Körperfett(anteil) im Ausdauersport – Zahlen, Kontext & Körpergefühl (#33)

00:00:01: Variante zwei ist die Messung des Unterhautfettgewebes.

00:00:04: Die macht man mit einer Körperverzange.

00:00:07: Das ist auch unsere gängige Messmethodik oder meine.

00:00:10: Wo

00:00:10: misst man das überall?

00:00:12: Da gibt es unterschiedliche Messmethoden.

00:00:14: Das Prinzip ist wie immer im Leben, je mehr Messpunkte ich habe, desto besser oder differenzierter fällt die Analyse aus.

00:00:22: Die niedrigsten, jemals gemessenen Werte, die ich so ermittelt habe, die lagen im Bereich von sechs Prozent.

00:00:30: Ist da Potenzial drin, das zu reduzieren?

00:00:33: und wenn ja, wie viel denn?

00:00:35: Und alleine das ist eine Riesendiskussion.

00:00:37: Ein Punkt Körpergefühl finde ich unglaublich wichtig.

00:00:40: Erstens, also gerade wenn wir sehen, dass es so eine Riesendiskrepanz auch in Messwerden gibt, ist ja sowieso glaube ich wichtig, auch sowas immer so ein bisschen zu hinterfragen und sich vor allen Dingen wirklich nicht verrückt zu machen.

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00:03:02: Hallo und herzlich willkommen.

00:03:04: Es ist wieder Junkmalz, Donnerstag.

00:03:06: Einen wunderschönen guten Morgen, lieber Björn.

00:03:09: Guten

00:03:09: Morgen, liebe Sandra.

00:03:10: Wie geht's dir in deinem ...

00:03:15: Jetzt bin ich sehr gespannt.

00:03:16: Boah,

00:03:16: jetzt muss ich aufpassen.

00:03:17: Ich habe dir fast gesagt, Single leben.

00:03:20: Nein, nein, nein, in deinem allein, allein, allein noch nicht, in, in deinem, ähm, ja.

00:03:28: Ich, alleine wohnen, sag schnell.

00:03:31: Was wäre ein schönerer Begriff?

00:03:33: Für alleine wohnen, glücklich sein.

00:03:36: Oder was meinst du?

00:03:39: Seine Ruhe haben, im, im Paradies leben.

00:03:44: Man vielleicht kommt irgendwie raus, dass mein grundsätzliches implizites Persönlichkeitsmotiv nicht unbedingt das Beziehungsmotiv ist.

00:03:52: Das ist für die Beteiligten bei uns zu Hause zum einen nicht immer ganz einfach.

00:03:57: Hört eine

00:03:57: Frau unseren Podcast?

00:03:58: Hoffentlich nicht.

00:03:59: Manchmal auch, die weiß das aber auch.

00:04:02: Also die kennt den Persönlichkeits-Test, die ja, was soll man sagen, lebt damit seit Jahren, ne?

00:04:09: Krass.

00:04:09: Die kämpft, die kämpft.

00:04:12: Ja, verstehe ich.

00:04:14: Ist sie mit den Kindern die Straße runtergezogen?

00:04:16: Oder habt ihr euch komplett verteilt?

00:04:19: Oder gehört euch das Dorf?

00:04:21: Wir sind in so ein Einsiedler-Dorf gezogen.

00:04:27: Ein Selbstversorgerdorf.

00:04:30: So

00:04:30: hätte ich dich immer eignen.

00:04:32: Jeder hat sein eigenes Zelt.

00:04:35: Klar, dass du deine Sauna willst.

00:04:37: Das

00:04:37: ist ja auch kalt.

00:04:41: Da muss man sagen, da ist noch Verbesserungspotenzial.

00:04:43: Mit

00:04:43: der Sauna, was für Zuschriften hast du so bekommen?

00:04:47: Das gebe ich gerne zu, aber es war noch nicht das Richtige dabei.

00:04:50: Aber vielen Dank trotzdem.

00:04:51: Ich finde, das ist jetzt an der Zeit, erstmal Dankbarkeit auszudrücken.

00:04:54: Absolut.

00:04:55: Und ich habe mich auch irgendwann ein kleines bisschen dafür geschämt, als ich wählerisch geworden bin.

00:05:00: Weil, das habe ich vielleicht nicht gut genug erklärt beim letzten Mal, aber es müsste eine Outdoor-Sauna sein.

00:05:05: Ich habe indoor leider keinen Platz.

00:05:07: Also es ist wirklich ein reines Platzproblem, sonst hätte ich die diversen Angebote.

00:05:12: und Offerierungen schon angenommen.

00:05:13: Es war zu einhundert Prozent bisher ein Indoor-Angebot in meinem Instagram-Postfach.

00:05:19: Mhm.

00:05:20: Lieben Dank dafür an alle.

00:05:22: Aber es muss leider Outdoor sein.

00:05:23: Und wie gesagt, ich hab mich irgendwann ein bisschen geschämt dafür, dass ich da irgendwie jetzt auch noch angefangen hab, wählerisch zu werden.

00:05:28: Aber bei diesen doch jetzt gerade Kinderzimmer frei geworden.

00:05:31: Ja, aber leider nicht dauerhaft.

00:05:32: Da können wir doch ...

00:05:33: Ja, jetzt ist wirklich ... Es muss ... Es muss die Outdoor-Variante sein.

00:05:37: Okay.

00:05:38: Aber ... Ja.

00:05:39: Wir kommen da schon noch hin.

00:05:40: Ich bin da ganz zuversichtlich.

00:05:41: Ich find, der Beginn war schon super.

00:05:43: Also, es hat ja hervorragend

00:05:44: geklappt.

00:05:45: Oder so groß, dass man das Bett in die Sauna ... Das Kinderbett in der Sauna ... Das

00:05:50: Bett muss immer ins Höhen zählt.

00:05:53: Deswegen ist kein Platz.

00:05:54: Das klingt nach sehr schwierigen Lebensumständen bei dir.

00:05:58: Wir drücken alle die Daumen.

00:05:59: Und wer noch Tipps braucht, wie man seinen Schlafzimmer umwandelt, in einen Hypoxy-Raum, der möge sich eben so gerne

00:06:05: ... In einen, was bitte?

00:06:06: In

00:06:06: einen Hypoxy, also einen ... unter höhe befindlicher Raum mit reduziertem Sauerstoff-Patialdruck.

00:06:14: Ne, brauche ich keinen Tipps.

00:06:15: Danke.

00:06:17: Okay, über zum eigentlichen Thema.

00:06:19: Kommen

00:06:19: wir zum eigentlichen Thema.

00:06:21: Wir haben ja schon gesagt, Herbst ist Winter jetzt.

00:06:24: Jetzt kommen wir bald in die Weihnachtszeit.

00:06:27: Da dachten wir uns, es ist eine super Gelegenheit, eine Folge zum Thema Körperfett zu machen.

00:06:33: Ja, ganz farbelhaft.

00:06:35: Immer schön noch mal den Finger in die Wunde legen und dran erinnern.

00:06:39: Damit das Jahr nicht zu hoch wird.

00:06:41: Wo sich ja immer die Frage stellt, das wird wahrscheinlich ein Großteil des Themas der heutigen Stunde sein.

00:06:48: Was denn eigentlich zu hoch ist?

00:06:50: Oder zu niedrig?

00:06:51: Und überhaupt?

00:06:52: Was kann man denn für einen Fettanteil haben?

00:06:54: Und wo ist

00:06:55: das Körperwetter eigentlich da?

00:06:58: Was ist zu viel, was ist zu wenig?

00:07:00: Frauen, Männer gibt es einen Unterschied.

00:07:01: Und was ich total spannend finde, ist, wie man es eigentlich richtig messen kann.

00:07:06: Denn... Ich habe mal eine Leistungsdiagnostik gemacht.

00:07:09: Da kam ein Wert raus.

00:07:12: Dann hab ich mir,

00:07:13: weiß nicht,

00:07:14: ich wiege mich nicht so wahnsinnig oft und bin da nicht so richtig hinterher.

00:07:19: Aber ich hab mir irgendwann eine neue Waage gekauft, eine ordentliche, wie ich dachte, ordentliche Körperfettwaage.

00:07:24: Und war dann erstaunt, dass der Wert, der daraus kam, ich werd das hier nicht verkünden, aber war deutlich höher als der bei der Leistungsdiagnostik.

00:07:36: Sag mal prozentual, wie viel höher?

00:07:38: Damit die Leute

00:07:40: überhundert Prozent.

00:07:41: Das finde ich ja der krasse Anteil.

00:07:43: Es ist ja nicht einfach nur ein bisschen höher, sondern es ist komplett ein anderer Wert, muss man eigentlich sagen.

00:07:48: Und dann, wie heißt das Fett auch nochmal?

00:07:51: Es gibt eigentlich zwei verschiedene Arten, über die wir sprechen.

00:07:53: Das eine ist das subkutane Körperfett, also das sogenannte Unterhautfett-Gwebe.

00:07:58: Und das andere ist das viszerale.

00:07:59: Das ist das, was sich so zum Beispiel zwischen den Organen befindet.

00:08:03: Ah, okay.

00:08:04: Weil da sagt er, da bin ich irgendwie, aber das ist ja gar nicht so wichtig, oder?

00:08:08: Da sagt er, das sieht das aus, als hätte ich da, weil ich da auf der unteren Range.

00:08:13: Ja, also wichtig ist das immer.

00:08:15: Also, das ist schon eine Frage der Priorisierung.

00:08:18: Mich interessiert auch immer nur das Unterhautfettgewebe.

00:08:21: Und bei einem normal gewichtigen Macht das Unterhautfettgewebe auch so, siebzig bis achtzig Prozent vom kompletten Körperfettanteil aus.

00:08:30: Schwierig wird's, wenn wir über die Pöse Menschen sprechen, weil dann haben wir die Situation, dass da vor allen Dingen auch das visszerale Körperfett irgendwie gesteigert ist und dann kann es auch mal einen höheren Anteil ausmachen und das ist auch das durchaus deutlich.

00:08:45: gefährlich ist ein falsches wort aber letztendlich ist das ein metabolisch deutlich aktiveres körper fett und es ist auch eher dann so in verbindung zum beispiel zu entzündung und co.

00:08:54: also ist jetzt wirklich nicht das was man haben will.

00:08:58: man.

00:08:58: deswegen ist eines der punkte warum natürlich dann einen einen chronisches Übergewicht irgendwie auch zu Problemen führen kann gesundheitlicherseits zum Beispiel.

00:09:08: Aber wenn wir es grob unterteilen, also mich interessiert eigentlich immer nur das subkutane Körperfett, weil sobald man mit Normalgewichtigen zu tun hat, ja, ist eigentlich das, das was, ja, ich will nicht sagen das Einzige, aber das was primär interessant ist.

00:09:23: Okay, aber wem, welchem Wert kann ich jetzt Glauben schenken, soll ich mich jetzt, muss ich mich jetzt... Mache ich auf jeden Fall sowieso nicht.

00:09:34: Weihnachten irgendwie nur noch von Blattsalat ernähren.

00:09:39: Oder wie misst man es eigentlich richtig?

00:09:41: Oder lasst du mal anfangen mit, wie.

00:09:43: was für unterschiedliche Arten gibt es eigentlich, um den Körperfettanteil zu messen?

00:09:48: Und welcher können wir am meisten Glauben schenken?

00:09:53: Ja, das ist ... Also, das klingt so lustig, wenn wir da so drüber sprechen.

00:09:59: Nein, ich fand das, weil ich war schockiert.

00:10:02: Ja, und das ist auch wahrhaftig das, was ich durchaus bei dem Thema echt sehr schwierig finde.

00:10:06: Also, das ist ein sehr banales Thema.

00:10:07: Jeder hat das Wort Körperfettanteil schon mal gehört.

00:10:09: Jeder kann sich links und rechts in die Hüfte greifen.

00:10:12: Jeder kann den Wert auch irgendwie für sich problemlos erheben.

00:10:16: Also, da tut es ja die ... ... Euro-Discounter-Wage, um zumindest malen Wert angezeigt zu bekommen.

00:10:23: Hinzu kommt aber auch so ein bisschen, das finde ich immer, wenn ich irgendwelche Artikel in irgendwelchen, mögen sie, Fachmagazine sein oder nicht, lese.

00:10:34: Und ich lese etwas über Körperfettanteil, dass dann auch die Messmethodik eigentlich nie dabei erwähnt wird.

00:10:40: Und dieses Phänomen, dass die Unterschiede riesig sind oder riesig sein können, ist halt ein bekanntes.

00:10:45: Also, das ist ein ganz normales und deswegen ... tue ich mich ein bisschen bei der Interpretation immer schwer und so in den letzten fünfzehn, zwanzig Jahren Leistungsdiagnostiken machen, Körperfettanteile erheben und auch mit den jeweiligen Athletinnen und Athleten darüber sprechen zeigt halt auch, dass das so eine Mischung ist aus zum einen Unsicherheit.

00:11:10: also wo lieg ich denn jetzt da überhaupt?

00:11:13: und wie ist denn jetzt die Einordnung?

00:11:15: was wäre jetzt wenig?

00:11:16: was ist genug?

00:11:17: wo ist Potenzial was wäre vielleicht zu hoch?

00:11:20: und diese diese Unklarheit in der Messmethode die macht nur noch mal komplizierter.

00:11:26: deswegen ist das zum Beispiel auch eine Geschichte wo wenn man jetzt Referenzwerte googelt dann sind die meistens sehr weitläufig.

00:11:34: Und die sind auch deswegen sehr weitläufig, weil alleine die Messmethodik schon dazu führt, dass da wahnsinnig viele unterschiedliche Sachen herauskommen.

00:11:40: Und wenn wir uns die Messmethodik angucken, gibt es eigentlich drei handelsübliche Methoden, wie man einen Körperverdanteil ermitteln kann.

00:11:47: Es gibt den absoluten Goldstandard, das hier sogenannte Dexamethode, das Wienröntgengerät.

00:11:52: Also so kann man sich das vorstellen, man legt sich auf eine Fläche drauf, dann fährt so ein Arm über einen drüber und röntgt.

00:12:01: Einen, also wie gesagt, wie das Röntgen kräht, das in der Theorie auch machen würde.

00:12:06: Und das ist ein Stück weit der Goldstandard, weil der vor allen Dingen auch nicht nur dafür da ist, irgendwie das Unterhautfettgewebe zu erheben, sondern sämtliche Körperkompatimente irgendwie einzuteilen.

00:12:16: Also der ermittelt auch deinen Total Body Water, der kann dir für jeden Anteil deines Körpers sagen, also der sagt dir dann auch den Fettgehalt deines rechten Beins und deines linken Beins und ebenso aber auch den Wasseranteil.

00:12:29: und vor allen Dingen auch den Anteil an Muskulatur.

00:12:31: Also, wenn du eine differenzierte Analyse haben willst über deine Körperkompetimente in Form von Fett, Wasser und Muskulatur, was so die größten Anteile natürlich ausmachen, dann ist die Dexamethode, die am geeigneten ist, so ein Dexagerät.

00:12:45: Also, es gibt einen Grund, warum es bei Heißers keine Dexageräte gibt, nämlich weil die so, weiß ich nicht, würde schätzen, mittlerweile wahrscheinlich einen soliden, sehr soliden, sechsstelligen Betragkosten und man das selten umgerechnet bekommt, quasi.

00:12:59: Vielleicht hat es deine Recherche ergeben, was ein Dexer-Gerät kostet.

00:13:05: Und zum einen ist es die Praktikabilität.

00:13:08: Also das Ding ist halt nicht mobil, das ist für mich immer der Nachteil oder für uns, wenn man das vielleicht auch mal irgendwie vor Ort im Trainingslager oder sowas messen möchte.

00:13:17: Aber trotzdem darf man sagen, dass das schon der wissenschaftliche Goldstandard ist, weil der halt auch in der Standardisierung durchaus ganz gut ist.

00:13:24: Also da hast du nicht, wie zum Beispiel bei Methode zwei, der sogenannten Kalippermethode, die Abhängigkeit von demjenigen, der die Kalipperzange in der Hand hält.

00:13:35: Also Variante zwei ist die Messung des Unterhautfettgewebes, die macht man mit einer Körperfettzange, also das ist auch so unsere gängige Messmethodik oder meine.

00:13:44: Wo misst man das überall?

00:13:46: Da gibt es unterschiedliche Messmethoden und das Prinzip ist natürlich wie immer im Leben, je mehr Messpunkte ich habe, desto besser ist.

00:13:53: oder differenzierter fällt natürlich die Analyse aus.

00:13:55: Und in dem Falle, wir machen das immer mit einer sogenannten Zehnpunktmethode.

00:13:58: Also die fängt im Gesicht an, die misst quasi von der Wange über das Kinn.

00:14:02: Da kann man mal alles durchgehen, bis hin zur Arm-Schulter-Falte und dann runter über die Rippe bis hin zur Seite, Bauch.

00:14:12: Dann aber auch so was wie Kniekehle, Vorderauberschenkel, Hintenschul-Tabletter.

00:14:16: Also habe ich jetzt schon zehn Punkte.

00:14:18: Trizeps oben am Oberarm.

00:14:20: Ich glaube, jetzt habe ich fast zehn.

00:14:22: Genau, dann ist das eine Zehn-Punkt-Methode, die jedes Mal hingeht und aus jeweils drei Messpunkten ein arithmetisches Mittel bildet.

00:14:30: Also quasi ich nehme dann linke Wange, rechte Wange, linke Wange.

00:14:34: Und gucke, ob da irgendwelche Auffälligkeiten sind in der Verteilung.

00:14:37: Und wenn da keine Auffälligkeiten sind, dann nehme ich die drei Werte.

00:14:40: Bild daraus im Mittelwert und mache aus den zehn Werten, die ich dann für jede Körperstelle erhalte, am Ende einen Wert für einen Körperferdanteil.

00:14:49: Also kann man relativ einfach online nachlesen, gibt es genügend wissenschaftlich validierte Algorithmen, wäre jetzt ein großes Wort für diese dann doch eher einfache Rechnung.

00:15:00: Genau, Berechnung für die dann den Körperferdanteil auswerfen.

00:15:04: Und das ist so die, im Sport sicherlich die praktikabelste Lösung, weil dafür braucht man wirklich nur eine Kalipperzange.

00:15:11: Kann jeder selber googeln, ist sowas, liegt bei, weiß ich nicht, hundertfünfzig bis zweihundert Euro vielleicht.

00:15:16: Und frei zugänglich, man muss einmal gelernt haben, an welchen standardisierten Körperstellen man das misst und man muss auch einmal ein Gefühl dafür bekommen haben, wie man da greift, weil es ja schon so, dass der Tester dem zu testenden, irgendwie durchaus, ja, das liegt natürlich eine gewisse Berührung vor, das ist nicht immer ganz so einfach.

00:15:38: Genau.

00:15:38: Und dann kommt der Körperverdanteil dabei raus.

00:15:40: Und die dritte Methode am Ende ist die klassische bioelektrische Impedanzanalyse, die kennen wir von unserer Haushaltswaage zu Hause.

00:15:48: Also vereinfacht erklärt, ist das eine Waage, die gibt es eigentlich so in Also auch in mehreren Varianten, wir kennen die, wir stellen uns mit den Füßen drauf und sinngemäß gibt es einen kleinen Stromfluss, der von einem Bein ins andere fließt und der dann je nach Widerstand ermittelt auf wie viel Körperfett der letztendlich gestoßen ist.

00:16:09: Aber geht das durch den ganzen Körper?

00:16:11: Nee,

00:16:12: das ist ja mal die Limitation bei so klassischen Haushaltswagen.

00:16:14: Also wenn wir das jetzt ein bisschen wissenschaftlich versierter haben wollen würden.

00:16:19: Dann würden wir mindestens noch was in die Hände nehmen, sodass wir sagen können.

00:16:23: Es gibt ja auch schon bessere Haushaltswagen, wo du irgendwie noch so ein Ding rausziehst.

00:16:26: Genau.

00:16:26: Und dann würden wir, also dann hast du halt einfach mehr Kontaktpunkte, dadurch ist halt der Fluss ein bisschen gleicher verteilt.

00:16:33: Und es gibt aber auch Methoden mit Elektroden, die du überall an den Körper eigentlich am Ende des Tages kleben kannst, die dann aber von Prinzip her alle die gleiche Wirkweise haben.

00:16:43: Das ist nur die Frage der Anzahl der Kontaktpunkte.

00:16:45: Und darüber entscheidet sich natürlich auch ein Stück weit die Validität.

00:16:49: als aber natürlich dann auch der Preis.

00:16:51: Also das ist jetzt dann irgendwann nichts mehr, was du mit einer dreißigvierzig Euro Haushaltswaage hinbekommst, sondern dann braucht es halt schon eine versiertere.

00:16:58: So und das sind die drei Methoden und es ist ein bekanntes, wie soll ich sagen, Phänomen ist das falsche Wort, aber es ist bekannt, dass die sich, dass die zum einen erstmal unterschiedlichen Gütekriterien unterlegen sind, also was so Validität und Reliabilität und Co.

00:17:14: angehen.

00:17:15: Und deswegen kommen halt auch häufig unterschiedliche Werte dabei raus.

00:17:18: Deswegen halte ich zum Beispiel als einen ganz wichtigen Punkt, dass man, wenn man sich, wenn man den Körperverdanteiler ermittelt, dass man da von Haus aus schon mal versucht, eine hohe Standardisierung irgendwie anzulegen.

00:17:33: Also bei einer Leistungsdiagnostik, so wie du es gesagt hast, wir nehmen die Kalippermethode und wir nehmen in jedem Institut die gleiche Kalippermethode.

00:17:40: Gleichzeitig schulen wir jeden Mitarbeiter.

00:17:43: der Körperverdanteiler ermittelt an welchen Körper stellen und das ist halt genau beschrieben.

00:17:49: also es muss halt die zehnte rippe sein und nicht die zwölfte oder die achte an welchen stellen er diese kalipper zange anlegt und dann auch wie man mit der zange letztendlich umgeht.

00:17:59: also die funktioniert halt einfach über druck.

00:18:01: die hatten definierten druck und dann kann ich letztendlich ablesen wie ne wie nennt man das?

00:18:07: also aus dem baumart gibt es auch wie so eine also letztendlich einen dicken messer wenn man so möchte, und das Gleiche passiert damit auch.

00:18:16: Und definierte dicke Messer.

00:18:19: Und genau, und das ist dann halt wirklich so ein bisschen die Schwierigkeit der Einordnung.

00:18:24: Deswegen ist das immer das erste, was wir auch machen in so einer Diagnostik, dass wir hingehen und sagen, grobe Einordnung des Körperverdanntheits, den du jetzt hier gerade siehst, sieht so aus, als dass, also nicht Sportler ungefähr in dem Bereich liegen, normale Menschen ungefähr in dem Bereich liegen, dein Potenzial so und so aussehen könnte.

00:18:43: Aber alles immer mit einem Aber versehen quasi mit dieser Messmethodik.

00:18:47: Also du kannst dann sehr selten jetzt nach Hause gehen und erwarten, dass der Wert auf deiner Waage zu Hause dann exakt der gleiche ist.

00:18:57: Manchmal auch hundert Prozent anders.

00:18:59: Ja, also das, was du beschreibst, ich weiß nicht, ich glaub, ich hab das hier im Podcast wahrscheinlich schon dreimal erzählt irgendwann.

00:19:04: Aber ich erinnere mich daran, dass ich mal alle drei Messmethodiken innerhalb von einer Woche gemacht hab.

00:19:08: Das war aber mehr oder weniger zufällig.

00:19:11: weil ich in Schweden am Wintersport-Research-Center in Österreich so ein Praktikum gemacht hab.

00:19:17: Und die hatten so ein Dexascan, da hatte ich einen Körperverdanteil von zwanzig Prozent.

00:19:23: Zu Hause, Kaliper-Messung, war ein Roundabout irgendwie vierzehn.

00:19:27: Und bei der Bioimpedanzanalyse an der Deutschen Sporthochschule in der Trainingswissenschaft, hatte ich, glaub ich, sechs Komma sieben oder sechs Komma acht.

00:19:35: Und das war in einem Zeitfenster von ... Also maximal zehn Tagen, also so, dass da keine Veränderungen hätte stattfinden können in ernsthafter Form.

00:19:43: Und da ist dann wirklich alles dabei.

00:19:45: Und dann ist halt die Frage, was fange ich jetzt damit an?

00:19:48: So, was sagt mir das jetzt halt?

00:19:50: Genau, die eine Frage ist ja, jetzt kannst du sagen, egal welche... Die Methode, die Veränderung ist eher wichtig.

00:19:59: Wenn man das jetzt regelmäßig misst, aber natürlich ist das bei so großen Unterschieden, ob jetzt sieben oder zwanzig Prozent, ist ja auch die reinen Zahlen, haben ja eine Aussage.

00:20:12: Wollen wir mal darüber reden, was eigentlich, was sind denn so, ich glaube, wir müssen auch bei Frauen und Männern unterscheiden.

00:20:19: Anderer Körperzusammensetzung.

00:20:23: Aber was ... Was sind denn grob, wenn man das überhaupt sagen kann, finde ich, gute Werte?

00:20:30: oder was sind gute Werte für Sportler?

00:20:33: Und dann auch da muss man wahrscheinlich unterscheiden, was für ein Sportler.

00:20:37: Ja.

00:20:39: Und wie kann man das so ganz, ganz grob einsortieren?

00:20:42: Ja, also ich versuch's mal und würde jetzt aber auch wieder das Aber hinterherschieben, all die Zehntausende Referenzwerte, die ich nennen kann aus eigener Erfahrung der durchgeführten Leistungsdiagnostiken.

00:20:55: sind halt Kalippermethoden.

00:20:56: Also ich hab dazu keine Referenzwerte, wie das dann aussieht, auf einer Bio-Impedanz-Wage oder mit einem Dexascan.

00:21:04: Aber das, was ich da so, und jetzt nicht nur das, was ich da erlebt habe, sondern auch, was ich als sinnvolle Standardwerte ansehen würde, ist halt, dass wir so bei, sagen wir erst mal, normalen Menschen, also ... Böse Menschen habe ich zugegeben, auch wenig Erfahrungsschatz bis kein, also kein ist nicht ganz richtig, aber bis auf wenige Ausnahmen quasi kein Erfahrungsschatz.

00:21:26: Deswegen mag ich da auch nicht drüber urteilen, weil auch da zum Beispiel die Messmethode klar an ihre Grenzen stößt.

00:21:32: Also ich kann nichts zum wisteralen Körperfett in irgendeiner Form sagen, sondern ich kann lediglich eine Aussage oder eine Einschätzung geben über subkutane Körperfett, was den Hauptalteil ausmacht bei den Leuten, mit denen ich das gemessen habe.

00:21:45: Und ich würde grob einordnen als Wir sagen so ganz vorsichtig, dass so der männliche Erwachsene irgendwo im allergrößten im Bereich irgendwo zwischen vierzehn bis achtzehn Prozent grob liegt.

00:21:58: An Körper fährt ein Teil.

00:22:00: Wir sprechen bei Frauen so grob, also auf jeden Fall höher von eher sowas wie achtzehn oder sechzehn bis fünfzwanzig Prozent.

00:22:09: Ganz grob, ja.

00:22:10: Wenn man das jetzt online googeln wollen würde, wie gesagt, dann ist die Messmethodik nicht dabei, aber ... Irgendwo gelesen, dass wir mittlerweile bei Männern auch bei zwanzig Prozent oder leichter drüber liegen, so in der Normalbevölkerung.

00:22:24: Das war so ein Wert, wo ich, wie gesagt, sehr lapidar jetzt gerade, aber wo ich so sagen würde, ja, das kann ich mir gut vorstellen, dass wir da grob liegen.

00:22:32: Und Felsen bis achtzehn Prozent ist durchaus schon für einen, wenn ich jetzt von normalo spreche, meine ich natürlich einen normalen Sportlichen, ist durchaus das, wo ich sagen würde, in dem Bereich finden sich zumindest mal sechzig bis siebzig Prozent aller Sportler wieder, die wir grundsätzlich so testen, wenn man so möchte.

00:22:54: Vielleicht mal so als Einordnung nach unten hin, weil das ist natürlich.

00:22:59: dann kommt so ein bisschen der Populismus mit rein, wenn wir beschreiben, welche Top-Sportler, welche ach so niedrigen Körperfettwerte haben.

00:23:08: Das ist immer so.

00:23:08: der Punkt, wo ich sage, dass so die niedrigsten, jemals gemessenen Werte, die ich so ermittelt habe, die lagen so im Bereich von sechs Prozent, also sechs Prozent Körperfett.

00:23:20: Bei Frauen oder Männern?

00:23:21: Bei

00:23:21: Männern.

00:23:22: Und bei Frauen so aller, aller niedrigste eher so Richtung, also ach, da würden bei mir schon alle Alarmglocken angehen.

00:23:31: Also eigentlich bei allem, was einstellig ist, wäre ich sehr, sehr vorsichtig, ob das noch gut ist oder ob das eher ... schon zu niedrig ist.

00:23:41: So ein bisschen dann die Frage auch der Herleitung.

00:23:43: Wo kommt das her?

00:23:44: Wie lange ist das schon so?

00:23:46: Was gibt's für Begleiterscheinungen?

00:23:47: Also da würde man wirklich dann eine umfangreiche Anamnese durchführen und jetzt nicht einfach anhand eines Werts irgendwas bewerten wollen.

00:23:54: Weil, und das ist natürlich so dieser Grundtinoir, dass auch der ideale Körperverdanteil etwas sehr sehr individuelles ist.

00:24:03: Also ich kenne genügend Leute, die also jetzt auch gerade zum Beispiel männliche Erwachsene, wenn die dann Richtung zehn Prozent kommen als normale Sportler, dass das eigentlich schon zu niedrig ist und die dann Begleiterscheinungen haben, die nicht positiv sind.

00:24:20: Die fühlen sich schlapp, die kriegen keinen Druck aufs Pedal und so weiter.

00:24:23: Das ist die gleiche Diskussion, die wir auch beim Körpergewicht führen.

00:24:25: Also wo ist das Idealgewicht und wann ist es auch zu niedrig?

00:24:29: Genau, das finde ich auch ganz wichtig.

00:24:32: Also das eine ist ja erst mal eine Zahl.

00:24:34: Und klar kann man grob einordnen, Also wenn man weiß, dreißig Prozent ist wahrscheinlich zu viel, also ich sage mal bewusst extrem, ja?

00:24:42: Dreißig Prozent ist egal für wen zu viel und alles, was einstellig ist, muss man schon echt genau ... genau hingucken, wenn man jetzt nicht irgendwie Bodybuilding-Wettkämpfe macht oder so.

00:24:53: Ja, und auch da zum Beispiel, da guckt man auch genau hin, als dass man da sagen kann, so ein Bodybuilder, der hat das für einen sehr definierten Zeitraum

00:25:00: im Saisonverlauf.

00:25:00: Ist du gerade in einem Wert, falls du denkst, ich

00:25:03: schreibe... Ja, alles gut.

00:25:04: Ja,

00:25:05: mach ich.

00:25:05: Also...

00:25:06: Meine Mutter.

00:25:07: Liebe Grüße, aber, ne?

00:25:10: Nee, und das ist halt mit individuellem ... Das ist ganz wichtig.

00:25:13: Es braucht immer den Kontext rum, ne?

00:25:15: Also, man ... Und das ist auch das, weswegen ich mich schwer tue, wie man merkt, mit Referenzwerten, die man irgendwo online findet.

00:25:22: Weil du kannst auch mit Oberkante, achtzehn Prozent als männlicher Sportler, ein richtig, richtig guter Sportler sein, ohne dass du jetzt irgendwie einen vermeintlich perfekten Körperfettwert haben musst.

00:25:33: Und genauso kann es andersrum sein.

00:25:36: Du kannst einen ganz tollen, austrainierten Körperfettanteil haben, aber nicht unbedingt ein gut trainierter Sportler sein müssen.

00:25:43: Und da beginnt so diese Kontextgenerierung, als dass man allein schon beim Istzustand an den Punkt kommt, dass man darüber diskutiert und sich überlegt, ist das jetzt für mich genommen, gerade ein guter Wert, ein durchschnittlicher Wert und so weiter.

00:25:58: Und dann geht es ja weiter bei der Frage, Wie sieht es prozentual im Verlauch auch aus, wenn ich an den Progress denke?

00:26:06: Also ist da Potenzial drin, das zu reduzieren?

00:26:09: Und wenn ja, wie viel denn?

00:26:11: Und alleine das ist eine Riesendiskussion.

00:26:13: Also die führe ich auch durchaus immer in sehr epischer Breite, weil... Alleine auch schon, um mit dem Mythos aufzuräumen, dass das immer so niedrig sein muss, wie möglich irgendwie.

00:26:26: Das war so ein bisschen das, was man... Ich würde jetzt nicht sagen, gesellschaftlich mitgeteilt bekommt, aber bei diesem ganzen Optimierungsgedanken ist das natürlich auch ein Teil davon, bei dem man sagen würde, na ja, klar, erst mal spricht ja nichts dagegen, das so niedrig wie möglich zu haben.

00:26:42: Das sehe ich aber durchaus anders.

00:26:44: Das ist anders als bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme.

00:26:47: Da würde ich immer sagen, ja, je mehr, desto besser auf dem Papier.

00:26:51: Aber das sehe ich

00:26:52: bei Körperfett durchaus auch in die andere Richtung, sehe ich das durchaus anders.

00:26:56: Ja, ich finde es auch ganz interessant, gerade im Triathlon, wenn man sich die Athleten anguckt, ohne jetzt im Gotteswind über deren Körper Fettanteil urteilen zu wollen.

00:27:05: Aber sowohl bei den Männern als auch bei den Frauen gibt es ja ... ganz, da kannst du jetzt nicht sagen, es gibt so anders als beim Jockey vielleicht, wo du sagst, die sehen irgendwie alle ungefähr so aus.

00:27:18: Ich finde, ich gibt es nicht so einen Prototypen des erfolgreichen triathleten Körpers.

00:27:24: Also ich finde, das gibt so ganz unterschiedliche

00:27:26: Typen

00:27:27: auch.

00:27:28: Klein und sehr schmächtig gibt es, gibt aber auch schon, wo du sagst, wow, das sieht dann eher sehr, auch muskelbeparkt wahrscheinlich, auch wenn ich Körper fährt, aber es gibt eben nicht so ... nicht so ein Standard, wo man sagen kann, das ist das Erfolgsrezept.

00:27:44: Absolut.

00:27:44: Und auch da zum Beispiel grundsätzlich immer links und rechts eine Schelle für jeden, der meint, das vom Fernseher aus bewerten zu können für den Einzelnen.

00:27:53: Und das sehe ich teilweise von renommierten Wissenschaftlern, die dann ihren Take bringen zu dem Körpervetternteil von Konstanze Klosterhalfen als klassisches Beispiel, wo ich, also er wird mir schwindelig bis schlecht.

00:28:07: wenn ich sehe, dass Leute, die irgendwas am Fernsehen gesehen haben, jetzt meinen, dazu eine Meinung haben zu müssen, ob das jetzt zu niedrig oder wie auch immer was ist.

00:28:15: Weil also eine absolute Frechheit sich anzumaßen, dass man das jetzt bewerten könnte.

00:28:21: Und das kann man auch deswegen nicht, der inhaltliche Kontext dazu, weil man ja sämtliche Hintergründe nicht kennt.

00:28:29: Und wir müssen uns überlegen, Körperfettanteil ist ja letztendlich eine Auswirkung von... Wenn man sich überlegt, was da die Gründe dafür sind oder beziehungsweise die Herleitung dafür sind, dann hat das natürlich extrem viel mit Energiezufuhr zu tun, mit Energieverbrauch zu tun.

00:28:45: Dann hat das auch möglicherweise mit Energieverfügbarkeit zu tun.

00:28:49: Dann hat das auch mit hormonellen Auswirkungen zu tun, die Energieverfügbarkeit mit sich bringen kann.

00:28:54: All das ist aber, wenn wir das von außen betrachten, erstmal nichts anderes als reine Spekulation.

00:29:00: So, und wenn das eine reine Spekulation ist, dann können wir das nicht, also dann kann man das nicht öffentlich irgendwie als eine, als eine inhaltliche Meinung wiedergeben, wenn man keine Ahnung hat, wie die Hintergründe dahinter sind.

00:29:12: Also konkretes Beispiel und jetzt nicht in Bezug auf irgendwelche Namen, die ich genannt habe, sondern im Allgemeinen.

00:29:19: Aber ich kann sehr, sehr, ich sag jetzt mal einfach dünn aussehen, du hast gerade gesagt, sehr, die war dein Begriff für ... Schmächtig.

00:29:27: Schmächtig, danke, sehr gut, finde ich auch gut.

00:29:30: Weil, nur weil ich schmächtig aussehe, heißt das noch nicht zwangsläufig, dass ich auch einen sehr niedrigen Körperfeldanteil habe.

00:29:36: Also ich kann auch schmächtig aussehen, aber trotzdem acht Prozent Körperfeld haben.

00:29:40: Das funktioniert gut.

00:29:43: Aber es ist trotzdem noch sehr niedrig ist.

00:29:46: Ja, ja, ich bin jetzt im Top-Sport quasi.

00:29:48: Also wir reden jetzt vom Profisport hier gerade.

00:29:50: Ich kann aber auch ein eher bepackterer Athlet sein, was Muskulatur und Co.

00:29:56: angeht.

00:29:57: Und dabei aber auch einfach einen super, super niedrigen Körperfettanteil haben.

00:30:01: Was man gar nicht denkt, weil...

00:30:03: Genau, was man vielleicht rein offensichtlich nicht unbedingt denkt, sich dann aber natürlich trotzdem... Also erst mal kennt man die Hintergründe weiterhin nicht.

00:30:11: Also wie ist denn der Körperfettanteil wirklich?

00:30:13: Damit geht es ja schon mal los.

00:30:15: Und gibt es irgendwelche Begleiterscheinungen?

00:30:16: Ja oder nein?

00:30:18: Und warum ist der da, wo der ist?

00:30:19: Vielleicht macht das ja Sinn.

00:30:21: Also das würde ich immer mit überlegen wollen.

00:30:23: Und gleichzeitig kann es halt gut sein, dass wir da einfach einen Sportler vor uns haben.

00:30:27: Ich meine, Christian Blumenfeld ist ein Klassiker, für den würden wir es zuschreiben.

00:30:32: Genau den habe ich gedacht.

00:30:33: Ja, und das ist jemand, da können wir uns sicher sein, der wird keinen großen Körperfettanteil haben und der wird auch nicht einen überdurchschnittlichen Körperfettanteil haben, sondern der ist lediglich.

00:30:44: von seiner Körperkonstitution halt jemand, der halt einfach mehr Muskelmasse mitbringt, als der durchschnittliche Triathlet.

00:30:51: Der fällt nicht in die Kategorie schmächtig.

00:30:53: Und der ist nicht schmächtig, aber der kann trotzdem niedrigen Körperfettanteil haben, sodass der, und jetzt geht es ein bisschen in Richtung der Potenzialentfaltung, in puncto Körpergewicht halt einfach kein Potenzial der Leistungsverbesserung hat.

00:31:07: Also, wenn wir den Körperfettanteil als einen Faktor sehen, wie wir leistungsfähiger werden können, dann ist das mit Sicherheit gegeben.

00:31:13: Also, Körperfett als solches ist ja jetzt erstmal keine vortriebsgenerierende Masse oder sowas in der Art.

00:31:20: Sondern, dass es, also klar, zum

00:31:23: einen,

00:31:24: richtig, da kann es vielleicht helfen.

00:31:28: Ich glaube bei so Skispringern, wenn ich mir da angucke, wie verhältnismäßig wenig Körperpferdanteil die haben, dann brauchen die das auf jeden Fall schon mal nicht, um da schneller die Chance runterzufahren, weil dann fallen die auch schneller.

00:31:40: Egal.

00:31:43: Und keine vortriebsgenerierende Masse, sondern wenn man sich die Funktionen anguckt, das ist klar, ist natürlich ein Energiespeicher, wenn man so will, hat aber gleichzeitig auch durchaus einen hohen endokrinologischen Einfluss.

00:31:57: ist letztendlich auch ein hormonelles Signal, letztendlich, was vom Körperfettanteil ausgeht oder von den streng genommen von den Körperfettzellen

00:32:06: dann ausgeht.

00:32:07: Kannst du es mir genau erklären?

00:32:08: Ja, du hast die Adipozyten.

00:32:10: Das sind letztendlich deine Fettzellen und die senden Signale je nach, zum Beispiel, Füllstand.

00:32:18: Also Beispiel.

00:32:19: Leptin ist ein Hormon, das wird auch immer gerne als sogenanntes Hungerhormon bezeichnet.

00:32:26: welches halt ein Einfluss hat, je nachdem, wie viel Leptin gerade in den Fettzellen gebildet wird, auf die Frage, wie viel Hunger du hast, zum Beispiel.

00:32:37: Man muss sich das ungefähr so vorstellen, dass je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto mehr Leptin wird ausgeschüttet, welches dann so ein Stück weit.

00:32:45: die Botschaft ist, ich habe genug Speicher.

00:32:50: Wir können jetzt tendenziell eher kein Hunger mehr haben müssen.

00:32:54: weil es ist genug Speicherform da.

00:32:56: Deswegen ist Leptin zum Beispiel relativ wenig flexibel, das bewegt sich nicht allzu schnell.

00:33:05: Aber das ist ein klassisches Hormon, was zum Beispiel bei so Ultra-Ausdauer-Belastungen irgendwann hinten raus oder zu allermeist auch erst nach der Belastung so richtig abfällt.

00:33:15: Also kann man eine schöne Studie von Gesmann et al.

00:33:19: in den Zweitausend und vierzehn kann man international veröffentlich nachlesen.

00:33:23: Da ging es um einen Tausend, zweihundert Kilometer Radrennen und da wurde geschaut unter anderem, wie die hormonellen Veränderungen sind als Antwort auf dieses Radrennen.

00:33:29: Und Leptin war ein Parameter, der da ermittelt wurde.

00:33:32: Und was man schön sehen konnte, ist, dass das so während der sportlichen Belastung eigentlich noch relativ wenig Veränderung mit sich bringt.

00:33:40: Gegen Ende der Belastung, dann irgendwie so richtig in den Keller geht.

00:33:44: Also, man, Leptin hat letztendlich zwei Einflussfaktoren.

00:33:48: Zum einen allgemein Energieverfügbarkeit, wenn man es zusammenfassen möchte und zum anderen halt Größe der Fettspeicher, also der dann auch Fettsellen, die dieses Leptin dann ausschütten.

00:33:58: Und dann ist das so ein Parameter, der ja so ein kleines bisschen Signal dafür gibt, wie viel von dieser energiegespeicherten Form ich irgendwie zur Verfügung stehen habe.

00:34:09: Und als Antwort auf so ultra Ausdauerbelastung ist das dann halt häufig so, dass das irgendwo im Keller ist, was dann dazu führt, dass die Signalsendung ist, wir haben relativ wenig Leptin vorhanden, dadurch gewisser Hunger gesteuert wird und damit wir dann bestmöglich viel essen, um das nachfüllen zu können.

00:34:27: Immer bei sowas auch gerne.

00:34:29: Also mi hilft das immer so, wenn ich hormonell.

00:34:31: Versuche so ein bisschen an Evolutionsbiologie zu denken.

00:34:34: Wir haben tagelang nicht zu essen gehabt, deswegen ist dann Leptin auch durchaus in den Keller gegangen, was dann den Hunger anregt, was das Verlangen danach jetzt endlich mal Essen zu finden, möglicherweise noch ein kleines bisschen größer.

00:34:45: Aber wie ist die Korrelation aus Leptin und Körperfett?

00:34:48: Also wenn ich viel Körperfett habe, wer so ist, wenn ich wenig habe?

00:34:52: Ja, das ist so ein bisschen die Frage, ob es schon ein Problem ist oder noch normal.

00:34:57: Pose-Menschen schütten tendenziell mehr Leptin aus und haben tendenziell auch chronisch erhöhte Leptinspiegel, was dann immer so ein bisschen zu dem Problem führen kann, dass ich so eine gewisse Insensitivität entwickel für Leptin, also dass ich irgendwann, dass quasi durch dieses bisschen, wie mit Insulin, sondern zu, also dass du dann irgendwann sagen kannst, der Leptinspiegel ist hoch.

00:35:22: Ich fütter immer weiter nach und irgendwann verliere ich quasi das Signal, dass Leptin mir sagt, ich bin hier genug vorhanden, du brauchst keinen Hunger mehr haben, sondern irgendwann führt das zu so einer Art Insensitivität, dass du sagen kannst, der Leptin-Spiegel ist hoch, aber die Botschaft bleibt aus, du hast also weiterhin Hunger.

00:35:40: Also der Einfluss auf deinen Hungergefühl ist jetzt nicht so wie evolutionsbiologisch irgendwie vorgegeben, dass du sagen kannst.

00:35:48: Ganz normaler Verlauf.

00:35:50: Fettspeicher sind wieder gut gefüllt und so weiter.

00:35:52: Also nicht, dass die sich jetzt irgendwie stundenweise füllen und senken, aber es ist genug Leptin ausgeschüttet.

00:35:58: Das Signal ist also, wir müssen jetzt hier keine Heiß-Hunger-Attacke haben in der Hinsicht.

00:36:03: Bitte da immer nicht verwechseln, dass natürlich auch so was wie Heiß-Hunger und Covid jetzt nicht nur von Leptin ausgelöst, aber Leptin ist halt ein Hormon, was an diesem Ja, auch am Ende letztendlich am Hungersignal irgendwie beteiligt ist auch ein

00:36:16: gutes Stückchen.

00:36:17: Aber du sagst jetzt gerade, wenn der Spiegel runter geht, also zum Ende des Rents, dann, wenn der Spiegel niedrig ist, dann haben wir Hunger.

00:36:24: Richtig, genau.

00:36:25: Also ne, wir stellen uns vor, wir machen jetzt an Iron Man ist meist noch eine relativ kurze Belastung, weil das... Also...

00:36:33: Ne, klar.

00:36:34: Also wer kennt's nicht.

00:36:36: Zumindest in Bezug auf die hormonelle Auswirkung, was so anabole Hormone wie Testosteron zum Beispiel angeht oder dann Leptinausschüttung oder sowas wie IGF-I, also Hormone, die irgendwie dann auch irgendwann auf Signalwirkung schalten, wenn wir wirklich einen chronischen Energiemangel unterlegen sind.

00:36:56: Und da sind halt dann so zwölf, vierzehn Stunden Belastungszeit manchmal noch nicht ausreichend.

00:37:02: Weil, wenn man sich das Energiedefizit anguckt bei zum Beispiel einem Ironman, dann ist das Defizit als solches halt noch relativ überschaubar.

00:37:10: Also, da geht man raus mit vier, fünf, sechstausend Kalorienminus.

00:37:14: Das kann man mal haben.

00:37:16: Man ist es vielleicht auch aus dem Alter gewohnt, mal tausend, zweitausend.

00:37:19: oder vielleicht auch ein bisschen mehr zu haben.

00:37:21: Schwierig wird es, wenn das dann so, also bei der Studie, die ich eben angesprochen habe, da war es damals so, die hatten einen Defizit von, ich glaube, fünftausend Kalorien am Tag und das dann über mehrere Tage, dann läppert sich das irgendwann.

00:37:35: Dann kommt man so an den Punkt, dass man sagen kann, jetzt erleben wir ja auch wirklich eine drastische Reduzierung oder auch von Körperfett, so dass dann eben die Leptinspiegel niedrig sind und durch die Genau, mangelnde Ausschüttung ist dann zu Hunger

00:37:51: kommt.

00:37:51: Okay.

00:37:51: Genau.

00:37:53: Wie sind wir jetzt darauf gekommen?

00:37:56: Bestimmt, eine

00:37:58: wahnsinnig

00:37:58: gute Frage.

00:37:59: Vielleicht nimmt man einfach mit, dass Körperfett, also natürlich ein Energieträger ist, klar, oder ein Energiespeicherform ist, logisch.

00:38:08: Das ist uns, glaube ich, allen klar gewesen.

00:38:10: Aber durchaus auch eine Menge metabolischer oder hormoneller Auswirkungen mit sich bringt.

00:38:15: Darüber kann

00:38:16: man auch, ja.

00:38:16: Also, dass

00:38:16: es durchaus ein aktives ... eine aktive Masse in irgendeiner Form jetzt vielleicht nicht für ein Vortrieb relevant unbedingt oder zumindest nicht auf direktem Wege.

00:38:25: Aber das ist schon etwas, was auch viele Signale wo wir ran wir das fest machen.

00:38:28: im Moment ist ja der Klassiker eigentlich, dass wir an die Abnehmenspritze denken.

00:38:35: Dann ist das was, was quasi auch durchaus in diesen Zyklus eingreift.

00:38:39: Also jetzt nicht in Bezug auf nur die Fettzellen, aber da geht es ja auch sehr viel um einen hormonellen Einfluss von außen, der dazu führt, dass zum Beispiel unser Hungergefühl stark beeinträchtigt ist.

00:38:51: Und das ist vom Prinzip her ein ähnlicher, ich sag nur ähnlicher Verlauf, wie zum Beispiel Leptin im Körper auslöst, um das Hungergefühl zu teilen, zu beeinflussen.

00:39:04: Genau.

00:39:04: So wird es vielleicht ein bisschen klarer.

00:39:07: Und was mich brennt interessiert ist, wie ... Wo fängt es an, ein Einfluss zu haben auf meine Energie?

00:39:17: Ich würde jetzt denken, wenn du mit deinem Körperfettanteil in einen kritischen Bereich nach unten kommst, dass man dann irgendwann auch in einen Bereich kommt, wo man zu wenig Energie hat, um Leistung zu erbringen.

00:39:34: Ist das so?

00:39:34: Ja, also ... Auf jeden Fall, ich würde den Körperverternteil so ein kleines bisschen als auch chronische Auswirkungen sehen, also mit denen zu verändern braucht es Zeit.

00:39:45: Wenn wir jetzt selbst die drastischte Art und Weise nehmen und wir überlegen uns, wir fangen jetzt heute an, sieben Tage zu fasten, dann... werden wir unsere Speicherformen an Glycogen und Co.

00:39:59: erstmal aufbrauchen, keine Frage oder zumindest vermehrt.

00:40:02: Das werden wir dann nachbilden.

00:40:03: Dafür werden wir uns der Körperfettspeicher bedienen und wir werden das mit Sicherheit reduzieren, wenn wir sieben Tage nix essen.

00:40:09: Aber wir werden auch einen zackigen Wasserverlust zum Beispiel haben und eine Menge gerade in den ersten zwei, drei Tagen vom Gewichtsverlust ist einfach ausgeschwemmtes Wasser zum Beispiel.

00:40:18: Also da darf man jetzt nicht denken, dass innerhalb von zwei Tagen wir da jetzt drei Kilo Körperfettmasse verlieren.

00:40:25: Alleiner auch deswegen, weil wir uns immer überlegen müssen, von was für Größen sprechen wir denn eigentlich, ne?

00:40:30: Ein Kilogramm Körperfettanteil hat ungefähr neuntausend Kalorien Energiegehalt.

00:40:35: Wenn wir die als Defizit wirklich haben wollen, klammer auf zu hundert Prozent aus Körperfett, ja dann braucht's ein bisschen.

00:40:43: Also das ist dann wirklich eine Sache, das erzeugen wir, wenn wir das jetzt nicht gerade über irgendwelche Extremvarianten wie das Fasten machen.

00:40:52: braucht es ja durchaus eine gewisse Konsistenz, um sagen zu können, wir haben jetzt mal hier jede Woche einen Defizit von, sagen wir mal, tausend Kalorien als Beispiel, um dann irgendwann nach mehreren Wochen zu einer signifikanten Reduzierung des Körperverdanteils zu kommen.

00:41:08: Und deswegen den Körperverdanteil gerne so ein bisschen als eine chronische Auswirkungen sehen.

00:41:14: Also der braucht auf jeden Fall eine Menge Zeit, bis der sich verändert.

00:41:19: Deswegen leider illusorisch den irgendwie in kürzester Zeit zu reduzieren.

00:41:23: Das ist den Aufwand gar nicht wert.

00:41:25: Weil vorher immer Dinge passieren, die garantiert nicht positiv sind.

00:41:30: Und das sind halt die kurzfristigen Teile, wie du sie gerade genannt hast.

00:41:32: Also ich kann halt ein Mangel an Energieverfügbarkeit haben.

00:41:36: Das kann ich an einem Tag haben.

00:41:38: Dann ist es nicht so wild.

00:41:40: zwei, drei Tage in Folge haben, dann ist es auch nicht wild.

00:41:43: Wenn ich das aber über einen wirklich längeren Zeitraum habe, dann ja, ist die Frage nach der Höhe des Mangels an Energieverfügbarkeit.

00:41:52: Und wenn das halt drastisch ist, ja, dann treten früher meist Auswirkungen auf, ich meine, wir kennen das alles, von Red S. mit all ihren Auswirkungen, also quasi dem relativem Energiemangel oder dem Syndrom für relativem Energiemangel, welches dann zum Beispiel dazu führt, dass wir, weiß ich nicht, eine verminderte Knochenlichte haben, zum Beispiel.

00:42:11: Also immer ein Klassiker für so Ermüllungsbruch hier und da ist immer irgendwas, was mit einer, ja, mit einer, oder, nee, ich darf das so nicht sagen, ist nicht.

00:42:22: immer irgendwas, sondern kann durchaus in Verbindung stehen zu einer mangelnden Energieverfügbarkeit.

00:42:28: Und das passiert meistens nicht bei Leuten, die dann vierzehn Prozent Körperverdanteile haben, sondern die, die eh schon irgendwo diesen schmalen Grad des, wie soll ich es beschreiben, des ausgezerrten

00:42:39: haben.

00:42:39: Aber woran liegt das?

00:42:40: Weil der Körper auch irgendwie so ähnlich wie bei den Glycogenespeichern so eine Sperre dann hat und das nicht mehr umwandelt vernünftig.

00:42:48: Weißt du, wir lassen ja bei Glycogen ... Er haben wir gelernt, der Körper lässt immer, du fällst eher oben, als dass die Speicher leer sind, weil das Gehirn ja was

00:42:57: braucht, um

00:42:58: zu arbeiten.

00:42:58: Gott sei Dank, das ist ja super, super Feature des Körpers, lebenserhaltend.

00:43:05: So, wie ist das?

00:43:06: Warum haben wir, weil es gibt ja Körperfett, wenn es auch wenig ist.

00:43:10: Aber warum ist das dann nicht ... Warum kann das nicht gut umgewandelt werden?

00:43:14: Oder was heißt, dass die Verfügbarkeit nicht gut ist?

00:43:16: Das ist eine gute Frage.

00:43:17: Auch da gibt's ja so was wie eine Untergrenze.

00:43:21: Wenn ich von meinen sechs Prozent bei männlichen Erwachsenen spreche, dann sind das sechs Prozent bei männlichen Erwachsenen, bei denen das komplette Leben, und zwar nichts weniger als das Leben, darauf ausgelegt ist, dass die es tolerieren können, lediglich sechs Prozent Körperfett zu haben.

00:43:37: Also würden wir das jetzt, würden wir jetzt einem normalen Menschen sechs Prozent Körperfett geben, der das irgendwie nicht gewohnt ist, dann hätte das ja massive Auswirkungen auf sein Hormonhaushalt, auf sein Immunsystem, auf seine Knochendichte, auf sein, was auch immer was.

00:43:53: Letztendlich alle erdenklichen, gerade auf seinen Proteinstoffwechsel möglicherweise auch.

00:44:00: ... auf seinen anabolen Haushalt, also wir sind wieder bei Hormonhaushalt, wie Testosteronab-Sinkung zum Beispiel, in Verbindung zum Leptin-Spiegel immer häufig zu sehen, dass die in direkter Verbindung stehen.

00:44:13: Und das ist dann eine Frage der Tolerierbarkeit.

00:44:15: Und jetzt kann ich dir nicht sagen, wo, also für den Einzelnen rauszufinden, wo diese Tolerierbarkeit da ... noch vorhanden ist und wo die möglicherweise endet, das dann tatsächlich so ein bisschen trial and error Prinzip, da gibt es keine pauschale Lösung.

00:44:30: Und das geht ja so ein bisschen damit in Verbindung.

00:44:32: Das erste, woran man das festmacht, ist, dass auch ein Stück weit das Körper gefühlt, also wie beim Gewicht.

00:44:38: die Frage danach, also eine meiner Fragen, die ich immer wieder gerne stelle.

00:44:42: Bei welchem Körpergewicht hast du noch ein gutes Körpergefühl?

00:44:45: Und hast du das Gefühl, dass dir gut geht?

00:44:46: Und wann wird es zu niedrig?

00:44:48: Und da hat eigentlich fast jeder Profisportler oder fast jeder ja zu hohes klar.

00:44:53: Aber das ist ja, das passiert ja eigentlich nicht.

00:44:56: Also gerade bei wenn du jetzt dreißig, fünf, dreißig Stunden Training hast, die Woche ist es ja ein leichtes an der Schraube zu drehen.

00:45:04: Das geht ja gut.

00:45:05: Du kommst über die Energieverbrauchsschiene.

00:45:07: So, das sind ja tausend Kalorien Umsatz pro Stunde.

00:45:10: um jetzt mal irgendwas grobes zu sagen, dann sind das thirty-fünftausend Kalorien, die du in einer Woche umsetzen kannst, an Training da irgendwie in ein leichtes Defizit zu kommen, um deinen Körpergewicht zu reduzieren.

00:45:20: Ja, ist einfach.

00:45:22: Wenn man das denn wollen würde, ne?

00:45:23: Und das ist die ganz große Frage.

00:45:25: Also, will man nie im November, Dezember jetzt irgendwie schon so bei Idealgewicht sein?

00:45:30: Das tut überhaupt nicht not.

00:45:31: Also, da gibt es genügend Rückgründung.

00:45:33: Jetzt auf die Saison nicht auf Weihnachten, würdest

00:45:35: du?

00:45:35: Ja, ja, ganz genau.

00:45:36: Ganz genau.

00:45:37: Ja, genau.

00:45:40: Und deswegen ...

00:45:42: Okay, aber du hast gerade gesagt, dass du ... Ich finde, dass ein Punkt Körpergefühl, finde ich unglaublich wichtig.

00:45:49: Erstens.

00:45:50: Also, gerade wenn wir sehen, dass es so eine riesen Diskrepanz auch in Messwerten gibt, ist ja sowieso, glaub ich, wichtig, auch sowas immer so ein bisschen zur Hinterfragen und sich vor allen Dingen wirklich nicht verrückt zu machen.

00:46:02: Ich finde viel wichtiger auch ... Ein gesundes Bild und ein gesundes Körpergefühl finde ich viel, viel wichtiger als das, was auf der Waage ist.

00:46:13: Und das ist genauso wie mit dem Schlaftracker sich nicht nur von Werten beeinflussen zu lassen, sondern auch nie das Gefühl dafür zu verlieren.

00:46:21: Wie fühle ich mich gerade in meinem Körper und mit meinem Gewicht?

00:46:25: Und da gibt es ja dann auch noch die Frage, wie ist auch das Verhältnis dann Muskulatur

00:46:30: zu Körperfettanteil.

00:46:33: Aber genau, finde ich sehr wichtig.

00:46:35: Und ich glaube so dieses, wenn es zu weit nach unten geht, kommt man wahrscheinlich ohnehin irgendwann in so ein Bereich, vor allen Dingen dann in der Kombi, aber mit viel Sport, dass man sich irgendwann nicht mehr so leistungsfähig fühlt.

00:46:50: Und jetzt ist das genau der Anamnesetteil, den man dann durchgehen würde.

00:46:55: Ich würde zum Beispiel auch immer fragen, wo kommt der Körperverdanteil denn her?

00:46:58: Und wenn du mir dann jetzt sagst, naja gut, ich esse halt jeden Abend eine Tüte Haribo, dann würde ich sagen, okay, ich vermute, dass man mit einer relativ einfachen Maßnahme dafür sorgen könnte, dass der Körperverdanteil sich ein kleines bisschen auf ganz gesundem Level reduziert.

00:47:13: Fertig.

00:47:14: Punkt.

00:47:15: So, dann ist das einfach.

00:47:16: Schips kann man lassen.

00:47:17: Schips ist natürlich, klar, quasi ist wirklich... Ja, Kohlenhydrate,

00:47:20: also gut sind.

00:47:21: Gummibärchen eigentlich auch.

00:47:23: Osempig unter den Lebensmitteln, sagt man

00:47:25: auch bei Schips.

00:47:26: Ja, sagt man, ne?

00:47:26: Ja,

00:47:26: ja, genau.

00:47:27: Verbrennt quasi das Körperfett.

00:47:32: Hoffentlich finden die Leute die Ironie-Lampe an der Stelle, dass sie angegangen ist.

00:47:39: Ding, ding, ding.

00:47:41: Das dachte ich bei deinen Kindern und dem Auszug übrigens auch.

00:47:43: Ja, hatte ich dir Hoffnung auch.

00:47:45: Ja, toll, toll, toll.

00:47:46: Also ich weiß nicht, die zwei, drei Anrufe vom Jugendamt, die ich bekomme, die sprechen ein kleines bisschen dagegen, aber das ist klar.

00:47:50: Da müsste man jetzt nicht darüber reden.

00:47:54: Und hinzu kommt ja dann auch die Frage, also lass uns die Situation nochmal durchgehen.

00:47:58: Wir haben jetzt, wir erheben jetzt diesen Wert und jetzt ist mal gerade wurscht, welche Messmethoden das ist.

00:48:04: Meine Empfehlung ist immer, also bestenfalls hat man dazu eine Einordnung bekommen, so wie man das zum Beispiel bei uns in der Diagnostik bekommt.

00:48:12: Und dann geht es ja als erstes um die Frage, ist da Potenzial drin?

00:48:18: Und auch möchte ich, dass da Potenzial drin ist.

00:48:21: Und das würde ich so ein bisschen mit auf die Körpergefühlsschiene packen.

00:48:24: Und das packe ich auch ein kleines bisschen mit auf den Punkt.

00:48:27: weg von dem von dem reinen Optimierungsgedanken hin zum Beispiel zu dem Gedanken keine Ahnung Lebensqualität als solches.

00:48:34: wenn du sagst ey ich mag gar nicht dass dieser Wert jetzt irgendwie in irgendeiner Form ideal ist oder ideal heißt für mich dass ich auch mal ein paar Süßigkeiten essen darf dass ich zwei Glas Wein trinken darf und dass ich auch mal irgendwas essen darf, was jetzt nicht irgendwie top ist, so ungefähr, ohne mich dabei schlecht fühlen zu müssen.

00:48:56: Und da geht's mir gut, damit, wenn ich das so mache und dabei nehme ich in Kauf, dass ich das Potenzial in meinem Körperverdanteil reinen Bezug auf die Leistungsfähigkeit einfach liegen lasse.

00:49:06: Fertig.

00:49:07: Super.

00:49:07: Finde ich gut.

00:49:10: Dann ist die Frage, wo möchte man das hin entwickeln?

00:49:12: Und dann beginnt ja immer so, auch ein Stück weit, dann kommt zu der nächste Schritt, in der herangehensweise, als dass ich mir überlege, Zu wann will ich das denn machen?

00:49:20: Also Körperpferdanteil ist ja wie jede andere Sache im Training auch.

00:49:24: Nichts, wo ich sage, bis nächste Woche Dienstag hätte ich das gerne auf dem und dem Niveau.

00:49:29: Sondern da würde ich ja auch hingehen und würde einen sinnvollen Anpassungszeitraum mir überlegen und dann schauen, wo möchte ich mich da jetzt hin entwickeln.

00:49:37: Mit Zahlen belegt, Beispiel.

00:49:39: Ich habe keine Ahnung, fünfzehn Prozent Körperpferdanteil.

00:49:42: Das ist einfacher für meine... Mathematischen Fähigkeiten des Kopfrechnens.

00:49:47: Und wiege achtzig Kilo, dann weiß ich, das sind zwölf Kilogramm reine Körperfettmasse.

00:49:52: So, jetzt will ich zehn Prozent klar wegen Kopfrechnen.

00:49:57: Am Ende des Tages erreichen und kann mir überlegen, okay, das sind jetzt genau vier Kilo reiner Körperfettmasse, die ich verlieren möchte.

00:50:03: In der Theorie jetzt gerade, ne?

00:50:04: Das ist nur fürs mathematische Beispiel.

00:50:06: Eigentlich bist du viel weiter

00:50:08: oben.

00:50:08: Vier mal neun tausend sind am Ende, wie viel?

00:50:18: Ich wollte nur gucken, ob du auch dabei bist.

00:50:22: Wir haben noch nicht überlegt, dass Kalorien verbrauchen, vielleicht ein bisschen mehr Energie erfordern, als Kalorien zu essen und so weiter.

00:50:34: Ich verweise auf Folge, weiß ich nicht, einer der ersten Folgen des Junkmalz-Podcasts zu den.

00:50:39: Grundsätzen der Energie, des Energiemanagements, Grundsätzen der Energie, bei sie nehmen wir.

00:50:45: Ihr werdet es finden.

00:50:48: So, und dann kann ich das ja jetzt wiederum, kann ich mir da überlegen, dass ein realistisches Defizit, welches ich pro Tag eingehen könnte.

00:50:55: Achtung, Konjunktiv.

00:50:57: Das liegt ja in so einem Bereich, wo ich sagen würde, von zweihundert bis vielleicht dreihundert, vierhundert Kalorien.

00:51:03: Wir reden jetzt nicht von jemandem.

00:51:06: der von thirty-fünf Prozent Körperfett kommt und jeden Tag, um überhaupt dahin zu kommen, diese thirty-fünf Prozent Körperfett zu haben, sechstausend Kalorien ist, weil es eben drei Tüten Haribo sind, zum Beispiel.

00:51:18: Wenn wir an dem Punkt sind, dann müssen wir sagen, na ja, zu bisher nehmen wir mal bitte gerne dreitausend Kalorien-Energie-Defizit in Kauf.

00:51:25: Und das Einzige, was du tun musst, ist, lassen wir die drei Tüten Haribo weg und die zwei Liter Kohlamptage, zum Beispiel.

00:51:30: Und das ist ja auch wieder Teil der Anamnese.

00:51:33: Und dann das runterzuberechnen auf dem Prozess.

00:51:35: Und dann bin ich immer ein Fan davon, das durchaus mit ein paar Zahlen zu belegen, weil mir hilft es dann immer zu wissen, okay, thirty-six tausend Kalorien.

00:51:42: Selbst wenn ich das jetzt über hundert Tage strecke, sind das immer noch dreihundertsechzig Kalorien am Tag.

00:51:47: Sechsundreißig, dreitausend sechshundert, dreihundertsechzig, ne?

00:51:50: Dreihundertsechzig am Tag.

00:51:51: Das heißt also, hundert Tage brauche ich auf jeden Fall dafür, würde ich davon ausgehen, dass alles, was ich da an Gewicht verliere, dann reine Fettmasse ist und so weiter.

00:52:01: Und da drunter, ja, kann es nicht klappen.

00:52:03: Das muss man dann klar sagen.

00:52:05: Und dann funktioniert das über die Konsistenz oder die Konstanz.

00:52:08: Und dann muss man auch sagen, man weht es nicht hundert Tage.

00:52:11: immer perfekt einhalten.

00:52:12: deswegen gönnen wir uns mal ein bisschen puffer und dann sind wir ganz schnell bei hundertzwanzig tage und dann sind es schon vier monate über die wir sprechen.

00:52:18: So und das muss allen Beteiligten glaube ich klar sein dass das so zeitfenster sind in denen man sowas verändert.

00:52:24: Was dann immer hinzukommt ist zum beispiel eine sache die ich ganz oft zu diesen Jahreszeitpunkten immer bringe ist.

00:52:32: Warum machen wir uns jetzt Gedanken dazu in der Phase wo du.

00:52:38: was deine leistungsfähigkeit angeht eher so auf dem niedrigeren level bist also bis jetzt nicht auf dem peak level und zweitens wo dein trainingsumfang gerade irgendwie ja auch verhältnismäßig noch niedrig ist so das wird ja definitiv leichter sein wenn diese beiden faktoren eben nicht mehr gegeben sind.

00:52:56: du trainierst mehr und du bist auch leistungsfähiger.

00:52:58: also in drei monaten würde theoretisch locker reichen.

00:53:02: erst mal einfach das ist eines meiner hauptsätze Lass erstmal abwarten, wie sich dein Körperfettanteil entwickelt, wenn du jetzt aus der Offseason kommst, wenn du dann wieder anfängst, strukturiert zu trainieren, wenn du wieder im Trainingsrhythmus bist, wenn auch dann Weihnachten vorbei ist, auch wirklich ein Klassiker, den ich immer wieder sage.

00:53:18: Weil da will man nicht jeden Tag gucken, dass da auf jeden Fall drei Hundertsechzig Kalorien als Defizit stehen pro Tag.

00:53:25: So, und dann lass mal gucken, wenn Weihnachten vorbei ist, und dann lass uns das noch mal irgendwie anschauen.

00:53:29: Und dann machen wir vielleicht Anfang Januar noch mal eine Körperfettmessung und gucken, wie hat sich jetzt Gewicht, Unfetternteil, immer beides gerne messen.

00:53:36: Wie hat sich das jetzt gerade verändert?

00:53:38: Und dann kann man dann mal einen Plan dranlegen.

00:53:40: Und teilweise einen Satz noch.

00:53:42: Teilweise mache ich das auch mit, also ich habe schon Sportlerinnen im Speziellen gehabt.

00:53:48: Da war das wirklich eine Sache, da hat es einen Fahrplan gegeben für den Körperferdanteil über Jahre.

00:53:53: Also nicht über Wochen und auch nicht über Monate, sondern wirklich über Jahre.

00:53:57: Weil gerade wenn du in den Profisport kommst und du merkst einfach, dass da mit jedem Jahr auch körperliche Veränderungen dadurch eintreten, dass du überhaupt erstmal hauptberuflich trainieren kannst, dann findet jedes Jahr aufs Neue da so eine kleine Transformation statt.

00:54:11: Und die findet auch statt für den Körperferdanteil.

00:54:15: Und deswegen, wie gesagt, hat es auch schon Sportlerinnen gegeben.

00:54:17: Bei denen habe ich wirklich die ersten ein, zwei Jahre gesagt, wurscht komplett egal.

00:54:23: Lass mal einfach gucken, wie sich das verhält.

00:54:25: Ich kann sagen, viel ergibt sich ja von selbst.

00:54:27: Meine Frage wäre ohnehin, was sind denn Gründe, um den Körperfettanteil zu verändern?

00:54:32: Weil du musst ja erstmal, der muss ja in einem Bereich sein, der entweder für dich zu hoch und zu niedrig ist und das wiederum hat die und die Auswirkungen und das ist der Grund, warum du das verändern würdest.

00:54:45: Ja, ich würde immer sagen, dass, also... Am Ende ist es natürlich Masse, die dich auch einbremsen kann.

00:54:51: Das ist wahrscheinlich

00:54:52: das größte Argument.

00:54:53: Genau,

00:54:54: also jedes Kilo beim Laufen ist natürlich, welches du theoretisch nicht brauchst, wenn wir so Pauschal sagen, was auch immer das heißt, ist natürlich eins zu viel.

00:55:03: Und beim

00:55:04: Berg anfahren ist es das gleiche?

00:55:06: Genau, beim Radfahren wird es ein kleines bisschen verschmerzt.

00:55:09: Und jetzt machen wir es nicht so groß, das natürlich auch.

00:55:11: fünf Prozent mehr Körperfeldanteil, letztendlich mehr Körperoberfläche bieten und deswegen deine Aerodynamik schlechter machen.

00:55:16: Das wäre jetzt ein bisschen Erbsenzählerei, die sparen wir uns an der Stelle, aber

00:55:20: gibt durchaus einen Zusammenhang.

00:55:21: Wenn der Wind von hinten

00:55:22: kommt.

00:55:22: Der kommt eigentlich nie von hinten, der kommt immer leider von vorne.

00:55:25: Es ist leider das Problem.

00:55:26: Und

00:55:26: auch beim Schwimmen ist es doch

00:55:27: guter.

00:55:28: Wenn der Wind von hinten kommt, dann ist die Aerodynamik egal.

00:55:30: Also dann bist du, dann hast du andere Baustellen.

00:55:34: Fett ist ja, also beim Schwimmen ist das doch eigentlich total positiv.

00:55:37: Deswegen

00:55:38: sind Frauen eher Tiefsee-Taucherinnen als Männer, weil das auch bei niedrigen Wassertemperaturen durchaus vor der Kälte schützt.

00:55:45: Und ich hätte es nicht gesagt, wenn es nicht wahrhaftig so wäre, weil das ist echt ein dünnes Eis, auf das ich mich begebe.

00:55:50: Aber es gibt schon, also bei Galileo eine kleine Doku drüber gesehen.

00:55:57: Erzähl ich's doch.

00:55:59: Der muss mir doch kurz rangen, dass Frauen eher tiefsehtaucherin sind.

00:56:03: Also pernttaucher

00:56:03: und so.

00:56:05: Weil?

00:56:05: Weil die das mit dem Temperaturausgleich besser hinbekommen.

00:56:08: Ein bisschen mehr Körperfett, heißt halt mehr Wärme.

00:56:11: Nee, ich hab ja ganz anders gedacht.

00:56:12: Ich dachte, das schwimmt besser oben.

00:56:13: Das war für mich gedacht.

00:56:14: Deswegen machst du das jetzt gar keinen.

00:56:16: Das war eher kontraintuitiv.

00:56:17: Verstanden, verstanden, verstanden.

00:56:19: Ja.

00:56:21: Ist doch nicht so positiv.

00:56:22: Trotzdem.

00:56:25: Trotzdem nicht.

00:56:26: War gut.

00:56:27: Na ja, und?

00:56:29: Also, wenn ich einen Ausblick gebe, wo so ein Körperfettanteil immer hingeht, dann mache ich das von der Einordnung her genauso.

00:56:37: Wir finden mal für dich raus, bei welchem Körperfettanteil und bei welchem Körpergewicht du dich noch richtig, richtig gut fühlst.

00:56:47: Und meistens kommt man dann auch schon an den Punkt, wo man sagen muss, hier ist gerade so eine Phase, das ist jetzt vielleicht nicht mehr so ganz optimal, dann gegensteuern, heißt mehr essen.

00:56:58: Und... Ich bin aber auch immer ein Fan davon, also ich messe das ja auch dann in einer gewissen Häufigkeit, so bei den Athleten, die man so näher betreut kommt, das kann das durchaus zwei bis sechs Mal im Jahr vorkommen, dass man so einen Körperfettanteil mal erhebt.

00:57:13: Ich bin immer ein Fan davon, mir noch so das letzte Prozent in der Theorie auch zu bewahren.

00:57:18: Also im Sinne von, wenn ich den Athleten vor mir habe und ich weiß, der hat acht Prozent Körperfett und der fühlt sich gut, dann bin ich da absolut fein mit.

00:57:28: Weil, naja, was ist jetzt ein Prozent Körperfett?

00:57:31: Das sind sechshundert Gramm für einen Sechzig Kilo Athleten, so ganz, ganz grob gesprochen.

00:57:39: Und lohnt ja nicht.

00:57:41: Also das ja, das ja wirklich nicht der Rede wert, was ich da an, an Masse noch verlieren könnte, wo dann vor allen Dingen ja die Schere ganz schnell groß wird aus quasi risk and reward, würden wir sagen.

00:57:55: Also wie groß ist das Risiko, wenn ich das jetzt wirklich nochmal versuchen würde, die nächsten vier Wochen nochmal irgendwie Körperfett zu reduzieren und wie viel positive Auswirkung kann das haben?

00:58:06: Ganz entscheidend wichtig dabei finde ich auch, wenn ich jetzt, ich komme aus dem Langstrecken Triathlon, in dem Fall jetzt gerade gedanklich oder aus dem Ultrasport, Man darf halt immer nicht vergessen, dass man auch während der Belastung dann ja durchaus nochmal Körpergewicht und Co.

00:58:21: reduziert.

00:58:23: Das würde ich halt auf jeden Fall mit bedenken, dass das halt eine Sache ist, bei der man durchaus in so einen Rennen gehen muss und ich sage es jetzt mal sehr salopp, aber ich glaube, ist klar, was ich meine, auch noch ein kleines bisschen Puffer mitbringen muss, weil so der Körpergewichtsverlust, den man da hat, der kann ja gerne mal locker mal drei, vier Prozent des Körpergewichts ausmachen.

00:58:42: Das ist ja gar kein Problem.

00:58:45: Und deswegen bin ich immer der Meinung, lieber ein kleines bisschen mehr mitbringen.

00:58:49: Also eben die acht Prozent, statt der auf Deubel kommen raus, versucht einen sechs Komma acht Prozent.

00:58:55: Um einfach, ja wie gesagt, ich kann das nicht mal, kannst nicht mal belegen.

00:58:59: Sondern ich

00:58:59: sage, ich bin ein bisschen prüfer zu bewahren.

00:59:02: Ja, aber so, also das ja Profi-Sport ist ja noch mal, also

00:59:06: da gehst

00:59:06: du jetzt nicht mit zehn Prozent rein als männlicher Erwachsener.

00:59:09: Das wäre dann nicht gut.

00:59:10: Dann hast du zu viel Potenzial liegen gelassen.

00:59:12: Okay.

00:59:13: Aber kann man das dann doch ein bisschen pauschalisieren im Profisport, wo so die, wenn du jetzt Durchschnittswerte von Profi-Athleten nennst?

00:59:23: Also

00:59:23: ja, die sind dann bei Männern einstellig.

00:59:25: Zum Beispiel, das wäre jetzt meine Pauschalisierung, die sind bei Männern einstellig, die sind im Triathlon bestenfalls nicht unter sieben Prozent.

00:59:32: So würde ich jetzt mal sagen, jetzt wird der Rahmen natürlich schon recht klein, jetzt sind wir also offensichtlich irgendwo schon bei sieben bis neun Komma neun Prozent.

00:59:39: Aber ... Das sind ja immer noch große Unterschiede in der Individualität.

00:59:43: Und bei Frauen?

00:59:45: Ja, die Realität ist schon eher unter zehn.

00:59:49: dann manchmal, aber auch da würde ich mir immer die Frage stellen, ist das wirklich lohnenswert?

00:59:55: So, ist das wirklich was?

00:59:56: Und ich will das aber gar nicht, also man merkt schon, ich kann jetzt nicht sagen, es ist gut oder schlecht, wenn es unter zehn ist oder bei neun oder bei acht, sondern ich würde immer nach den Umgebungsbedingungen fragen.

01:00:07: Okay.

01:00:07: Jetzt haben wir ja gerade, also mal bei Körperfestdenken, Denkt man wahrscheinlich schneller an, wie kann man's reduzieren, als wie kann man's erhöhen.

01:00:15: Aber was ist denn, was redest du denn Leuten, wo's wirklich zu niedrig ist?

01:00:20: Wie kann man trotz vielem Training es hinbekommen, den Körperfettanteil zu erhöhen?

01:00:26: Drei Tüten Gummibärchen, die der eine nicht ist, soll der andere dann essen?

01:00:30: Oder ... ohne Witz, das ist ja gar nicht so einfach.

01:00:35: Vollkommen recht, ne?

01:00:36: Und ich glaub immer ... Also du willst es ja auch so hinbekommen, dass das irgendwie eine wertige Form der Energie ist?

01:00:42: Genau, das ist ja nicht jetzt Anfang Nachts Mist reinzustopfen.

01:00:45: Genau.

01:00:46: Also zum Beispiel auch finde ich, wo man das häufig erlebt, das muss auch gar kein Sportalltag sein, ist Kinder.

01:00:51: So im Wachstum und Co.

01:00:53: Da hast du das auch, dass du Kinder hast, die irgendwie einen Wachstumsschub machen, die vielleicht eher schmächtig gebaut sind.

01:00:59: Und ich nehme noch mal den Wortlaut, ich glaube, dann wissen alle, was gemeint ist.

01:01:02: Und da zum Beispiel hast du das auch häufig, wo du weißt, okay, da passiert jetzt einfach gerade körperlich wahnsinnig viel.

01:01:08: Und bestenfalls sorgst du jetzt dafür, dass du da's irgendwo hinbekommst, ein bisschen extra Energie irgendwie bereitzustellen, um halt den ganzen Wachstumsprozessen und so weiter irgendwie gerecht zu werden.

01:01:17: Und das Gleiche passiert im Sport auch.

01:01:19: Da sind halt nur die Wachstumsprozesse nicht mehr in Form von, keine Ahnung, Körpergröße und Ausbau, sondern mehr halt vielleicht in Bezug auf, also nicht Regeneration und mitochontriale Anpassung und muskuläre Anpassung.

01:01:33: Also Empfehlung wäre immer irgendwas, was ... Vor allen Dingen, also erstmal natürlich überlegen, wie sind denn die Mahlzeiten im Generellen?

01:01:41: Wie ist die Regelmäßigkeit im Essen?

01:01:43: Das ist oft eine organisatorische Zeitfrage, also bei Kindern, Schule, bei Erwachsenen, die Frage nach Arbeit zum Beispiel.

01:01:50: Also, habe ich im Büro die Möglichkeit, irgendwie in ein solides Mittagessen zu essen, ja oder nein, zum Beispiel.

01:01:57: Und dann würde ich das immer versuchen, über so... Ein möglichst einfachen Zugang hinzubekommen.

01:02:04: Also mein klassischer Tipp ist immer, ich weiß nicht, zehnprozentiger, also zehnprozent fettiger Joghurt.

01:02:11: Vielleicht ein bisschen Proteinpulver, wenn nötig im Zweifelsfall und dann aber auch irgendwie Energiemenge.

01:02:19: die bestenfalls auch noch ganz gut schmeckt.

01:02:21: Also da kann sowas dann rein wie, weiß ich nicht, Mandelmus oder Erdnussbutter.

01:02:26: Ja, ist ein Klassiker.

01:02:27: Also Erdnussbutter hat tendenziell ein paar mehr Kohlenhydrate als Mandelmus zum Beispiel oder Mandelbutter.

01:02:34: Schmeckt deswegen meist auch ein bisschen besser, also halt ein bisschen süßer einfach.

01:02:38: Und Erdnussbutter ist ein Klassiker.

01:02:39: Also wenn ich irgendwie viel Energie auf geringe Menge bekommen will, da reicht ja auch, also kennt ja jeder, da reichen zwei kleine Teelöffel von aus und dann sorgt das schon für ein ganz gutes Sättigungsgefühl.

01:02:51: Und dann, also ich mische das zum Beispiel gerne in irgendein Smoothie oder so halt.

01:02:56: Und

01:02:57: suche mir darüber die extra Energie.

01:02:59: Aber am Ende wertige extra Energie und in solchen Situationen ja häufig auch dann schon ein bisschen Kohlenhydratlastiger.

01:03:08: Immer aber mit der Frage, was da jetzt gerade braucht.

01:03:10: Also Kohlenhydratlastige auch nur, wenn man gesichert sagen kann, man schafft es irgendwie seine ein bis zwei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zuzuführen.

01:03:18: Wenn die fehlen, ja dann würde ich da echt auch gutes Proteinpulver reinpacken.

01:03:24: Sorry, wenn ich immer so ein bisschen, also ich finde in dem Fall gerade so bei Proteinen und bei so Spezialaufgaben, das ist ja jetzt kein Alltag, sondern wir reden ja von einer Vermeidung.

01:03:34: von einem Energiedefizit und sowas halt, ja dann auch gerne supplementieren.

01:03:38: Also gerade im Punkt Proteinpulver ist dann halt einfach, ist jetzt einfacher, als dass ich sage, lass mal mittags noch mal als kleines Snack irgendwie, dreihundert Gramm Hähnchenbrustfilet essen oder sowas in der Art, weil das muss jemand zubereiten, dann ist der Hunger darauf, jetzt auch der Appetit nicht riesig, erklär man im Kind, dass das jetzt als klein zwischen Snack nochmal Hähnchenbrustfilet mit süßigen Döffeln essen soll.

01:04:01: Sehr gut.

01:04:02: Wichtigste abschließende Frage, lieber Björn.

01:04:05: Wie

01:04:05: ist mein Körperfeld, dann toll.

01:04:06: Danke.

01:04:08: Nee, ähm, hast du gesagt, soll ich nicht fragen.

01:04:11: Das ist nicht richtig.

01:04:13: Ich weiß es auch zugegeben gerade nicht.

01:04:15: Ich müsste raten.

01:04:16: Aber es wäre nicht gut.

01:04:17: Das ist gar nicht meine Frage.

01:04:19: Ich habe das nicht gefragt.

01:04:22: Was gibt es für euch, Weihnachten zu essen?

01:04:24: Womit lässt du es so richtig?

01:04:28: Ich glaube, ich

01:04:29: bin ja gerne.

01:04:31: Ich bin der schlechteste ... für so wenn es um traditionelle Weihnachtsessen geht, ehrlicherweise.

01:04:38: Das ist für gewöhnlich immer der Moment, wo ich irgendwann mal, wo man mir ein Schnitzel vorsetzt, aber mehr so in einem Restaurant und bei einer Wanderung und so.

01:04:47: Und Schnitzel esse ich echt sonst nie.

01:04:50: Also weiß ich nicht, wie viele Schnitzel ich in meinem Leben in einem Restaurant bestellt habe, aber da macht man das.

01:04:54: Machst du jetzt Weihnachten alleine in einem Restaurant, weil deine Familie nicht mehr bei dir wohnt?

01:04:58: Ja, genau.

01:04:58: Ja, gut, bis Februar müssen wir das aushalten.

01:05:01: Sehr traurige Geschichte.

01:05:03: Und ansonsten, es gibt nix Spezielles.

01:05:05: Ich finde, auch Weihnachten darf ruhig immer eine Phase sein, wenn man das einkalkuliert.

01:05:10: Dann darf das mal was sein, wenn man klein ist.

01:05:11: Und ich glaube, das ist die Summe der Dinge.

01:05:13: Das ist ein bisschen der Alkohol.

01:05:14: Das sind vor allen Dingen die frei zugänglichen Süßigkeiten.

01:05:19: Gepaart mit dem abschließenden Tieramisu nach der Rekeule.

01:05:25: Zuhalt.

01:05:26: Wir sagen guten Appetit.

01:05:28: Imso.

01:05:28: Aber wir hören uns vorher noch.

01:05:30: Auf jeden Fall.

01:05:30: Ich

01:05:31: hab einen schönen Tag.

01:05:32: Tschüss.

01:05:33: Das war die aktuelle Junkmiles-Episode.

01:05:35: Vielen Dank fürs Zuhören.

01:05:36: Und

01:05:36: wenn dir diese Folge gefallen hat und du den Junkmiles-Podcast generell ganz anständig findest, abonnier uns gern auf den gängigen Podcast-Kanälen.

01:05:45: Richtig

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01:05:52: Vielen lieben Dank und bis zum nächsten Junkmiles-Donnerstag.

01:05:58: Untertitel im Auftrag des ZB.