Das richtige Krafttraining: Welche Trainingsmethoden wirklich helfen (#26)

00:00:02: Was zum Beispiel nicht funktioniert, was will ich auch einmal sagen, ist Krafttraining und VW Max stehen in keiner Relation.

00:00:10: Es gab irgendwie eine bessere Effizienz bei einer dieser Studien, glaube ich, beim Zeitfahren, aber die VW Max hat sich nicht verändert.

00:00:16: Es

00:00:16: gibt eigentlich keine, also bestimmt irgendwo findet sich eine, aber da ist der auf jeden Fall Konsens in der Sportwissenschaft, dass welche Form von Krafttraining auch immer, also wie gesagt auch in größten Meteranalysen, dass eigentlich keine signifikanten Effekte zu erkennen sind von der Verbindung wie Krafttraining, den oxidativen Stoffwechsel, schrägstrich die V-Zermax verbessert.

00:00:40: Krafttraining verbessert die Sehnensteifigkeit.

00:00:43: Das denkt ja Gott und die Welt, ich will beweglich sein, aber meine Sehnen sollen ja steif sein, also die sollen ja was aushalten.

00:00:48: Das fand ich zum Beispiel spannend, dass du das Läufer beim Krafttraining oder ich glaube, es gibt ja auch diese, nennt sich das, pylometrischen.

00:00:54: Pylometrisch,

00:00:55: ja, P L, Y, O. Pylo.

00:00:57: Pylo, genau.

00:00:58: Pylo.

00:00:58: Ach, Pylo.

00:00:59: Entschuldigung.

00:01:00: Pyrometrisch.

00:01:01: Diese Sprünge, die dann auch zum Krafttraining dazugehören, weil man springt ja da meistens mit achtzig Kilo auf den Schultern oder vielleicht siebzig, dass sowas zum Beispiel auch der Sehnensteifigkeit zugutekommt.

00:01:13: Und natürlich, wie wir früher mal schön gesagt haben, der Schnellkraft.

00:01:17: Was Maximalkrafttraining gemacht ist, nicht für Hypertrophie zu sorgen, sondern ganz klar dafür zu sorgen, dass die Reizleitung zum einen besser wird, die neuronale Ansteuerung besser wird und ich einfach in der Lage bin, wenn man so will, mehr von der Muskulatur anzumachen, die ich jetzt gerade für eben diese Belastung brauche.

00:01:37: Und das ist irgendwas, was ich mir später dann im Ausdauersport zu nutz zu machen will, dass wenn ich jetzt sage, ich mache eine tiefe Kniebeuge und ich möchte dafür sorgen, dass meine Vorderoberschenkelmuskulatur da richtig krass mitarbeitet, dann ist das ja die, die ich auch beim Rad fahre.

00:01:50: Hauptamtlich würde ich jetzt einfach mal so selbstbewusst sagen, brauche.

00:01:54: Dafür brauchen wir halt einfach nur mal ein stabiles Oberkörperkorsett alleine schon.

00:02:00: So, und je schlechter das ausgebildet ist, desto mehr, desto schwammiger wird es auch im Becken, desto mehr Beckenbewegung haben wir, desto mehr Kraftverlust haben wir, der nicht da ankommt, wo der ankommen soll und desto mehr Energie brauchen wir logischerweise, um eine gewisse Leistung zu bringen, weil wir einfach verschleudern.

00:02:16: Und dann würden wir bei einem sinngemäß besser trainierten Oberkörper halt an den Punkt kommen, dass wir wahrscheinlich feststellen werden, dass der eine verbesserte Tretökonomie, so heißt es in den Studien oder eine Bewegungsökonomie hat, weil der halt einfach zielgerichtet hat, die Übertragung seiner Kraft da hinbekommen, wo der die hinhaben soll.

00:03:01: Moin und herzlich willkommen.

00:03:04: Es ist wieder Junkmiles Donnerstag.

00:03:06: Das wird die Folge sein, in der wir heute in einer Stunde Krafttraining für Ausdauersportler, aber sowas von prägnant, ohne Füllwörter, ohne Abschweifung usw.

00:03:18: zu Stande bringen, wie wir das noch nie zu Stande gebracht haben.

00:03:22: Deswegen absoluter Wortführer.

00:03:24: Genau bei diesem Thema.

00:03:26: Meinem geschätzter Kollege Daniel Beck.

00:03:28: Moin Daniel.

00:03:29: Moin.

00:03:29: Ich habe gerade komischerweise in deinen Augen einen diabolischen Blick von Jack Nicholson gesehen.

00:03:34: Das ist unglaublich.

00:03:36: Das ist mir das erste Mal aufgefallen.

00:03:37: Ich würde mich als Komplente betrachten.

00:03:40: In der Augenpartie eine leichte Ähnlichkeit.

00:03:42: Wir sind ja auch verwandt.

00:03:44: Das ist mein Bruder.

00:03:45: Echt?

00:03:46: Ja, er ist ein paar Jahre älter.

00:03:48: Gering für dich.

00:03:49: Von

00:03:49: der vierten Frau meines Vaters.

00:03:51: Aber er hat auch mehr Oskars.

00:03:52: oder hat Jack Nicholson überhaupt Oskars gewonnen?

00:03:53: Davon

00:03:54: würde ich sehr stark ausgehen.

00:03:55: Wollte auch

00:03:55: aber alles andere wegwatschen, oder?

00:03:58: Aber du weißt und mittlerweile glaube ich auch die Junkmalz-Hörerinnen und Hörer, dass meine Kenntnis über Blockbuster eher so geht, so ist.

00:04:08: Wie oft ich sagen muss, wirklich, manchmal kommen wir echt dumm vor.

00:04:11: Also auch schon in meiner Kindheit war das schon so.

00:04:13: Außer hier, Mühler kann fliegen und die Kickers.

00:04:17: Das war das einzige Unsandmännchen, was ich so geguckt hab.

00:04:21: Also nicht mal irgendwie die Kinder von Bullerbüge geguckt?

00:04:24: Ja,

00:04:24: wie gesagt, alles nicht.

00:04:25: Echt nicht?

00:04:26: Und es ist auch... Wie hast

00:04:27: du deine Kindheit verbracht?

00:04:28: Also du bist sauerländer wie ein... Ja, ich war draußen.

00:04:30: Wie ein siebzigjähriger Bundeskanzler, gell?

00:04:32: Richtig, ich war draußen viel und es ist auch heute, das ist eine kurze Anekdote aus meinem Leben.

00:04:39: Wenn ich denn dann mal den Moment habe, dass ich mir denke, okay, ich setze mich mal aufs Sofa und dann anschließend denke, okay, jetzt könnte ich mal ein Fernseher anmachen, dann passiert es häufig, dass ich gewisse Filme, die ich schon achtundzwanzig mal geguckt habe.

00:04:53: noch mal gucken, weil es mir alleine zu anstrengend ist, irgendwas Neues zu gucken.

00:04:57: Aber das

00:04:58: kann ich gut verstehen.

00:04:59: Ich bin zum Beispiel, man darf es echt nicht laut sagen, aber ich gucke gerne immer noch den original Topgern-Film.

00:05:07: Also den ersten, den zweiten auch.

00:05:08: Also finde ich auch cool.

00:05:09: Aber der erste hat was, der hat auch, finde ich, immer noch eine geile Filmmusik und so.

00:05:13: Und auch so bei James Bond-Filmen, man wird einfach nicht enttäuscht.

00:05:16: Also je älter man wird, das so mit mehr Niederlagen muss man ja umgehen.

00:05:20: Und wenn man dann nach einem Film guckt, Und das schlägt einen dann auch noch nieder, weil man einfach sagt, der ist scheiße oder das Ende gefällt mir nicht oder damit kann ich mich nicht identifizieren.

00:05:30: Muss ich ganz ehrlich sagen, dann gucke ich halt irgendwie Goldfinger nochmal.

00:05:35: Das ungefähr hundertste Mal.

00:05:37: Der ist halt immer noch gut.

00:05:38: Ich habe weder einen Top-Garn-Film in meinem Leben geguckt und James Bond kenne ich Casino Royale.

00:05:44: Das ist ja noch schon mit Daniel

00:05:45: Craig.

00:05:46: Ja, ich kenn keinen anderen außer Daniel Craig, nein.

00:05:50: Also P.S.

00:05:50: Brosnan hab ich keinen einzigen James Bond-Film, glaub ich, mit

00:05:52: dem Film.

00:05:53: Aber Konneri auch

00:05:53: nicht?

00:05:54: Nein.

00:05:54: Mein George Lesnbee würde ich dir ja noch... Ich

00:05:57: wisse das genau so wie ich meine.

00:05:58: Aber du weißt schon Top Gun und Tom Cruise und so, das sagt dir schon was.

00:06:02: Ja, weil ich Mission Impossible III geguckt

00:06:04: hab.

00:06:04: Aber

00:06:05: auch nur drei.

00:06:05: Gar

00:06:05: nix mit anfangen.

00:06:07: Nur drei.

00:06:07: Also offensichtlich hat es auch eins und zweimal gegeben, denke ich.

00:06:10: Ich glaube, es gibt ganz viele gute Gäste.

00:06:12: Und wahrscheinlich gibt es mittlerweile auch zwölf und ich kenne nur Nummer drei.

00:06:15: Also nicht drei in der Summe, sondern drei.

00:06:17: Aber wenig zu eins bis drei kennst du.

00:06:20: Ja, tatsächlich.

00:06:21: Ja, das vielleicht, ja das schon noch und mit Sicherheit auch den ein oder anderen hier vier Vollste gegen Rio.

00:06:28: Ach so, hier Batspens und Serenzill.

00:06:30: Echt so was?

00:06:31: Die finde ich ja.

00:06:31: Police Academy, eins bis drei.

00:06:33: Das ist aber auch flach.

00:06:35: Ja, nach der Kanone, eins und zwei.

00:06:38: Und genau wie eingangs gesagt, ohne Umschweife und so weiter, werden wir genau beim Thema landen, sofort.

00:06:44: Stimmt, da warst du ja mit vier Feuern.

00:06:46: Zwischen vier Feuern gegen Rio.

00:06:49: Ja, vier Fäuste für ein Halleluja kommt jetzt.

00:06:51: So heißt die heutige Folge.

00:06:52: Vier Fäuste für ein Halleluja.

00:06:53: Genau.

00:06:54: Wir reden über mein Lieblingsthema, Krafttraining für Ausdauer-Sportler.

00:06:57: Wie sieht dein Krafttraining-Programm aus?

00:06:59: Ich hab mir eine Kurzhandel bestellt.

00:07:00: Das reicht schon,

00:07:02: ne?

00:07:02: Nachdem

00:07:03: ich zwei Stück in fünf Kilo habe, habe ich mir jetzt noch zwei Stück in zehn Kilo.

00:07:06: Warum gehst du nicht ins Fitnessstudio einfach?

00:07:08: Weil ich das zu doof finde.

00:07:10: Mir ist es zu wuselig.

00:07:11: Ich hab mir zwei Fitnessstudios angeguckt und dann hab ich gemerkt, Also, in dem einen wurde da gerade Hyrox rumgetanzt.

00:07:19: Also, du weißt ja, mittlerweile gibt es ja sogar Tonschuhe, wo Hyrox draufsteht.

00:07:23: Also, die zieht man nur auf das Hyroxen an.

00:07:25: Und auch Shorts, die man nur noch zum Hyroxen anzieht.

00:07:27: Du musst die jetzt auch nicht... Du musst Frieden auch

00:07:28: nicht machen, oder müssen das ausschließlich Hyrox-Atletchen?

00:07:30: Ich glaube, das sind alles

00:07:31: Hyroxer.

00:07:33: Und ja, wie gesagt, mir war das irgendwie zu wuselig.

00:07:35: Und dann hab ich gedacht, dann geh ich dann doch nicht hin.

00:07:37: Und dann hab ich mich

00:07:39: auch...

00:07:40: Das war auch halb der Grund, warum ich das Thema ganz spannend fand.

00:07:44: Ich dann mit ein bisschen beschäftigen habe, geguckt, okay, kann ich mit Kurzhandeln auch was machen.

00:07:48: Und dann habe ich festgestellt, okay, das ist, glaube ich, für mich die angenehmerere Methode.

00:07:53: Ja.

00:07:54: Und ...

00:07:55: Warum sollt ... Ja?

00:07:57: Nein, ich wollte die nicht.

00:07:58: Ich

00:07:58: frage euch, ich hätte nur ... Warum sollt

00:07:59: ein Radfahrerkrafttraining machen?

00:08:02: Also ...

00:08:02: Anders.

00:08:03: Sollt ein Radfahrerkrafttraining machen?

00:08:05: Ja?

00:08:06: Und ich würde sagen, je älter du bist und je weniger ambitioniert du bist, also, desto eher solltest du erst recht ein Radtraining machen, weil ich finde, wir können es, glaube ich, so ein bisschen trennen, also die Profis machen es, einige machen es, glaube ich.

00:08:23: Es gibt einige, die es verstärkt machen, aber ich glaube, wenn du ein bestimmtes Alter erreicht hast, ist es, glaube ich, für deinen Gesamtwohlbefinden gar nicht so verkehrt.

00:08:32: Also das bezieht sich, braucht man nicht für Radfahrer beziehen, sondern für Gesamtgesellschaft.

00:08:35: Ja, ich

00:08:36: glaube, und da ist es so eine spannende Geschichte, wo man gucken muss.

00:08:41: Also, hängt man sich jetzt wirklich komplett an der Wissenschaft auf und sagt, okay, gut, Vor- und Nachteile und so.

00:08:47: Oder sagt man, oh, guck mal, wenn du eine halbe Stunde oder dreiviertel Stunde pro Woche übrig hast, mach das halt.

00:08:51: Und wir wollten ja heute wirklich mal von Krafttraining reden und nicht von Calltraining, also das mal, nebendran.

00:08:57: Ja genau, ich hab mich auch in der Vorbereitung gefragt, wenn ich das jetzt so halbwegs didaktisch wertvoll wiedergeben müsste, was ich dann erzählen würde zum Krafttraining und hab auch versucht so, das manchmal bin ich ein bisschen eingeschränkt in meiner Triathlon-Bubble, hab versucht zu überlegen, wie das dann so für Ratsportler ist und wie man das machen würde, egal ob ihr jetzt Hobby, Amateur, Profi, ganz wurscht.

00:09:20: und ehrlich gesagt, glaub ich hab einen guten Plan.

00:09:23: Also ich glaub, ich hab wirklich so ... Ich hätte diverse Empfehlungen zu geben, wie man das machen könnte.

00:09:30: Empfehlung ist vielleicht schon Ideen, Ansätze.

00:09:33: Und genau.

00:09:35: Und da wollen wir heute darüber sprechen.

00:09:36: Es geht auf jeden Fall über Chordtraining hinaus.

00:09:38: Auch wenn ... Man darf das ja gar nicht so schlecht machen, weil es ist halt auf jeden Fall Teil davon.

00:09:42: Ich hab

00:09:42: das auch nicht gemeint, aber oftmals wird dieses Krafttraining dann wiederum nur auf dieses Chordtraining.

00:09:47: Wie ich arbeite nur mit meinem eigenen Körpergewicht.

00:09:48: Ja, kann ich machen.

00:09:49: Ich bin auch so schwer.

00:09:50: Ich kann auch eine Kniebeuge machen ohne Gewichte.

00:09:52: Da hat mein ... haben meine Hemmschrinks und meinen Po-Muskeln auch genug mit zu tun, aber mit Gewichten wird es dann halt noch ein bisschen spannender.

00:10:00: Und ich finde halt schon, wir degenerieren, glaube ich, das richtige Wort.

00:10:06: Und insofern ist, glaube ich, kann Krafttraining gar nicht falsch sein.

00:10:09: Und um auch die Ansätze der Sarkophonie entgegenzusetzen, die ja schon, was ich gelesen habe, es war mir auch neu zwischen dreißig und vierzig einsetzt.

00:10:17: Das spür ich jeden Tag.

00:10:18: Ja, ehrlich?

00:10:19: Auf jeden Fall.

00:10:19: Ich dachte, es kommt erst ab fünfzig.

00:10:20: Auf jeden Fall.

00:10:21: Auf jeden Tag.

00:10:21: Denn war ich hin.

00:10:22: ... war ich eine Ausnahme.

00:10:23: Genau.

00:10:24: Nee, also ich glaube, es ist wirklich ein Thema und ich hab das auch bei ... ... teilweise bei Frauen verfolgt, die das dann einfach machen ... ... und sagen, okay, mir tut es gut.

00:10:32: Die betreiben Austauschsport machen ... ... aber trotzdem noch irgendwie Krafttraining im Studio und so ... ... muss ich echt sagen, das finde ich wirklich cool.

00:10:38: Also gehört, glaube ich, eine gewisse Disziplin dazu, aber ... ... irgendwann dankt's dir, glaube ich, dein Körper ganz extrem.

00:10:44: Ja.

00:10:44: Ich würde mal den Esel von hinten auf zäumen.

00:10:47: Zäumen?

00:10:48: Nee, meine Bewurzungen.

00:10:49: Bewurzungen?

00:10:49: Bewurzungen.

00:10:51: Wollen wir erst mal reden, was es bringt oder wollen wir schon Empfehlungen geben?

00:10:55: Ich würde

00:10:55: auch, ne genau, ich würde ein paar Überthemen über oben drüber schreiben, bei denen auch sehr klar wissenschaftlich bewiesen ist, dass das die Vorteile von Krafttraining sind in Bezug auf Austauschsport.

00:11:07: Das ist natürlich ganz wichtig, das zu sagen.

00:11:09: Und eines der, oder ja, ich würde sagen, die wichtigsten Punkte, die wir finden, ist zum einen, und ich sage das jetzt zum Einstieg und dann hören wir damit auf, weil das nicht unser Fachbereich ist.

00:11:20: ist natürlich all das, was mit Verletzungsprävention, Rehabilitation und so weiter, Aufbautraining etc.

00:11:27: passiert.

00:11:27: Und das sage ich, wie gesagt, ganz bewusst davon habe ich einfach schlicht keine Ahnung.

00:11:31: Oder nicht ernsthaft, da würde ich jetzt immer irgendwie ein Anders darüber reden lassen, wenn es darum geht, wie man nach einem Kreuzbandriss zurück zum Laufen kommt oder nach einer Sprunggelängsverletzung oder oder oder.

00:11:42: Mit Gewicht kann ich dir.

00:11:43: Aus ...

00:11:44: Ja, also ... Aus meiner

00:11:45: Privatung.

00:11:46: Ja, nee, und also immer mit Gewicht.

00:11:49: Also ich glaube, auch da, wenn wir jetzt über Krafttraining sprechen, auch wegen mir, ja, Core, aber Core-Training kann auch ganz viel mit Gewicht zu tun haben.

00:11:56: Es muss ja nicht ohne Gewicht sein.

00:11:57: Und deswegen, also das ist das eine Thema, Verletzungsprävention und Rehabilitation.

00:12:03: Und das ist auf jeden Fall absolut sinnvoll.

00:12:05: Und deswegen ist das Teil des täglichen Programms ... was natürlich auch dann jetzt immer so ein bisschen verschwimmt.

00:12:11: Wenn wir jetzt aber wirklich auf Performance gehen, würde ich zwei Aspekte vorwegstellen.

00:12:15: Erstens, neuronale Ansteuerung.

00:12:18: Zweitens, Bewegungsökonomie.

00:12:21: Also mit der klaren Erkenntnis, dass wir sehr häufig, auch in teilweise, da gibt es ja zuhauf Studien zu Meteranalysen bis zum Geht nicht mehr, also Meteranalysen, die quasi verschiedenste Studien.

00:12:37: sich anschauen und gucken und am Ende dann zusammenfassen, welche Effekte eben Krafttraining für Ausdauersportler haben kann.

00:12:44: Und eines der häufigsten Effekte, die wir vorfinden, ist eine Verbesserung der neuronalen Ansteuerung, ist auch eine Verbesserung der Bewegungsökonomie.

00:12:51: Was wir auch finden, ist klar eine Verbesserung der anaroben Performance, also Leistung im höher intensiven Bereich, gerade in Verbindung zu schnellen Muskelfasern und so was.

00:13:03: Und dann auch Und dann wird es aber so ein kleines bisschen schwammiger, wenn es dann so in Richtung allgemeiner Leistungsfähigkeit geht.

00:13:11: Also wenn du jetzt beispielsweise keine Ahnung, einen zwanzig Kilometer Time Trial machst oder einen fünf Kilometer Lauf, also sobald es so in diese wirklichen Performance Leistung geht, da finde ich zum einen, wird es halt immer schwierig dann zu überlegen, welchen Anteil daran hat jetzt exakt das Krafttraining.

00:13:28: Das ist halt bei Bewegungsökonomie einfacher oder bei Ansteuerung einfacher rauszufinden.

00:13:33: Und zum anderen sind die Ergebnisse da auch bei weitem nicht so klar.

00:13:36: Also es gibt einige Studien, die zeigen, das bringt was.

00:13:39: Da ist aber auch wieder die Frage, wie lange ist jetzt das Zeitfahren, was wir da fahren oder der Lauf.

00:13:43: Das ist halt eine Verbesserung der Anarumleistung, eher auf ein acht Kilometer Zeitfahren einzahlt als auf einen vierzig Kilometer Zeitfahren ist physiologisch sehr logisch.

00:13:52: Und genau deswegen würde ich die Punkte auch so ganz bewusst mal ein kleines bisschen außen vorlassen, weil, wie gesagt, da wird es schwammig, da geht es ganz viel um die Probandengruppe, um die sportliche Vorerfahrung, um das allgemeine Training, um die Zielsetzung.

00:14:06: Was zum Beispiel nicht funktioniert, was will ich auch einmal sagen, ist Krafttraining und VW Max stehen in keiner Relation.

00:14:13: Es gab irgendwie eine bessere Effizienz bei einer dieser Studien, glaube ich, beim Zeitfahren, aber die VW Max hat sich nicht verändert.

00:14:20: Es

00:14:20: gibt eigentlich keine, also bestimmt irgendwo findet sich eine, aber da ist der Auf jeden Fall Konsens in der Sportwissenschaft, dass welche Form von Krafttraining auch immer, also wie gesagt auch in größten Meteranalysen, dass eigentlich keine signifikanten Effekte zu erkennen sind von der Verbindung wie Krafttraining, den oxidativen Stoffwechsel, Streckstrich, die V-Zermax verbessert.

00:14:44: Also den Teil kann man sich eigentlich ein Stück weit streichen.

00:14:49: Genau.

00:14:49: Und will das aber gleichzeitig gar nicht so... absolut sagen, weil die Möglichkeit eine VLZ Max zu verbessern, geht dann auch wieder ganz viel damit einher, dass man auch körperlich in der Lage sein muss, solche Intensitäten zu fahren und zu laufen.

00:15:03: Also, streng genommen, wenn du jetzt Läufer bist und du willst eine höhere VLZ Max haben, dann sollte dein gesamtes Korsett auch in der Lage sein, hohe Intensitäten laufen zu können.

00:15:12: Dann bist du wieder ganz viel bei so Verletzungsprävention, Rehabilitation, Core Training, alles was dazu gehört.

00:15:18: Ich hab zum Beispiel einen spannenden Begriff gehört, der im ersten Moment ja, weil ein Wort da drin ist, eigentlich negativ behaftet ist, aber ja, also wenn man dann drüber nachdenkt.

00:15:26: Und zwar Krafttraining verbessert die Sehnensteifigkeit.

00:15:29: Das denkt ja Gott und die Welt, ich will beweglich sein, aber meine Sehnen sollen ja steif sein, also die sollen ja was aushalten.

00:15:34: Das fand ich zum Beispiel spannend, dass du das Läufer beim Krafttraining oder ich glaube, es gibt ja auch diese, nennt sich das pylometrischen Sprünge.

00:15:40: Pylometrisch, ja.

00:15:41: PL, Y, O. Pylot.

00:15:43: Pylot,

00:15:44: genau.

00:15:44: Plyo.

00:15:45: Ach, Plyo, Entschuldigung.

00:15:46: Ja, kein Plyo.

00:15:46: Plyometrisch.

00:15:47: Diese Sprünge, die dann auch zum Krafttraining dazugehören, weil ... Man springt ja da meistens mit achtzig Kilo auf den Schultern oder vielleicht siebzig.

00:15:55: Dass sowas zum Beispiel auch der Sehnensteifigkeit zugutekommt.

00:15:59: Unnatürlich, wie wir früher mal schön gesagt haben, der Schnellkraft.

00:16:03: Genau.

00:16:03: Und jetzt lass nochmal kurz überlegen, wo das herkommt.

00:16:06: Weil dann landest du auch sehr schnell bei den Krafttrainingformen, die das unterstützen.

00:16:10: Also, wenn wir jetzt uns den Läufer vorstellen.

00:16:13: Das ist jetzt egal, ob der im Triathlon läuft oder wie auch immer.

00:16:15: Und ich nehme bewusst jetzt den Läufer, weil du bei dem Läufer deutlich größere Unterschiede in der Bewegungsökonomie finden kannst als beim Radfahrer.

00:16:25: Also auch da gibt es das, dass man sagen kann, dass ein Wirkungsgrad sich verändern kann und dass quasi die Differenz zwischen deiner, wenn man so will, energetischen Leistung und einer mechanischen Leistung sich verbessern kann und du ökonomischer treten kannst.

00:16:40: Aber die Range ist so klein, dass immer auch so ein bisschen.

00:16:42: die Frage ist, habe ich das jetzt wirklich gut rausgemessen, habe ich dafür gesorgt, ich mache das anhand von U-Zwei-Aufnahmen und CO-Zwei-Abgaben, habe ich dafür gesorgt, dass die Ernährung vor dem Test standardisiert wurde und so weiter, weil auch das wieder eine Auswirkung auf U-Zwei-Aufnahme und CO-Zwei-Abgabe hat.

00:16:58: Und deswegen finde ich das beim Radfahren so ein bisschen schwierig, auch wenn manche Studien durchaus zeigen, dass die Bewegungsökonomie auch beim Radfahren sich verbessert durch Krafttraining.

00:17:05: Also das will ich mal so stehen lassen, deswegen ist das ganz wertfrei, beziehe mich aber ganz bewusst auf Läufer, weil das ist auch das, was wir bei uns bei Heißheiß täglich machen, Laufökonomien zu messen.

00:17:15: Und wenn wir uns kurz überlegen, was Laufökonomie eigentlich bedeutet, um da den Aufhänger zu haben, dann geht es ganz stumpf darum, wie viel Aufwand muss ich dafür betreiben, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen.

00:17:27: Punkt.

00:17:28: So, und das Prinzip ist natürlich, je weniger auf und ich betreiben muss, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu laufen, desto besser ist es.

00:17:34: Also je ökonomischer ich dann werde.

00:17:36: Vergleichbar mit, wenn ich jetzt ein Auto habe, mit einem Spritverbrauch von x bei hundertdreißig kmh, dann möchte ich, dass das Auto möglichst ökonomisch ist und möglichst wenig Spritverbraucht, um eine gewisse Geschwindigkeit fahren zu können.

00:17:49: Und wenn wir uns dann jetzt den genau eben diesen plymetrischen Vorgang angucken, dann ist das, dann beschreibt die Plymetrie.

00:17:56: nichts anderes als diesen reaktiven Vorgang aus.

00:17:59: Ich habe einen Fußaufsatz und wenn wir uns das kurz einmal vorstellen, wie das abläuft, wenn ich jetzt einen Schritt nach vorne mache, dann setze ich den Fuß auf, dann fange ich den ab, indem ich den ja auch bremse.

00:18:12: Also wenn wir uns das vorstellen, dann habe ich ja irgendwo eine Bremswirkung, damit ich überhaupt mein eigenes Körpergewicht abfangen kann und dann beschleunige ich das nach dieser initialen Bremsphase wieder raus.

00:18:24: So, und das ist ja ein klassischer, wir sprechen auch gerne vom Dehnungsverkürzungszyklus.

00:18:28: Also ich dehne erst, je nachdem welches Körperteil ich mir jetzt gerade angucke, ja.

00:18:34: Und dann verkürze ich wieder, weil ich dann den Vortrieb generiere.

00:18:37: Und genau das beschreibt letztendlich die Plumentrie, also diesen reaktiven Vorgang, wenn man so möchte, eines Schrittes.

00:18:43: So, und dann kann man sich überlegen, was ist daran alles beteiligt.

00:18:46: Und dann landest du ganz schnell bei der Steifigkeit von Seen und Bändern.

00:18:50: namentlich gesprochen, bei der Steifigkeit deines, angefangen bei deinem Fuß, der ja wahnsinnig viele Säden und Bänder beinhaltet, also wie stabil funktioniert der Aufsatz, wie viel kinetische Energie kann deine Achillesäne aufnehmen und wieder abgeben und so weiter, dann kannst du das auf jede Muskulatur beziehen und im Allgemeinen eigentlich auf letztendlich jedes Jedes Band und jede Sehne, die irgendwie an diesem Vorgang beteiligt sind.

00:19:17: Und das zieht sich ja Ewigkeiten hoch.

00:19:19: Also es ist ja nicht nur in Bezug auf Fuß und Sprunggelenkt.

00:19:22: Das geht ja weiter über das Knie, über die Hüfte und alles, was dazu gehört.

00:19:25: So, und jetzt ist es so, wenn wir dann den Überschwank machen zum Thema Krafttraining.

00:19:30: In dem Falle zum Beispiel, dann sind ja Plumit, ist ein plummetrisches Training.

00:19:35: Eine Form, bei der wir, und die können wir mal direkt als eine der sinnvollen Krafttraining Formen quasi, ja, uns merken, wenn man so will.

00:19:43: Dann ist das ja einfach irgendwas, wo ich hingehe und durch plimetrisches Training diesen reaktiven Vorgang versuche, zu verstärken,

00:19:52: um

00:19:53: eben dazu beizutragen, dass unter anderem diese Sehen- und Bändersteifigkeit halt besser funktioniert.

00:19:59: So, und jetzt ist das aber nicht nur Sehen- und Bändersteifigkeit, sondern es geht ja auch ganz viel um.

00:20:03: quasi Ausbildung der Muskulatur, gerade so der halte Muskulatur, also die, die das Sprunggelenk halt stabil hält.

00:20:10: Das machen ja nicht nur die Bänder, sondern gibt es ja auch viele kleine Muskelgruppen, die dazu beitragen, die jetzt nicht die offensichtlichen Laufmuskeln sind.

00:20:16: Im Fuß natürlich genau das Gleiche und eigentlich sinngemäß überall.

00:20:21: Und deswegen ist halt plymetrisches Training etwas, was quasi das simuliert, wenn man so will, nur in deutlich intensiverer Form, was wir beim Laufen mit jedem Schritt haben.

00:20:32: Und wenn wir pliometrisches Training betreiben wollen, dann können wir auch einfach laufen oder wir können es dann unter Zohilfename verstärken.

00:20:40: Und das würden wir zum Beispiel machen, indem wir sagen, wir nehmen irgendwelche Sprungformen als Beispiel und springen auf Kästen drauf, von Kästen runter, beschleunigen dann raus.

00:20:48: Also es gibt ja unterschiedlichste Formen von Sprüngen, die ich anbringen kann, die zum pliometrischen Training dann zuzuzählen sind.

00:20:56: Alles, was wir früher noch kennen.

00:20:58: Ja, aber eher so Counter-Movement-Jump und so weiter, Squad-Jump.

00:21:02: Und da ist jetzt dann die Frage immer, welchen du dann wählen würdest, um ... mit welchem Ziel, um diesen reaktiven Vorgang zu haben.

00:21:09: Aber

00:21:09: wenn ich anfangen, den, bei dem ich mich am wenigsten verletzen kann, würde ich sagen, das wird bei dem gesamten Krafttraining langsam raten gehen.

00:21:17: Und vielleicht auch erst mal aus dem Stand raus und nicht vom Kasten runter.

00:21:21: Das ist der Kastenhäufig da, der steigert die Intensität.

00:21:25: Wenn ich von einem Kasten runterspringe auf dreißig Zentimeter Höhe, kann ich mir vorstellen, dass mindestens mal der Denungsanteil am Denungsverkürzungszyklus halt jetzt deutlich intensiver ausfällt, weil ich entgegen der Gewichtskraft quasi, die sich über diese dreißig Zentimeter natürlich anders auswirkt, halt dieses Abbremsen eingehen muss und deswegen halt einen höheren Kraftanteil brauche, mehr Steifigkeit in den Sehen und Bändern brauche, mehr Ansteuerung der Muskulatur habe und alles, was dazugehört.

00:21:53: Deswegen pliometrisches Training ist ein klares Ja.

00:21:57: Und das erstmal der theoretische Teil, wenn ich jetzt in die praktische Umsetzung gehen würde, Ja, dann würde ich mich jetzt immer fragen, wer ist jetzt meine Zielgruppe, ne?

00:22:06: Also dem Läufer würde ich das empfehlen, das auch immer gerne zum Beispiel ins Training mit einzubauen, also ins Lauftraining mit einzubauen.

00:22:12: Gleiche gilt von Triathleten zum Beispiel.

00:22:14: Das jetzt beim Radfahren, ja, weiß ich nicht, ob ich da jetzt so richtig die Notwendigkeit sehe, das zu machen.

00:22:20: Also ich würde es wahrscheinlich mitmachen.

00:22:22: Das ist aber auch die Frage, was kriegt das jetzt für ein Label, ne?

00:22:24: Fällt das dann eher irgendwann unter Verletzungsprävention und Co.

00:22:27: oder unter Ansteuerung?

00:22:28: Da kannst du natürlich genauso auch ein Stück weit mit reinziehen.

00:22:31: Weil, wie gesagt, je nachdem welche Idee du dahinter hast, aber gerade für den Läufer auf jeden Fall sowohl im Gym als auch während einer Laufeinheit.

00:22:41: Genau.

00:22:42: Und da fällt auf jeden Fall schon mal das plurmetrische Training drunter, was ich jetzt als um zurück zum Anfang zu kommen, was einen klaren Benefit für die Bewegungsökonomie mit sich bringen kann.

00:22:56: Ich würde es aber auch beim Thema Neuronale, muskuläre, intra koordinative Ansteuerung nicht vergessen, also auch dazu trägt es garantiert bei.

00:23:06: Das ist vielleicht jetzt nicht hauptamtlich, aber auch...

00:23:07: Also du siehst mit irgendeinem Signalgeber verbinden, also dass du sagst, okay, ich baue mir auf meinem Handy irgendwas ein, was dann Geräusch gibt, dass ich es in dem Abstand mache, also dass ich noch ein paar Sachen mehr in meinen, also in meinen neuronalen Netzen ansteuere als nur, ja jetzt habe ich Lust zu springen, jetzt mache ich es, sondern dass irgendwie so was da auch noch von außen kommt.

00:23:27: Also wenn ich mir jetzt vorstelle, ich hätte eine Gruppe zu trainieren von Triathleten, dann würde ich das Signal von außen geben.

00:23:32: Das hätte zum einen die organisatorischen Gründe und dann die Frage auf die Reaktion.

00:23:40: Das ist sicherlich nicht verkehrt.

00:23:43: Wahrscheinlich nichts zu unterschätzen, wenn auch jetzt im Triathlon, ja, müssen sie ja einmal irgendwie so richtig von Bedeutung beim Startschuss.

00:23:51: Ansonsten bitte kein Handy beim Training, da bin ich altbacken.

00:23:54: Ich hätte

00:23:54: jetzt nur das Handy als Timer oder als Signal, aber du kannst auch die Garmin-Uhr nehmen.

00:23:58: Das ist wie

00:23:59: wenn du ein Handy brauchst zum Einschlafen, weil du denkst, du hast eine coole Schlaf-App dabei und so weiter.

00:24:04: Ich glaube immer, dass die, wie würde man sagen, die Distraction wäre das englische Wort, die ... Distraktion, wer kennt's nicht.

00:24:17: Dadurch, dass du das Handy in der Hand hast und dann doch wieder abgelenkt bist und so weiter, ist aber eher so eine, also ich bin altbacken.

00:24:23: Und aufgrund meines Jahrgangs von dreiundsechzig finde ich halt, dass Handys nicht ins Training gehören.

00:24:29: War

00:24:29: das nicht mit Abitreffen, du hast erst zwanzigjähriges Abitreffen?

00:24:32: Ja, aber erzähle das den Leuten nicht da draußen.

00:24:34: Du möchtest dich absichtlich alt machen?

00:24:36: Ja, manchmal bin ich alt.

00:24:39: Du hast doch nur Angst vor diesem sozialen Jahr und es die Ränder machen sollen.

00:24:43: Kommt das bald?

00:24:44: Ich habe es irgendwie gelesen und finde es eine Frechheit, weil ich war doch schon beim Bund.

00:24:47: Warum soll ich jetzt noch ein soziales Jahr machen?

00:24:48: Ja, aber gut.

00:24:52: Das steht auf einem anderen.

00:24:53: Wenn du

00:24:53: bis dahin ausreichend Krafttraining gemacht hast, um deinen degenerativen Prozess entgegenzuwirken, dann würde ich sagen, kannst du das machen.

00:25:01: Deswegen ist hier der Appell an die Bundesregierung.

00:25:05: dass es in

00:25:06: so ... Krafttraining verpflichtend wird.

00:25:07: Nee, es gibt einfach kostenfreie Fitnessstudiomitgliedschaften für Leute ab Mitte dreißig.

00:25:13: Es wird quasi analog abgerechnet von der Krankenkasse in Verbindung zu den ersten Vorsorgeuntersuchungen, die ich auch machen musste.

00:25:20: Ab Mitte dreißig, glaube ich, erinnere ich mich dunkel.

00:25:23: Da hat man mir zumindest gesagt, ich soll mir mal einen Hausarzt suchen, weil ich hatte keinen.

00:25:28: So was halt.

00:25:29: Dafür musste ich sechs und dreißig werden, glaube ich, um einen Hausarzt zu haben.

00:25:32: Dann so gucken, ob deine Täternuss-Impfung noch gilt.

00:25:35: Da hab ich alles dann gemacht und so weiter, was ja durchaus schon eine große Höhle ist, in diesem Land einzubekommen, wenn man noch keinen hat.

00:25:40: Ein Hausarzt

00:25:41: oder eine Täternuss-Impfung?

00:25:42: Nee, ein Hausarzt.

00:25:43: Also zumindest im Großraum Hamburg hab ich die Erkenntnis gehabt.

00:25:47: So, und dann finde ich das total okay.

00:25:48: Dann können wir, darauf können wir uns einigen, dass das Angebot an meinen geschätzten saurländischen Kollegen Friedrich Merz.

00:25:56: Wenn es Fitnessstudiummitgliedschaften ab fünfunddreißig kostenfrei gibt, um dem degenerativen Prozess entgegenzuwirken, dann halte ich auch ein zweijähriges, freiwilliges, was da nicht mehr freiwillig ist, soziales Jahr für verpflichtend und gut und wichtig.

00:26:10: Und dann können wir das gerne machen.

00:26:12: Aber, wie gesagt, die Bedingungen sind klar.

00:26:13: Wir können nicht das eine so und so machen.

00:26:15: Also wir können nicht sagen, pluck einmal schön wie ein Schwein und dann noch hinterher noch mal obendrauf.

00:26:19: Das geht nicht.

00:26:20: Es geht gegen meinen sozialen Gedanken.

00:26:23: Wo haben wir stehen geblieben?

00:26:24: Genau, Handys und Handys im Training.

00:26:27: Ja, absolut nicht.

00:26:28: Herr Gesmann und Herr Magert, beide nicht.

00:26:31: Wir sind etwa, genau, sind in vielem ähnlich.

00:26:35: Was noch viel weniger geht, ist Handy beim Maximalkrafttraining.

00:26:39: Und das nämlich die nächste Form, die ich gerne mit einbringen würde.

00:26:42: Wenn wir beim Thema neuronaler Ansteuerung sind, dann kommen wir nicht umher um Maximalkrafttraining.

00:26:48: Und dann müssen wir, und das ist ganz wichtig bei diesen ganzen Krafttrainingformen, durchaus sehr sensibel sein bei der Trennung, was jetzt noch sinnvoll ist und was eben nicht mehr so sinnvoll ist.

00:27:01: Also keine Studie zeigt, ist zu absolut gesagt, ich kenne keine Studie, die zeigt, dass Hypertrophietraining in irgendeiner Form zuträglich sei für den Ausdauersport.

00:27:16: Wir werden garantiert Studien finden, die absoluten Nichts-Könner als Probanden herangezogen haben.

00:27:22: Und bei denen man dann sagen kann, dass auch die kleinste Form der Bewegung, möge sie noch so egal sein, dass die vielleicht dann auch dazu beiträgt, dass die schneller fünf Kilometer gehen können, so ungefähr.

00:27:32: Entschuldigung, wenn ich das jetzt so dispektierlich sage.

00:27:35: Aber ob wir da dann Hypertrophietraining oder Kegel nehmen, ist wahrscheinlich egal.

00:27:40: Aber es gibt keinen sinnvollen physiologischen, biomechanischen, was auch immer was zusammenhangt zwischen Hypertrophietraining und irgendeiner Verbesserung, die für Ausdauersport großartig relevant ist.

00:27:51: Hypertrophietraining ist Massezuwachs.

00:27:53: Hypertrophietraining, genau, ist Massezuwachs.

00:27:57: auch damit eine gewusst

00:27:58: Masse zuwachsen.

00:27:59: Ich trainiere und ich bekomme Muskeln, weil das kann mir beim Radfahren auch passieren.

00:28:02: Klar.

00:28:03: Und das passiert dir sicherlich auch beim Maximalkrafttraining ein Stück weit und das passiert dir auch, wenn du eine gesunde Form von Kraftausdauertraining, was auch immer das heißen Mark, nimmst.

00:28:12: Aber um das quasi zu benennen, werden wir jetzt von Hypertrophietraining sprechen, reden wir von der Trainingsform, bei der wir keine Ahnung, drei Sätze, acht bis zwölf Wiederholungen machen mit einem Gewicht, wo wir halt mithinkommen.

00:28:23: Mir

00:28:23: ist übrigens eingefallen, was Kraft-Ausdauertraining bedeutet.

00:28:25: Bitte.

00:28:25: Und zwar, wenn du vor vierzig Jahren Abitur gemacht hättest, hättest du gelernt, dass beim Kraft-Ausdauertraining im Vergleich zum Ausdauer-Krafttraining der Kraftreiz höher zu werden ist, als der Ausdauerreiz während beim Ausdauer-Krafttraining der Ausdauerreiz höher zu bewerten ist.

00:28:39: Als der Kraftreiz so, so war es damals in der Zwölf- und dreizehn Klasse im Sport-LKB.

00:28:43: Ja, das ist ja immer ein bisschen, ich spreche auch von Kraftausdauer, drehe mich K-Drei-Training auf dem Rad, meine.

00:28:48: Nein, ich wollte nur, weil wir uns da drüber immer lustig machen über die Definition.

00:28:52: Ja, weil das schon auch, also was ist jetzt Kraft und was ist jetzt Ausdauer?

00:28:56: und dann ist das natürlich auch so, was jetzt Koordination?

00:28:59: und dann gibt es noch Kondition.

00:29:02: Das ist ja das Erste, was man lernt, wenn man Sportwissenschaften studiert, das Kondition, die Summe aller Dinge ist.

00:29:07: Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und so weiter und so fort.

00:29:10: Und es gibt ja kein richtig oder falsch, glaube ich.

00:29:13: Und ich glaube, alle wissen so ungefähr, was gemeint ist.

00:29:15: Und es ist auch völlig okay, diese Begrifflichkeiten zu benutzen.

00:29:18: Aber ab so dumm führen wir das dann, wenn wir von Maximalkraftausdauer sprechen und so weiter.

00:29:25: Je präziser wir werden in einer Disziplin,

00:29:28: desto schwammiger

00:29:30: wird es dann, wenn wir diese beiden Sachen noch miteinander in Verbindung bringen, glaube ich halt.

00:29:35: Also zurück zum Maximalkrafttraining.

00:29:37: Da ist die Sache ja sehr klar.

00:29:38: Wie gesagt, die Abgrenzung zur Hypertrophie ist.

00:29:41: Ich benutze beim Maximalkrafttraining deutlich mehr Gewicht.

00:29:44: Und weil das nahe der möglichen Maximalkraft ist, also so im Bereich von... jetzt mögen mich gerne alle korrigieren, wenn es auch irgendwo Protokoll gibt, die mit u.a.

00:29:56: mit u.a.

00:29:57: mit u.a.

00:29:57: mit u.a.

00:29:58: mit u.a.

00:29:58: mit u.a.

00:29:59: mit u.a.

00:30:00: mit u.a.

00:30:00: mit u.a.

00:30:01: mit u.a.

00:30:03: mit u.a.

00:30:03: mit u.a.

00:30:04: mit u.a.

00:30:04: mit u.a.

00:30:04: mit u.a.

00:30:05: mit u.a.

00:30:06: mit u.a.

00:30:06: mit u.a.

00:30:07: mit u.a.

00:30:07: mit u.a.

00:30:09: mit u.a.

00:30:09: mit u.a.

00:30:10: mit u.a.

00:30:11: mit u.a.

00:30:11: mit u.a.

00:30:12: mit u.a.

00:30:13: mit u.a.

00:30:13: mit u.a.

00:30:13: mit u.a.

00:30:14: mit u.a.

00:30:14: mit u.a.

00:30:15: mit u.a.

00:30:15: mit u.a.

00:30:16: mit u.a.

00:30:16: mit u.a.

00:30:17: mit u.a.

00:30:17: mit u.a.

00:30:18: mit u.a.

00:30:18: mit u.a.

00:30:18: mit u.a.

00:30:18: mit u.a.

00:30:19: Umrechnungsformeln, die kann man googeln, wie man sich daran tastet, wie man den Test richtig macht und was da am Ende rauskommt.

00:30:25: Und dann reden wir so von ungefähr neunzig bis fünfneunzig Prozent der maximalen Kraft, die möglich ist.

00:30:31: Dann bezeichnen wir das als Maximalkrafttraining und machen aber auch maximal irgendwie zwei bis drei Wiederholungen davon.

00:30:35: Ein bis drei so um den Dreh.

00:30:37: Wenn du davon sechs machen kannst, war das Gewicht zu gering.

00:30:40: Das ist quasi die Regel.

00:30:41: Also.

00:30:42: Was

00:30:42: ja

00:30:42: tendenziell auch nicht schlimm wäre und nicht zwingend auf ein Hypertrophietraining zu machen.

00:30:45: Was überhaupt nicht, genau.

00:30:46: Und das ist ja der Punkt, was Maximalkraftraining gemacht ist, nicht für Hypertrophie zu sorgen, sondern ganz klar dafür zu sorgen, dass die Reizleitung zum Einbesser wird, die neuronale Ansteuerung besser wird und ich einfach in der Lage bin, wenn man so will, mehr von der Muskulatur anzumachen.

00:31:05: die ich jetzt gerade für eben diese Belastung brauche.

00:31:07: Und das ist irgendwas, was ich mir später dann im Ausdauersport zu nutze machen will, dass wenn ich jetzt sage, ich mache eine tiefe Kniebeuge und ich möchte dafür sorgen, dass meine Vorderober-Schenkelmuskulatur da richtig krass mitarbeitet, dann ist das ja die, die ich auch beim Rad fahre.

00:31:20: Ja, hauptamtlich würde ich jetzt einfach mal so selbstbewusst sagen, brauche.

00:31:25: Und man muss sich das ja so vorstellen, der Reiz wird ausgegeben, wird geleitet zur Muskulatur hin, dann ist da so eine Membran drum rum, die, wenn man so will, diesen Reiz verteilt über die Muskulatur.

00:31:36: und dann ist die Frage, wie viel von dieser Muskulatur ich jetzt gerade mit einem Reiz versehe, damit die kontrahiert.

00:31:43: und das Prinzip ist ganz simpel, je mehr, desto besser, weil je mehr ich anzünde von der Muskulatur, desto mehr Kraft kann ich am Ende entwickeln.

00:31:52: und dafür ist halt Maximalkrafttraining wichtig und deswegen ist das was, was eben dann Wie gesagt, bei neuronaler Ansteuerung halt auf jeden Fall helfen kann.

00:32:02: Deswegen halte ich maximal Krafttraining für eine Sache.

00:32:07: in der Theorie pauschal für alle.

00:32:11: In der Praxis wird es ein bisschen schwieriger, weil es natürlich schon in der Umsetzung durchaus auch eine große Herausforderung mit sich bringt.

00:32:20: Also, wenn wir jetzt auch beim Core Training gleich eine Menge falsch machen.

00:32:23: Das ist überhaupt keine Frage.

00:32:25: Aber wir müssen uns ja immer überlegen, was ist jetzt der Hebel des Falschmachens.

00:32:29: Wenn ich jetzt eine Kettelbell nehme von fünf Kilo und die Bewegung mache ich falsch, dann ist es nicht gut und auf lange Sicht kann sich auch eine Disbalance einschleichen.

00:32:36: Keine Ahnung, was egal.

00:32:37: Wenn ich jetzt aber natürlich hundertzwanzig Kilo auf meiner Handelstange habe und ich mache damit tiefe Kniebeugen und ich mache da viel verkehrt.

00:32:46: dann kann das natürlich wirklich auch zu tiefgreifenden Schäden führen.

00:32:50: Weswegen sich immer so ein bisschen die Frage stellt, ist der oder diejenige in der Lage, dieses Maximalkrafttraining sinnvoll umzusetzen?

00:32:56: Ist der richtig gut geschulte?

00:32:57: Darin ist da jemand mit dabei, der das mitmachen kann, der das beaufsichtigt, der auch die Übungsausführung korrigiert und alles, was dazugehört.

00:33:05: Aber zurück zur Theorie erst einmal.

00:33:08: Pauschal, würde ich sagen.

00:33:10: macht auf jeden Fall für jeden Sinn erstmal.

00:33:12: Also gibt es gar keinen Grund, das nicht zu machen, weil es halt eben auf Ansteuerung, auch auf Ökonomie einzahlt, weil auch da wieder Sehen und Bänder Steifigkeit als Beispiel.

00:33:21: Kraft-Längen-Relation der Muskulatur ist natürlich, wenn wir da eine komplexe Bewegung haben, wie eine tiefe Kniebeuge als Beispiel und wir treiben die mit unterzuhilfernahme von maximaler Kraft oder dann entsprechend im Gewicht, was ich dafür brauche.

00:33:38: in Richtung des Maximums, der hundert Prozent, dann kann man sich vorstellen, zahlt es natürlich auch auf alles, was im submaximalen Bereich stattfindet, ein.

00:33:48: Also was ich ganz spannend finde, also wir reden ja oftmals von Studien und wir wissen ja, dass die Studien teilnehmen und bei solchen Sachen teilweise schon sehr gut trainiert sind.

00:33:59: Teilweise.

00:34:00: Ja.

00:34:00: Aber ich glaube, gerade wenn wir vom Radfahren reden, dann haben wir manchmal U-Twenty-Teams, die machen das schon seit zehn Jahren und so.

00:34:06: Also ich finde, Was ich jetzt so verfolgt habe, auch so bei Hobbysportlern, wenn du anfängst Krafttraining zu machen, dann merkst du relativ schnell, wo deine Defizite sind.

00:34:16: Du hast das vorher so schön gesagt.

00:34:20: Jetzt nehmen wir mal den vorderen Oberschenkelmuskel, der funktioniert beim Radfahren.

00:34:24: Was zum Beispiel nicht funktioniert oder was du nicht einsetzen musst, obwohl es mit einer der größten Muskeln ist und du kannst trotzdem Vortriebe erzeugen, ist zum Beispiel dein Po-Muskel.

00:34:33: Ich glaube, Cluteus Maximus.

00:34:35: Lotte, die wir beide ja auch kennen und schätzen, sagen so nach dem Motto im Radfahrer, kannst du eigentlich einen Hintern greifen und wenn der Hintern irgendwie knackig ist oder so, dann weißt du, dass er den Muskel einsetzt.

00:34:45: Es gibt aber ganz viele Amateur- oder Hobby-Radsportler, die fahren und haben kein Arsch in der Hose, so nach dem Motto.

00:34:51: Also ich höre da komischerweise auch dazu.

00:34:55: Ich wiege zwar viel, aber am Po ist nichts dran und ich finde, dieses Krafttraining kann dann manchmal dir selber zeigen, oder bzw.

00:35:02: hilft dir zu kompensieren an bestimmten Stellen, wo du Muskeln haben solltest, die eigentlich förderlich wären für den Sport, du aber locker ohne das auskommst.

00:35:09: Also wie zum Beispiel du kannst Fußball spielen und guten rechten Fuß haben.

00:35:11: Aber es ist besser, wenn du Breitbeinig bist, aber mit dem rechten Fuß schaffst du es immerhin noch bis Kreisliga A. Und das sind so Sachen, wo ich so denke, das wird bei den vielen dieser Studien halt nicht immer mitgemessen, weil das Potenzial der Studienteilnehmer zu gut ist.

00:35:26: Ja, ich muss nicht bei der U-Dreinzwanzig von Red Bull Bora Hans Kohl darüber reden, ob deren Cluteus Maximus trainiert ist oder die Wadenmuskulatur.

00:35:33: Da gehen wir mal davon aus.

00:35:34: Wenn du aber jetzt irgendwelche Vierzigjährigen nimmst oder Dreißigjährigen, Männlein wie Vibelein und guckst, dann denkst du, oh, da hab ich aber noch Defizite und die fahren dann auf einmal schneller oder besser oder kriegen später Muskelkater oder however.

00:35:47: Das ist so ein bisschen was, wo ich immer denke, ist natürlich auch schwierig, weil ... Es gibt weitaus wichtigere Studien in der Medizin, die wir machen sollte, als dass man jetzt guckt, okay, wir müssen Hobbyratsportler Gewicht oder Krafttraining machen, damit sie noch besser werden.

00:36:01: Ich finde nur, da sind wir nicht immer so State-of-the-art bei diesen Studien.

00:36:07: Das finde ich immer so ein bisschen.

00:36:09: Wo so die gelebte Wissenschaft, wenn man es mal selber anwendet, dann merkt man sehr schnell, auch bringt mir was.

00:36:14: Und wenn es nur Balanceübungen sind.

00:36:16: Also, finde ich total gut.

00:36:18: Ich hatte gerade kurz noch mal ein bisschen hier in meine Aufzeichnung geguckt, weil ich noch eine Studie gefunden habe, weil du es gerade sagst.

00:36:24: Da war eine Meta-Analyse, die brandneu, zweitausendfünfundzwanzig ist, mit zweihundertzehntzechzig untersuchten erwachsenen Ratsportlern, davon sechzig Frauen und hundert, ne, demnach zweihundertundzwei Männer.

00:36:35: Okay, vermute ich, Entschuldigung, wenn ich jetzt geschlechter aus dem Vorgel lassen hab.

00:36:39: Und die hatten eine durchschnittliche V-Zormax von einsechzig Millilitern.

00:36:42: Da fand

00:36:42: ich, das ist gut.

00:36:44: Ja, das ist schon, also das muss man wirklich... Fährerweise sagen das schon richtig, richtig gut.

00:36:47: Also bei der Anzahl Mensch, wenn wir jetzt hier gleich rausgehen und gucken in der Einkaufszone, wer eine Sauerstoffnahme von ein sechzig oder mehr hat, dann wird es nicht jeder zehnte sein, sondern dann fällt das richtig dünn aus.

00:36:58: Und das fand ich ziemlich cool.

00:36:59: Und da war es gleich gespielt.

00:37:02: Da wurde untersucht, maximal Krafttraining mit einem... Mit oberhalb von achtzig Prozent ist One Repetition Maximums.

00:37:09: Und da waren die Erkenntnisse ginge in eine ähnliche Richtung.

00:37:12: Also die Tretökonomie hat sich verbessert.

00:37:13: Das war ein Radfahrer.

00:37:14: In dem Fall die andere aerobischen Leistung hat sich verbessert.

00:37:17: Genau.

00:37:17: An der Stelle sei vielleicht gesagt, ich werde garantiert noch mal irgendwie einen Blockbeitrag online stellen zu auch diesem Thema auf junkmiles.de, um das auch noch mal zu dann quasi die Studie noch mal da dranzuhängen.

00:37:28: Das finde ich immer wichtig, wenn wir da jetzt einfach so von reden, weil es manchmal ein bisschen schwierig dahin und herzuspringen, jetzt jeden Autor und jedes Journal irgendwie parat zu haben.

00:37:35: Aber.

00:37:35: Wie gesagt, ich verspreche hoch und heilig, es kommt raus.

00:37:39: Das, was du aber sagst, ist ja, hast du vollkommen recht, was so die Studienlage angeht und wo auch immer sich die Schwierigkeit stellt, also Henei-Prinzip, was die Studie untersucht ist, wie verbessert Maximalkrafttraining.

00:37:54: Deswegen medität Ökonomie.

00:37:56: Warum die das aber tut?

00:37:58: Klar, das wird dann auch in irgendeiner Form hergeleitet.

00:38:00: Dann sind wir bei neuronaler Anstreuung und so weiter und so fort.

00:38:03: Aber da würde jetzt, oder sagen wir mal so, es wäre eine sehr komplexe Trainingsstudie, würden wir jetzt schauen, wie tiefe Kniebeugen ausgeführt im Maximalkrafttraining gegebenenfalls das Verhältnis der muskulären Beteiligung an der Übungsausführung verändert.

00:38:25: Also das, was du ja gerade gesagt hast, war sinngemäß, da wir machen eine Übung oder haben irgendeinen Kraft-Training-Programm, dann wird was besser, super.

00:38:34: Dann können wir auch noch versuchen zu begründen, woran das liegt oder natürlich auch die Studie so ausführen, dass uns das deutlich wird und so weiter.

00:38:42: Wo es natürlich tricky wird, ist irgendwie jetzt für den Einzelnen dann rauszufinden, dass auch nicht unbedingt immer die Aufgabe der Wissenschaft, aber Da wird es natürlich in der Praxis dann interessant, also wenn du jetzt einen Radfahrer hast und du möchtest, dass der seine Leistung voll entfaltet, dann darf man sich schon vorsichtig die Frage stellen, wie viel Beteiligung du von einem Gluteus Maximus als Sinnbild für jetzt den Po Muskel, wie du es gesagt hast, neben all den anderen kleinen Glutei Max Minimi, so heißen sie nicht, aber du hast, aber wie dann so die Beteiligung ist, weil das ein ganz klarer Fall.

00:39:18: guck Radfahrern und Triathleten auf den Hintern und meistens gibt das einen ganz guten Eindruck, wie trainiert die auch sind, also im Allgemeinen.

00:39:26: Also die besseren Jungs werden auch den größeren oder Mädels, also die besseren Männer oder Frauen, werden auch den voraussichtlich besser trainierten Gluteus Maximus pro Muskel mit sich bringen, weil der an der Bewegung natürlich ganz extrem beteiligt ist.

00:39:42: Also beim Radfahren sowieso schon, ist klar, aber beim Laufen natürlich auch noch mal... Ich würde gar nicht sagen umso mehr, weil das war jetzt wahrscheinlich wieder individuell die Frage, welche Muskulatur jetzt wieder daran beteiligt ist.

00:39:53: Aber auch beim Laufen spielt das Ding eine Riesenrolle.

00:39:55: Und wir brauchen den auf jeden Fall.

00:39:57: Und das ist was, wo du völlig zu Recht sagen würdest.

00:40:00: Bei einem Hobbyläufer siehst du keine Ausprägung.

00:40:03: Das habe ich hier, glaube ich, schon ein paar Mal gesagt, aber das finde ich eines der größten Unterschiede, die du findest zwischen Hobby und Profi.

00:40:11: Die Möglichkeit der Aktivierung des Po-Muskels zur Beteiligung an der Bewegung.

00:40:16: Und das ist halt selten so, dass du im Hobbysport sagen kannst, da ist jemand jetzt wirklich gerade in der Lage sein Po-Muskel zu merken.

00:40:23: Und dann kann Krafttraining dafür sorgen überhaupt erstmal, dass du in der Lage bist, das Ding überhaupt anzumachen.

00:40:29: Also es kann gut sein, dass dir das am Anfang nicht mal gelingt und dass du irgendeine Übung hast, wie ein Kreuzheben, keine Ahnung was, bei dem du feststellst, ja, ich bewege hier irgendwie die Hüfte nach vorne und wabbel mir da ein zu Recht, aber das geht jetzt nicht super kontrolliert über die Ansteuerung der Glutei.

00:40:46: Und das ist aber gleichzeitig dann natürlich eine super wichtige Geschichte.

00:40:50: Und wobei das natürlich sehr gut funktioniert, ist Maximalkrafttraining.

00:40:52: Also auch da kann ich jetzt wieder hängen, kann sagen, das kann ich pliometrisch sicherlich steuern.

00:40:57: Da kann ich auch ganz viel Core, was auch immer da jetzt alles mit einbezogen ist, eigenes Körpergewicht, funktionell und so weiter, zu einbeziehen.

00:41:06: Aber also ich würde jetzt so weit gehen und sagen, So eine saubere Übung, wobei da auch eine Standwaage, also stelle ihr, kann jeder mal für sich ausprobieren und gucken, wie gut es funktioniert.

00:41:18: Aber wir stellen uns kurz vor, du bist im Stand, hast eine Kettelbälle in der Hand, in beiden Händen, bräuchst dich vorne über, ein Bein bleibt auf dem Boden stehen, das andere hebt sich mit an.

00:41:29: Also wie eine Waage am Ende.

00:41:30: Sollts ein Tee bilden, im besten Fall.

00:41:32: Natürlich mit... Nicht zu viel Ausgleichsbewegung im Becken und so weiter.

00:41:37: Und das wirklich einfach mal ausprobieren.

00:41:39: Gerne auch ohne Kettelbell am Anfang.

00:41:41: Und dann gucken, wie gut man das hinbekommt und wie sich der Gluteus in den nächsten ein, zwei Tagen anfühlt.

00:41:45: Also die Promo-Skulatur.

00:41:46: Weil das ja so eine klassische Übung ist, bei der wir zum einen den Promo-Skul erstmal in die Länge ziehen.

00:41:51: Dadurch, dass wir uns nach vorne beugen.

00:41:52: Der läuft ja über das Becken.

00:41:54: Und dann brauchen wir den in der Anspannung, um uns wieder aufzurichten.

00:41:58: So, und das ist ja die Idee.

00:41:59: Also ich brauche meine Vorne riecht mich dann wieder auf.

00:42:01: Und ich finde das eine tolle Übung.

00:42:03: Dafür brauche ich zu Beginn auch jetzt nicht irgendwie eine Langhandel mit den angesprochenen Hundertzwanzig Kilo, die du immer benutzt.

00:42:10: Sondern da kann hier aber erstmal kein Gewicht nehmen oder eine Stange oder eine Kettelbell oder was auch immer was.

00:42:15: Und auch das ist schon super.

00:42:17: Aber klar, ich meine, ein ordentliches Kreuzheben zum Beispiel ist natürlich eine Sache, die... die auch da ganz wunderbar für eben die ansteuende Glutee funktioniert.

00:42:26: Wobei

00:42:26: ja auf der anderen Seite wieder das ist, wenn du eine tiefe Kniebeuge richtig machst, hast du ja im Endeffekt auch relativ viel Stabilität in der Hüfte oder in deiner Kornmuskulatur, die bildet sich ja automatisch.

00:42:36: Dadurch hast du wiederum eine bessere Haltung auf dem Fahrrad.

00:42:40: Daher kannst du wieder umgangssprachlich mehr Druck aufs Pedal bringen oder es verpufft weniger Energie, die du aufs Pedal bringst, wie auch immer.

00:42:47: Also du hast ja immer Wenn man so will, Transfereffekte von allen Seiten, aus dem Core Training, genauso wie aus dem Maximalkrafttraining oder respektive aus dem Krafttraining, dass du irgendwas nehmen kannst.

00:42:57: Oder du bist in der Lage, wenn du selbst diese tiefe Kniebeuge machst, ohne Gewicht erst mal, nur um sie richtig zu machen, dass du weißt, oh, guck mal, hier schalte ich die Intralandermuskulatur ein.

00:43:06: Oder ich schieb das Becken nach vorne.

00:43:09: drückt mich nach oben.

00:43:10: Das sind ja alles Sachen, die können dir ja schon helfen.

00:43:12: Also, allein, es klingt immer so esoterisch, den Körper zu spüren, aber zu wissen, wo welcher Muskel sitzt und was der macht, das ist ja oft schon mal was, was man selbst bei in der Physiotherapie lernt, ja.

00:43:23: Und wenn es nur darum geht, die kleine Muskulatur in den Zehen zu spüren.

00:43:27: Ja.

00:43:28: Also, deswegen denke ich immer so... Objektive

00:43:29: Befeiling und so was halt, ne?

00:43:30: Genau, ja.

00:43:31: Deswegen glaube ich halt, dass es da, also, dass es dafür, je schlechter du trainiert bist und das ist gar nicht böse gemeint, sondern je... oder je unambitionierter du im Endeffekt ratfährst oder Sport treibst, desto mehr profitierst oder kannst du noch davon profitieren?

00:43:46: Ja,

00:43:47: total.

00:43:48: und gleichzeitig ist es unerlässlich, aber auch für jeden Top-Profi,

00:43:50: würde

00:43:51: man sagen.

00:43:52: Und lass das noch mal physiologisch beleuchten, jetzt gerade worauf zahlt das ein, wenn ich jetzt am Ende, du hast das super richtig gesagt.

00:44:01: Da mein, mit meinem Oberkörper so halbgar wie ein Schluck Wasser in der Kurve auf meinem Rad sitze, aber verlangert, dass meine Beine irgendwie da unten gerade Vollgas geben können und so was.

00:44:10: Und beim Laufen kannst du das jetzt ganz genau so sagen.

00:44:13: Das zum Beispiel ist wieder eine Sache, bei der egal, ob jetzt Maximalkrafttraining, meine Kettelbell-Standwaage, als vermeintliche Core-Übung oder woher immer wir das jetzt gerade zuordnen.

00:44:24: Aber das kannst du auf einen kleinen gemeinsamen Nenner runterbrechen, dass auch das alles wieder zum Beispiel auf die Bewegungsökonomie einzahlt.

00:44:31: Und wenn wir die dann messen wollen würden, dann würde ja Folgendes passieren.

00:44:36: Wir würden uns anschauen, derjenige sitzt auf dem Rad, wir gucken, wie viel Sauerstoff benötigt der, um eine gewisse Leistung zu bringen.

00:44:43: So, nochmal das Prinzip ist, je weniger, desto besser.

00:44:45: Und jetzt müssen wir uns beim Radfahren vorstellen, dass der Oberkörper natürlich das Widerlager bildet für die Beine.

00:44:52: Also die sind da ja dran geschraubt.

00:44:54: Das heißt, wenn wir uns jetzt vorstellen, wir würden einen Anker werfen oder irgendwas, oder einen Kran bauen, dann würden wir den Kran auch nicht so bauen, dass der möglichst labberig ist und so weiter, sondern der muss ja... das ganze halten können mit einem hebel auch versehen.

00:45:08: also da wirken ja auch hebelkräfte gerade im bereich des beckens und sowas die dann in irgendeiner form stabilisiert abgefangen werden müssen wie auch immer wir das nennen.

00:45:18: und dafür brauchen wir halt einfach nur mal ein stabiles oberkörper.

00:45:22: korsett alleine schon so und je schlechter das ausgebildet ist desto mehr desto schwammiger wird es auch im Becken, desto mehr Beckenbewegung haben wir, desto mehr Kraftverlust haben wir, der nicht da ankommt, wo der ankommt soll und desto mehr Energie brauchen wir logischerweise, um eine gewisse Leistung zu bringen, weil wir einfach verschleudern.

00:45:40: Und dann würden wir bei einem sinngemäß besser trainierten Oberkörper halt an den Punkt kommen, dass wir wahrscheinlich feststellen werden, dass der eine verbesserte Tretökonomie, so heißt es in den Studien, oder eine Bewegungsökonomie hat, weil der halt einfach zielgerichtet hat, die Übertragung seiner Kraft dahin bekommt, wo der die hinhaben soll und deswegen halt weniger Verschwendung hat bei der Übertragung halt.

00:46:04: Und das ist eins zu eins messbar.

00:46:06: Und bei der Laufökonomie ist das eines der häufigsten und einfachsten Dinge, dass wenn ich die verbessern will, dann brauchen wir manchmal gar nicht so kompliziert denken in Sehen und Bändersteifigkeit und keine Ahnung, wir brauchen auch gar nicht Da anfangen vielleicht in irgendeiner Form Risiko behaftete Maximalkrafttraining Form als erstes einzubauen, sondern wir sorgen erst mal dafür, dass wir ein sauberes Oberkörper Korsett mitbringen und dass wir wirklich richtig, richtig stabil im Gesamten sind.

00:46:40: Und dann macht das meist schon eine ganze Menge aus.

00:46:42: Und ich meine, das wäre sowieso irgendwas, was wir sicherstellen wollen, bevor wir irgendwie mit Maximalkrafttraining beginnen, weil der Körper muss erst mal in der Lage sein, das auch wirklich machen zu können.

00:46:53: Deswegen hilft das und würde dann dementsprechend dazu beitragen, dass die Bewegungsökonomie besser wird.

00:46:58: Das ist ja auch eine der Gründe, warum Bewegungsökonomie etwas ist, was super häufig in diesen Studien als Benefit für Ausdauersportler in Bezug aufs Krafttraining gewertet wird, weil einfach ganz viele unterschiedliche Dinge auf die Bewegungsökonomie einzahlen.

00:47:16: Also ich kann ja dafür sorgen, dass die Sehen und Bände in meinem Sprunggelenk besser werden und es zahlt beim Laufen auf die Bewegungsökonomie ein.

00:47:23: Ich kann aber auch Chord-Training machen und es zahlt auf meinen Oberkörper ein und das zahlt wieder auf die Bewegungsökonomie ein.

00:47:28: Also das alle genannten Formen, gerade plymetrisches Training, Chord, was auch immer, was wir jetzt dazu zählen, maximal Krafttraining sind Dinge, bei denen wir uns sicher sein können, dass das in jeglicher Form auf die Bewegungsökonomie einzahlt, weil es einfach, egal ob jetzt mehr sehen und Bändersteifigkeit oder für ein vernünftiges Oberkörperkorsett und so weiter sorgt.

00:47:50: Natürlich ist das jetzt im individuellen Fall, würden wir uns jetzt angucken, was braucht derjenige und was ist ihm am ehesten geholfen und wie ist seine Historie im Kraftsport und so weiter?

00:47:58: und hat der super Physiotherapeuten neben sich, der die tiefen Kniebeugen anleitet und da auch eine Progression ins Training reinbringt und das beobachtet und so weiter, das ja nicht immer... Gewährleistet jetzt für jeden Hobbysportler.

00:48:10: Deswegen soll sich jetzt keine Erschlagen fühlen in der Hinsicht, als dass er jetzt denkt, oh Gott, oh Gott, hier Daniel hat gesagt, ich soll maximal Krafttraining machen und ich weiß nicht, wie ich es anfangen soll.

00:48:20: Aber Krafttraining per se einzubauen und erstmal dafür zu sorgen irgendwie, so wie du es gerade gesagt hast, in der Lage zu sein, gewisse Muskelgruppen anzusteuern wie ein Oberkörper und alles, was jetzt da gerade zugehört, also der Oberkörper ist jetzt... Ein bisschen schwammig beschrieben von mir, wenn es um die Anstrengung der Muskulatur geht.

00:48:38: Ja, das ist schon eine Hausaufgabe, die es zu tun gilt.

00:48:43: Also jetzt mal ganz offensiv gesagt an der

00:48:45: Stelle.

00:48:45: Ich habe noch zwei Sachen gefunden, die ich fand.

00:48:47: Ich fand ganz spannend, dass eine war, gerade wenn man ein bisschen älter wird, irgendwie Krafttraining verbessert die Ausschüttung von Testosteron.

00:48:55: Scheint ja für Männern ab einem gewissen Alter nicht ganz uninteressant zu sein.

00:49:00: Ja,

00:49:00: und nicht nur Männer ab einem gewissen Alter, sondern auch ... Das würde ich nicht unterschätzen, sondern auch Ausdauersportler per se.

00:49:06: Also wenn du jetzt irgendeinen Benefit sehen willst, möglicherweise im Hypotrophietraining, dann habe ich eben pauschal mehr oder weniger abgelehnt in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme.

00:49:18: Okay, fair.

00:49:19: Aber in Bezug auf die Aktivierung von Testosteron als Beispiel, also einem anabolen Hormon an der Stelle, macht das durchaus Sinn.

00:49:28: und warum ich die Ausdauersportlein zunehme.

00:49:30: zu den Älteren, jetzt mögen die sich ganz kurz in einen Topf geschmissen fühlen, da ist die Wahrscheinlichkeit schon nicht klein, dass du entweder aufgrund deines Alters oder aufgrund zum einen deiner fehlenden Trainingsformen die Testosteron anstört.

00:49:46: als auch aufgrund deines Energiehaushalts manchmal Gefahr laufen könntest, dass du tendenziell etwas niedrigere Testosteronwerte hast.

00:49:55: Das sieht man gerade bei so Ausdauersportlern mit hohen Trainingsumfängen.

00:50:01: Das dadurch, dass die hin und wieder niedrigere Energieverfügbarkeiten haben und so weiter und einfach einen hohen Energieumsatz mit sich bringen, dass die tendenziell leichter Anzeichen haben, jetzt gar nicht mehr unbedingt eines Katabolenzustands.

00:50:15: aber auch jetzt nicht gerade, weil es Gott wie Anabol unterwegs sind.

00:50:18: Und das halt so die Alltagstestosteronkonzentration tendenziell auf einem niedrigeren Niveau liegen könnte, konjunktiv an der Stelle.

00:50:26: Und das ist halt also im Alter auch ganz klar, weil natürlich auch weniger Anschalten von schnellen Muskelfasern und so weiter, weniger Kraftfähigkeit, degenerativ, ja, möglicherweise nicht der Degeneration entgegengewirkt, als aber halt auch dem Energiehaushalt.

00:50:43: Also das darf man gerne Ja, ich will nicht sagen gleichsetzen, aber die Problematik gilt für beide.

00:50:49: Das andere war noch die Geschichte mit der Knochen-Dichte, speziell bei Radfahrern.

00:50:53: Ja.

00:50:54: Also, Radfahrer würde ich Läufer genauso mit einbeziehen.

00:50:56: Ja,

00:50:56: aber ich dachte, die haben durch diesen Aufpralleffekt oder so noch ... Also, da ist noch ein verstärkterer Reiz auf den Knochen.

00:51:03: Komplett.

00:51:04: Genau.

00:51:04: Aber natürlich auch, das größere Risiko zu brechen.

00:51:07: Okay.

00:51:07: Also, wenn wir jetzt bei Knochen-Dichte sind und wir denken über ... ähm ... über auch Erscheinungen wie ... Also Verletzungserscheinungen wie Ermütungsbrüche in irgendeiner Form nach.

00:51:18: Also ein Verlust an Knochendichte, der dann irgendwann dazu führt, dass der Knochen an einer bestimmten Stelle vielleicht auch mal bricht sinngemäß.

00:51:27: Oder Wassereinlagert oder wie auch immer.

00:51:29: dann, genau, was völlig recht ist, das ist eine Sache, bei der du natürlich mit Krafttraining gegenarbeiten kannst.

00:51:33: Und das, was du beschreibst, ist dem Radfahrer fehlt, der normale Reiz des Impacts quasi, da wo der Läufer aber natürlich einen gewissen... Wie gesagt, denungsverkürzungszyklus ja eh macht mit jedem Schritt und halt auch schon mit einer anderen Intensität.

00:51:47: Der muss mit jedem Schritt halt einmal zum Beispiel meine sixty Kilogramm Körpergewicht bei zehn Prozent Körperfettanteil abfangen und auch das ist schon nicht ganz leicht.

00:51:56: So und der Radfahrer hat das natürlich nicht.

00:51:58: Der hat keine Leihimpact.

00:51:59: Also der ja kommt ja nicht auf auf den Fußboden.

00:52:03: Und wenn dann schmerzhaft

00:52:05: und wenn dann anders.

00:52:07: Genau.

00:52:07: Dann bricht es meist sofort aber dann nicht wegen mangelnder Knauchendichte.

00:52:10: Aber ja.

00:52:11: Auf jeden Fall auch dahingehend hilfreich.

00:52:15: Ganz klar.

00:52:15: Und das eine bedingt das andere.

00:52:17: Also erhöhte Testosteronproduktion, die natürlich auch wieder dann einzahlt auf eben genau diese Vorgänge und Prozesse.

00:52:24: Ja, super.

00:52:26: Also du bist Typ Fitnessstudio.

00:52:30: Also ich privat habe irgendwann festgestellt, dass schlimm um mich körperlich steht und der degenerative Prozess viel schneller läuft, als ich mit fünfzwanzig noch dachte, dass er mit fünfdreißig laufen könnte.

00:52:41: Und deswegen klar.

00:52:42: Also wirklich jetzt, offen gesprochen und ich kann nur sagen, dass, also ich spreche jetzt hier ganz plakativ für Männer, ich mag mich jetzt ungern in den Frauenkörper reinversetzen, in dem Fall aber für Männer eines gewissen Alters halte ich ein Fitnessstudio für verpflichtend, weil, also klar, wenn man das jetzt irgendwie zu Hause machen kann und so weiter ist das fein, aber Krafttraining in welcher Form auch immer dann für verpflichtend, weil und ich betreibe es leider sehr, sehr nachlässig in diesen Tagen, ehrlicherweise, zumindest in den letzten wenigen Wochen.

00:53:11: Aber ich merke, was das dann mit mir macht und jetzt kommt ja noch hinzu.

00:53:15: Ich meine, wir reden ja nicht nur vom Alter, wir reden von Schreibtischtätigkeit, wenig Bewegung im Alltag, keinerlei körperliche Belastung im Alltag.

00:53:23: Also es ist jetzt leider nicht so, dass ich irgendwie dann, weiß ich nicht, auf dem Bau her arbeite oder schwer heben muss jeden Tag oder viele Schritte gehen muss.

00:53:31: Ja, und von daher ist das schon schwer degenerativ, muss man klar sagen.

00:53:34: Und das merke ich dann, wenn ich an der Reckstange hänge und irgendwie mal, also möge sich jeder selber fragen, wie viele saubere Klimmzüge er hinbekommt.

00:53:42: Und ich darf offensprechend meinen Peak waren mal sieben, um dann bei der Eignungstrufung der Deutschen Sportrufschule fünf schaffen zu müssen, um da durchzukommen.

00:53:53: Und ja, ich kann sagen, heute sind es keine sieben mehr.

00:53:57: Auch keine

00:53:57: fünf mehr?

00:53:58: Auch keine fünf mehr.

00:53:59: Also... Das ist schon durchaus deutlich weniger und da muss auf jeden Fall dran gearbeitet werden.

00:54:03: Vielleicht solltest du Fritz im März mal rausfordern.

00:54:05: Nee, der ist Topfit.

00:54:06: Meinst du?

00:54:06: Er ist ein C-Abocher.

00:54:07: Herrlich?

00:54:08: Ja.

00:54:08: Der ist Topfit, der kann das wirklich.

00:54:10: Der ist auch Sauerländer.

00:54:11: Das ist nochmal eine andere Kultur.

00:54:13: Da musst du das auf Schützenfest auch machen.

00:54:15: Ja?

00:54:15: Glimmzüge.

00:54:17: Ich dachte, da muss man nur irgendwas schießen auf Schützenfesten.

00:54:19: Auch, auch nochmal eine andere Nahkampfausbildung haben die aber auch alle mit dem Schützenverein im Sauerland.

00:54:24: Das ist das anders.

00:54:25: Das kannst du nicht vergleichen.

00:54:26: Das kannst du nur verstehen, wenn du das mal selber erlebt hast, so wie ich.

00:54:31: Also nicht jetzt die Nahkampfausbildung.

00:54:33: Ich war leider nie im Schützenverein.

00:54:34: Ehrlich

00:54:34: nicht?

00:54:34: Aus Gründen.

00:54:36: Man schießt doch da nur auf Papp, Maschee, oder?

00:54:39: Auf echtes Tier.

00:54:40: Schießen und Uniform tragen waren nicht so meins,

00:54:42: gebe ich

00:54:42: zu.

00:54:43: Nichtsdestotrotz war ich schon durchaus mal auf dem Schützenfest.

00:54:46: Auch das möchte ich gerne zugeben.

00:54:48: Aber erst Krafttraining dann auf Schützenfest?

00:54:50: Genau, in der Reihenfolge.

00:54:52: Das Motor dieser Stunden.

00:54:53: Haben wir noch irgendwas vergessen?

00:54:55: Weiß ich nicht, müsste mal gucken.

00:54:56: Wir können noch Stunden so weitermachen, ganz ehrlich hätten.

00:54:59: Wir können noch über Muskelfasertüpen sprechen und so weiter und so fort.

00:55:02: Aber wir haben uns vorgenommen, kurz, prägnant, knackig.

00:55:04: Ich fasse zusammen.

00:55:05: Bewegungsmuster

00:55:05: statt Übungen.

00:55:06: Also statt, also im Endeffekt ist es geschickter, zu sagen, wie du halt sagtest, ich mach die Kniebeuge mit der Langhandelstange, wenn ich es dann habe oder ich.

00:55:16: Ich nehme die Langhandelstange und drück die, das kann natürlich keiner sehen, und drück die hoch, ist vielleicht auch ganz schön, wenn man schwimmt oder so, ist vielleicht auch manchmal gar nicht so verkehrt, mal was für die Schulter zu tun, also Leute, die schwimmen oder auch andere Menschen, so überkopp, wenn Alter wird auch nicht besser.

00:55:32: Und auch Beweglichkeit, also kommt ja dem hinzu, aber da würde ich noch mal vielleicht sagen, also auch da möge sich keiner verrückt machen, ich finde, man kann auch... gerade zu Beginn an Geräten erstmal was tun?

00:55:42: ja natürlich das was du ja beschreibst ist ja die quasi die.

00:55:45: die Frage danach ist das jetzt eher ein Dimensional in Bezug auf eine eine etwas kleinere muskelgruppe oder nicht kleinere aber auch auf eine ausgewählte muskelgruppe wenn du jetzt eine Beinpresse nimmst dann drückst du das teil raus.

00:56:00: Wenn du jetzt eine tiefe Kniebeuge machst, dann ist das ein komplexerer Bewegungsablauf, der da stattfindet.

00:56:04: Das ist ja das, was du meinst, quasi.

00:56:05: Und natürlich immer pro Funktionalität und immer für den komplexen Bewegungsablauf.

00:56:10: Aber ich finde, man darf sich, also so geht es mir auch immer, man darf sich da schon auch erst rantasten.

00:56:15: Natürlich, bevor man gar nichts macht.

00:56:16: Und

00:56:17: da vielleicht auch nochmal so ein kleiner Sicherheitshinweis an der Stelle.

00:56:20: Jetzt nicht einfach drauf los.

00:56:23: Ich bin überhaupt kein Experte für Krafttraining.

00:56:25: Wir werden welche einladen.

00:56:27: Aber wenn ich das ... mit meinem halbgaren Wissen irgendwie im Erklären muss, dann sag ich auch immer, nimm einfach nur die Stange und nimm vielleicht nicht mal die Langhandelstange, also als solche, die haben einen Aushandeln.

00:56:37: Deine Stange hat den Besenstiel empfohlen.

00:56:39: Zum

00:56:39: Beispiel.

00:56:39: Zum Beispiel,

00:56:39: so macht man's im Altershalb.

00:56:41: Also, klingt jetzt blöd, aber das ist ja wirklich nicht verkehrt, weil bei denen geht's erst mal nur um die Bewegungsausführung, dass die überhaupt aus der Hocke rauskommen.

00:56:48: Und

00:56:49: Technikerler

00:56:49: ist das Armo, ne?

00:56:50: Werdet man alt, dann ist das schon schwierig.

00:56:51: Das hat aber nichts mit alt zu tun, sondern den Bewegungsablauf drauf zu haben und sagen, das war eine gute ... Tiefe Kniebäude.

00:56:58: Genau, ist flüssig.

00:56:59: Das braucht ein bisschen.

00:57:00: Und meistens klappt das auch nicht ohne irgendeine Anleitung oder sowas.

00:57:04: Und deswegen, aber wenn Dennis das, Dennis wird da richtig hervorragende Ideen haben, kennt sich da super mit auf.

00:57:11: Krafttraining garantiert auch ein Buch, Dennis hat einen Buch gestiegen zu dem Thema.

00:57:15: Wenn man was dazu lesen möchte, wenn man zu dieser, zu dieser Podcastfolge noch eine Buchempfehlung braucht, dann gibt man bei Amazon einfach Dennis Sandlich ein oder auch in jedem anderen Buch laden.

00:57:25: Äh, und da wird man was finden.

00:57:29: Genau.

00:57:29: Wenn Sie, wenn Sie, haben wir Dennis deswegen nicht mal eingeladen?

00:57:32: Ja,

00:57:32: der war auch schon mal Gast hier im Podcast.

00:57:34: Folge paar, drei, vier, drei.

00:57:36: Wenn du zehnjähriges

00:57:36: Abitreffen hattest und ich zwanzigjähriges.

00:57:39: Ja, genau so weit sind wir auseinander.

00:57:40: So ungefähr.

00:57:40: Das war nur andersrum.

00:57:41: Ich zwanzig, du zehn.

00:57:42: Ja.

00:57:43: In diesem Sinne.

00:57:44: Gut.

00:57:44: Herzlichen Dank.

00:57:46: Ab ins Gym, du kleine Gymret.

00:57:47: Ja?

00:57:49: Bis zum nächsten Mal.

00:57:50: Tschüss.

00:57:51: Tschau.

00:57:51: Das war die aktuelle Junkmiles-Episode.

00:57:53: Vielen Dank fürs Zuhören.

00:57:55: Und wenn dir diese Folge gefallen hat und du den Junkmiles-Podcast generell ganz anständig findest, abonnier uns gern auf den gängigen Podcast-Kanälen.

00:58:03: Richtig

00:58:04: glücklich machst du uns mit einer fünf-Sterne-Bewertung, die du zum Beispiel bei Spotify oder Apple-Podcasts abgeben kannst.

00:58:11: Vielen

00:58:11: lieben Dank und bis zum nächsten Junkmiles-Donnerstag.