Von der stabilen Basis über die Progression zum Ziel – wie 2026 erfolgreich wird (#37)

00:00:01: Es gibt vier verschiedene Reize, die wir eigentlich haben im Training, die zu einer Anpassung führen.

00:00:05: Das ist ein neuronaler Reiz, es ist ein hormoneller Reiz, es ist ein metabolischer Reiz und mechanischer Reiz.

00:00:10: Kannst du Hilfestellung geben, wie man sich vernünftig Ziele setzt?

00:00:14: Ich finde es total einfach und man kann das ganz pauschal sagen.

00:00:16: Ich mache es in einem Satz.

00:00:17: Wir brauchen eine Konkurrenz aus expliziten Motiven.

00:00:21: Was glaubst du, sind so die meisten Fehler, die dabei gemacht werden?

00:00:24: Vielleicht sogar am ehesten die Betrachtungsweise, weil ich finde, Regeneration auf den ersten Blick klingt jetzt nicht unbedingt sexy.

00:00:30: Das jetzt nicht so martialisch macht sich auf Instagram auch nicht so gut.

00:00:33: Und bei Strava kann man es nicht nachgucken.

00:01:00: Musst du noch Atemübungen machen, oder sind wir?

00:01:02: So ist man bereit.

00:01:04: Okay.

00:01:06: Moin und herzlich willkommen.

00:01:08: Es ist wieder Junkmails Donnerstag.

00:01:10: Ein wunderschönen guten Morgen, lieber Björn.

00:01:12: Guten

00:01:12: Morgen.

00:01:13: Das blühende Leben.

00:01:14: Wie geht's dir?

00:01:15: Super.

00:01:16: Und darf ich kurz ein Narrativ verpflanzen?

00:01:18: Ja.

00:01:18: Das ist der schönste Winter seit vielen Jahren.

00:01:21: Oh.

00:01:22: Also ich hab das die letzten Tage schon sehr oft gesagt, meinen, meinen, den Leuten in meinem Umfeld.

00:01:27: Und ich will das nochmal laut sagen.

00:01:29: Wir haben ganz viel Sonne gehabt über Weihnachten und so weiter, dann ganz viel Schnee und jetzt wieder ganz viel Sonne.

00:01:35: Stimmt.

00:01:36: Das richtig stark und es richtig angenehm kalt draußen.

00:01:39: So null Grad und die Sonne scheint.

00:01:41: Ja, herrlich.

00:01:42: Ist es nicht toll?

00:01:43: Ja.

00:01:43: So, siehst du?

00:01:44: Großartig.

00:01:45: Wie geht's dir?

00:01:46: Gut, vielen Dank.

00:01:47: Bist du bereit für das Jahr?

00:01:49: Weil darüber reden wir heute.

00:01:50: Ich bin so was von bereit.

00:01:52: Also nicht nur, ob du bereit bist, sondern auch, ob all die Leute da draußen bereit sind.

00:01:56: Das wissen wir nicht.

00:01:57: Schreibt uns mal, ob ihr bereit seid.

00:02:00: Und wenn nicht, warum nicht.

00:02:02: Das wollen wir auch wissen und wie wir helfen können.

00:02:04: Und wenn, dann sagen wir auch, warum noch nicht.

00:02:06: Weil spätestens, wenn man die Folge gehört hat hier heute, dann ... Wenn die Folge zu Ende ist, werden wir es hoffentlich geschafft haben, das Ganze in ein etwas anderes Bild zu rücken.

00:02:19: So unser Ansinn, denn wir sprechen heute über...

00:02:24: Genau, wir wollen ein bisschen darüber reden, wie man eigentlich so im Training ein Fundament legt und wie man das dann, also das Fundament auch stetig weiterentwickelt.

00:02:32: Und ehrlicherweise bin ich sehr gespannt, wo uns die Folge heute oder die Episode heute hinbringt, weil wie immer ist das natürlich nicht ganz klar, wo du mich heute hinleitest und ich dich und ich lass mich überraschen.

00:02:46: Ehm, mich auch.

00:02:46: Ja.

00:02:48: Wie möchtest du beginnen?

00:02:50: Ich würde sagen, lass uns doch erstmal überlegen.

00:02:54: wie man eine Basis legen kann.

00:02:56: Wir können ja nicht davon ausgehen, dass alle auf dem gleichen Stand sind.

00:02:59: Vielleicht haben viele total hart und diszipliniert den Winter und die Feiertage über durchtrainiert.

00:03:08: Vielleicht aber auch einige nicht.

00:03:09: Es waren auch sehr viele Leute krank.

00:03:12: Ich hab viele in meinem Umfeld, die sagen, es fühlt sich echt so an gerade.

00:03:16: Und ehrlicherweise mich selbst eingeschossen, weil ich einen Infekt nach dem anderen hatte.

00:03:21: leider viel, viel, viel, viel weniger trainieren konnte, als ich das wollte.

00:03:25: Und somit fühlt sich es auch für mich, aber ich glaube auch viel, viel anderer gerade so ein bisschen so an, als hätte man ein weißes Blatt Papier, auf dem man wieder einmal, ja, neu, neu planen können.

00:03:38: Aber das ... Also, ich finde das gar nicht so schlecht, weil ich finde, dass das, also für mich persönlich, dass das auch immer eine schöne Chance ist und, ja, dass man nochmal sich neu überlegen kann, wie schafft man Grundlagen vor allen Dingen und wie baut man diese dann aus?

00:03:54: Ja.

00:03:55: Und wenn ich das hinzufügen darf, noch ist, das ist irgendwie auch ein bisschen normal im Januar.

00:04:00: Ich finde, das ist so ein Zeitpunkt, wo man sagen kann, die letzte Saison, wo was auch immer passiert, das ist jetzt schon ein bisschen länger vorbei.

00:04:09: dann gab's mal vielleicht eine Phase, wo wir mal bewusst gesagt haben, wenn wir mal eine Off-Season haben, dann haben wir wieder angefangen, dann waren wir auch mal krank und vielleicht auch ein bisschen häufiger.

00:04:17: Und gleichzeitig ist natürlich jede Form der Vergleichbarkeit irgendwie, also die möglicherweise anstehende Song in den Jahr im Jahr im Jahr ist noch ewig hin.

00:04:26: Das ist ja auch noch so, wir tappen jetzt hier irgendwo im Januar.

00:04:29: Es ist super schwierig, einzuschätzen, wie lang ist eigentlich noch, bis man irgendwie vielleicht auch so leistungsfähig sein ... muss wie man sein möchte.

00:04:39: Also wenn jetzt so Wettkämpfe anstehen, schafft man das, wenn ja, mit welcher Zielsetzung und so.

00:04:45: Und deswegen finde ich das ganz normal, dass so ja, wie soll ich sagen, auch ein kleines bisschen manchmal Orientierungslosigkeit möglicherweise auftaucht.

00:04:53: Und dann ist das aber eine super Chance, also auch zu sagen, okay, jetzt nehme ich mir das weiße Blatt Papier und zeichne das ganze nochmal ein kleines bisschen neu.

00:05:01: Also finde ich finde ich immer sehr gut.

00:05:04: Und Ja, jetzt steige ich schon ein, gerade das wollte ich eigentlich noch gar nicht, aber vielleicht ein kleiner Vorschlag an der Stelle, was ich immer total gut finde bei so Orientierungslosigkeit, sich einfach mal kurz ein bisschen vorzustellen, wenn ich jetzt was auch immer was anstehen habe in im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Jahr im Dann gibt es sehr viele unterschiedliche Auslegungen.

00:05:37: Die einen sagen, wenn ich dabei fünf bin, reicht mir das.

00:05:39: Die anderen sagen, ich muss aber einen neun machen.

00:05:42: Und dann stelle ich immer gerne gleichzeitig die Frage, wo stehen wir jetzt?

00:05:46: Also auf der Skala von eins bis zehn.

00:05:49: Und dann kommt für gewöhnlich im Januar zu hundert Prozent eine Antwort einer Zahl, die immer kleiner ist als die Zahl, bei der ich stehen will, wenn ich das Rennen mache.

00:05:59: Also wenn ich das Rennen sage acht, dann sage ich jetzt fünf.

00:06:03: Und was aber trotzdem immer hilft, das einmal mal kurz zu fragen, wie wir denn eigentlich zu dieser fünf jetzt gerade gekommen sind.

00:06:09: Und das dann nämlich oft der Moment, wo so das Denken beginnt, vielleicht als Vorschlag an alle da draußen, und man sich überlegt, okay, was habe ich denn bisher eigentlich schon so gemacht?

00:06:20: Und das muss gar nicht der kurze Horizont sein im Sinne von, was habe ich eigentlich letzte Woche gemacht, sondern es kann auch der ganz weitläufige Horizont sein, dass man sich überlegt, ich, Sandra, bin in meinem Leben schon so viele Marathons gelaufen, dass ich auf jeden Fall weiß, wie das funktioniert.

00:06:35: Und das ist ja erstmal schon mal eine Basis, mit der man die einem ja irgendwie auch erstmal hilft, so ein kleines bisschen zumindest auch, wie soll ich sagen, Licht ins Dunkeln klingt jetzt sehr dramatisch, aber so die Unsicherheit oder die Orientierungslosigkeit auch ein Stück zu nehmen.

00:06:50: Also das als Vorschlag finde ich immer sehr gut, weil, wie gesagt, so eine Skalierungsfrage vor allen Dingen auch hilft irgendwie.

00:06:57: sich zu überlegen, wie bin ich denn dahin gekommen, wo ich da jetzt gerade schon bin.

00:07:01: Und in den allermeisten Fällen geht man aus der Beantwortung der Frage echt ganz gut gestärkt raus.

00:07:08: Klar, weil man ja auch bei den Allerwenigsten ist es ja wahrscheinlich so, dass es dann wirklich null ist, weil man irgendwie zehn Jahre nichts gemacht hat, sondern...

00:07:20: Ja, genau.

00:07:20: Und selbst, also ich würde sogar fast noch sagen, selbst wenn man nichts gemacht hat, um bei dem Beispiel zu bleiben, Dann ist man mindestens in der Vergangenheit hingegangen und hat mal den Entschluss gefasst, jetzt was zu machen.

00:07:31: Und das alleine ist schon mal besser gewesen als die zehn Jahre vorher.

00:07:35: Also, das klingt jetzt sehr wenig, aber ... Da wird's eine Bewegung gegeben haben, warum man sich überlegt hat, okay, ich mach das jetzt mal anders oder ich trau mich mal, dieses, dieses Ziel in Angriff zu nehmen in irgendeiner Form oder dieses, an diesem Event teilzunehmen, mir selber zu beweisen, dass ich das nur das schaffen kann.

00:07:52: Das ist ja meistens eine Entwicklung, die damit einhergegangen ist in einem Prozess, der garantiert, was richtig Gutes auch mit sich bringt.

00:08:00: Zum Beispiel, dass jemand anderem, also, dass man von jemand anderem auch gesagt bekommt, dass man ein Halbmarathon laufen muss.

00:08:06: Super, genau.

00:08:08: Gilt das dann auch?

00:08:09: Genau sowas.

00:08:10: Es ist doch

00:08:10: fast so gut wie intrinsisch motiviert, den Entschluss gefasst zu haben.

00:08:14: Ich

00:08:14: weiß ja nicht, ob das Zwang oder Bestechung ist.

00:08:17: Das kann man sich ja aussuchen.

00:08:18: Ist

00:08:19: doch egal, du musst den laufen und nenn es, wie du willst.

00:08:21: Genau.

00:08:22: Ja.

00:08:23: Genau das.

00:08:24: Nee, völlig okay.

00:08:25: Aber das wird astrein funktionieren.

00:08:29: Das ist, glaube ich, tiefenentspannt.

00:08:32: Ich werde nicht wöchentlich.

00:08:35: Davon gehe ich aus.

00:08:36: Davon gehe ich aus.

00:08:37: Wäre ich das thematisieren?

00:08:38: Ich fange auch noch nicht an zu trainieren, weil ich absolut plane, was

00:08:43: für mich

00:08:44: das Talent zu kommen.

00:08:45: Ich habe einfach, also ich finde gerade so lange Strecken laufen, hat meines Erachtens wenig mit Physiologie, Training, Ernährung, Regeneration oder mentalem zu tun.

00:08:56: Das ist einfach nur... Gutes

00:08:57: Aussehen, ordentliches Equipment.

00:08:59: Kommt einfach über das Talent.

00:09:00: Also eher ein Talent.

00:09:02: Und Carbon-Schuhe.

00:09:03: Genau, wie du es sagst.

00:09:03: Carbon-Schuhe.

00:09:05: Ganz wichtig.

00:09:06: Die laufen noch von selber, oder?

00:09:08: Hab ich gehört.

00:09:09: Ja.

00:09:09: Ja.

00:09:10: Na dann, wüsste ich nicht

00:09:11: viel.

00:09:11: Also kann nichts, überhaupt nichts.

00:09:13: Warum bist du nicht letztes Jahr schon gelaufen?

00:09:15: Kein Zeit gehabt.

00:09:15: Ach so.

00:09:16: Na ja, da hatte ich den Tag einen Termin.

00:09:20: Ja, so ging es vielen.

00:09:23: So, Björn,

00:09:25: jetzt...

00:09:26: Lass mal kurz nicht über dich reden.

00:09:30: Ausnahmsweise.

00:09:32: Wie baut man erst mal wieder Grundlagen auf?

00:09:36: Was ist denn eine Grundlage?

00:09:39: Ich würde es so beschreiben.

00:09:41: Und zwar, also ich tue mich ein kleines bisschen schwer mit dem Begriff der Grundlage, weil das nichts damit zu tun hat, bitte, dass man irgendwie in einem Grundlagenbereich trainieren soll und denkt, dass das das einzige Lösungsmittel ist, um eine Grundlage zu erschaffen.

00:10:00: Das finde ich ganz wichtig, dass so ein bisschen ihr Glauben aus alten, nicht aus alten Ausdauersportarten, aber aus Ausdauersportarten, vergangener Tage, wo man sich gedacht hat, ich fahre jetzt erstmal lange, lange, lange Zeit im Grundlagenbereich, um damit die Grundlage aufzubauen.

00:10:15: Und da gehe ich nicht so ganz mit.

00:10:18: Aber ich würde folgendes sagen, und zwar geht es ja beim Trainingsstart oder beim Trainings-Reach-Start im Januar nach einem holprigen Winter oder wie auch immer, egal wo man da jetzt gerade so steht, irgendwie darum eine gesunde Basis aufzubauen.

00:10:33: Und gesunde Basis würde für mich heißen, dass ich es auf eine ganz bedächtige Art und Weise hinbekomme, in irgendeiner Form jeden Stimulus und jeden Reiz auch mal auszulösen, den ich brauche, also auch für den späteren Wettkampf zum Beispiel, beziehungsweise für den Prozester hin.

00:10:51: um dann durch diesen Reiz eine kleine Basis aufzubauen und diese Basis am Ende zu nutzen, um so eine Progression da draufzulegen.

00:10:59: Also in vereinfachten Formen.

00:11:02: Es gibt vier verschiedene Reize, die wir eigentlich haben im Training, die zu einer Anpassung führen.

00:11:05: Das ist ein neuronaler Reiz, es ist ein hormoneller Reiz, es ist ein metabolischer Reiz und mechanischer Reiz.

00:11:10: Das sind eigentlich die vier, also unter diesen Oberkategorien sammeln sich alle Reize in irgendeiner Form.

00:11:19: Um ein Beispiel zu bringen, der Klassiker ist sowas wie der Radfahrer geht im Winter laufen, der hat Radfahren schon trainiert, der hat also schon für ausreichend hormonelle als auch metabolische Reize vor allen Dingen gesorgt.

00:11:34: Wenn der dann jetzt anfängt zu laufen als Abwechslung, dann wird der nächsten Tag feststellen, dass ihm der mechanische Reiz bisher größtenteils gefehlt hat, weswegen er übermäßigen Muskelkater in den Waden hat.

00:11:45: was dann nicht schlimm ist.

00:11:46: und Gottes Willen, aber das ist immer so.

00:11:48: eines meiner Paradebeispiele, wo vor allen Dingen die Schere ganz deutlich auseinander geht.

00:11:53: Man ist schon kardiowaskulär und kophysiologisch sehr gut trainiert, weil man schon viele metabolische und hormonelle Reize gesetzt hat.

00:12:02: Und dann kommt auf einmal ein Reiz oben drauf, der nicht ansatzweise in der Lage ist, mit den anderen Ausprägungen mitzuhalten und dann wird es immer ein bisschen schwierig.

00:12:12: Und ich glaube, das kennt fast jeder.

00:12:13: Also jeder, der schon mal irgendwie dann vielleicht einen kleinen Sportartenwechsel im Winter hingelegt hat oder sowas, der weiß, wie es sich anfühlt, wenn der Reiz der Spezifische, der damit ausgelöst wird, hin und wieder auch mal gefehlt hat.

00:12:25: So, und wenn wir all die Reize, die wir für unsere spätere Belastung brauchen, also wenn wir jetzt weggehen vom Radfahrer und wir gehen hin zum Triathleten und wir überlegen uns, der soll ja auch laufen.

00:12:36: dann gehört der mechanische reiz zwangsläufig mit dazu dann gehört auch noch deutlich mehr der neuronal reiz im übrigen mit dazu und das sollten wir alles und jetzt meine ich das ganz das ganz wichtig aber sehr bedächtig irgendwie mal begonnen haben.

00:12:50: ich weiß dass immer total langweilig wenn ich das sage aber es ist halt so am anfang ist es wirklich auch fein bedächtig und ruhig und von Tag zu Tag schauen zu Beginn statt das irgendwie zu übertreiben.

00:13:03: Weil es halt selten so, dass das irgendwie richtig gut funktioniert.

00:13:07: Was ist denn bedächtig?

00:13:09: Das ja, also...

00:13:10: Bedechtig würde für mich heißen, dass wir am Anfang, also wir können jetzt hunderte Metriken besprechen, die das Ganze in irgendeiner Form analysieren.

00:13:22: Und ich glaube, je weniger Basis gelegt ist, desto mehr sind diese Metriken absolut unsinnig.

00:13:27: So oder unsinnig ist ein falsches Wort.

00:13:28: Aber einfach die schießen am Ziel vorbei.

00:13:31: Ich glaube, wir brauchen ein gesundes Körpergefühl und wir brauchen Geduld.

00:13:35: Und deswegen gehen wir hin und beginnen zum Beispiel mit dem Laufen.

00:13:38: Und wir bedächtig würde für mich heißen, wir laufen langsam.

00:13:43: Wir ziehen natürlich den dicken Trainingsschuh an.

00:13:46: Wir laufen auch nicht allzu weit.

00:13:47: Wir müssen nicht sofort aus dem Stand irgendwie Stunde fünfzehn laufen.

00:13:51: sondern laufen vielleicht mal eine halbe Stunde locker, gönnen uns danach mal einen Tag Pause, laufen dann über nächsten Tag nochmal und wiederholen das Ganze.

00:13:58: Und das wäre für mich in irgendeiner Form bedächtig.

00:14:01: Nicht bedächtig, um das Gegenbeispiel zu machen, wäre jetzt zu sagen, ich baue sofort ein Dreierblock ein zum Laufen und steige mich von einer Dreiviertelstunde auf eine Stunde und laufe danach den Tag nochmal eine Stunde, weil ja, da wird alleine der mechanische Reit so riesig groß sein, dass der Und der Muskelkater ist jetzt das kleinste Problem, dann aber irgendwie vorbestimmt ist.

00:14:25: Also muss natürlich auch sagen, da kann jetzt nichts gravierendes passieren.

00:14:29: Die Frage, die ich mir immer stelle, ist, was macht das dann auch irgendwie mit der Motivation?

00:14:34: Oder was macht das zum Beispiel auch mit dem Immunsystem?

00:14:37: Der Klassiker für, ich habe zu schnell begonnen und habe es zwei Wochen übertrieben und danach war ich eine Woche erkältet.

00:14:44: Welch Überraschung, dass der Körper mit dieser Überforderung vielleicht noch zwei, drei, vier Tage klargekommen ist, aber nach irgendwie zwei Wochen möglicherweise auch mal gesagt hat, du, lass mal, also es reicht jetzt dann auch, lass mal, dass wir da langsamer machen, so, dass es Sinn macht.

00:14:59: Und das ist meine Form von bedächtig und die wäre sehr, sehr, sehr, sehr subjektiv.

00:15:03: Also die hängt natürlich auch immens viel davon ab, welche Trainingshistorie ich habe, wie lange ich vielleicht auch Pause gemacht habe, also wie lange bin ich nicht gelaufen, wenn ich bisher immer trotzdem dreimal in der Woche aus Spaß gelaufen bin.

00:15:17: Ja, dann wird der mechanische Reiz, wenn ich jetzt das Trainingspensum etwas erhöhe, zwar mehr sein, aber nicht dazu führen, dass ich sofort irgendwelche Probleme entwickeln.

00:15:26: Und deswegen glaube ich in der Hinsicht überhaupt nicht an irgendwelche, also zu dem Zeitpunkt zumindest nicht, an irgendwelche großen Metriken, die es zu beobachten gilt, sondern die Subjektivität gilt, also das Körpergefühl.

00:15:41: Genau, und das... Das muss irgendwie okay sein und da muss man vor allen Dingen, das ist das Wichtigste beim Körpergefühl, da muss man ehrlich zu sich selber sein.

00:15:49: Also wenn man natürlich hingeht und sagt, es ist ja ganz normal, dass ich mich heute scheiße fühle und mich kaum noch bewegen kann oder schwer aus dem Bett komme, dann funktioniert natürlich auch das Körpergefühl im Zweifel nicht.

00:16:02: Und was würdest du sagen, also wenn wir mal beim Beispiel laufen bleiben?

00:16:05: Du hattest eigentlich gesagt, dass es ja auch wichtig ist, dass das Grundlage nicht heißt, dass wir jetzt hundert Jahre immer in der gleichen Pace laufen, beim Laufen oder auf dem Rad kann es ja genauso machen.

00:16:20: Wenn du jetzt bei dem Beispiel gerade bleibst und sagst, okay, du würdest jetzt wieder so anfangen mit einer halben Stunde, dann mal ein Tag Pause, dann nochmal halt, wann würdest du, nach was für einer Zeit, würdest du dann anfangen, mit dem Tempo rumzuspielen?

00:16:37: Die Frage ist eigentlich nur, wann die Basis gelegt ist.

00:16:39: Sagen wir jetzt mal nach das Spiel, was wir jetzt gerade gehabt haben, was ich da beschrieben habe.

00:16:43: Und ich würde im Übrigen auch noch einen Schritt zurückgehen für alle, die noch weniger Lauf erfahren sind.

00:16:47: Ich finde auch immer noch ein großer Fan von Laufen und Gehen im Wechsel.

00:16:51: Also jetzt werden viele sagen, ja, das würde ich niemals machen, würde ich mich schlecht fühlen, ist völlig okay.

00:16:55: Ich glaube, es gibt auch eine Menge da draußen, für die ich das auch noch mal sagen darf, dass das total okay ist, halt so zu beginnen.

00:17:02: Also, dass man einfach, keine Ahnung, fünf Minuten läuft, um dann mal wieder zwei Minuten zu gehen und so was.

00:17:07: Was im Übrigen am Ende des Tages in puncto Qualität diese Basis zu legen, wahrscheinlich sogar besser ist für einige.

00:17:13: Das ist übersetzt genau das, was passiert, wenn Leute meinen, zu schnell loszulaufen und so tun, als sei das etwas Gutes oder als müsse man eine bestimmte Geschwindigkeit laufen, dann Ja, irgendwann kommt die Erkenntnis, dass man auch langsam laufen lernen muss.

00:17:31: Und ich sage mal so, solange das irgendwie auch absolute Weltklasse-Marathonläufer machen im Training, glaube ich, hat keine Hörerinnen und Hörer das Argument zu sagen.

00:17:41: Ich brauche das aber nicht,

00:17:42: auch wenn... Ist es langsam oder den Wechsel?

00:17:45: Nee, langsam.

00:17:47: Wenn die Basis gelegt ist, dann wird es ja einfach.

00:17:50: Also der Beginn ist ja relativ schwierig.

00:17:52: Also einfach, ich weiß.

00:17:53: ist es auch nicht immer, aber dann kann ich da eine ganz gesunde Progression reinbringen.

00:17:59: Beim Laufen, ganz ehrlich, ist das in der Hinsicht leicht, weil ich habe mit einfach Laufkilometern alleine schon eine wunderbare Metrik, die ich dafür verwenden kann.

00:18:09: Und das ist deswegen einfacher.

00:18:11: erstens, vielleicht zum Beispiel zum Triathlon Training, weil ich garantiert weniger Umfang habe, den ich unterbringen muss in der Woche.

00:18:18: sehr guter Marathonläufer sein will, dann reicht's am Anfang, wenn ich drei, vier Stunden die Woche laufe, weil das ja schon ganz prima, damit kann ich ja schon sehr viel erreichen.

00:18:25: Wohin gegen man mit drei, vier Stunden im Triathlon Training jetzt sagen müsst, okay, dann geht man einmal schwimmen, zweimal laufen, einmal Radfahren, dann sind die vier Stunden um.

00:18:33: Und ob da jetzt so viel Progression hinterliegen kann, das wird dann schwierig.

00:18:39: Aber das mit Laufkilometern zu machen, ist zum Beispiel eine Sache, also gibt häufig die Situation, wenn mich Freunde und Bekannte fragen, wie sie das machen, soll sage ich genau das gleiche.

00:18:48: dann sage ich lauf doch erstmal dreimal die woche eine halbe stunde und danach machst du Danach die woche läufste dreimal die woche und laufst davon zweimal eine dreiviertel stunde und danach steigest du das ganz auf weiß ich nicht.

00:18:59: zweieinhalb drei stunden in der woche und dann kannst du irgendwann meine vierte einheit hinzufügen und so steigert man das sukzessive.

00:19:05: und das ist wirklich nichts besonderes für jetzt wenn wir jetzt wirklich in der ambitionierten welt sind.

00:19:13: Da müssen wir natürlich sagen, je ambitioniert das wird, desto komplexer wird's.

00:19:16: Weil dann, und jetzt greifen wir mal oben ins Regal, dann gibt's sechs Dinge, die ich dafür machen muss, um irgendwie für eine saubere, nachhaltige Progression zu sorgen, die mich auch über die Zeit hin verbessert.

00:19:33: Und diese sechs Bausteine kann man ganz einfach festlegen.

00:19:36: Erstens, ich brauche eine vernünftige Zielsetzung und auch eine vernünftige Eine vernünftige Planung am Ende des Tages, ohne die funktioniert es nicht.

00:19:46: Das Zweite ist, ich muss auf jeden Fall im Training dafür sorgen, dass ich nicht einfach nur rate, sondern dass ich irgendwann weiß, was ich im Training zu tun habe.

00:19:57: Also so wie es funktioniert, glaube ich, einen soliden Marathon zu laufen mit einer ganz einfachen Progression im Training.

00:20:06: Klappt das nicht mehr, wenn ich einen Marathon unterhalb von drei Stunden laufen will und es klappt auch nicht mehr, wenn ich, weiß ich nicht, eine Drehartel- und Langdistance zum Beispiel machen will.

00:20:14: Da braucht es mehr Plan, wenn ich denn möchte, dass ich irgendwann nach, sag ich mal, anfänglicher Progression nach Stagnation unterliege.

00:20:25: Und das ist ja eigentlich so ziemlich das, was am häufigsten vorkommt.

00:20:27: Die Leute trainieren und trainieren und trainieren und stellen aber Mal mehr, weil weniger schnell fest, dass die Leistungsfähigkeit sich eben nicht mehr so entwickelt, wie es jetzt gerade eigentlich zum Training passt.

00:20:39: Zweiter, dritter Punkt nach Training ist, ich muss mich auf jeden Fall um die Regeneration kümmern.

00:20:44: Also je ambitioniert das wird, je mehr Trainingsvolumen stattfindet, desto weniger reicht es einfach nur die Trainingskilometer nach oben zu schrauben oder den Umfang nach oben zu schrauben, sondern ich muss auch dafür sorgen, das ist extrem wichtig.

00:20:57: Dass dieser Reiz, den ich damit jeder Minute Training auslöse, auch so angenommen werden kann vom Körper, wie das vorgesehen ist.

00:21:06: Weil wenn das nicht klappt, dann verpufft letztendlich natürlich auch die angestrebte Anpassung, die ich damit habe.

00:21:17: Vierter Punkt ganz klar ist das Thema Ernährung.

00:21:20: Auch die muss ich in irgendeiner Form sicherstellen.

00:21:24: Ja, das ist das gleiche, also sehr banales Beispiel wieder, aber wenn ich es ganz vereinfacht nicht mal schaffen würde, die Energie zuzuführen, die ich für so eine Progression und eine gewünschte Trainingsanpassung brauche, ja, dann brauche ich das gar nicht versuchen, dann wird das nicht funktionieren.

00:21:40: Fünfter Punkt ist auf jeden Fall das Mentale, also alles, was in irgendeiner Form mit dem Thema Motivation auch mal eine Krise zu durchleben und zu wissen, wie man damit umgeht und so weiter zu tun hat.

00:21:53: Und wenn ich die fünf Sachen richtig, oder nicht richtig gemacht habe, aber wenn ich die verinnerlicht habe und je näher ich dann den Wettkampf komme, geht es natürlich noch um Punkt sechs und das ist das Ganze dann am Ende auf die Straße zu bringen und so hinzubiegen, dass man sagt, okay, jetzt sorge ich dafür von all dem, was ich hier mitgenommen habe und wie ich mich entwickelt habe, dass ich das jetzt so zugespitzt hinbekomme, dass das am Tag X selber funktioniert.

00:22:17: So.

00:22:18: Jetzt wird es halt komplex.

00:22:20: Jetzt ist die Einfachheit vorbei.

00:22:21: Jetzt müssen wir uns halt für jeden Einzelnen dieser Punkte überlegen.

00:22:27: Was man damit in den zwei tausend sechsten zwanzig vor hat.

00:22:29: Und das darf dann natürlich jeder für sich selber entscheiden.

00:22:32: Wie viel wie viel Ambition ist immer ein blödes Wort, weil ich finde also das.

00:22:38: Sorgt immer so ein Stück weit dafür, dass wir dem, der jetzt gerade bei null startet und zehn Jahre nichts gemacht hat und diesjahr aber vielleicht irgendwie einen halben Raton laufen will, sorgen wir dafür, dass wir dem jegliche Ambition absprechen, dass irgendwie so ein bisschen, finde ich mal ein bisschen unglücklich.

00:22:53: Aber klar ist natürlich, trotzdem gibt es, ist es irgendwie Sport und ist was anders, ob man irgendwie einen halben Raton durchlaufen will oder einen Ironman oder neun Stunden machen will.

00:23:00: Das ist dann schon irgendwie auch eine andere sportliche Ambition.

00:23:04: Und von daher lassen wir das jetzt mal bei dem Wort.

00:23:07: Und das ist dann jetzt die Frage der Komplexität, wie viel Progression ich in jedem dieser Bereiche mitnehmen will und wo ich am Ende des Tages landen will.

00:23:16: Es fängt ja schon meiner guten Zielsitzung an.

00:23:18: Und das ist ja gar nicht so einfach und das ist natürlich jetzt auch nicht pauschal einfach zu beantworten, weil es sehr individuell ist.

00:23:26: Wenn ich irgendwie zehn Jahre Kennmarathon gelaufen bin, dann jetzt und ja irgendwie auch zehn Jahre älter geworden bin, dann jetzt eine Bestzeit laufen zu wollen.

00:23:36: Zum Beispiel ist wahrscheinlich ambitioniert.

00:23:39: Also kommt auf die letzte Bestzeit an.

00:23:40: Aber ... Kannst du trotzdem ... Ich weiß auch, wenn es wirklich schwierig ist, finde ich selbst, dass du Pauschal zu beantworten.

00:23:49: Aber kannst du Hilfestellung geben, wie man sich vernünftig Ziele setzt?

00:23:53: Ich find das total einfach.

00:23:54: Man kann das ganz pauschal sagen.

00:23:55: Ich mach's in einem Satz.

00:23:57: Wir brauchen eine Konkurrenz aus expliziter und impliziter ... aus explizitem Motiv.

00:24:03: Also im Sinne von ... Wenn ich explizit diese Marathon persönliche Bestzeit laufen will, weil all meine Freunde in meinem Umfeld das gerade machen, ich aber implizit mir denke, ich finde laufen echt schön.

00:24:18: Es gibt mir ein wahnsinnig tolles Gefühl der Freiheit.

00:24:20: Ich habe ganz viel Spaß am Wochenende, wenn ich einfach durch den Park laufe, aber ich habe keinen Bock, nach mit Uhr zu laufen, Intensitäten ins Training einzubringen und so weiter und sofort, dann passt das nicht zusammen und dann wird das nicht funktionieren.

00:24:34: Und das gilt für alles.

00:24:36: Ich weiß nicht, wie viele Menschen im Leben schon in unserem Kontaktordner bei High Size gewesen sind und gesagt haben, sinngemäß.

00:24:45: Ich hab am Wochenende den Iron Man auf verweigeguckt.

00:24:47: Das will ich auch.

00:24:50: Wo aber klar war, dass die noch nie auf einem Rennrad gesessen haben, zum Beispiel.

00:24:54: Und dass es dann, da passt explizit und implizit nicht zusammen.

00:24:58: Und das ist das Einzige, was es braucht.

00:25:00: Es muss einen Match geben aus dem, was ich mir als Ziel setze.

00:25:06: Dass das matcht mit dem wo ich auch wirklich sagen würde tief in meinem inneren habe ich richtig lust darauf und Kriege es dann auch hin dass das nicht einfach eine fadenscheinige lust ist die ich mir einrede Sondern eine lust bei der ich sagen kann mit allem was dazu gehört ist das was was mir irgendwie gut gefällt wo ich mir vorstellen und nicht wo ich mir vorstellen kann sondern wo ich auch unterbewusst Mal mehr mal weniger realisiere das mir das taugt und das ist das alles entscheidende und deswegen ist die zielsetzung auch.

00:25:40: Na ja gut jetzt sage ich wieder einfach das klingt immer so weil weil mir das so vielleicht klar ist ich weiß dass das für den einzelnen nicht klar ist.

00:25:48: Aber das ist das worum es geht.

00:25:49: wir brauchen diese konkurrenz und das muss zusammenpassen.

00:25:53: Und das ist dann also kenne ich auch ganz viel aus dem ganzen altersklassen amateurbereich also aus dem profibereich auch.

00:26:03: dass das halt häufig nicht unbedingt der Fall ist.

00:26:05: Und dann gilt's dafür, dass am Anfang auch, das muss jetzt nicht direkt in der allerersten Stunde sein, man kann Ziele auch anpassen und irgendwie in irgendeiner Form evaluieren und umformulieren und was auch immer, aber es geht um den Prozess diese Konkurrenz herzustellen.

00:26:23: Und dann ist es, dann ist es prima und dann ist auch klar, dass dass eben nicht einfach nur ein Neujahrsvorsatz ist, den man sich überlegt hat, weil, weil man ist irgendwie grad, man ist irgendwie ein Trend, irgendwer hat das gemacht, man will das deswegen auch oder keine Ahnung, man ist sogar in Halbmarathon reingekwatscht worden, sondern man hat wirklich auch implizit das Gefühl, alles klar, das fühlt sich richtig gut an, wenn das mein Ziel ist.

00:26:52: Das muss ich halt auch gut anfühlen, wenn man morgens um sechs auf der Rolle sitzt und so.

00:26:56: Oder Und jetzt fallen uns hunderte Beispiele ein, wo man sagen kann.

00:27:01: Boah, weiß ich nicht, ob ich da jetzt aus dem Schwimmbad gekommen bin heute Morgen und mir gedacht habe, okay, es hat mich superglücklich gemacht, was ich da gemacht habe.

00:27:06: Weiß ich nicht.

00:27:07: Und es muss nicht jeden Tag so sein, keine Frage.

00:27:10: Aber es sollte nicht dazu führen, dass irgendwie übermäßiger Druck aufgebaut ist oder sowas in der Art.

00:27:14: Deswegen pauschale Antwort, Einsatz.

00:27:17: Okay, das war ein sehr langer Satz.

00:27:18: Ja, aber... Ich kann auch mal den ersten nehmen.

00:27:22: Ich wollte nur den einen ausformulierten Satz mit leichtem Gestotter noch mal irgendwie umschreiben, damit das jedem klar ist.

00:27:29: Das war die Idee.

00:27:30: Vielen Dank.

00:27:31: Darfst muss ich ja auch nicht immer dissen lassen, Björn.

00:27:35: Komm, sehr gut damit so recht.

00:27:36: Ist völlig okay.

00:27:38: Dass du gerade gesagt hast, man hätte dir ein Halbaraton aufgequatscht, das habe ich übrigens sehr wohl gehört.

00:27:42: Was aber zum Beispiel ... Super, also ... Ohne, dass du es gewusst hast, aber total gut gepasst.

00:27:48: Ich dachte, wenn der Schnee vorbei ist jetzt, also es war ja durchaus glatt und es lag viel Schnee.

00:27:54: Und da habe ich schon ein paar Mal gedacht, jetzt würde ich wirklich gerne runterlaufen.

00:27:56: Ich habe richtig Bock.

00:27:58: Und es ist ja eine Sache, die mir noch nie so richtig, richtig Spaß gemacht habe bis zu dem Punkt, an dem ich festgestellt habe.

00:28:05: Und jetzt kommt das mit explizit und implizit.

00:28:09: dass man gar nicht die ganze zeit auf die uhr gucken muss sondern das auch einfach mal genießen kann.

00:28:14: und also jetzt wirklich wahre geschichte ist jetzt kein quatsch den ich erzähle.

00:28:18: anders als sonst das ist viele jahrelang für jemanden mit einem hohen leistungsmotiv.

00:28:24: so ist es normal ich kann es nicht ändern.

00:28:26: eine sache bei der so zahlen und metriken und co auch natürlich ergebnisse von von progression irgendwie wichtig gewesen sind.

00:28:36: Und das ist in meinem Leben in sehr, sehr vielen Punkten so.

00:28:39: Und es war immer schon so, dass im Laufen völlig Fehl am Platz war.

00:28:46: Weil das wäre egal, was gekommen wäre, nie gut gewesen.

00:28:49: Also ich weiß ganz genau, weil ich meinen schönsten Lauf des Lebens gemacht habe, habe ich letztendlich nachgeguckt.

00:28:56: Und der war wunderbar und der hat viel Bock gemacht.

00:29:01: Weil?

00:29:01: Weil das ... Der war geil, von der Kontrollierbarkeit.

00:29:09: Da habe ich das Gefühl gehabt, dass ich auch auf dem letzten Kilometer noch irgendwie das Tempo mitsteuern konnte und so weiter und so fort.

00:29:14: Der Weg dahin war widerlich.

00:29:16: Also wirklich auch so, dass ich nicht sagen kann, dass das wahnsinnig viel Spaß gemacht hat.

00:29:19: Dann hat es den einen schönen Lauf gegeben.

00:29:22: Ja und danach war es, jetzt weiß ich nicht, warum es da dann irgendwie vorbei war, aber auf jeden Fall heute würde ich zurückblicken und würde sagen, da war nix mit Konkurrenz, sondern hat man sich gedacht, man muss jetzt hier irgendwie was verbessern und so weiter und so fort.

00:29:35: Dann habe ich heute bedeutend viel entspannter geworden.

00:29:37: Heute habe ich mir selber irgendwann die Freiheit genommen zu sagen, als klar, wenn ich damit jetzt wieder beginne, dann gehe ich auch mal zwischendurch und dann halte ich mal im See an und gucke mal.

00:29:48: Und muss nicht hingehen und mir denken, okay, aber jetzt bitte nicht die Uhr auf, keine Ahnung, was, auf ein siebener Schnitt.

00:29:55: So, auf gar keinen Fall.

00:29:56: Das finde ich auch immer noch ein bisschen schwierig, aber... Also, ich glaube, so ganz so schlimm ist es auch noch nicht, aber kommt jetzt auch nicht unbedingt vor.

00:30:03: Aber es ist einfach auch egal sein zu lassen, was die Uhr anzeigt, wie lange man läuft und so weiter.

00:30:07: Das macht mir heute viel, viel mehr Spaß.

00:30:10: Und deswegen wird es auch nie ein Problem sein, halbmordern zu laufen, solange der Spaß da ist.

00:30:14: Und das ist ja das Einzige, worum es geht.

00:30:18: Ich glaube, es wird bei vielen so sein oder ist auch das, was ich häufig erlebe.

00:30:23: Im Übrigen im Triathlon viel mehr als im Laufen oder im Radsport, weil ich glaube, dass das, das geht auch viel mit diesem Trend einher, mit diesem, das will ich auch mal ausprobieren und so.

00:30:35: Super, was toll ist.

00:30:39: aber ohne schon das ganz genaue bild zu haben warum man das eigentlich machen will so sondern man hat das irgendwie gesehen und es ist was reizvolles und es hat natürlich auch was ikonisches und so.

00:30:50: aber man hat vielleicht seine rolle in der sport hat noch nicht so ganz gefunden und das ist was was ich also wie gesagt häufig erlebe dass das vorkommt was aber überhaupt nicht schlimm ist dann einfach ein cooler prozess den man durchlaufen kann.

00:31:02: und deswegen.

00:31:03: Also, hab ich mich gerne in den Halbmarathon reinquatschen lassen.

00:31:06: Das ist völlig okay.

00:31:06: Es hat gut gemetscht mit dem, was ich eh schon gedacht hab, worauf ich mir wieder richtig Bock hab.

00:31:11: Super, das ist mir alles noch zu vage.

00:31:14: Wir müssen da noch mal uns ein konkretes Läufchen überlegen.

00:31:18: Ja.

00:31:19: Aber das machen wir, wenn wir ...

00:31:19: Wir haben gesagt, eins mit wenig Menschen.

00:31:22: Das passt ja gut.

00:31:23: zum Thema Planung, was jetzt kommt.

00:31:25: Ja.

00:31:25: Planung, okay.

00:31:26: Wie wie plant man denn gut?

00:31:28: Also, werden wir jetzt beim Halbmarathon zum Beispiel mehr bleiben?

00:31:31: Mhm.

00:31:33: So, dann sucht man sich, jetzt müssen ja nicht alle Leute Wettkämpfe machen und es machen ja auch nicht alle Leute Wettkämpfe.

00:31:38: Das ist auch, finde ich, total wichtig, dass man auch trotzdem den Anspruch haben kann auf Progression, ohne dass man jetzt irgendwie ein konkretes Wettkampfziel hat.

00:31:49: So, das kann ja auch sein.

00:31:52: Ich möchte gerne ... immer so fit sein, dass ich aus dem Stand ein halberer Ton laufen kann.

00:31:56: So das könnte ja auch ein Ziel sein, ohne ohne jetzt diesen Wettkampf Anspruch zu haben.

00:32:03: Total.

00:32:04: Und jetzt auch da sieben, zwanzig verschiedene Beispiele von der Bikepacking Tour, die ich gerne machen möchte, der Alpenüberquerung mit dem Rad.

00:32:12: Wegen mir auch der Alpenüberquerung wandern.

00:32:15: So völlig egal.

00:32:16: Aber die die nötige Leistungsfähigkeit dafür mitzubringen, um die Freiheit zu besitzen, das machen zu können.

00:32:24: Und das häufig, das was ich sage, wenn ich auch Physiologie erkläre, Leistung ist nichts anderes als ein Energieumsatz pro Zeiteinheit.

00:32:32: Und am Ende des Tages wollen wir alle irgendwie mehr Leistung haben.

00:32:36: Da bin ich fest von überzeugt, das... Okay, so pauschal darf ich das nicht sagen, aber ich sag's trotzdem, da bin ich fest von überzeugt, dass ich niemand dagegen wehren würde,

00:32:46: mehr

00:32:47: Leistung zu haben oder mehr Leistungsfähigkeit zu haben.

00:32:49: Die entscheidende Frage ist ja nur, was ich mit der mache.

00:32:53: Und leistungsfähig zu sein, zu werden, zu bleiben heißt ja nicht, einen Iron Man unter neun Stunden zu finnischen, sondern kann ja auch einfach heißen, möglichst lange so fit zu bleiben, dass man sagen kann.

00:33:06: Ich kann mir den Kindern noch eine Runde Radfahren gehen oder ich, was weiß ich, ich gehe jedes Jahr wandern über die Alpen und ich würde das auch gerne in zehn Jahren noch machen, wenn ich acht und siebzig bin.

00:33:17: Und völlig wurscht jetzt gerade.

00:33:19: Aber das geht halt immer mit einer gewissen Leistungsfähigkeit einher.

00:33:22: Und ich glaube, wie gesagt, niemand würde sich dagegen wehren, für sich auszuloten, was er mit dieser denn dann anfangen würde, wenn die, wie gesagt, immer besser wird.

00:33:30: Da bleibt wo sie ist oder was auch immer.

00:33:34: Planung?

00:33:36: Was können wir Gutes mit auf den Weg geben?

00:33:39: zum Thema Planung?

00:33:40: Ja,

00:33:40: das ist natürlich dann

00:33:42: auch ein weiter Begriff.

00:33:43: Weil ich gehe hier gerade deine sechs Punkte Kette runter.

00:33:46: Ja,

00:33:46: genau.

00:33:47: Und das ist dann also im Training, bleiben wir mal gerade ganz kurz beim Training, ist es natürlich die Frage, also bleiben wir bei der Leistungsfähigkeit auch, die hat jetzt ein Ist-Zustand.

00:33:58: und dann ist die Frage, was ist denn der Soll-Zustand?

00:34:00: Also wo wollen wir das ganze Ding denn hinbewegen?

00:34:02: Wir haben uns jetzt schon darauf geeinigt, wir haben eine sinnvolle Zielsetzung gefunden.

00:34:06: Wir sind also nicht gerade Triathlon-Anfänger und überlegen uns, dass wir uns dieses Jahr in Frankfurt aber unbedingt für den Armann auf Hawaii qualifizieren wollen, weil so schnell wird der Weg nicht funktionieren.

00:34:16: Und das finde ich ist von der Einordnung her super wichtig, dass man sich immer überlegt, wie funktionieren solche Anpassungsprozesse und was ist denn realistisch möglich?

00:34:24: Weil ansonsten führt das, glaube ich, zur Enttäuschung.

00:34:28: Ja, total.

00:34:29: Machen wir ein einfaches Beispiel.

00:34:30: Also wenn ich jetzt anfange Rad zu fahren wieder nach längerer Zeit und ich starte mit einer Schwellenleistung von zweihundert Watt.

00:34:39: So und möchte jetzt aber dieses Jahr den Öztaller Radmarathon fahren.

00:34:43: Ich spinne jetzt einfach irgendwas.

00:34:44: Dann ist relativ klar, dass um den Öztaller Radmarathon zu fahren, der da, weiß ich nicht, zweihundertsechzig Kilometer hat und knapp vierneinhalb, fünftausend Höhenmeter so um und bei.

00:34:54: Ich eine gewisse Leistungsfähigkeit brauche, wenn ich auch den letzten der vier Pässe zu zwanzig Kilometer mit, weiß ich nicht, einer durchschnittlichen Steigung von fünf und ein halb sechs Prozent noch bewältigen möchte, weil anders, also... Ich kann da physikalische Grundsätze nicht außer Kraft setzen, ne?

00:35:11: Das mit der Willenskraft und so weiter, das ist schön und gut, aber ich muss trotzdem die Kurbel drehen können und dafür brauche ich eine gewisse Leistung.

00:35:18: Ja, genau.

00:35:19: Und dafür sollte ich dann in der Lage sein, wahrscheinlich irgendwie nochmal zum Schluss sowas wie, keine Ahnung, zweieinhalb Watt pro Kilo Körpergewicht treten zu können, um jetzt irgendwas zu sagen.

00:35:28: Und jetzt geht's ja dann darum, die Planung so anzulegen, dass auch die wieder die Zielsetzung stückweit bestätigt.

00:35:35: Oder dass man sich auch ein Ziel setzt, bei dem man sagen kann, okay, das ist so realistisch gewählt.

00:35:38: Das kann ich schaffen vor dem Hintergrund.

00:35:41: Zum Beispiel meiner zur Verfügung stehenden Trainingszeit.

00:35:44: Also wie viel Leistungsentwicklung kann ich denn haben?

00:35:46: Kann ich von zweihundert auf drehundertfünfzig Watt kommen bis Juli?

00:35:49: Nein.

00:35:50: Also niemals.

00:35:52: Egal wie... Die Vorgeschichte ist, egal was man mal konnte oder so was halt, das wird nicht funktionieren.

00:35:58: Und genau jetzt kommen halt viele Punkte zusammen.

00:36:01: Zum einen natürlich irgendwie Trainingsmöglichkeiten, aber auch die Frage der Zielsetzung.

00:36:06: Und dann natürlich auch am Ende des Tages die Frage nach dem Anpassungszeitraum der nötigen Assets, die ich brauche, um diese Leistungsfähigkeit zu entwickeln.

00:36:16: Also wenn man wieder Leistungsfähigkeit habe ich eben gesagt, das ist ein Umsatz von Energie pro Zeit-Einheit.

00:36:21: Je mehr Energie ich umsetzen kann, desto... leistungsfähiger bin ich.

00:36:24: Das ist also klassische Jedesto-Aussage.

00:36:27: Und wenn ich Energie umsetzen will, dann muss ich zum Beispiel in der Lage sein, viel Sauerstoff aufzunehmen.

00:36:33: Machen wir das Beispiel.

00:36:34: Das heißt, ich brauche irgendwie, wenn ich eine höhere Leistungsfähigkeit haben will, garantiert eine größere, auch maximale Sauerstoffaufnahme.

00:36:42: So, wenn ich dann also diesen aeroben Stoffwechsel, der über die VZ Max beschrieben ist, entwickeln möchte, kann ich mich fragen, wie lange braucht denn zum Beispiel eine Mitochondriale Anpassung?

00:36:52: Und dann habe ich mir ein tolles Beispiel gerade genommen, was nach zwei Wochen, vielleicht nach drei Wochen auf jeden Fall schon die ersten Schritte macht.

00:37:01: Also das ist keine Anpassung, bei der ich sagen kann.

00:37:04: Da muss man erst mal ein halbes Jahr investieren, damit dann dies und das und jenes und so weiter überhaupt im Ansatz zu erkennen ist, sondern das funktioniert auf jeden Fall direkt schnell, je nachdem natürlich wo ich herkomme.

00:37:16: Aber das ist ja eines der Gründe, warum sämtliche Studien, die irgendwie am Ende des Tages eine V-Zermachs untersuchen, auch durchaus dankbar sind, weil da halt das halt ein sehr fluktuides, eine sehr fluktuide Eine Metrik bzw.

00:37:30: ein Stoffwechselweg muss man eigentlich eher sagen, der halt auch sich schnell anpassen kann.

00:37:34: Aber nur weil der sich halt zu Beginn schnell anpasst, heißt das halt natürlich nicht, dass diese Schnelligkeit der Anpassung irgendwie auch über Monate so weitergeht.

00:37:42: Und so und die ganzen Sachen muss ich jetzt zusammenfassen.

00:37:46: Jetzt muss ich wissen, okay, wo liegt denn mein Potential in der Anpassung, also welchen physiologischen Baustein kann ich denn am ehesten verbessern bzw.

00:37:54: nicht vielleicht am ehesten verbessern, sondern bietet denn für mich das meiste Potenzial bei der Anpassung meiner Leistungsfähigkeit.

00:38:03: Und das zum Beispiel ist ein ganz wichtiger Baustein, das rauszufinden.

00:38:06: Zumindest wenn ich sagen will, ich benutze es nochmal das Wort, aber ich habe hier eine gewisse Ambition, die dahinter liegt.

00:38:12: Also wenn es halt drauf ankommt, den Öztaler dann fahren zu wollen und wir reden jetzt hier wirklich von einem Rennen.

00:38:21: Bei dem es auch sehr prägenant um Leistungsfähigkeit in Form von Watt pro Kilo geht, ja dann, also das ist ja anders als irgendwie, weil sie nicht vielleicht einen flachen Radmarathon zu fahren, bei dem es auch viel darum geht, auszuhalten, dass der Hintern wehtut und so und die Knie gerade schmerzen nach vierzehn Stunden.

00:38:44: Genau, und dann brauche ich da halt einen klaren Plan, wo mein Potenzial liegt und wie ich das am ehesten abgreifen kann.

00:38:51: Dann sind wir bei Punkt zwei dem Training, dass man da einen klaren Plan hinterliegt und natürlich auf jeden Fall erstmal in Erfahrung bringt, wo die Potenziale hier liegen.

00:38:59: Das ist der Klassiker für, also beschreibe ich immer gerne, wenn man aus einer Leistungsdiagnostik bei uns rauskommt.

00:39:07: Gerade beim Radfahren, es gibt drei Baustellen, in denen ich arbeiten kann, dass der Arrobestoff wechselt, der Anarrobestoff wechselt und meine Körperzusammensatzung.

00:39:14: Das sind die einzigen drei Dinge, die bei der Frage nach dem Potenzial in irgendeiner Form interessieren, weil das sind die drei Dinge, oder am Ende auch, wenn man so will, die einzigen ernsthaften drei Dinge, die eine Auswirkung haben, am Ende auf die Leistungsfähigkeit.

00:39:27: Wenn ich dann weiß, wie diese drei Faktoren bei mir ausgeprägt sind, Dann kann ich klar abgrenzen, wie viel Potenzial jedes dieser einzelnen Bereiche hat, wenn ich das Ziel habe, meine Leistungsfähigkeit um, sagen wir jetzt mal, keine Ahnung, twenty-fünf Prozent zu verbessern, zum Beispiel.

00:39:50: Und dann beschreibe ich das immer wie ein Kuchendiagramm.

00:39:52: Ich habe hundert Prozent Potenzialmöglichkeit und die drei Faktoren ordnen sich jetzt wie folgt ein.

00:39:59: So, und dann ist die Frage, wie die ausgeprägt sind und wo die Reise hingehen soll und was die Anforderung des Wettkampfs ist und wie die Trainingshistorie aussieht und das Alter und überhaupt und so.

00:40:08: Aber kann ich das alles überhaupt noch selber machen oder brauche ich dafür eigentlich schon eine Leistungsdiagnostik und einen Coach?

00:40:14: Also,

00:40:15: ich glaube, das hängt und jetzt nochmal das blöde Wort.

00:40:18: Hängt ja auch sehr vom Ziel natürlich ab.

00:40:19: Und von der Ambition ab natürlich auch.

00:40:21: Also, wenn man das nicht alleine machen könnte, dann wird es nicht... Zehntausende Marathonläufer jedes Jahr in Deutschland geben, die Marathons laufen ohne das zu machen.

00:40:29: Also, da muss man ja auch ganz realistisch sein.

00:40:31: Das ist jetzt nicht so, dass die alle bei Heißer ist gekocht werden.

00:40:34: Nee, aber es ist auch nicht so, dass die alle sich genau überlegen, Ahe Robert, Anna, Robert Stopp wechseln und so weiter.

00:40:40: Aber

00:40:40: die kommen trotzdem durch und haben Spaß dabei und alles ist geil.

00:40:43: Und das ist ja super.

00:40:44: Also, das ja dann, das funktioniert ja ganz offensichtlich wunderbar und in dem Bereich, also funktioniert es ja auch toll.

00:40:50: und auch nochmal.

00:40:52: Auch beim Öztalaratmarathon gibt es eine Menge Leute, wenn nicht der absolute Löwenanteil wahrscheinlich, die kein Coaching haben und keine Leistungsdiagnostik gemacht haben.

00:41:03: Und das ist ganz prima, dass das so ist.

00:41:05: Also es ist ja wunderbar.

00:41:07: Die Frage ist ja immer, also das muss ja jeder für sich entscheiden, ob er die Möglichkeit hat, eben... Ausreichend umfangreich auch zu trainieren, um das machen zu können, wie das in den Alltag passt, was eigentlich so Beruf, Familie und Co.

00:41:26: irgendwie und den Einklang angeht.

00:41:28: Mit welcher Zeit er das Ding finnischen oder an das welche Zielsetzung er dafür hat und wenn es eine Zeit ist, wo die denn so liegt.

00:41:36: Und alles, was dazugehört.

00:41:37: Und dann ist es superlegitim zu sagen, ey, ich mach das einfach und ich kann jede Woche irgendwie zwölf Stunden trainieren und dann ist es wie mit Martin laufen.

00:41:46: Ich glaube, wenn man vier, fünf Stunden Trainingszeit hat zum Laufen jede Woche und man kriegt es hin, eine saubere Progression hinzulegen und einen guten Mix aus Entlastung und Belastung, ja, dann ist das erstmal schon richtig gut.

00:42:00: Also ist das wirklich schon richtig gut.

00:42:01: Und dann ist es nicht nötig, dass man weiß, wie... gut seine Laufökonomie ist.

00:42:06: Weil es ist dann auch total okay, wenn einfach von meinem Kuchendiagramm, was ich eben gesagt habe, von dem hundert Prozent Potenzial, ich muss ja nicht hundert Prozent ausschöpfen.

00:42:14: Wenn ich am Ende sechzig Prozent davon ausgeschöpft habe und meine Leistungsfähigkeit ist zwar nicht fünfzwanzig Prozent besser geworden, aber fünfzehn, ja dann ist ja prima.

00:42:22: Das reicht ja erstmal dann, um möglicherweise diesen Marathon auch durchzulaufen und da Spaß zu haben.

00:42:27: Und dann ist das toll.

00:42:28: Bevor wir schon zur Regeneration kommen, Woher weiß ich denn oder wie mäßig das ich meine Grundlage wieder in Klammern aufgebaut habe?

00:42:41: Gleiches Spiel.

00:42:42: Jetzt gibt es ein paar Metriken, der man sich bedienen kann.

00:42:45: Ich mache mal ein sehr einfaches Beispiel, was eigentlich fast jeder mittlerweile, glaube ich, zu Hause nachvollziehen kann.

00:42:50: Das ist jetzt nicht unbedingt ein Laufbeispiel, aber beim Laufen funktioniert es eigentlich auch.

00:42:55: immer gerne auch das Zusammenspiel aus subjektiv und objektiver Metrik.

00:42:58: Also im Sinne von, ich habe eine Leistung oder beim Laufen eine Geschwindigkeit.

00:43:02: Klammer auf jetzt bitte im Flachen, so das vergleichbar ist.

00:43:06: Und ich schau mir meine Herzrequenz dazu an.

00:43:07: Und je weiter am Anfang ich stehe beim Finden dieser Basis, desto eher ist das wahrscheinlich auch eine Form Harakiri, dass irgendwie subjektiv und objektiv nicht so richtig gut zusammenpassen, dass man irgendwie das Gefühl hat, weiß ich nicht, also einen Tag geht es los und da ist die Herzrequenz aber hoch und dann, den Tag ist sie dann aber eher niedrig und dies und das und jenes und im Idealfall sollte die ja, oder sollte die Herzrequenz in Bezug auf die Leistung und die Geschwindigkeit ja irgendwie auch so ansatzweise gleich verlaufen.

00:43:40: Ich mache mal ein Beispiel, wenn ich mich locker einlaufe und ich laufe zwischendurch zehn Minuten mal ein bisschen flotter und laufe dann aber auch eher wieder lockerer.

00:43:50: Dann sollte die Herzverquenz das Signal geben, ich laufe jetzt hier eher wieder lockerer.

00:43:55: Also sich auch irgendwie ein bisschen absenken.

00:43:57: Also zum klassischer Kardiakt Drift würde man davon sprechen, dass man sagen kann, die Herzverquenz reagiert so wie es zu erwarten wäre in einem halbwegs kontrollierten Zustand.

00:44:10: Wenn ich jetzt auf dem Rad, keine Ahnung, acht mal zwei Minuten G-II-Intervalle fahre und die Herzfrequenz wird von Intervall zu Intervall zu Intervall zu Intervall immer höher, dann schaltet sich, also ist das ein sehr offensichtliches Zeichen dafür, dass sich da eine Menge Ermüdung zuschaltet, die bei so einer Einheit nicht unbedingt da sein sollte.

00:44:32: Das sollte ganz kontrolliert funktionieren.

00:44:34: Und dann ist das zum Beispiel eines von vielen schönen Zeichen, dass ich sagen kann, okay, das war jetzt noch nicht zu erwarten.

00:44:43: Was dann am Anfang auch überhaupt nicht schlimm ist, das kann man einfach mal so hinnehmen.

00:44:46: Aber das sollte jetzt nicht über Wochen hinweg immer wieder die Situation sein, sondern ich sollte irgendwann vielleicht auch mal sagen können, okay, das war jetzt eine Einheit.

00:44:53: Die war zwar intensiv und anspruchsvoll, aber ich hatte für mich das Gefühl, dass ich das gut kontrollieren konnte.

00:44:59: Ich bin abgestiegen und war danach nicht komplett im Sack.

00:45:01: Ich bin nächsten Morgen aufgestanden.

00:45:03: Und ich konnte eine etwas lockere Einheit, aber auch noch mal halbwegs anspruchsvoll irgendwie wieder gut absolvieren.

00:45:09: So was halt.

00:45:11: Und dann ist das erstmal schon ganz fein.

00:45:15: Wenn das Körpergefühl dann passt und man eben solche Metriken beobachtet wie den Verlauf der Herzsequenz im Vergleich zu objektiven Metriken, bin ich da für den ersten Anlauf schon mal ganz gut mit unterwegs.

00:45:30: Regeneration hast du eigentlich direkt am Anfang beim, wir bauen wieder Grundlage auf.

00:45:34: Genannt ist auch ganz wichtig, dass man eben nicht von null anfängt und auf fünf Tage hintereinander laufen steigert oder Fahrrad fahren, aber um jetzt bei dem Beispiel zu bleiben.

00:45:49: Also Regeneration ist ja grundsätzlich ein super wichtiges Thema.

00:45:54: Was glaubst du, sind so die meisten Fehler, die dabei gemacht werden?

00:46:02: Vielleicht sogar am ehesten die Betrachtungsweise, weil ich finde, Regenerationen auf den ersten Blick klingt jetzt nicht unbedingt sexy.

00:46:08: Das jetzt nicht so martialisch macht sich auf Instagram auch nicht so gut und bei Straber kann man es nicht nachgucken.

00:46:13: Und wenn das die Vergleiche sind, die ich im Training brauche, dann ist Regeneration alles andere als sexy.

00:46:23: Und wenn wir das vielleicht mal einmal ganz kurz definieren, das finde ich immer persönlich ziemlich wichtig, Regeneration ist ja nur eine Unterstützung der Anpassung.

00:46:32: Also ich absolviere die, weil der Reiz, den ich vorher ausgelöst habe, der soll genau so da ankommen, wo ich den hingeplant habe quasi.

00:46:43: Also wenn ich eine intensive Radeinheit gemacht habe, dann möchte ich im Sinne der Mehrleistung, die ich haben will, dass dieser Reiz irgendwie stattfindet und dass da eine Adaptation raus entsteht.

00:46:56: Und es gibt eben zwei Sachen, die dabei wichtig sind.

00:46:59: Nämlich, ja, der Trainingsreiz als solcher, aber die Regeneration, die diese Anpassung überhaupt möglich macht.

00:47:05: Und wenn ich das nicht hinkriege, dann habe ich das, ich will nicht sagen, umsonst gemacht, aber dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich kein, kein, kein, nicht sinnvoll trainiert habe am Ende des Tages.

00:47:18: ist halt sehr, sehr groß.

00:47:19: Und dadurch wird's sexy in eigentlicher Form, wenn ich das so plakativ sagen darf.

00:47:25: Und das ist das, was die Leute häufig vergessen.

00:47:27: Also, dass Leute sich Gedanken darüber machen, wieviel sie trainieren müssen, ohne sich Gedanken darüber machen, wieviel sie eigentlich regenerieren müssen, um diesen Trainingsreiz auch stattfinden zu lassen.

00:47:36: Und das am Ende des Tages die große Kunst.

00:47:38: Das ist ja das, was ich meine mit Belastung und Entlastung.

00:47:42: Das sind beides irgendwie klassische deutsche Wörter.

00:47:47: Aber Reiz, Setzung und Adaptation, die da möglich gemacht wird.

00:47:53: Und deswegen ist das halt super, super wichtig, diese Regeneration und auch da wieder in einfacher Form mitzugehen.

00:48:01: Und das gilt jetzt für alle.

00:48:03: Das ist vollkommen egal, ob das der, wir bleiben jetzt bei dem Beispiel, sehr einfache Marathonläufer ist, ob das der ist, der den Öztaller finnischen oder vielleicht sogar schnell finnischen will oder der ist, der einen Ironman machen will.

00:48:15: Aber wir brauchen... Die Einhaltung gewisser Basics in der Regeneration, sonst trainieren wir umsonst.

00:48:22: Das sind so die Basics, die man einhalten muss in der Regeneration.

00:48:25: Sinnvoll schlafen.

00:48:28: Das ist das allerwichtigste.

00:48:30: Und wir können jetzt über Weiß Gott, wie viele tolle Sachen sprechen, die dazu gehören.

00:48:34: Wir können darüber reden, wie man über Supplemente kommt und warum vielleicht abends noch mal ein bisschen Magnesium Sinn machen kann.

00:48:41: Pausetage.

00:48:42: Warum wir selbstverständlich Ruhetage brauchen, ganz klar.

00:48:46: Also wir müssen den Reiz irgendwie dem Luft- und Raum einräumen.

00:48:50: Das ist völlig klar.

00:48:51: Und wir können nicht immer nur oben draufpacken und oben draufpacken.

00:48:55: Und wir brauchen auch eine ordentliche Protein zuvor im Alltag und dies und das Union ist.

00:48:59: Und ich glaube, jeder, der den Junkmalz Podcast kennt, der wird selber alleine schon dreißig Sachen aufzählen können, die dazu beitragen.

00:49:08: Und am Ende des Tages ist es vor allen Dingen auch erstmal gesunder Schlaf.

00:49:11: So, weil auch da der Reminder für den Tiefschlaf und im Tiefschlaf findet die körperliche Erholung statt.

00:49:18: Und wenn ich die nicht gewährleiste, dann findet keine Erholung statt.

00:49:21: Und wenn keine Erholung stattfindet, dann kann der Reiz nicht so sich entfalten, wie er sich entfalten könnte.

00:49:28: Und deswegen würde ich immer sagen, dass das das Wichtigste ist.

00:49:32: Und nochmal, jetzt können wir das um dreißig bis achtenseptzig Sachen ergänzen.

00:49:38: Und ich glaube, jeder kennt das hier.

00:49:40: Das sind den Teilen Sparmo uns jetzt vielleicht heute.

00:49:41: Aber das finde ich einfach super, super wichtig.

00:49:44: Zumal ja auch, also das eine ist, wie das wissenschaftlich wichtig ist.

00:49:51: Und ehrlicherweise spielt da in meiner Antwort auch viel mit rein, die Erfahrung zu wissen, wie Schlaf bei vielen Leuten gehandhabt wird.

00:49:59: Also wie schlecht es auch gemacht ist oder wie wenig Bedeutung, man dem Schlaf gibt, ohne zu wissen, welche gravierende Auswirkung das hat.

00:50:11: Und jetzt nicht nur gesprochen auf irgendwie den mangelnden Trainingsreiz, der sich dann umsetzen lässt, sondern halt eben auch auf ganz viel Alltag und Stress und alles, was dazu gehört.

00:50:20: Wohlbefinden.

00:50:21: Naja, total.

00:50:23: Also, hab ich auch schon, haben wir, glaube ich, beide schon, da wir ja bekennende...

00:50:28: Kleber sind.

00:50:30: Nörd sind, was das Thema belangt.

00:50:32: Aber... Also diese Aussage, also mir macht das gar nichts aus, wenn ich abends spät nach dem Essen noch ein Espresso trinke.

00:50:40: Ich kann trotzdem super schlafen.

00:50:41: Ich habe auch viele Jahre lang gedacht.

00:50:43: Gebe ich gerne zu.

00:50:44: Bis du es

00:50:44: gemessen hast, wahrscheinlich.

00:50:47: Ja, und jetzt will ich gar nicht sagen, das ist ja wie immer im Leben.

00:50:51: Ich weiß nicht, ob ich den, also ich habe angefangen zu messen, als mir schon klar war, dass der Espresso abends Quatsch ist.

00:50:56: Deswegen habe ich keinen Vergleich.

00:50:58: Und ich wäre mir auch fast sicher, dass der Espresso nicht die Riesenauswirkung in den Schlafdaten gehabt hätte, also konjunktiv jetzt, aber es ist ja wie immer im Leben, es ist ja ein Sammelsurium, es ist ja die Summe der Dinge, die dafür sorgen, dass das am Ende nicht klappt, also im Sinne von den Espresso vorzutrinken und zu wissen, dass er eigentlich nicht gutes heißt, ja auch, ich gebe dem Schlaf nicht unbedingt die Bedeutung, wie sie haben sollte und das auf eine ganz entspannte Art und Weise.

00:51:21: Das ist wie Betthygiene.

00:51:25: Wie oft mir Leute schon versucht haben zu erzählen, dass es nicht so wichtig ist, irgendwie das Bett zu machen und zu lüften und irgendwie dafür zu sorgen, dass es sauber gehalten wird.

00:51:34: Und ich, also, also, ich gerne immer den Satz zitiere, Environment dictates performance.

00:51:42: Das ist immer noch eines meiner absoluten Lieblingssätze, weil ... Zeig mir dein Bett und ich kann dir sagen, wie gut du regenerierst und demnach auch, wie ernst du es mit dem Training meinst.

00:51:51: Und wenn du nicht in der Lage bist, irgendwie dein Bett vernünftig zu machen und das irgendwie sauber zu halten, ja, das ist meistens schon ein Sinnbild auch für ganz viele andere Dinge, die so im Training und Co.

00:52:04: in dem Alltag stattfinden.

00:52:05: Ja,

00:52:06: ich glaube, du wolltest noch mal irgendwas so betschigen bei den Trainingslagern.

00:52:10: Erzähl, hattest du neulich angekündigt?

00:52:16: Ja, einfach.

00:52:17: Also dafür sorgen, dass sauber gehalten wird.

00:52:19: Und ein Bett ist zum Schlafen da und für nichts anderes.

00:52:21: Und das ist ja, also muss man jetzt fairerweise auch sagen, ist gerade heutzutage bei immer kleiner werden in Hotelzimmern durchaus das Problem, dass das Bett natürlich manchmal auch wirklich das Einzige ist, um, weiß ich nicht, auch tagsüber möglicherweise darin abzuhängen.

00:52:35: Und das ist einfach, ist keine gute Idee.

00:52:37: Also, wie gesagt, wenn es gar nicht anders geht, okay, dann verstehe ich es.

00:52:41: Ich finde das immer das erste, für was man sorgen sollte.

00:52:43: Das Bett ist zum Schlafen da.

00:52:44: Es wird auf unter keinen Umständen im Bett gegessen.

00:52:47: Also wirklich, da setzt bei mir alles aus.

00:52:50: Da bin ich wirklich... Das

00:52:51: gehen wir noch mal ganz neue Sachen hier.

00:52:53: Ja,

00:52:53: da will ich auch wirklich, vielleicht merken wir uns mehr an, aber vielleicht auch ein kleines bisschen Penibel.

00:53:00: Aber ja, und wie gesagt, auch da bin ich mir sicher, würden wir jetzt in Schlafdaten nicht unbedingt erkennen, aber ich glaube halt einfach, dass in so einem... Gammeligen Bett, in dem die Essensreste noch drin liegen, dass man, ja, aber nun, dass man da nicht sonderlich gut

00:53:15: ansteckt.

00:53:15: Wenn die Krübel pieksen beim Schlafen, kann man nicht gut schauen.

00:53:18: Ansonsten

00:53:18: noch mit der vollgeschwitzen Radhose da rein, ja.

00:53:20: Und auch da wird sich der ein oder andere gerade am Endgerät ertappt fühlen.

00:53:26: Fiederlinge.

00:53:27: Das

00:53:27: braucht nie mit einer vollgeschwitzen Radhose.

00:53:30: Ja.

00:53:31: wird es alles geben.

00:53:31: Kein Koffer aufs Bett stellen.

00:53:33: Ganz wichtig.

00:53:34: Nicht reinkommen ins Zimmer und dann den Koffer aufs Bett, um ihn leer zu räumen.

00:53:38: Oh, Herr Gott, noch mal.

00:53:40: Der ist vorher durch jeden Siff am Flughafen und wo auch immer gerollt.

00:53:44: Bitte.

00:53:46: Ehrlich.

00:53:46: Das kann doch nicht wahr sein.

00:53:48: Ja, nee, da... Dass du eigentlich

00:53:50: bei dir zu Hause, wenn wir mal hier private Fragen stellen dürfen, hast du so ein vier Liter Desinfektionsspender direkt an der Eingangstür?

00:53:57: Da bin ich total entspannt, weil ich einfach glaube, dass eine gesunde Sauberkeit Das reicht völlig aus.

00:54:03: also das also klar desinfiziere ich mir manchmal auch die hände und.

00:54:08: Wird das auch machen wäre ich jetzt viel im öffentlichen Nahverkehr und so weiter unterwegs alleine aus Selbstschutz.

00:54:14: also das das mit Sicherheit.

00:54:16: aber ich also ich habe keinen.

00:54:19: keinen krankhaften Wahn, sondern, glaub ich, also hoff ich, bin

00:54:22: ich gerade raus.

00:54:22: Einfach

00:54:23: nur eine gesunde Einschätzung zur Sauberkeit.

00:54:25: Ich

00:54:25: versuche es von der anderen Seite zu beugen.

00:54:27: Ihr habt ja auch ein Hund.

00:54:28: Darf der ins Haus erlebterdrauß hund?

00:54:30: Nein,

00:54:30: der darf ins Haus.

00:54:31: Der darf ins Haus und der hart und deswegen wird jeden zweiten Tag gesaugt.

00:54:35: Aber da denk ich auch mal, die schleppen doch auch, die latschen ja, ein Hund ist ja ein bisschen wie ein Koffer, der latscht ja auch durch alles

00:54:44: durch.

00:54:44: Ja, und deswegen weiß er eben, dass er dann nachher in die... Box kommt.

00:54:48: Muss

00:54:48: der durch einen Desinfektionsbecken laufen, bevor der rein kommt?

00:54:51: Nein, nein, nein.

00:54:53: Also ich finde, dass ja eine natürliche Form, der kommt ja auch nicht ins Bett.

00:55:00: Also es gibt ja so Bereiche, wo Sauberkeit mal mehr, mal weniger wichtig ist, sicherzustellen, finde ich.

00:55:07: Das finde ich auch sehr beruhigend, dass

00:55:08: da, wo gewaschen wird, ist es halt wichtig, das sicherzustellen.

00:55:13: Überall da, wo geschlafen wird, ist halt... Wichtig, das sicherzustellen, oder?

00:55:16: Jetzt werde ich schon ein bisschen nachlässiger, würde ich sagen, bei meinem Schreibtisch, denke ich.

00:55:20: Also da weiß ich nicht, ob Environment dictates Performance immer, also ... Könnte ich jetzt nicht unbedingt immer bildengewissens oben drüber schreiben, nicht wegen Sauberkeit, sondern eher wegen Ordnung.

00:55:31: So, und jetzt die Bereiche, je mehr da los ist, desto schwieriger wird es, bei Haushalten mit recht vielen Mitbewohnern und so weiter, das zu machen.

00:55:38: Aber das ist okay, also ...

00:55:40: Auch das hätten wir mit in die ... guten Vorsätze fürs Jahr nehmen können.

00:55:45: Also, bei mir zu Hause bin ich da sehr entspannt.

00:55:47: Ehrlich, aber das klappt ... Das klappt richtig gut und das ist kein großer Akt.

00:55:51: Also, das ist ja wirklich irgendwas, was man ... Auch da gilt die Kontinuität, das ist wie im Training.

00:55:59: Wenn man natürlich meint, alle vier Wochen mal das Badezimmer putzen zu müssen, dann wird es nicht funktionieren.

00:56:04: So, man muss das schon einmal in eine Woche machen.

00:56:08: Ja.

00:56:08: Lassen.

00:56:08: Ja.

00:56:11: Oder wie auch immer.

00:56:12: Oh,

00:56:12: wir sind ja abgedriftet vom Team.

00:56:15: Abschließend ... Ernährung haben wir, glaube ich, das ist fast zu komplex, als das wir jetzt detailiert darauf eingehen können.

00:56:26: Aber natürlich ist die Ernährung ... bei allen Sporteinheiten und danach natürlich vor allen Dingen auch sehr auch Teil der Regeneration, sich nach einer Einheit gut zu versorgen.

00:56:38: Sehr, sehr wichtig.

00:56:38: über Proteine haben wir letzte Woche noch gesprochen.

00:56:41: Aber ich denke, da können wir auch empfehlen, wenn sich der eine oder andere nochmal gezielt mit gewissen Themen beschäftigen, möchte auch noch mal gerne in alte Folgen reinzugucken.

00:56:53: Und wird vielleicht nur einsetzer zu sagen.

00:56:55: Ich glaube, das Wichtige bei der Ernährung jetzt gerade ist, wie sehr es rein spielt in das Training und die Regeneration.

00:57:03: Also es geht jetzt nicht darum, wahnsinnig viel Alltagsernährung in der Hinsicht richtig zu machen, weil ich da genauso picky bin wie bei der Hygiene meines Bettes.

00:57:13: Das meine ich damit nicht.

00:57:14: Sondern es geht eher dann darum, dass zum Beispiel Trainingsqualität extrem von der Ernährung abhängt.

00:57:20: Das ist immer ein klassischer Prinzip.

00:57:22: Ich habe es hier schon ein paar Mal gesagt, aber Trainingsqualität.

00:57:25: Man muss sich zwei Fragen stellen.

00:57:27: Erstens, wozu mache ich das?

00:57:28: Also, was möchte ich mit diesem Training, mit dieser Einheit jetzt gerade erreichen?

00:57:33: Und wie setze ich das um?

00:57:34: Und bei dem wie setze ich das um, ist einfach Ernährung ein alles entscheidender Faktor.

00:57:39: Also, wenn ich vorhab, jetzt sehr vereinfacht, aber eine intensive Einheit zu trainieren und hab mich nicht aus nicht... mich nicht mit ausreichend Kohlenhydraten versorgt vorher, dann...

00:57:54: Regie bricht grad verlachen zusammen.

00:57:55: Ja,

00:57:56: wenn man die Schallplatte hat, dann hänger.

00:57:58: Dann wird es schwierig, wohin gegen, wenn ich vorhabe, irgendwie eine Low-Cup-Einheit zu machen und esse vorher Kohlenhydrate, dann ist auch da die Anpassungsmöglichkeit sehr reduziert.

00:58:07: Also von daher, genau.

00:58:09: Deswegen so spielt die Ernährung da, glaube ich, am allermeisten mit rein.

00:58:12: Lieber Björn, wir sind leider hier, ich weiß nicht, wie es passieren konnte, aber schon am Ende unserer Zeit.

00:58:17: Ja, schön.

00:58:18: Das war gut.

00:58:19: Richtig schnell durchgelaufen.

00:58:20: Zack,

00:58:20: zack, zack.

00:58:22: War cool.

00:58:22: Was brauchst du noch, Tipps für deinen Halbmarathon vielleicht?

00:58:29: Weil weißt du, man selbst...

00:58:31: Ja, ja.

00:58:32: Der Schuster trägt die schlechtesten Schuhe, sagt man, oder?

00:58:35: So was.

00:58:35: Ja, ja.

00:58:36: Lehrers, Kinder, Pfarrers, Vieh.

00:58:39: Oh ja, den kann ich nicht.

00:58:41: Dafür... Geht

00:58:41: einen selten oder nie?

00:58:44: Ja, so sagt

00:58:45: man.

00:58:45: Weiß nicht.

00:58:46: Egal.

00:58:48: Ich

00:58:49: trau

00:58:49: mich nicht zu sagen das.

00:58:49: Da weiß doch

00:58:50: die Katze dem Vogel in ...

00:58:51: Ja, genau, in den Schwanz.

00:58:53: Genau so was.

00:58:53: Ähm, nee.

00:58:57: Außer, dass ich tatsächlich ... Also, ich bin offen für Vorschläge über den Lauf.

00:59:03: Und ich hab Bock auf irgendwas, was ...

00:59:05: Du meinst für, also jetzt gezielt, Wettkampf

00:59:07: vor ... Also, genau, ich möchte gerne ... Okay,

00:59:09: was suchen wir?

00:59:11: Wir suchen irgendwas, was... Also erstmal muss im norddeutschen Raum liegen ansatzweise, weil ich werde auf gar keinen Fall weiter für fahren.

00:59:20: Und es muss irgendwie eine ganz entspannte Nummer sein.

00:59:24: Ich habe ja behauptet, ich laufe mit, ne?

00:59:26: Wenn du, du bist herzlich eingeladen, das zu tun.

00:59:29: Nee, ich wollte nur sagen, ich wollte, deswegen wollte ich direkt auch

00:59:33: ... Ansprüche

00:59:34: mit rein.

00:59:35: Ja,

00:59:35: ja, ja, völlig klar.

00:59:36: Northridge

00:59:37: ist gut.

00:59:37: Ich find's gar nicht schlimm, wenn das nix mit höhen Metern ist.

00:59:40: Nee, doch, das wär zum Beispiel völlig okay.

00:59:42: Also ... ähm, die ... Das ist ja die Frage, wie Norddeutsche Raum- und Höhenmeter miteinander kombinierbar ist.

00:59:48: In Blankenese

00:59:51: soll man auch ordentlich Höhenmeter machen können.

00:59:54: Unkraut

00:59:54: Trail Blankenese zum Beispiel, das wäre was.

00:59:56: Du hast aber ja kein Bock auf so heller Halbmarathon, das ist wahrscheinlich eher ausgebucht, wäre nicht so deins, weil zu voll.

01:00:03: Und das ist ja ein total schönes Rennen, finde ich immer ehrlicherweise.

01:00:07: Aber nee, also ich bin einfach erst mal offen für Vorschläge.

01:00:11: Wenn das am Ende so ein Klassiker wird, dann kann man das ja auch machen.

01:00:14: Dann kann man auch an der Winterlauf-Serie vom SV Eidl steht teilnehmen.

01:00:17: Aber ...

01:00:18: Nee, nee, nee, nicht erst im Winter.

01:00:19: Ach so, okay.

01:00:20: Ich glaub, den Halbmachtern gibt's auch nicht mehr dann dieses Jahr.

01:00:22: Das wär dann schon Anfang siebenzwanzig.

01:00:24: Das

01:00:24: gilt nicht.

01:00:25: Dann gilt es nicht.

01:00:26: Nee, nee, nee, gildet.

01:00:28: Gildet.

01:00:29: Deswegen gerne offen für Vorschläge.

01:00:31: Ich hab Bock auf, vielleicht, also wird mit Sicherheit eine Menge Läufe geben, die ich noch nie kenne.

01:00:35: Von daher freu ich mich da sehr drauf.

01:00:37: Den Citylaufbad Brahmstadt.

01:00:39: So was in der Art.

01:00:41: So, irgendwie so, wo man vorher noch ... Keine Ahnung.

01:00:45: Man macht gemeinsam irgendwie Maishexeln erst, alle einmal.

01:00:49: Dann trifft man sich um Dorfplatz, dann spielt das Tampokor und dann geht's los.

01:00:54: Irgendwas vielleicht in der Ahnung.

01:00:55: Danach gibt's ein Bratwurst.

01:00:57: Freu mich sehr drauf.

01:00:59: In diesem Sinne, wir wünschen allen ganz tolles Training und einen tollen Jahresauftakt.

01:01:06: Im Januar hab ich gehört, darf man das noch sagen.

01:01:09: Wir sagen bis nächste Woche.

01:01:10: Tschüss.

01:01:11: Ciao.

01:01:11: Das war die aktuelle Junkmiles-Episode.

01:01:14: Vielen Dank fürs Zuhören.

01:01:15: Und

01:01:15: wenn dir diese Folge gefallen hat und du den Junkmiles-Podcast generell ganz anständig findest, abonnier uns gern auf den gängigen Podcast-Kanälen.

01:01:24: Richtig

01:01:24: glücklich machst du uns mit einer fünf Sterne-Bewertung, die du zum Beispiel bei Spotify oder Apple-Podcasts abgeben kannst.

01:01:31: Vielen lieben Dank und bis zum nächsten Junkmiles-Donnerstag.