

00:10:39: manchmal reißen sie oder gehen kaputt und Auch in dieser Szene gibt es so bestimmte Fühle Die natürlich dann auch wieder in direkter Verbindung stehen zur Muskulatur weil je nachdem wie die kontrahiert wird die Dehnung In der Szene letztendlich fortgesetzt.

00:10:53: So Allein anhand der Ausführung wird schon deutlich, dieser ganze Vorgang ist durchaus komplex.

00:11:01: Das ist jetzt nichts wo wir wissentlich drüber nachdenken oder was wir in irgendeiner Form gerade total bewusst durchführen sondern das passiert natürlich alles vollkommen unter oder nicht mal unbewusst sondern abseits jedes Bewusstseins.

00:11:14: es ist letztendlich natürlich einfach ein Automatismus wie Atmen auch oder Blutzuckerspiegel wieder herstellen und so weiter.

00:11:20: also von daher soweit so klar.

00:11:23: Aber aufgrund dieser Komplexität kann man sich schon vorstellen, dass es möglicherweise passieren kann das an irgendeiner Stelle eine Art Ermüdung vielleicht über die Dauer dann einsetzt und diese Ermüdung am Ende des Tages dazu führt, dass in der komplexen Verschaltung einfach Fehlsignale gibt.

00:11:43: Und das Fehlsiginal ist in dem Falle, das dann gesagt wird, hier kontrahieren, kontrahien bitte!

00:11:49: Was nichts anderes ist, dann am Ende des Tages als ein Krampf.

00:11:52: Also Hypothese Nummer eins der Exercise Associated Muscle Cramp entsteht aufgrund eines neuromuskulären Kontrollverlusts.

00:12:02: Sondern das einfach mal!

00:12:04: Die These Nummer zwei die wir haben und damit auch eine von... also die zweite von zwei auf die sich die Wissenschaft mittlerweile klar fokussiert liegt natürlich in der These, dass der Flüssigkeitshaushalt und vor allen Dingen auch der Salzhaushalte, der Mineralhaushalter mit in Verbindung steht.

00:12:20: Müssen wir uns so vorstellen sportliche Belastung?

00:12:22: Wir schwitzen!

00:12:23: Wir verlieren also Flüssigkeit.

00:12:26: Und mit dem Flüssiggkeitsverlust verlieren wir eine bestimmte Menge an entscheidender Mineralstoffe die eben auch wieder in Verbindungen zu einer Reizleitung stehen.

00:12:35: Nämlich angesprochen Natrium, Chloride in erster Linie und Kalium sicherlich auch noch.

00:12:42: Und wir müssen uns das dann so vorstellen, dass dieser Flüssigkeitsverlust am ehesten nochmal quasi letztendlich ein wenig tiefer wirkt.

00:12:50: Nämlich bei unserer Muskelhülle.

00:12:52: ja es geht so ein bisschen darum wie viel Flüssigkeit haben wir letztendling in den Zellen rund um diese Membran sowohl auf der Innen als auch auf die Außenseite.

00:13:03: und die Sache ist die wenn wir Flüssigkeiten verlieren und eben auch damit Mineralstoffe.

00:13:09: Ich fasse das jetzt mal allgemein zusammen, weil ich die speziellen drei nicht jedes Mal erwähnen will.

00:13:13: aber wenn wir sie verlieren dann verlieren wir gleichzeitig wichtige Stoffe die auch für diese Reizleitung am Ende des Tages total wichtig sind und die auch in irgendeiner Form darüber entscheiden wie viel Kontraktion und wieviel Anschaltung sage ich mal der einzelnen Bausteine der Muskulatur wir eigentlich wirklich da gerade anzünden.

00:13:35: so Und diese beiden Hypothesen, also eher oben am Signal neuromuskulärer Kontrollverlust und aber Flüssigkeits- und Salzverluste sind letztendlich die beiden Hypothesen bei denen die Sportwissenschaft oder auch die Medizin selbstverständlich vermutet dass das so die Vorschreitenden oder die Hauptausschlaggebenden Punkte für ein Krampf sind.

00:14:00: Was die beiden und das kann man sich total gut merken, sehr gut unterscheidet ist eigentlich... Und das ist auch für jede weitere Analyse von einem Krampf irgendwie durchaus wichtig.

00:14:12: Dass der neuromuskuläre Kontrollverlust, der geht eigentlich immer mit einem lokalen Krampf einher oder auch mit dem lokal- mit der lokalenkrampferscheinlichkeit weil er bezieht sich wirklich auf eine Reizleitung zu einem Muskel.

00:14:30: Der Flüssigkeits- bzw.

00:14:32: Mineralstoffverlust ist grundsätzlich erst mal systemisch.

00:14:36: Ich kann da ja nicht hingehen und ich kann sagen, naja hier mein Quadriceps hat jetzt gerade sonderlich viel Flüssigkeit verloren oder mein Bezeps oder welcher auch immer sondern dieser gesamte Flüssigskeitsverluste und Mineralstoffverluster passiert natürlich in irgendeiner systemischen Form Und das wiederum ist ein ganz entscheidendes Kriterium, wenn es für euch und den Einzelnen darum geht zu untersuchen, wo so einen Kampf eigentlich herkommt.

00:15:03: Vielleicht nicht nur der eine, der da entsteht, sondern vielleicht kommt er häufiger.

00:15:07: Vielleicht ist er nicht nur einmal da, sondern zweimal, dreimal, viermal.

00:15:10: Wenn ja, ist er immer an der gleichen Stelle oder in einer anderen Muskulatur?

00:15:16: Das wiederum merken wir schon die Verbindung.

00:15:19: Wenn's der eine Lokale ist Dann ist die Wahrscheinlichkeit umso größer, dass es möglicherweise eher was Neuromuskuläres sein kann als das jetzt mit dem Flüssigkeitsverlust in Verbindung steht.

00:15:34: Der ja dann doch eher systemisch wirkt.

00:15:35: aber das ist ein Indiz nicht mehr nicht weniger so.

00:15:39: und diese beiden Hypothesen Die bestehen jetzt Und?

00:15:44: Die Riesengroße fast schon unlösbare Aufgabe liegt ja darin und das werden wir nicht ergründen können Wir können uns nur annähern herauszufinden, woran legt es denn jetzt wahrhaftig?

00:15:54: Und die Frage ist dann natürlich vor allen Dingen das was uns alle interessiert.

00:15:57: Was kann ich jetzt dagegen tun damit es nicht nur mal vorkommt und Die Antwort ist wahnsinnig unbefriedigend Denn die Antwort isst wir wissen ja nicht Ja und Es ist wahrscheinlich beides Wir können es möglicherweise oder häufig beides wir können es Möglicherweise nicht mehr ganz klar voneinander trennen Weil es ja doch auch wieder irgendwo in einer bestimmten Verbindung steht.

00:16:19: Was wir uns aber überlegen können und das finde ich ist ein ganz, ganz wichtiger Punkt.

00:16:23: Das ist dass am Ende jeder von uns so was wie eine individuelle Krampfschwelle hat.

00:16:30: Das find' ich ist einen ganz entscheidender Gedankengang, der mir persönlich total hilft, das ganze Thema besser einzuordnen und natürlich auch dann mit Atleten und Co.

00:16:39: besser zu analysieren.

00:16:41: Und diese Krampf-Schwelle die beruht letztendlich darauf, dass man sich vorstellen kann, möglicherweise, oder nicht nur möglicherweise sondern ich will nicht sagen erwiesener Maße aber mit großer Wahrscheinlichkeit eine individuelle Erregbarkeitsschwelle hat.

00:16:58: Also eine Schwelle die überschritten werden muss um den überhaupt in irgendeiner Form zu aktivieren, zu steuern und dafür zu sorgen dass der wirklich das tut was er tun soll.

00:17:10: Und dann kann man sich das so vorstellen dass wenn diese Krampf-Schwelle an irgendeinem stelle überschritten wird also wenn der Reiz zu groß wird dass dann eben das Ganze ins unkontrollierte Abfeld.

00:17:24: Und jetzt wieder wahnsinnig ... unbefriedigend im ersten Moment ist, dass diese Krampfschwelle als Begründung natürlich auch wie da beide Hypothesen in irgendeiner Form vereint.

00:17:37: Weil auf diese Krampfschwelle wieder beide Hypothesen auch in irgender Form einen Einfluss haben.

00:17:43: Ganz banal Ermüdung!

00:17:46: Ja?

00:17:47: Es ist klar, dass Ermüdung entstehen kann durch den Verlust von Flüssigkeit, durch den verlust wichtiger Mineralstoffe oder dass dieser Verlustein Teil der Ermüdung ausmacht.

00:17:59: Klar ist auch das die Ermüdung dazu führen kann, dass dieser neuromuskuläre Kontrollverlust eintritt.

00:18:07: Mega kompliziert verdammte Scheiße!

00:18:10: Warum kann es nicht einfacher sein?

00:18:13: Und um dem ganzen Ding jetzt noch die Krone aufzusetzen muss man sagen, Wahnsinnig komplex ist.

00:18:22: Ja?

00:18:23: Und warum ich das so wahnsinnig Komplex finde, ich versuche es einfach mal an einem Beispiel zu skizzieren.

00:18:27: Wir müssen uns ja Folgendes vorstellen wenn wir an der Müdung denken dann ist zum Beispiel ein ganz naheliegender Punkt Kohlenhydratversorgung.

00:18:37: Es ist völlig klar dass das Kohlenhydrat das wichtigste Makronährstoff ist welches wir haben unter Belastung weil das einfach in allererster Linie einen Treibstoff für den Körper.

00:18:47: Klar ist dann auch, wir haben eine Kohlenhydratzufuhr und einen Kohlenhydralen Speicher.

00:18:52: Zufühlen tun wir in erster Linie immer deswegen weil wir unsere Speicher möglichst lange schonen wollen?

00:18:58: Und dieses Zusammenspiel sorgt ja irgendwann dafür dass wir unter sportlicher Belastung aber in der Milchmädchenrechnung wahrscheinlich ein Defizit haben.

00:19:06: die Speicher lehren sich ganz sukzessive mal mehr Mal weniger schnell so Und jetzt ist es damit aber auch gar nicht unbedingt getan.

00:19:14: Wenn wir uns jetzt überlegen, wo so Krämpfe auftreten, dann ist das ja selten in der ersten Rennstunde.

00:19:18: Stellen wir uns einen Iron Man Four machen wir vielleicht noch mal den, nehmen wir den Iron Man Hawaii nochmal zum Anlass in den nächsten Tagen und stellen uns vor die Krämfe entstehen zu allermeist irgendwann beim Laufen.

00:19:31: So wenn das schon weit im Vorhinein passiert der ausschlaggebende punkt ist.

00:19:39: Dann ist es meistens doch, ich würde sagen fast leichter herauszufinden wo das Problem jetzt letztendlich entstanden ist.

00:19:47: also wenn man beispielsweise zu viel Wasser trinkt und zu wenig Natrium zuführt dann kann es gut passieren dass wir ein unangenehmes Ungleichgewicht haben in unserem natrium-chloridhaushalt dass dann diese zweite Hypothese schon eintritt, bevor überhaupt die Ermüdung, die muskuläre vor allen Dingen dazugeschaltet wurde.

00:20:08: Bleiben wir aber kurz.

00:20:09: beim häufigsten Fall ja?

00:20:11: Ist Krampf dann tendenziell eher beim Laufen.

00:20:14: und da ist auch wieder die Frage wann passiert's?

00:20:17: Wir kennen den Krampf beim Absteigen vom Rad als Beispiel.

00:20:20: Ja ich hab nach Vierinhalb, Fünfeinhalb Sechseinhalb Stunden Radfahren in denen ich eine biomechanische Position für meine Beine, meine unteren Extremitäten eingenommen habe Ich springe vom Rat ab Irgendwas passiert, es gibt gewisse Signale.

00:20:34: Auf einmal dehnt sich der Muskel lang und möglicherweise ist gerade dann der Kampf, der entsteht eher so ... Oh Gott hier ist langgezogen!

00:20:41: Zack wir müssen kontrahieren.

00:20:42: Ihr erinnert euch an Motoneuron, Alphamotoneuronen und Muskelspindel die dann für den Moment mal aufgrund einer biomechanischen harten Umstellung kurz verrückt spielen.

00:20:54: Das aber ja meist nicht das Problem was uns über den weiteren Verlauf des Rends letztendlich begleiten kann und so ein bisschen diese Krampf-Verscheinlichkeit irgendwie auch aufrechterhält, weil das ist mehr so'n One Hit Wonder Ding.

00:21:05: Brauchen wir trotzdem nicht?

00:21:06: Ist völlig klar!

00:21:07: Aber auch da ist die Begründung offensichtlich.

00:21:09: Dann laufen wir los und irgendwann an irgendeiner Stelle kann das natürlich eintreten, weil eben die Ermüdung fortschreitet, die Glycogenespeicher lehren sich... Und es sind aber nicht einfach nur die Grygogenspeicher, die sich lernen sondern wir müssen uns mal Folgendes vorstellen Wir Laufen Die Ermüdung setzt ein, die Reizleitung verändert sich.

00:21:29: Möglicherweise schaffen wir es nicht mehr ... die Muskulatur in Anführungsstrichen vollem Umfang anzusteuern.

00:21:36: Die Glycogenespeicher lehren sich möglicherweise sind wir auch kognitiv nicht mehr ganz auf der Höhe und was ja passiert sind unterschiedlichste Dinge, die dann ineinander verschaltet werden Und wir können uns das ja schon im einfachen Sovorstellen des eines der ersten ganz offensichtlichen Dinge, die dann passieren ist.

00:21:53: Das hat eine Auswirkung auf die Lauftechnik.

00:21:57: Wir werden den Schritt nicht mehr so lang haben Der wird sich verkürzen Wir werden eine niedrigere Frequenz haben.

00:22:04: Durch die niedrigeren Frequenzen haben wir meistens auch eine größere Bodenkontaktzeit.

00:22:08: Langer Rede kurzer Sinn Es verändert sich auch eine ganze Menge biomechanisch zum Beispiel und diese Vorschreiten der Müdung Die potenziert sich natürlich an irgendeiner Stelle, weil es wird dann so ein vereinfachtes Beispiel.

00:22:21: Wenn unsere Glycogen-Speicher sich lehren, muss ich zwangsläufig um die Energie aufrechtzuhalten mehr Fettstoffwechsel betreiben.

00:22:29: Mehr Fettstoffwechsel betrieben heißt... Ich benötige mehr Energie, weil der Fettstockwechsel mehr Energie benötigt als der Konhydratstoffwechsel.

00:22:36: So, ich verbrauche also mehr bei gleicher Geschwindigkeit.

00:22:40: sinngemäß und das meine ich mit Potentzieren als dass das Problem natürlich über den Lauf der Zeit immer irgendwie größer wird.

00:22:48: Und dann möglicherweise irgendwann genau das passiert, dass wir für einen Muskel unsere Krampfschwelle erreichen und es eben dazu kommt, dass dieser jetzt gerade unwillkürlich so kontrahiert, dass er auf jeden Fall uns beeinflusst im Rennen und wir wahrscheinlich mal mindestens eine kurze Pause einlegen

00:23:08: müssen.".

00:23:10: Das Thema Ermüdung ist total komplex und ich würde das gerne noch mal zum Anlass bringen, um zu dieser Hawaii-Studie zurückzukommen.

00:23:16: Weil das sind ehrlicherweise für mich die wichtigsten Punkte, die auch in der Studie total gut rausklingen.

00:23:24: Und zwar ... Ich will erst mal vielleicht die einmal ganz kurz zusammenfassen.

00:23:29: Die hat untersucht Jahre neunundachtzig bis auf zwei drei Jahre alle Medical Tent Reports.

00:23:36: Gesamtzahl der Finisher, die untersucht worden sind.

00:23:39: Neunvierzigtausendfünfhundertdreißig Männer wie Frauen selbstverständlich und unter den Finishern hat es glaube ich am Ende jeder fünfte, hat den Weg ins Medical Tent gesucht.

00:23:54: Und wiederum von all denen, die den Weg in das Medical Tant gesucht haben gab es in der Summe zwei tausend acht hunderteinsechzig Reasons hier, Krampf.

00:24:03: Deswegen sind die hier also von neunvierzigtausend Leuten knapp dreitausend Leute Die wegen eines Krampfs den Weg ins Medical Tent aufleben.

00:24:13: und eine Sache die dabei...die war gar nicht groß Thema in der Studie aber die fand ich extrem stark ist dass der Grundkrampf für den Besuch des Medical Tents Von neunzentneinachtzig bis sinngemäß heute sich nahezu um die Hälfte reduziert hat.

00:24:35: Also es gab an der Stelle nur noch halb, nicht halb so viele weil das natürlich in Abhängigkeit der Teilnehmerzahl nicht einfach zu pauschalisieren aber bedeutend weniger Krampfende, die des Medical Tent aufsuchen mussten.

00:24:50: und meine ganz persönliche Einschätzung dazu und es kommt auch in der Schule so leicht raus aber ich will das unbedingt betonen ist dass ich mir sicher bin Dass das daran liegt, dass im Speziellen der Altersklassensport sich so zunehmend quasi semi-professionalisiert hat.

00:25:08: Als es heute nicht mehr darum geht, Bananen zu essen, Cola oder Wasser zu trinken und vielleicht auch gar nichts zu essen oder Riegel zu essen.

00:25:17: Sondern ich behaupte, Zumindest von den Leuten, die wir hier aus dem Heißheiß-Umfeld kennen.

00:25:23: Dass ganz viele Leute mit einem richtig guten Matchplan in das Renten gehen und meinen, sie haben eine solide Vorstellung von Kohlnyderatversorgung oder Flüssigkeitsversorgungen.

00:25:33: Die haben eine solide Vorstellung, wo diese Makronährstoffversorgungs irgendwo am Rad in welchen Flaschen ist?

00:25:39: Was passiert, wenn ich einen davon verliere?

00:25:42: Wo bekomme ich Neue?

00:25:43: Was sind die Hersteller an der Strecke?

00:25:45: Vertrage ich die ja oder nein?

00:25:47: So, you name it.

00:25:48: All die Themen, die wir hier im Junkmalz-Podcast auch häufig besprechen und meines Erachtens ist genau das der Punkt!

00:25:53: Die Ermüdung... Ich will nicht sagen dass sie heute nicht mehr so groß ist, es wäre eine ziemlich dämliche Aussage aber ich will sagen, dass die Professionalität so stark gestiegen ist, dass halt einfach Krämpfe selten nach vorkommen weil ebenso Faktoren wie die Kohlenhydratversorgung oder die adäquate Flüssigkeitsversorgungen dazu führen dass halt eben diese Ermüdung nicht mehr so groß fortschreitet und deswegen die Krampfschwelle selten erreicht wird.

00:26:22: Eine ganz spannende Aussage aber in dieser Studie ist gewesen, und die legen wir bitte nicht auf die Goldwaage, aber trotzdem bringe ich den Take einmal ganz kurz ... Dass in den Medical Tents.

00:26:35: Achtung kleine Nicht-Schwäche der Studie, aber auf jeden Fall was man berücksichtigen sollte all die Leute natürlich einer gewissen Untersuchung unterzogen worden sind Und was man festgestellt hat, ist dass die Leute, die wegen eines Krampfs in das Medical Tent gekommen sind, die vergleichbare Natriumwerte hatten wie die, die nicht wegen eines Kramfes gekommen sind.

00:26:57: Es gab also keinen Unterschied, pauschal gesprochen im Mineralstoffhaushalt zwischen den Krampfenden und den Nichtkrampfenden.

00:27:05: Wenn ich jetzt sage Nichtkrampfenden ... Jetzt muss man vorsichtig sein und muss sich das genau angucken, da gab es selbstverständlich welche keine Ahnung, wegen eines Radsturz im Medical Tent waren.

00:27:14: Es gab welche die von einer Wespe gestochen worden sind oder von was auch immer.

00:27:19: es gab welche, die gleichzeitig aber natürlich auch einfach unwohl den Unwohl war, die Schwindel hatten wo dann als erstes eher aufgeschrieben wird dass sie kurz vor dem Bewusstseinsverlust sind und der Krampf jetzt gerade möglicherweise das kleinere Problem ist.

00:27:32: Das heißt man muss das sehr vorsichtig bewerten aber der Natriumhaushalt war's in dem Falle nicht.

00:27:37: Für die, die im Tent waren ist auch wieder eine ganz wichtige Sache.

00:27:40: Ich habe das eben schon gesagt.

00:27:42: Fantastisch wäre natürlich gewesen zu wissen okay was es natürlich praktisch nicht möglich.

00:27:45: aber was haben die die nicht im Tend gewesen sind und die das Rennen beendet haben?

00:27:50: wie war deren Natriumhaushalt?

00:27:52: gibt's einen Unterschied zwischen den in Anführungsstrichen gesunden oder den Krampfenden zum Beispiel?

00:27:57: Gibt die Erhebung nicht her weil man jetzt nicht von jedem da irgendwie ne Blubprobe abnehmen kann ist glaube ich klar.

00:28:03: Trotzdem darf man das als so kleines Indizwerten, dass möglicherweise der Natriumhaushalt gar nicht unbedingt das Problem gewesen sein muss für die, die da gekrampft haben.

00:28:16: Ihr merkt schon, warum meine Kampfreise nicht ganz leichter war und warum ich durchaus Schwierigkeiten hatte in der Vorbereitung mir überlegt hab naja was nehmen wir jetzt daraus mit?

00:28:24: Das ist aber gleichzeitig für mich der Punkt den ich echt zum Abschluss nochmal rüber bringen möchte.

00:28:32: Erst mal ist es so für diese Wahrscheinlichkeit überhaupt des Krampfes.

00:28:38: Es gibt eine gewisse Prädisposition, es gibt also Leute und es gibt ne wunderbare Studie die von Morhon aus zwei tausendundneunzehn.

00:28:46: Das ist das wichtigste Review was es zum Thema krampf gibt meines Erachtens.

00:28:50: Und was die sagt is nur dass ich das auch erwähnt habe.

00:28:54: sechzehn prozent aller sportler das war eine sehr breite popularität Entschuldigung, das war das Wort.

00:29:02: Also Ausdauersportler aber auch Footballer und so weiter.

00:29:04: Sechzehn Prozent von denen haben noch nie gekrampft!

00:29:07: So... Und wiederum, achtendreißig von den krampften gelegentlich und wiederum neunsehbzig von denen krampfen häufig.

00:29:15: Noch mal nicht nur Ausdauer-Sportler sondern eben auch Footballern zum Beispiel.

00:29:21: Randnotiz für die ein ganz anderes Thema der Flüssigkeitsverlust.

00:29:25: Die sind ... die bewegen mehr Masse, die tragen Schutzkleidung haben eine Riesentemperatur darunter, schwitzen absurde Mengen teilweise.

00:29:35: Da spielt Flüssigkeitshaushalt noch mal ne ganz andere Rolle.

00:29:37: So heißt aber es gibt ne gewisse Prädisposition.

00:29:42: der ein oder andere von euch fragt sich was hier seit keine Ahnung wie lange wir aufzeichnen in dreißig Minuten eigentlich das Thema ist weil ich hatten und ihn krampf und ich werde wahrscheinlich auch kein bekommen.

00:29:49: super!

00:29:50: Und dann muss man wirklich sagen herzlichen Glückwunsch du machst alles richtig?

00:29:54: Das ist also ganz fantastisch.

00:29:55: da sind wir ist ja einer anderen neidisch drauf so.

00:29:58: und dann wiederum gibts die Und das wird viele von euch betreffen, die kennen das.

00:30:02: Bei denen tritt das in einem Fall auf, wo man schlichtweg einfach sagen muss ... Na ja, so die Häufigkeit oder die Analyse daraus zu ziehen ist gar nicht leicht, weil das passiert halt irgendwann vielleicht bei Kilometer, keine Ahnung?

00:30:12: Fünfundzwanzig bis sieben Dreißig im Ironman hinten raus beim Laufen!

00:30:16: Es ist aber auch nicht wirklich vorhersehbar, es ist auch nichts zu simulieren.

00:30:19: Ich kann mich also auch im Training selten in diese Situation bringen, dass ich das jemals erleben könnte um dann zu gucken, hilft Gucken Wasser, ja oder nein?

00:30:25: Ja?!

00:30:26: Es bleibt also ein bisschen guessing.

00:30:28: Aber eine Sache, die durchaus total interessant ist und die würde ich gerne mitgeben an alle, die hin- und wieder schon mal gekrampft haben.

00:30:35: Schreibt's euch auf!

00:30:37: Also ganz stumpf schreibt auf wo der Krampf gewesen ist wie lange er gedauert hat ob es irgendwelche besonderen Begleitumstände gegeben hat.

00:30:45: Also war das eben gerade kurz des Absteigen vom Rad?

00:30:48: Oder war's dann doch der Kilometer von dem Dreißig?

00:30:50: Beim Iron Man, nun ihr habt schon gemerkt, ja seid eher dann doch leer gelaufen und so weiter und sofort.

00:30:55: also wirklich ein sauberes Protokoll ist wahrscheinlich schon mal das allerbeste was hilft So?

00:31:01: Und wenn jetzt die Frage ist naja wie vermeid ich dass?

00:31:04: da müssen wir ja zwei Szenarien überlegen.

00:31:06: das eine ist das Thema akut.

00:31:09: So, also was passiert?

00:31:10: Wenn das jetzt gerade stattfindet.

00:31:12: Wie werde ich den wieder los, den Krampf?

00:31:13: und da haben wir viel drüber gesprochen wie gesagt Folge zum Gurkenwasser.

00:31:18: Ich brauche nicht zu erzählen Das passiert meist von selber dass man sowieso erst mal die Belastung rausnimmt.

00:31:22: Also es hilft nichts dagegen anzurennen oder zu fahren.

00:31:25: Und was grundsätzlich dann auch manchmal Nicht verkehrt ist das kennen wir alles spätestens aus dem Fußball ist in irgendeiner Form für einen gegen Arbeiten zu sorgen.

00:31:33: also wenn Die wade sich zusammen zieht dann sorg ich dafür, dass sich die Leichtversuche auseinanderzuziehen möglicherweise.

00:31:41: Und wenn sich irgendein mechanischer Reiz hat, der mir jetzt gerade hilft?

00:31:44: Ob das in den Almen funktioniert ... boop!

00:31:46: Ja, man muss erst mal irgendwer finden, der da steht und anhält.

00:31:49: Dann ist es Out-Site-Assistance auch scheiße.

00:31:51: Können wir also eigentlich auch nicht machen.

00:31:53: Also von daher versucht es irgendwie selber so ein kleines bisschen hin zu biegen.

00:31:57: und nehmt euch die Zeit, guten Wasser kann klappen Muss aber nicht.

00:32:01: Wäre das Einzige, was auch nachweislich akut funktioniert?

00:32:05: Demnach zum Beispiel ganz anderes anders als Magnesium.

00:32:08: Funktioniert Magnesum akut?

00:32:10: Nein!

00:32:11: Funktionierte Magnesiumpräventiv?

00:32:13: Na ja, nicht so richtig, wenn wir ehrlich sind.

00:32:15: Hört noch mal in den Magnäsium-Volgerein.

00:32:17: Da ging es darum, dass bei Magnesia wichtig ist sicherzustellen, dass man ein gutes Grundlevel an Magnesiam im Körper hat.

00:32:23: Aber das ist eben als Wettkampferpflegung vollkommen untaugliches.

00:32:28: Und wenn wir jetzt präventiv dagegen vorgehen wollen ... Und wir ziehen mal so ein kleines Fazit auf dieser Folge.

00:32:35: Dann sind wir genau an dem Thema, den wir sagen müssen... Naja es ist ein Sammelsurium und am ehesten von den Basics Die Wahrscheinlichkeit dass wir einen Krampf in irgendeiner Form vermeiden wenn wir zu denen gehören die ja ich sag jetzt mal evolutionär auch ein bisschen häufiger kranken möglich krampfen Entschuldigung.

00:32:58: Dann hilft uns eine vernünftige Strategie der Kohlenhydratzufuhr.

00:33:01: Eine vernünfte Strategie des Flüssigkeitshaushalts, einer vernünften Strategie von Salzzufuher.

00:33:08: und wenn wir die Dinge sicherstellen dann haben wir ja quasi so ein bisschen die Zufuhrseite geklärt.

00:33:14: jetzt ist dann noch die Frage was wir dann sicherstellt müssen.

00:33:17: ist die Abgabeseite wenn man so möchte nämlich am Ende des Tages einfach die Leistung?

00:33:22: Ein immer wieder beschriebener Punkt in all diesen Studien ist, dass die Krämpfe da stattfinden bei Leuten, die sich tendenziell zu intensiv bewegt haben und diese Belastung nicht gewohnt sind aus dem Training.

00:33:34: Und wenn ja dann nicht gewöhnt sind mit eben der fortschreitenden Ermüdung, die da eingesetzt hat?

00:33:40: Wenn wir also im Training davon sprechen ... Dass wir in irgendeiner Form so eine Art vielleicht auch mal eine Rennsimulation versuchen wollen, machen wir das auch um uns zumindest ranzutasten an die Situation, in der es möglicherweise auch krampfen könnte.

00:33:57: Also der lange Koppelauf nach einer langen Radeinheit macht ja nichts anderes außer mal ein kleines bisschen zu simulieren.

00:34:04: wie verhält sich eigentlich der Körper?

00:34:07: Wenn ich vorher schon eine ordentliche Menge an Kohlenhydratten verbraucht habe wenn ich schon eine Menge geschwitzt habe vielleicht auch ein bisschen Natriumchlorid letztendlich verloren habe und so weiter und sofort.

00:34:19: Ihr merkt schon, es ist am Ende des Tages einfach ein Planungsthema in der Vorbereitung.

00:34:23: Es bezieht sich auf Training und Ernährung bzw.

00:34:28: Flüssigkeit – das Ganze lässt sich an dieser Stelle auch nicht voneinander trennen!

00:34:34: Zum Abschluss vielleicht so unbefriedigend wie die Antwort klingen mag?

00:34:39: Es ist jetzt nicht eben das präventive Glas Gurkenwasser zum Frühstück und dann krampf ich nie wieder, weil das ist nicht die Lösung möchte ich das Ganze aber trotzdem irgendwie positiv abschließen, ehrlicherweise.

00:34:53: Weil das was ich aus wie gesagt diese Hawaii-Studie mitgenommen habe ist einfach ihr da draußen in der Botschaft macht das alles schon richtig gut.

00:35:02: ja weil ganz offensichtlich die Krampfhäufigkeit auf jeden Fall schon mal abnimmt und dass es super!

00:35:08: Und dann wiederum muss man klar sagen ist das ganze so individuell dass es dafür auch keine pauschalen Antworten gibt, sondern es bezieht sich immer auf den Einzelnen.

00:35:19: Und meine kleine bescheiden Erfahrung ist immer ... Ich hab schon viel zu tun gehabt mit Leuten grade in größeren Grundgesamtheiten, die über Krämpfe sprechen und ich will ganz offen gestehen, ich brauch meistens keine drei Nachfragen um rauszufinden wo das Problem is.

00:35:35: Ja?

00:35:36: Das Problem oder das ... Will nicht sagen was es die Ursache ist aber Ein sehr offensichtliches Problem, was auf die Ursache hinleitet.

00:35:45: Das Problem liegt fast immer in der Verpflegungsstrategie und in dem Wissen darüber wieviel ich da jetzt für mich auf meine individuellen Voraussetzungen bezogen reinpacke.

00:35:56: Und dann wie gesagt auch letztendlich die Renngestaltung aussieht mit welcher Leistung ich da in Anbetracht meiner individuellem Leistungsfähigkeit unterwegs bin.

00:36:05: Also ihr macht eine Menge richtig.

00:36:07: das ist super Macht.

00:36:09: genau so weiter.

00:36:10: Hoffentlich hilft euch dieser Podcast, um das ein oder andere Fragezeichen immer noch mal zu beantworten und die passenden Strategien auszufallen.

00:36:19: Und ... Das war meine Krampfreise!

00:36:21: Ich hoffe ich konnte euch ein kleines bisschen mitnehmen.

00:36:23: Freue mich auf nächste Woche.

00:36:25: Und kleiner Reminder an der Stelle?

00:36:28: An das Webinar.

00:36:30: den Link zur Anmeldung findet ihr unten in den Show Notes.

00:36:34: Das habe ich angekündigt vor wenigen Tagen Und da würde ich euch gerne mitnehmen, auch auf ganz viele Dinge, die wir hier gerade besprochen haben.

00:36:41: Auf eure Vorbereitungsreise für das Jahr twenty-seven zwanzig seid gerne mit dabei!

00:36:46: Dann zeige ich euch wie das in unserer täglichen Arbeit mit unseren Sportlern und Sportlernen so aussieht.

00:36:51: In diesem Sinne macht's gut Freudiges Krampfen Tschüss.