Von Bananen bis Butter: Praktische Ernährung für Ausdauersportler (#21)

00:00:02: Ich bin achtzig Kilo schwer.

00:00:04: Ich hab zehn Prozent Körperfett.

00:00:06: Ich hab nie gedacht, dass ich das mal so sagen kann.

00:00:08: Dann sind das zweiundsebzig Kilogramm fettfreie Masse, die ich habe.

00:00:12: Also fettfrei heißt immer alles andere, was in irgendeiner Form Stoffwechsel und Fortriebsrelevant ist.

00:00:16: Und dann ist das zweiundsebzig mal vierzig.

00:00:18: Und dann weiß ich schon mal ganz grob, dass ich als absolute Basisernährung schon mal eine Energiemenge von Roundabout zweitausend achthundert Kalorien brauche.

00:00:27: Und dann rechnen wir den Verbrauch, den wir durchs Training haben.

00:00:30: Den rechnen wir noch mal oben drauf.

00:00:32: Und tatsächlich hab mein Coach mir mal Overnight Oats empfohlen und dann hab ich das probiert und es ist eigentlich witzig.

00:00:37: Es dauert wirklich, es ist ein paar Minuten, ist fertig, in den Kühlschrank, am nächsten Morgen raus und du hast wirklich das Gefühl, du tust deinem Körper, was richtig gut ist und es schmeckt einfach wirklich richtig gut.

00:00:48: Also geh ich theoretisch nüchtern trainieren, aber das, was dann passiert ist, das Leberglückogen ist gesenkt und das Muskelglückogen ist voll.

00:00:55: Das heißt, ich trainiere eigentlich am Ziel vorbei.

00:00:58: Wir gehen auf jeden Fall jetzt mit.

00:00:59: Was essen wir dann?

00:01:00: Pommes.

00:01:01: Haben wir doch jetzt gesagt, oder?

00:01:02: Eine gesunde Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten.

00:01:30: Moin und herzlich willkommen.

00:01:32: Es ist wieder Junkmeiz Donnerstag, hier ist euer Lieblings-Podcast.

00:01:35: Mein Name ist Björn Gießmann, mir gegenüber Sandra von AUS.

00:01:38: Sandra, moin.

00:01:39: Moin, wir hören.

00:01:40: Ich habe heute morgen einen smoothie gefrühstückt.

00:01:46: Gefrühstückt, wenn man das so sagen kann.

00:01:47: Ich habe ihn getrunken und ich habe ... ihn total kritisch getrunken, weil ich ...

00:01:53: Schmeckt er denn nicht?

00:01:54: Nee, gar nicht.

00:01:55: Weil ich vorbereitete, diesen Podcast gegangen bin und deswegen mich noch mal ein kleines bisschen mit Alltagsernährung und so, das heutige Thema der Stunde hier auseinandergesetzt hab und dann hab ich das heute das erste Mal so richtig bewusst gemacht und hab gedacht so, ah, was schmeiß ich da jetzt eigentlich noch mal genau rein?

00:02:13: Und hab gleichzeitig gedacht, boah, cool, wie super Alltagsernährung auch für mich funktionieren würde, wenn ich hin und wieder mal so ein paar Gedanken mehr machen würde über das, was ich so ess und trinke und so was.

00:02:26: Aber wir rollen das mal von hinten auf, was denn Sinn machen könnte heute, würde ich vorschlagen.

00:02:30: Und dann hab ich vielleicht gleich noch ein paar Verbesserungsvorschläge auch für meinen eigenen Smoothie am Ende des Tages.

00:02:36: Ja, sehr gut, vielen Dank.

00:02:37: Du hast direkt bei mir so Fomo ausgelöst.

00:02:42: Denn ich muss gerade überlegen, was ich so gefrühstückt habe.

00:02:44: Wahrscheinlich nicht so.

00:02:45: Ich hatte irgendwo noch eine Scheibe Brot gefunden, aber Vollkorn mit Käse immerhin.

00:02:53: Und dann hatte ich meinen ersten Termin.

00:02:56: Es war kombiniert mit Frühstück.

00:02:58: Da gab es irgendwie sehr liebevoll gesalzenes Rührei.

00:03:04: Also so kenne ich das hier von euch aus der Firma.

00:03:06: Brunch.

00:03:07: Ihr startet ja mal mit so einem vierstündigen gemeinsamen Brunch hier morgens?

00:03:10: Ja,

00:03:11: auf

00:03:11: der Dachterrasse.

00:03:12: Ja, richtig.

00:03:13: Das ist ja auch eines der Gründe, warum ich echt gerne hier hinkomme.

00:03:17: Und es ist immer schön, euch dann so glücklich zu sehen danach und so weiter.

00:03:19: Also fürs Betriebsklima, glaube ich, eine super Geschichte.

00:03:22: Total.

00:03:22: Dann ist auch Mittag.

00:03:24: Wir haben hier eine sehr bequeme Couch.

00:03:26: Da losen wir immer, wer da drauf schlafen darf.

00:03:30: Also ich.

00:03:31: Und ... Ja, das wird immer ganz basisdemokratisch entschieden, dass ich das bin.

00:03:37: Ja, und dann ist aber auch schon bald der Dachfrohbein.

00:03:40: Also Bewerbungen an I'd Like To Work, TLDR Studio, Stuttgart.

00:03:46: Die E-Mail-Adresse gibt's wirklich.

00:03:48: Aber jetzt mal hier totaler Spaß bei Seite Björn.

00:03:51: Wir unterhalten uns heute über Ernährung.

00:03:55: Im Alltag.

00:03:56: Wir haben uns natürlich schon über Kohlenhydrate eine Folge gemacht.

00:04:00: Wir haben uns schon über Ernährung während einer Mitteldistance gemacht.

00:04:07: Ganz zufällig zwei Wochen vor meiner ersten Mitteldistance.

00:04:11: Jetzt habe ich mir ähnlich gedacht, wie du.

00:04:15: Ich glaube, ich könnte echt auch an meiner Ernährung wirklich einiges noch verbessern, weil es ... Ich weiß nicht, vielleicht kennt ihr das auch alle.

00:04:25: Jeder weiß, man müsste, genauso wie man früher ins Bett gehen müsste und so.

00:04:29: Aber Ernährung ist manchmal, ist irgendwie dann doch zu schnell und nicht gut genug überlegt.

00:04:36: Und ich glaube, dass, also A, was die Aufnahme von Nährstoffen, aber auch B, was das Ganze so ... was ist eine schlaue Vorbereitung, damit es eben nicht so immer, oh Gott, was ess ich denn jetzt schnell, sondern damit man so ein bisschen besser planen kann.

00:04:54: Und auch das am Ende wieder so ein Heck, wie kann man es eigentlich besser gesünder und besser in den Alltag integrieren, sodass einem das ganze bekannte Gerüst des Lebens nicht irgendwie auseinander fliegt.

00:05:07: Und dann hab ich so auch in der Vorbereitung gedacht.

00:05:10: Das ist am Ende genau wie Training.

00:05:11: Es gibt so ein paar Grundsätze.

00:05:14: die man einfach verstanden haben muss.

00:05:18: Und dann ist es aber auch immer eine gehörige Portion Individualität, die da oben drauf kommt.

00:05:23: Und das ist jetzt gar nicht mal nur bei so Dingen, die so offensichtlich sind wie Geschmack zum Beispiel oder zeitliche Verfügbarkeit für Essen einkaufen und quasi herstellen in Anführungsstrichen, also kochen zum Beispiel oder vorbereiten.

00:05:40: sondern auch ganz viel bei so individuellen Reaktionen.

00:05:44: Also du, als du gerade gesagt hast, ich habe heute Morgen mein zumindest Vollkornbrot mit Käse gegessen, wo du ja quasi sagen wolltest, das war zumindest kein Weißbrot mit Nutella.

00:05:53: Das Weißbrot hatte ich zu dem Rühreinen.

00:05:55: Klar.

00:05:57: Und auch da ist ja, muss man immer vorsichtig sagen, also klar, es gibt natürlich gewisse Lebensmittel, die machen jetzt weniger Sinn als andere.

00:06:05: Aber ich bin auch ein großer Fan davon bei diesem ja durchaus sensiblen Thema, finde ich manchmal oder oft genug auch.

00:06:12: Im Übrigen völlig unabhängig des Geschlechts, der Leistungsklasse des Alters.

00:06:17: Es kann in jeder Gruppe irgendwie auch sensibel sein.

00:06:23: Aber trotzdem so eine gehörige Portion auch mal Mut zur Lücke zu haben und auch ein bisschen sich... zu trauen manchmal irgendwas zu essen wo man jetzt sagt okay das jetzt vielleicht nicht das allerbeste.

00:06:34: also es wie beim training auch es gibt nicht die notwendigkeit hundertprozentig das richtig zu machen es gibt aber auch keine keine abkürzung oder kein super sophisticated weg wie man irgendwas jetzt hier absolut richtig machen kann sondern es sind die basics dies einfach richtig zu machen gilt.

00:06:54: und das finde ich ist bei der also um um mal einen ganz großen Prozentsatz an gesunder und guter und vernünftiger und ausgewogene Ernährung zu haben.

00:07:03: Und genauso ist es mit dem Training auch.

00:07:05: Und es zeigt sich durchaus, dass auch der Schlüssel schon ist, finde ich immer, um am Ende bei dem Thema sagen zu können, dass man da ganz viel richtig macht.

00:07:14: Und es sind die vermeintliche einfachen Dinge.

00:07:18: Vieles davon, was wir auch kennen und so weiter, aber natürlich auch ein hochkomplexes Thema.

00:07:23: Wo es sich immer lohnt, also habe ich jetzt wieder eine Vorbereitung gemerkt, wo es sich immer lohnt, sich einfach nochmal dran zu erinnern und nochmal ganz kurz einen Überblick zu haben, okay, wie baue ich es denn jetzt eigentlich richtig auf?

00:07:35: Und da wollen wir heute mal drüber sprechen, also ganz groß die Aufgabe mir selber gesetzt, auf jeden Fall viel Praxis nah es mitzugeben, dass man hier raus geht und am Ende sagen kann, alles klar, das sind die fünf To-dos, die ich ab Ende der Folge habe und die ich dann vielleicht mache, wenn ich das nächste Mal ne Mahlzeit zubereite oder mir ein Essensplan mache oder wie rumme.

00:07:55: Na, dann mal los.

00:08:00: Also ich glaube, dass ... Wichtigste, was wir vorran stellen können und was so den Rahmen auch ein Stück weit vorgibt, ist immer erstmal die Energiemenge.

00:08:10: Also, ich meine, wir können super viel darüber reden, welche Mikronährstoffe wir brauchen, wir können auch ganz viel darüber reden, wanns Kohlenhydrate braucht und wie und co.

00:08:20: Aber ich finde so die Energiemenge und die damit einhergehende auch Energieverfügbarkeit ist irgendwas, was schon mal ein ganz elementaren Rahmen setzt, um so eine Alltagsernährung in irgendeiner Form aufzustellen.

00:08:33: Und wir sprechen ja jetzt hier nicht von Alltag der breiten Masse der Bevölkerung, sondern ich würde denken, dass die Allermeisten, die hier zuhören, in irgendeiner Form aus dem Ausdauersport kommen, mal mehr, mal weniger trainieren, wo auch immer da die Benchmark liegen mag, von drei bis fünf Dreißig Stunden in der Woche.

00:08:53: Und ich finde, ein ganz wichtiger Grundsatz ist, dass man das auch im Training inkludiert.

00:09:01: Also die Arbeit, die zu leisten ist, dass die auch in irgendeiner Form, also das Training, das zu leisten ist, die Arbeit, die Energiemenge, die verbraucht wird, dass das auch mit ihnen diese Planung reinfließt.

00:09:11: Also was wir häufig lesen und was heute auch immer wieder trend ist in so wissenschaftlichen Ausführungen, ist immer so zu fühlen.

00:09:20: Wie ist die Work required?

00:09:22: Also ich hab jetzt Deutsch und Englisch gemischt und so weiter.

00:09:24: Aber sich so zu versorgen, wie es die Anforderungen im Alltag und die Anforderungen im Training auch ein Stück weit vorgeben.

00:09:33: Ja, du sagtest ja, ich weiß noch, als wir über Kohlenhydrate uns intensiver unterhalten haben, sagtest du mal, dass es jetzt wenig Sinn ist, carb-free Abend zu essen, wenn man am nächsten Morgen eine lange Ausdauereinheit hat oder eine hochintensive.

00:09:53: Genau, das Beispiel wäre jetzt eins, wo wir sagen würden, das komplett verkehrt.

00:09:57: Also wir haben die Anforderung, intensiv zu trainieren.

00:10:00: Dann sind wir auch gefordert, dem Körper die entsprechenden Makronährstoffe an die Hand zu geben, um eine sinnvolle Qualität im Training zu haben.

00:10:09: Und die sinnvolle Qualität des Trainings würde jetzt natürlich bei einer intensiven oder hoch intensiven oder auch langen, besonders langen Einheit in die Richtung gehen, als dass wir die Makronährstoffe brauchen, die nun mal unser Energielieferant Nummer eins für sowas sind und das sind die Kohlenhydrate.

00:10:28: So und dann können wir das jetzt relativ einfach aufstellen.

00:10:31: Ich verweise ein Stück weit auch auf die Folge, die ich mit Carsten Köhler hier aufgenommen habe.

00:10:35: Da ging es auch viel um Energieverfügbarkeit und was passieren kann, wenn die nicht gegeben ist.

00:10:39: Aber der erste wichtige Grundsatz und vielleicht auch so der erste Stichpunkt, den man mitnehmen kann, ist, wir brauchen, ich sag mal mindestens, thirty-fünf Kalorien pro fettfreie Masse an Energiezufuhr eher vierzig um und bei.

00:10:58: Ja, also vierzig Kalorien pro Kilogramm fettfreie Masse würde jetzt nichts anderes bedeuten, als dass das die Energiemenge ist, die wir benötigen, um erstmal den Alltag geregelt zu bekommen.

00:11:10: Vorausgesetzt, wir haben einen relativ normalen Alltag und wir laufen jetzt nicht schon fünfzehn Kilometer im Alltag, weil wir einen Job haben, der das erfordert.

00:11:18: Aber für jetzt eine halbwegs normale Tätigkeit würde das ja quasi heißen, ich sage jetzt mal, ich bin achtzig Kilo schwer.

00:11:26: Ich hab, und wir machen es jetzt nur, weil meine mathematischen Fähigkeiten an ihre Grenzen sonst stoßen, aber ich hab's.

00:11:33: zehn Prozent Körperfett, ich den nie gedacht, dass ich das mal so sagen kann.

00:11:37: Dann sind das seventy- zwei Kilogramm fettfreie Masse, die ich habe.

00:11:40: Also fettfrei heißt immer alles andere, was in irgendeiner Form Stoffwechsel und Fortriebsrelevant ist.

00:11:45: Und dann ist das seventy mal vierzig.

00:11:48: Und dann weiß ich schon mal ganz grob, dass ich als absolute Basisernährung schon mal eine Energiemenge von roundabout zwei tausend achthundert Kalorien brauche.

00:11:57: Das ist jetzt erstmal der ganz normale Standard.

00:12:00: Jetzt ist die Frage, was habe ich im Training vor?

00:12:04: Wie sieht der Trainingstag aus?

00:12:06: Wie sieht der Trainingsblock aus?

00:12:08: Wie sieht die Trainingswoche aus?

00:12:09: und so weiter.

00:12:11: Und da muss man natürlich sagen, finde ich gerade im Ausdauersport die super Möglichkeit, dass man das alles richtig gut quantifizieren kann.

00:12:17: Also ich weiß, dass wenn ich eine eine Stunde, zweihundert Watt fahre, dass das so im Bereich von ungefähr siebhundertfünfzig Kalorien liegt, die ich da gerade verbrauche.

00:12:27: Und da darf ich mindestens bei all den Sachen, die mit einem Powermeter einhergehen, richtig gut auf den Energieverbrauch vertrauen, der da angegeben wird.

00:12:37: Aber auch bei allen Sachen wie jetzt beim Laufen zum Beispiel, wo ich keine Leistung messbar machen kann, kann ich schon hingehen und sagen, okay, so ungefähr wird es sein.

00:12:45: So.

00:12:45: Und wenn ich dann also jetzt weiß, Und jetzt vielleicht gar nicht mal, also es geht jetzt nicht immer darum, das ist das, was ich meine, mit Mut zur Lücke.

00:12:52: Es geht jetzt nicht darum, das für morgen alles perfekt richtig zu machen und das alles weiß Gott wie auszurechnen, aber sich vielleicht zu überlegen, wenn ich jetzt sagen kann, die nächsten drei Tage, machen wir mal jetzt Hobby-Sportler, aber ich gehe jetzt ins Wochenende und trainiere jetzt Freitag.

00:13:08: setze ich mich zwei stündchen aufs rat und samstag und sonntag fahre ich jeweils drei stunden um mal jetzt irgendwas zu nennen dann weiß ich okay ich habe hier roundabout acht stunden die ich da trainieren werde.

00:13:19: wenn ich das jetzt ganz grob hochrechne was das an kalorien bedeutet machen wir mal acht mal sieben hundert.

00:13:24: nehmen wir mal die zweieinhalb wart im schnitt und dann kann ich das durch drei teilen und grob ausrechnen was ich jetzt hier pro tag an mehr energie ungefähr brauche um da in einer gewissen balance zu sein und sagen zu können dass ich es zumindest schon mal geschafft habe, ausreichend Energie sicherzustellen.

00:13:42: Also das heißt, diesen Energiebedarf, den du gerade herausgerechnet hast, aufgrund der fettfreien Körpermasse.

00:13:51: Also jetzt noch mal seventy mal vierzig.

00:13:53: Und dann würdest du den Energieverbrauch, den du durch Sport hast, noch mal on top als Bedarf dazu rechnen.

00:14:00: Genau.

00:14:01: Also so funktioniert das Konzept der Energieverfügbarkeit.

00:14:03: Ganz genau so, wie du es gesagt hast.

00:14:05: Und wenn es jetzt um den Alltag geht, dann geht es ja quasi um überhaupt lebenserhaltende Maßnahmen, hätte ich jetzt bald gesagt.

00:14:11: Also wir müssen halt noch mal irgendwas dafür tun, dass wir denken können, dass wir leben können, atmen können, uns reproduzieren können und so weiter.

00:14:18: Plus ein bisschen hier, was wir halt so machen im Alltag.

00:14:22: Wie gesagt, wenn man jetzt jemand ist, der da irgendwie einen komplett anderen Alltag hat, wenn man jetzt zum Beispiel Paketzusteller ist, das ist mal so mein Klassiker oder Postbote ist, dann hat man natürlich schon mal eine ganz andere Anforderung oder auf dem Bau arbeitet oder was auch immer was.

00:14:36: Das gilt dann immer zu berücksichtigen.

00:14:38: Das schlägt man auf die Energieverfügbarkeit drauf, weil das Aktivitätslevel einfach ein anderes ist.

00:14:43: Und dann hast du vollkommen recht, wenn wir dann den Grundverbrauch sichergestellt haben, dann rechnen wir den Verbrauch, den wir durchs Training haben, den rechnen wir noch mal oben drauf.

00:14:52: Und dann versuchen wir, sofern jetzt nicht das Ziel ist irgendwie Gewicht zu verlieren oder Gewicht zu gewinnen, versuchen wir das halbwegs in der Balance zu halten.

00:15:03: Und das ist ja so eine der Anforderungen, wo ich jetzt sagen würde, Das sollte schon mal ein gutes Stückchen sichergestellt sein.

00:15:10: Wenn ich jetzt Gewicht verlieren wollen würde, dann würde ich ja einfach hingehen und zumindest mal im ersten, vermeintlich einfachen Anlauf versuchen ein kleines Defizit in irgendeiner Form möglicherweise einzugehen.

00:15:24: Ganz entscheidend wichtig, aber dabei ist auch wieder... dass ich das schon auch mit Köpfchen mache.

00:15:29: Also das Schwierigste, was man immer tun kann, glaube ich, ist dann zu sagen, okay, jetzt esse ich hier, weiß Gott, wie viel weniger, kommen nur noch auf twenty-fünf Kalorien pro fettfreier Masse pro Tag.

00:15:39: Weil dann eben gerade all die genannten Faktoren, die ich angesprochen habe, also auch so was wie auf lange Sicht Reproduzierbarkeit, aber natürlich auch vorher einfachste Dinge wie Trainingsanpassung und Co.

00:15:50: halt einfach darunter leiden.

00:15:51: Und das natürlich genau das Gegenteil von dem, was ich will, wenn ich trainiere, dass in irgendeiner Form da jetzt gerade meine Trainingsanpassung eben nicht so sich entfalten kann, wie ich mir das eigentlich gewünscht habe.

00:16:01: Genau.

00:16:02: Und ja, dann hat man das erste Korsett, glaube ich, gegeben und kann Zumindest mal für sich grob beantworten, wie halt der, der die Energiezufuhr am Tag eigentlich in Menge in Form von Kalorien aussehen kann.

00:16:17: Und dann würde ich jetzt mal grob unterstellen, dass in Zeiten von Packungsbeilagen, bei Lebensmitteln und im Zweifelsfall noch irgendwelchen Food Tracking Apps und so weiter.

00:16:27: Nicht, dass man das machen muss, sondern will nur sagen, man hat ja genug Möglichkeiten, rauszufinden, wie viel Kalorien jetzt gerade eine Zucchini mit sich bringt, um jetzt irgendein Lebensmittel zu nennen, wo es jetzt eben nicht draufsteht.

00:16:37: Geschweige denn dann irgendwie die Packung Nudeln oder der Quark, der Joghurt, was auch immer man jetzt gerade anstrebt, genau.

00:16:45: So, und wenn wir jetzt mal gucken, Kalorien, Gesamtkalorienbedarf haben wir jetzt, von, lass mal irgendeine Zahl nehmen.

00:16:53: Drei Tausend Kalorien am Tag.

00:16:56: Das ist jetzt gerade der entweder der leichte Sportarm, ein bisschen Training oder der etwas schwere Sportler an einem Ruhetag vielleicht.

00:17:03: So, wenn wir die jetzt uns aufteilen wollen in fetten Kohlhydrate-Proteine.

00:17:14: Genau, dann haben wir genau die drei Makronährstoffe zur Verfügung.

00:17:17: Wenn wir die grob zusammenfassen, dürfen wir sagen, dass die Kohlhydrate in allererster Linie sicherlich die die Ausrichtung haben, dass die Energie auch vor allen Dingen fürs Training liefern.

00:17:27: Also die sind primären Energielieferanten, würde ich jetzt sagen.

00:17:31: Deswegen auch die Größe, die wir so am ehesten, die am ehesten Schwankungsbreiter hat, wenn es darum geht, dass wir eben Fuel, how the work is required machen.

00:17:42: Also wenn wir jetzt vorhaben, vier Stunden intensiv zu trainieren.

00:17:46: und halt eine entsprechende mehr Energiemenge brauchen, dann sorgen wir in erster Linie dafür, dass wir das vor allen Dingen auch über die Kohlenhydrate sicherstellen.

00:17:54: Weil zweiter Makronährstoff zum Beispiel Proteine, die um ein Vielfaches wertiger sind, was so Stoffwechsel angeht, was aber auch Hormonproduktion angeht, was Zellwachstum angeht, was Regeneration angeht.

00:18:08: Also, das ist ja ein Lebenselixier.

00:18:11: Das brauchen wir einfach in absolut großer Form und Proteinsynthese und so weiter betreiben zu können.

00:18:17: Aber sicherlich von der Aufnahme etwas limitierter sind als jetzt bei den Kohlenhydraten.

00:18:21: Also bei den Kohlenhydraten können wir mal hängen und können sagen, wir können auch mal einen Tag das Dreifache essen wie normalerweise.

00:18:26: Das ist bei den Proteinen immer so ein bisschen schwierig, was so die Verdaulichkeit und so angeht.

00:18:29: Ja und überhaupt die, also die Machbarkeit, ist ja gar nicht so leicht, so viele Proteine zu sich zu nehmen.

00:18:34: Aber kannst du nochmal ganz kurz was zur Verteilung sagen?

00:18:36: Also wie viel Prozent, wenn wir so einen Kuchen, so Nährstoff zuvor, wird ja gerne auch in so einem Kuchen Diagramm gemacht.

00:18:44: Wie viel ... Prozent oder welchen Anteil sollte jeder Makronährstoff haben?

00:18:49: Ja, nehmen wir mal also die Proteinzufuhr.

00:18:52: Die ist ja immer noch so im Ausdauersport, an einem Nicht-Trainingstag sage ich jetzt einfach mal.

00:18:57: Das sind jetzt leider keine Proteine drin, aber gut egal, vielleicht ist es Proteinwasser, gibt es ja auch.

00:19:04: Aber ganz grob, als Richtgröße kann man sich ja immer noch merken, dass so eine Empfehlung liegt in Richtung von eins Komma fünf bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht, ganz grob.

00:19:13: Und wenn wir das jetzt umrechnen, wir nehmen jetzt zwei und wir bleiben bei dem Achtzig Kilo Athleten, dann sind das Roundabout.

00:19:19: Hundertsechzig Gramm Proteine, die wir dazu führen.

00:19:22: Ein Gramm Proteine hat ungefähr vier Kilo Kalorien, dann sind wir so bei sechshundertvierzig, wenn wir es genau machen wollen, Kalorien jetzt gerade von dreitausend.

00:19:31: Und dann wissen wir, okay, alles klar, wir machen es jetzt grob.

00:19:36: Aber Roundabout zwanzig Prozent, um jetzt mal irgendwas zu sagen.

00:19:39: Da liegt grob der Anteil der Proteinzufuhr an eben diesem Tag.

00:19:45: So, und dann einfaches Prinzip.

00:19:47: Wir machen mit den Fetten weiter auch was, was auf keinen Fall verkannt werden darf, ein extrem wichtiger Makronährstoff, der auch immer sichergestellt sein muss.

00:19:56: Wenn es in sehr

00:19:57: unterschiedlicher Formen gibt.

00:19:59: Absolut.

00:19:59: Ja, also wenn ich jetzt sage, Fette müssen sichergestellt sein, dann mache ich nicht das Frittierfett von den Pommes.

00:20:04: Weil das dann eher nicht die Funktion erfüllt, die die Dysfet als lebenswichtige Funktion so im Körper und in Alltagsernierung hat.

00:20:13: Aber schöne Zahl, die zum Beispiel auch niedergeschrieben steht, im ACSM, also im American College of Sports Medicine, Position Statement von, glaubt, zwei Tausendsechzehn.

00:20:24: So ein Klassiker in der, sagen wir mal, in der Sportwissenschaft, Ernährungswissenschaft oder Sportmedizin auch.

00:20:31: Es ist immer so eine Vereinigung an Ernährungswissenschaftlern, die zusammenkommen und alle paar Jahre irgendwo einen Statement rausbringen, wie jetzt eine Alltagsernährung zum Beispiel auszusehen hat, wie eine Wettkampferernährung auszusehen hat und so weiter und so fort.

00:20:46: Und da ist angegeben, dass so die Energiezufuhr zu ungefähr zwanzig bis dreißig Prozent aus Fetten bestehen sollte.

00:20:54: Und wenn wir jetzt bei Fetten sind, das haben wir gerade schon gesagt, ganz grob zu unterteilen in gesättigt, ungesättigt und transfette.

00:21:01: Und jetzt nehmen wir natürlich eher die Ungesättigten, auch aber gerne die Gesättigten in Maßen.

00:21:09: Da gibt es ja noch einfach und mehrfach Ungesättigte, also die, die, die Ungesättigter, der ist so besser.

00:21:17: Ja, genau.

00:21:17: Wobei wir auch sagen müssen, dass gerade so diese, sagen wir mal, die, die, der.

00:21:23: Wie sagen wir das, aber die vorherige Meinung, dass gesättigte Fette wie jetzt z.B.

00:21:27: Butter und Co.

00:21:28: irgendwie so gar nichts in der Alltagsernährung zu tun haben, ist halt auch deutlich überholt.

00:21:33: Also bis vor

00:21:34: Jahren... Ich würde die Franzosen ja auch nicht alle so lange erleben.

00:21:36: Richtig.

00:21:37: Die ernähren sich ja davon.

00:21:38: Ja,

00:21:38: absolut richtig.

00:21:40: Und war vor Jahren noch so eine Sache, die man viel mit dem Cholesterinspiegel und Co.

00:21:44: in Verbindung gebracht hat, ist aber auch, ja, ich will jetzt nicht sagen, einfach so überholt.

00:21:48: Das wäre eine Absolute Aussage, aber... Da hat man sicherlich zurückgerudert und ist auch da der Meinung, dass das in Maßen richtig gut funktioniert.

00:21:55: Und jetzt ist bei Butter gerade aber auch alles, was sonst mit Milchprodukten und Co.

00:22:00: zu tun hat, finde ich.

00:22:02: Ja, man ist ja jetzt selten auch ein Riegelbutter zum Frühstück oder so.

00:22:05: Das passiert ja dann schon zumeist in Maßen.

00:22:08: So, und dann sind wir bei twenty fünf bis dreißig Prozent.

00:22:11: Und haben wir gerade gesagt, zwanzig Prozent, ganz grob Proteine und so stellt sich das halt in etwa auf.

00:22:16: Was man, finde ich, da schon richtig gut feststellt ist und wir sind ja jetzt Ausgang von mehr oder weniger einem Tag, wo jetzt nicht weiß Gott, wie viel Training stattfindet.

00:22:27: Dass die Kohlenhydrate, so finde ich es immer, im Alltag dann doch gar nicht so diese überbordende Bedeutung haben, wie man vielleicht denkt, dass sie das im Ausdauersport haben würde.

00:22:38: Also, einen Ruhetag sieht dann eben nicht so aus, dass man jetzt hier gerade, keine Ahnung, vierhundert Gramm Nudeln futtert und noch den Nachtisch hinterher schiebt und so weiter und so fort.

00:22:50: um halt irgendwie auf die Energiemenge kommen zu müssen, sondern man würde da hingehen und würde sagen, okay, das ist halt ein recht gemischter Teller, ganz grob unterteilt in, wie gerade gesagt, Hälfte, in etwa Kohlenhydrate, aber dann auch wiederum mindestens mal ein Viertel irgendwie aus Fetten bestehend und ganz groben Viertelfünftel aus Protein bestehend.

00:23:09: Und dann ist es prima.

00:23:10: und dann ist das ein recht gemischter Teller, ne?

00:23:12: Also das sind halt eben nicht, ist nicht der Teller-Nudeln mit, mit Carbonarasauce und wir werden jetzt die Kleinen Fleisch, wie sagt man, diese ... Darum vergessen werden, dass so kleine Dinger sind, die man damit reinmacht.

00:23:25: Egal.

00:23:26: Fleischstückchen als Protein und Fett.

00:23:28: Ach so, so Bacon oder ... Ja,

00:23:30: genau.

00:23:31: Und wie heißen die richtig da noch mal?

00:23:33: Wenn das so ... Auf

00:23:33: Deutsch.

00:23:35: Speck.

00:23:36: Danke.

00:23:36: Speckwürfel.

00:23:37: Speckwürfel.

00:23:37: Das war das Wort, was ich gesucht habe.

00:23:39: So heißt die heutige Folge.

00:23:40: Speckwürfel und warum

00:23:42: sie... Oder bei die Fische.

00:23:43: Warum

00:23:43: sie?

00:23:43: Auch sehr

00:23:44: gut.

00:23:44: Meine aus Frisische Oma hat übrigens immer gesagt, von wegen wir essen ja nicht alle in Riegelbutter, musste ich kurz an meine Oma denken, die sich Butter immer eher nicht gestrichen, sondern so in Scheiben aus Rot gelegt hat.

00:23:57: Und die hat immer auch schon mit so einem leichten Dremor ironischerweise gesagt.

00:24:02: Butter ist Nervennahrung.

00:24:04: Und so.

00:24:06: Die ist aber sehr alt damit geworden.

00:24:09: Also ja, wie bei allen ist ja alles so in Maßen, ne?

00:24:12: Ich würd gern trotzdem mal ganz kurz dich fragen.

00:24:15: Fette ist ja wirklich, gibt's ja wirklich gute und schlechte.

00:24:19: Und jetzt, ich hatte irgendwann mal so ein Ernährungslehre, Leistungskurs, deswegen kann ich hier noch so immer so ein bisschen so Halbwissen einbauen mit so mehrfach ungesättigten und so, wüsste ich sonst aber nicht.

00:24:31: Kannst du noch mal ganz kurz ein paar Beispiele geben für gute und schlechte Fette?

00:24:35: Also klar, dass Frittierfett nicht doll ist, können wir uns alle denken.

00:24:38: Aber zum Beispiel sowas wie Laks oder Avocado sehr, sehr fetthaltig, aber ...

00:24:45: Nee, gar kein Aber, super.

00:24:46: Aber gute

00:24:47: Fette.

00:24:47: Genau, ja, ja.

00:24:48: Daraufs füge ich hinaus.

00:24:49: Packen

00:24:49: wir auf die gleiche Liste noch Olivenöl als Beispiel mit drauf.

00:24:53: Ist ein ganz, ganz wichtiger Zutat im Alltag, ne?

00:24:56: Also das ist was, das ... gehört auf einen salat lieber als die verarbeitete salatdressing soße die weiß gott wie viel zucker enthält weil man das ist doch

00:25:05: jogurt immer drauf.

00:25:07: ja genau ich meine das natürlich auch so eine spuren

00:25:10: von jogurt

00:25:11: so in etwa und deswegen finde ich halt also so wie du es gerade gesagt hast gewisse form von fisch ist klar das natürlich der energie oder der fettgehalt auch sehr kann auch sehr groß unterschiedlich sein.

00:25:22: Ist auch klar, ne?

00:25:23: Wenn du mal einen Aal auf dem Tisch legen hast, dann hat er halt dann doch deutlich mehr als jetzt.

00:25:27: keine Ahnung, deine Forelle vielleicht.

00:25:29: Aber grundsätzlich eine gute Idee.

00:25:32: Avocado ist eine gute Idee.

00:25:33: Nüsse sind eine gute Idee, finde ich vor allen Dingen immer so in Gedenken an vielleicht auch Frühstück zum Beispiel.

00:25:39: Plus du hast ja dann auch, du hast ja dann zwei Fliegen mit einer Klappe.

00:25:43: Das ist ja auch super Proteinlieferant.

00:25:45: Ja und dann hast du genau wie du sagst und dann baut sich das so zusammen.

00:25:50: Also wenn wir jetzt beim Frühstück wären als Beispiel.

00:25:54: Dann würden wir sagen, an einem vermeintlichen Ruhetag, lass uns das mal kurz aufbauen, ist es jetzt nicht kriegsentscheidend wichtig, dass da weiß Gott, wie viele Haferflocken und Koh an Kohlenhydraten drin sind, sondern es kann ja eine gesunde Mischung sein.

00:26:06: Wir können dann Quark machen, reinmachen, wenn wir jetzt sagen, naja, Joghurt wäre tendenziell schon etwas besser, hat man fermentierten Vorgang hinter sich, ist also für die Darmflora sicherlich wertiger als

00:26:18: Quark.

00:26:18: Also es ist

00:26:19: immer die Frage, was du willst.

00:26:20: Wenn du jetzt was besseres möchtest für deine Darmflore, dann würdest du eher zum Joghurt greifen.

00:26:27: Wenn du jetzt sagst, ich möchte aber erstmal einfach nur Energie und eine ordentliche Form Proteine, dann kannst du den Quark genauso nehmen.

00:26:34: Und ganz ehrlich, du kannst auch super miteinander vermischen.

00:26:36: Also auch das klappt sehr gut.

00:26:38: Hat Quark mehr Proteine als Joghurt?

00:26:40: Ja, das kommt ein kleines bisschen drauf an, was du für einen hast.

00:26:42: Weil auch da ist natürlich die Bandbreite der Quarks.

00:26:47: Und Joghurt ist natürlich riesig.

00:26:49: Und das, was wir da ja eigentlich wollen, ist schon immer gerne den, der auch tendenziell eher mehr Fette beinhaltet.

00:26:57: Also wenn ich jetzt von Joghurt spreche, dann meine ich nicht den Maga-Joghurt mit besonders wenig Fetten, weil, ja und das ist leider, das was sehr häufig dann passiert, der ist dann deutlich mehr verarbeitet, der hat auch automatisch zu meist mehr Kohlenhydrate in sich und die Kohlenhydrate, die da drin sind, sind.

00:27:14: Wahrscheinlich eher zugesetzte Zuckerform.

00:27:17: Und deswegen nehmen wir lieber den zehnprozentigen Speisequark als Beispiel.

00:27:20: und beim Joghurt ist ähnlich.

00:27:21: Also würde ich auch immer auf den griechischen

00:27:24: fettigen

00:27:25: Joghurt setzen.

00:27:26: Absolut.

00:27:26: Ich meine es wie bei allen Dingen, wie beim Milch finde ich auch.

00:27:29: Also die drei Komma acht Prozent fethaltige Milch schmeckt auch immer besser als die eins Komma fünf Prozentige.

00:27:35: Jeder der schon mal einen guten Cappuccino gemacht hat weiß, dass alleine da ist ein Riesen Unterschied.

00:27:40: Genau, und so können wir jetzt zum Beispiel hängen und das Frühstück aufbauen.

00:27:44: Was wir jetzt natürlich noch, jetzt haben wir das so schön plastisch aufgezählt mit Energie, dann haben wir drei Makronährstoffe, die wir dabei haben wollen.

00:27:51: Was wir natürlich aber auch noch dabei haben wollen, sind irgendeiner Formen Mikronährstoffe und da sind wir dann jetzt bei Vitaminen und Co.

00:27:59: Und das ist dann eine Geschichte, für die wir Obst oder Gemüse als Beispiel verwenden würden.

00:28:07: Jetzt Gemüse nicht unbedingt im Quark oder Joghurt, aber da zum Beispiel dann eine Form von Obst verwenden würden.

00:28:13: Als Beispiel, je nachdem, was ich für eine Obstform nehme, wie in meinem Smoothie heute Morgen zwei Bananen, weil sie mussten weg.

00:28:20: Sie waren schon so, dass man sie nur noch für ein Smoothie gebrauchen konnte und nicht mehr so essen wollte.

00:28:24: Aber letztendlich eine Form die zum einen auch einige Ballaststoffe mit sich bringt, ein paar Kohlenhydrate mit sich bringt, auch gar nicht so wenig Proteine mit sich bringt.

00:28:34: Da muss man bei Bananen auch mal sagen.

00:28:37: Und deswegen viel heute Morgen die Wahl auf die Bananen.

00:28:39: Jetzt erzähl doch mal was in deinem Smoothie-Bahn.

00:28:41: Und

00:28:41: auch noch hier so, mach ich ab und zu gerne, also normalerweise ist mein Frühstück kein Smoothie, sondern immer Quark, Schräg, Strich, Joghurt plus Nüsse plus Heidelbeeren.

00:28:52: Weil, ja, war wahnsinnig lecker und haben ... wenig Kohlenhydrat und wenig Zucker.

00:28:57: Und da mein Arbeitsalltag nicht so aussieht, als dass ich Unmengen an Kohlenhydraten brauche, verzichte ich auch, oder auf zumindest große Mengen an Haferflocken und Co.

00:29:07: Aber heute Morgen habe ich mal zu so getrockneten Früchten ... Nee, getrockneten nicht, wie sagt man, gefrorenen Früchten, das war das Wort, also großer Unterschied.

00:29:15: Gegriffen, das geht dann für einen Smoothie manchmal

00:29:17: auch.

00:29:17: Also was hast du jetzt alles reingehauen?

00:29:19: Speisekraut, zweihundertfünfzig Gramm, klein bisschen Wasser, damit das früssig

00:29:22: wird.

00:29:22: Ja,

00:29:24: sehr fettig.

00:29:25: Klar, immer nur zehn Prozent.

00:29:27: Oder ne, Entschuldigung, warte mal, bei Speisequark sind wir bei

00:29:30: zwanzig oder

00:29:31: vierzig Prozent.

00:29:32: Also in dem Falle waren es vierzig Prozent fett.

00:29:34: Genau, also genau das Maga-Quark, dann hast du, glaubt, zwanzig und vierzig, das ist die Standardabstufung.

00:29:40: Ich gebe jetzt zu, dass ich den Unterschied zwischen zwanzig und vierzig nicht so

00:29:45: erkelte.

00:29:45: Ja, aber Maga-Quark, da ...

00:29:47: Ja, genau, das finde ich auch.

00:29:49: Macht wenig Sinn, schmeckt auch nicht so cremig.

00:29:51: Und wie gesagt, einfach mal auf die Packung drauf schauen.

00:29:54: Ich wette, dass der Zuckeranteil konträr linear geht zu dem Anteil an Prozenten Fettgehalt.

00:30:03: Also der Magakwak wird wahrscheinlich die meisten Kohlenhydrate in sich tragen.

00:30:07: Oder in dem Fall wahrscheinlich auch den meisten Zucker.

00:30:10: Genau.

00:30:10: Und das war das Frühstück.

00:30:11: Zwei Bananen gefrorene Früchte.

00:30:14: Und so weiter, ne?

00:30:14: Und das sind dann schon ein Achthundert Kalorien, würde ich jetzt grob überschlagen.

00:30:18: Vielleicht auch mit den Zweibananen, was ein bisschen unüblich war, aber wie gesagt, sie mussten beide weg, vielleicht auch ein kleines bisschen mehr.

00:30:24: Das würde ich jetzt nicht unbedingt essen, wenn ich danach zwei Stunden Radfahren gehen würde.

00:30:27: Dann würde ich auf jeden Fall dran denken, dass da tendenziell eher weniger Kohlenhydrate zum Beispiel drin gewesen sind.

00:30:33: Und davon würde ich dann auf jeden Fall versuchen, mehr zu nehmen.

00:30:36: Ganz klar.

00:30:36: Du würdest darauf achten, dass weniger Kohlenhydrat ... Nee, ein bisschen mehr Kohlenhydrat.

00:30:41: Genau,

00:30:41: da würd ich darauf achten, dass mehr drin sind.

00:30:43: Von dem, was ich gegessen hab, da war relativ wenig drin.

00:30:46: Okay.

00:30:48: Ganz genau.

00:30:49: So, weg von deinem Frühstück hinzu.

00:30:52: Ich glaub, wir müssen ja dann unterscheiden, was ist ohnehin alltagstauglich.

00:30:57: Und lass uns da gerne mal ganz praktisch auch ran gehen, was kann man gut vorbereiten, was ist immer gut, was ist auch sinnvoll als mal ... Snack zwischendurch wie Nüsse oder so zum Beispiel.

00:31:09: Und worauf müssen wir dann eben achten, genau wenn wir im gezielten Training haben und einfach gucken müssen, dass dann die entsprechenden Speicher irgendwie voll sind.

00:31:22: Was machen denn deine Athleten so?

00:31:24: Haben die alle so einen super speziellen Ernährungsplan, richtig?

00:31:30: Nee,

00:31:30: überhaupt nicht.

00:31:31: Denkt man immer so.

00:31:33: Ja, und ich sag mal, als Anlehnung ist das mit Sicherheit auch nicht verkehrt, aber ich finde, wenn man das gut hinbekommt und auch ein bisschen Zeit hat, sich das, ich sag mal, in Anführungsstrichen jetzt in Ruhe zu überlegen, wenn man das nicht hektisch machen muss.

00:31:47: Darf man es ja auch ein kleines bisschen ableiten, davon worauf man da jetzt gerade Lust hat.

00:31:51: So und dann kann man jetzt die Schüssel Joghurt wählen und da wahnsinnig viele Haferflocken rein machen und nebenher noch zwei Scheiben Brot essen.

00:32:00: oder du kannst hängen und kann sagen, ich esse jetzt vier Scheiben Brot, legte aber noch eine Avocado drauf und mache mir ein bisschen Rührei nebenher.

00:32:06: Ist ja am Ende immer die Frage, Was?

00:32:09: Jetzt machen wir es zumindest halbwegs einfach, was an diesem Tag noch ansteht.

00:32:13: Und ich weiß, als ich hier Carsten Köhler gefragt habe, wie ein perfektes Frühstück aussieht, haben wir da vierundhalb Stunden drüber gesprochen und Carsten hat sich nicht hinreißen lassen dazu, das konkret zu sagen, weil er völlig zu Recht immer wieder gesagt hat, so ja, aber, wie viel trainiert er denn?

00:32:29: Welche Intensität braucht er denn?

00:32:30: Und so weiter und so fort.

00:32:31: Und das ist natürlich auch durchaus die Fragen, die ich stelle oder stellen muss, um zu beantworten, was es zum Frühstück gibt.

00:32:38: Aber ich würde es auch dann, also irgendwann muss man ja auf den Punkt kommen quasi.

00:32:41: Und jetzt hat Carsten das super ausgeführt.

00:32:46: Man würde das bei der ersten Beratung genauso machen, keine Frage.

00:32:49: Aber ich finde da immer bei einem Frühstück ... Wir brauchen eine gewisse Energiemenge, die Jungs trainieren und auch viel, also die müssen ja schon mit dem Frühstück quasi auch ein Stück weit im Hinterkopf haben, was auch am Nachmittag noch ansteht, weil wenn ich erstmal in irgendeinem Energiedefizit drin bin oder auch Kohlenhydrat zum Beispiel defizit drin bin, dann ist das ja keine Sache, die sich mal eben schnell wieder ausgleicht.

00:33:11: Also würde ich jetzt, würden die morgens, sagen wir mal, tausend Kalorien über einen Quark mit ein paar Kohlenhydraten essen und das Große Frühstück ist ja meist schon eher nach anderthalb Stunden schwimmen zum Beispiel.

00:33:23: Wurde vorher nur ein Snack gehabt hast, wenn man so möchte.

00:33:26: Dann, ja, habe ich da, gehe ich da auf jeden Fall schon nach dem Frühstück mit einem Energiedifizit in den weiteren Tag.

00:33:32: Beim Schwimmen habe ich eher ein Hundert Kalorien liegen lassen, fülle dann tausend nach vielleicht.

00:33:36: Dann starte ich mit Minus fünfhundert, bevor ich dann auf die dreieinhalb Stunde Geratausfahrt gehe.

00:33:41: Das wird nicht gut funktionieren und deswegen braucht es dafür ein bisschen Zeit auch fürs Frühstück und auch eine richtig zackige Menge.

00:33:48: Und dann hat man natürlich auch immer noch die Möglichkeit sich währenddessen ein Stück weit zu verpflegen und auch im Nachgang wieder aufzufüllen.

00:33:53: Also ich brauche jetzt auch nicht mit dem Gedanken hingehen, dass ich vorher schon alles wie so ein Hamster in den Backen haben muss, bevor ich das dann beim Training verbrauche.

00:34:01: Aber konkrete Alltag wäre jetzt so was wie, also ich empfehle immer, das kann ich auch nur jedem da draußen empfehlen, irgendwie wenn eine morgendliche Einheit ansteht.

00:34:11: Dann würde ich immer empfehlen, vor ein kleines Neck zu essen.

00:34:14: Wir müssen uns immer kurz überlegen, wenn wir abends ins Bett gehen und wir gehen jetzt mal davon aus, wir machen das normal gefühlt, also mit einer ausreichenden Versorgung.

00:34:24: haben wir jetzt nicht irgendwie die Idee, auf Kohlenhydrate zu verzichten oder oder?

00:34:28: oder.

00:34:29: Dann passiert ja Folgendes, über Nacht arbeitet der Körper, der verbraucht ein bisschen Energie, aber überschaubar, was der aber sicherlich verbraucht ist, einfach eine gewisse Form an Leberglucco gehen zum Beispiel.

00:34:40: um halt unter anderem den Glucosespiegel aufrechtzuerhalten.

00:34:43: Und wenn ich dann jetzt denke, ich mache morgens eine glucogenverarmte Einheit, weil ich die Form Frühstück mache, dann muss ich immer bedenken, dass diese Glucogenverarmung in irgendeiner Form auch da stattfindet oder jetzt gerade gewesen ist, wo ich es halt im Vorhinein gebraucht habe, will also sagen, das Leberglycogen ist ein Stück weit reduziert, beim Muskelglycogen ist aber gar nichts passiert.

00:35:07: Das ist genauso voll wie vorher, weil das wird halt vorrangig in der Muskulatur verbraucht, also da, wo es auch gelagert ist.

00:35:14: Und dann mache ich wegen mir irgendeine Form von Glycogen verarmtem Training, aber die Anpassung, die ich dabei anstrebe, die liegt in der Muskulatur und nicht in der Leber.

00:35:23: Das heißt, ich Ich trainiere eigentlich am Ziel vorbei gerade.

00:35:27: Was

00:35:27: heißt ein Lycogenverarmtes Training?

00:35:29: Ja, dass du halt in irgendeiner Form versuchst, deinen, also zum einen, physiologische Anpassung herbeizuführen, dass dein Körper tendenziell weniger Kohlenhydrate braucht und dafür, und das ist mal der Umkehrschluss, mehr Fette verwendet.

00:35:41: Wir müssen uns immer überlegen, dass der Kohlenhydratverbrauch, der ist ja durchaus... quasi gleichzusetzen mit der Aktivität der Glykolyse.

00:35:49: Also je mehr Glykolyse ich betreibe, desto mehr Kohlenhydrate verbrauche ich und wandle eben diese Kohlenhydrate am Ende über mehrere Umbauprozesse um zur ATP.

00:35:58: Und das ist das, was ich verbrauche während der Belastung.

00:36:00: So, und wenn ich jetzt einfach weniger davon zur Verfügung habe, also wenn ich dem Körper das Signal gebe, dass mein Muskelglykogen jetzt hier gerade, sagen wir mal, fünfzig Prozent gelehrt ist, dann wird er irgendwann an den Moment kommen, dass der eben nicht mehr ganz so viel Glucolyse betreiben kann, weil zumindest aus den eigenen Kohlenradspeichern nicht ganz so viel da ist.

00:36:19: Also zwinge ich den stückweit dazu, die Energie tendenziell aus einem anderen Makronährstoff zu holen und das sind halt eben die Fette oder auch die Körper eigenen Lipidspeicher, also Fettspeicher.

00:36:32: Und das ist grundsätzlich eine Sache, Die macht auf jeden Fall Sinn.

00:36:36: Das ist auch eine Sache, die wir, das darf man dabei immer nicht vergessen, sehr häufig sowieso eingehen.

00:36:41: Wenn wir jetzt vier Stunden Radfahren gehen und wir versorgen uns dabei nicht allzu viel, dann haben wir auch da nach zwei Stunden, nach drei Stunden ordentliche Mengen an Kultraten, vor allen Dingen aus den eigenen Speichern verbraucht.

00:36:55: Und wenn wir das jetzt sinngemäß prozentual aufteilen würden, wie viel Kohlenhydratstoffwechsel und wie viel Fettstoffwechsel wir betreiben, dann geht die Schere immer weiter auseinander.

00:37:04: Am Anfang recht wenig Fettstoffwechsel, weil wir genügend Kohlenhydrate da haben und mit steigender Dauer steigenden Kohlenhydratverbrauch verschiebt sich das immer mehr in Richtung des

00:37:12: Fettstoffwechsels.

00:37:14: Und jetzt kann ich natürlich hingehen und das Ernährungstechnisch manipulieren und kann sagen, Ich will gar nicht erst vier Stunden fahren, um dann in der letzten Stunde Fettstoffwechsel zu betreiben, sondern ich sorge, gehe einfach in das Training schon und möchte diese Glycogenverarmung schon vorher haben.

00:37:30: Also gehe ich theoretisch, so denkt man, dann nüchtern trainieren.

00:37:35: Aber das, was dann passiert ist, das Leberglycogen ist gesenkt und das Muskelglycogen ist voll.

00:37:40: Und wenn ich das richtig machen wollen würde, dann muss die Manipulation In anfangen.

00:37:46: Strichen ist ein negatives Wort, finde ich, aber ich sage es mal trotzdem.

00:37:49: Dann geht die eigentlich zum Beispiel am Vortag damit los, dass ich hingehe und sage, okay, ich trainiere und habe vielleicht eine eher intensive Einheit anstehen, verbrauche dabei eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und vor allen Dingen auch dann Muskelglücke gehen.

00:38:04: Und

00:38:04: füll die nicht auf.

00:38:05: Füll die nicht auf, leg mich dann ins Bett und nächsten Morgen fahre ich dann los, ungefähr auf meine zweistündige Radfahrt.

00:38:11: Und selbst dann würde ich immer noch sagen, hey, so ein kleiner Snack tut eigentlich nicht Schlecht, weil das Leberglück gehen trotzdem auch irgendwo ein Stückchen reduziert ist.

00:38:21: Hat auch immer ein bisschen mit Wohlbefinden und so weiter zu tun.

00:38:23: Also, will sagen, wenn man das... Der

00:38:26: Snack muss ja auch kein Kohl wieder erhalten.

00:38:28: Das kann ja auch ein Joghurt sein oder so, wo jetzt nicht so viel Kohl

00:38:30: wird.

00:38:31: Genau, irgendwas, was finde ich.

00:38:32: Also, wenn man jetzt danach vorhat, zum Beispiel, bleiben wir kurz im Triathlon, aber wenn ich dann nach einer Stunde schwimmen gehe, nach dem Snack, morgens um sieben dann, dann... Deswegen sage ich Snack, weil da wird jetzt wahrscheinlich kaum jemand hängen und sagen, geil, hier ein zweitausend Kalorienfrühstück.

00:38:46: Ich habe super viel Röhre mit Avocado gegessen und so weiter.

00:38:50: Weiß nicht, wie es sich darauf schwimmt.

00:38:51: Also doch grausam wahrscheinlich.

00:38:55: Also, irgendein kleiner Snack, der dem Körper das Signal gibt, da kommt was nach.

00:38:59: Hier ist ein bisschen was, mit dem du dich beschäftigen kannst.

00:39:01: Magendarm technisch.

00:39:03: Und gleichzeitig ist es für das Leberglycogen dreimal angenehmer, dass irgendwas, also für den Körper angenehmer, dass er weiß, das Leberglycogen ist zwar reduziert, aber es kommt ein bisschen was nach.

00:39:13: Ich muss mir also keine Sorgen machen, um mein Blutzucker-Spiegel jetzt gerade hier stabil zu halten in der Form.

00:39:18: Und dann kann es aber genau wie du sagst, das kleine Schälchen griechischer Joghurt mit Heidelbeeren und ein bisschen Erdnussbutter sein als Beispiel.

00:39:27: Das ist sicherlich jetzt nicht Kohlenhydrat reich per Definition.

00:39:32: Aber es hatten ein paar Kohlenhydrate und soweit ist es relativ leicht verdaulich, also ein bisschen abhängig von der Menge an Erdnussbutter, aber egal.

00:39:39: Genau, und dann ist es super.

00:39:40: Okay.

00:39:41: Ja.

00:39:41: Dann gehe ich schwimmen, dann werde ich auf jeden Fall ein Energiedefizit haben, also weil der kleine Snack hat, vorher nicht, fifteen Hundert Kalorien, wir bleiben jetzt kurz im Profitriathlon.

00:39:51: Und dann nehme ich ein ausgiebiges Frühstück.

00:39:53: So, und das muss mich vorbereiten, zum einen für die Radausfahrt, die danach kommt.

00:39:58: aber auch ein Stück weit vorbereiten für den weiteren Tag.

00:40:00: Also auch so, dass ich sagen kann, ich habe das nicht auf Kante genäht und gehe mit, sagen wir mal, minus zweitausend Kalorien aus der Radausfahrt raus, sondern vielleicht mit einem deutlich kleineren Defizit, was ich dann in der, ich sage jetzt mal Mittagspause in Anführungsstrichen auch ganz gut wieder auffüllen kann, über den Mittagessen und vielleicht noch mal einen kleinen Snack vor dem Lauf oder wie auch immer.

00:40:22: Genau.

00:40:22: Und so würde das dann aussehen.

00:40:23: und der Rest ist alles kein... Geheimnis, Energiemenge, sinnvolle, und deswegen sage ich das immer, ausgewogene, vor allen Dingen, Aufteilung zwischen Kohlenhydranten, Proteinen, Fetten.

00:40:34: Und dann finde ich immer noch ganz wichtig, sich ein Stück weit vor Augen zu halten, dass wenn es jetzt zum Beispiel um Mikronährstoffe geht, wenn wir bei Vitaminen sind und Kohlenhydranten, dann kommen wir um Obst und Gemüse nicht drum herum.

00:40:47: Und dann mag ich diese Veranschaulichung, dass der Teller irgendwie tendenziell bunt aussehen sollte.

00:40:52: Also es finde ich immer ganz angenehm, dass man sagt, so ein Essen sollte eine Menge Farben haben.

00:40:57: Also wenn ich jetzt Rührei, Vollkornbrot und Avocado nehme, dann, wenn wir uns das kurz vor Augen führen, ist das auf jeden Fall schon verhältnismäßig bunt.

00:41:05: Wenn ich jetzt beim Abendessen mir einen Teller Nudeln vorstelle mit Rotem Pesto, dann ist das nicht das Bund, was ich meine, sondern eher Nudeln, klar, aber auch irgendwo die rote oder welcher Farbe Paprika auch immer, aber die Paprika, die Zucchini und so weiter und so fort, also eine gewisse Form von Gemüse, da eine gute Soße vielleicht zu haben.

00:41:29: bestenfalls auch noch irgendwie ein Stück, was jetzt noch deutlich mehr Proteine liefert, als rein Gemüse und die Nudeln am Ende.

00:41:37: Ist

00:41:37: dir schon mal aufgefallen Björn, dass du relativ viel Pesto-Bashing machst?

00:41:41: Ich liebe Pesto.

00:41:43: Kann man doch auch, aber jetzt im Unis kann man doch auch Olivenöl, Nüsse, Zitrone, gut Parmesan.

00:41:51: Und ich glaube, das ist halt eines der, also das ist ein bisschen sinnbildlich für... Und auch so diese Form der Verarbeitung, also wenn du das jetzt selber machst und du hast da gewisse Gewürze alleine dran.

00:42:03: Und du hast da Nüsse drin verarbeitet und hast Olivenöl verwendet.

00:42:07: Ja, super.

00:42:08: Wenn du jetzt in den Supermarkt gehst und du schaust dir auf eine Packung Pesto an, wie viel erstaunlich, erstaunliche Mengen Zucker in einem Produkt sind, was du eigentlich überhaupt nicht mit Zucker verbindest, weil du denkst, das ist ein, also das ist ja fettiger, sage ich jetzt gerade mal und so.

00:42:25: Dann ist das Wahnsinn teilweise und das finde ich ist dann so der nächste Grundsatz, dass natürlich die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln auch durchaus ein Problem ist.

00:42:34: Also wenn wir abgepackt essen, aufgetaut essen wie auch immer, dann ist das nie gut, weil, oder was heißt nie gut, das darf man auch mal machen, Mut zur Lücke und so, ein bisschen Luft lassen ist immer fein, aber.

00:42:46: Ich würde dann schon sagen, es ist schon deutlich wichtiger, das Gemüse eben frisch zuzubereiten und da einmal den Kochlöffel für zu schwingen, als dass ich jetzt von Hersteller XY die Tiefkühlpackung daraus nehme.

00:42:58: Wobei, unverarbeitetes Gemüse und Obst, sagt man, ist ja oft schockgefrostet, soll noch mehr Vitamine haben.

00:43:06: Wenn man die Frage

00:43:07: welches, genau, ja.

00:43:08: Als das, was irgendwie da tagelang im Lupermarkt traurig auf seinen Käufer wartet.

00:43:13: Völlig

00:43:13: klar, ja, genau.

00:43:14: Also völlig klar.

00:43:15: Ähm, genau.

00:43:17: Aber da auch wieder, vielleicht auch noch mal kurz zu den Vitaminen.

00:43:20: Schöne Grundsätze, finde ich immer.

00:43:21: Wir reden oft über, wenn wir über Vitamine reden, sind wir schnell bei Supplementen.

00:43:27: Da kommen jetzt die Fette wieder ins Spiel, ne?

00:43:28: Weil es gibt eine Menge Vitamine, die einfach fett, ausschließlich fettlöslich sind und ihre Kraft vollkommen entfalten, wenn sie, jetzt kommt der Ernährungsleistungskurs, nämlich zum Beispiel.

00:43:38: A, Dek, A, D, I und K sind fettlösliche Vitamine.

00:43:43: Das heißt die Karotte.

00:43:45: hat ja viel Vitamin A, ist fettlöslich.

00:43:50: Also kann dein Körper nicht verarbeiten, wenn du einfach nur die Karotte isst, ohne irgendwie, brauchst jetzt auch nicht die halbe Packung Butter, aber so ein ganz bisschen Fettbrauch ist, eben um dieses Vitamin überhaupt abspalten und nutzen zu können.

00:44:05: Super.

00:44:05: Und jetzt hast du schon einen Lebensmittel genommen.

00:44:09: für den dein Körper zumindest mal ein bisschen Aufwand betreiben muss, in der Verdauung zum Beispiel, was auf jeden Fall positiv ist und viel positiver als das als Supplement zuzuführen an der Stelle.

00:44:19: Und jetzt war es aber Vitamin A, also das ist ja irgendwas, was über die Ernährung auch gut funktioniert, anders als D ist ja so ein bisschen... Defizitär, weil kann man halt jetzt nicht in raun Mengen einfach so zuführen.

00:44:29: Aber wenn ich jetzt zur Tablette komme und sage, ich supplementiere das, dann gilt es halt auch da, darauf zu achten, dass das Vitamin D immer supplementiert wird mit irgendetwas Fettigem in Anführungsstrichen nebenher, weil es ansonsten seine Wirkung halt nicht entfaltet.

00:44:44: Also wenn ich das morgens mit dem Glas Wasser trinke, danach einen schwarzen Kaffee trinke und erst in drei Stunden dann Frühstücke.

00:44:51: Dann hätte ich

00:44:52: die Toilette

00:44:53: wahrscheinlich auch irgendwo wegschmeißen können und hätte sinngemäß jetzt gerade einen ähnlichen Effekt erzielt.

00:44:58: Also ich sollte dann schon dafür sorgen, dass da eben der fettige Joghurt oder der fettige Speisequark oder bei der Karotte das Olivenöl drum rum, das in irgendeiner Form funktioniert und jetzt.

00:45:09: Ich kann Chefkoch, aber das sind natürlich wirklich gerade bei Vitaminen zum Beispiel sehr einfache Dinge, die ich gut umsetzen kann.

00:45:15: Also dafür muss ich jetzt nicht... Ernährungswissenschaften studiert haben oder einen Kochkurs gemacht haben, sondern, ja, das dann zum Gemüse auch ein bisschen Olivenöl zum Beispiel.

00:45:24: vielleicht dazu gehört, dass das sicherlich schon mal keine schlechte Idee.

00:45:28: Genau.

00:45:28: Was hast du für Hex?

00:45:30: Also wollen ja auch das alle möglichst viel mitnehmen können, was auch vor allen Dingen so was, was dann coole Sachen zum vorbereiten.

00:45:38: So was wie zum Beispiel Overnight Oats oder so.

00:45:42: Ne, das liegt aber auch daran, dass ich kein Essensvorbereiter bin.

00:45:45: Ich habe einen guten Freund von mir, der grundsätzlich immer diese so Riesentöpfe sammelt, auch von seinen Eltern, wurde so, keine Ahnung, sechzehn Kilo saure Gurken und so weiter drin geliefert bekommt.

00:45:58: Und dann sammelt diese Töpfe immer, weil der so viel Pride ist.

00:46:00: Ich

00:46:00: hab noch nie mal im Leben sechzehn Kilo saure Gurken geliefert bekommen.

00:46:03: Sechzehn

00:46:04: Kilo saure

00:46:04: Gurken oder wie ich

00:46:05: sage, eine Wochenoperation.

00:46:06: Also, so ein etwa.

00:46:07: Muss ja auf jeden Fall um...

00:46:09: Ist das im Sauerland so?

00:46:11: Auch, ja, da auch.

00:46:13: Und ich hab große Teile meines Sommers in Polen verbracht, zum Beispiel.

00:46:15: Und da ist das auch... Gurken sind ein Riesending da.

00:46:18: Und das

00:46:18: ist geil.

00:46:19: Einlegen ist da auch noch hier

00:46:20: so ein Ding.

00:46:20: In jeder Form.

00:46:21: In jeder Form.

00:46:22: Und das ist natürlich, wenn ich jetzt am Mikronährstoffe denke, ist das natürlich klasse.

00:46:26: Also, es ist wirklich...

00:46:28: Was ist der Gutes?

00:46:29: Gibt es nicht auch so einen Trend, gerade mit Gurken, saurogurken, Wasser oder so, was für irgendwas gut sein soll?

00:46:33: Also, da sind wahnsinnig viele Mineralstoffe drin und deswegen ist das auf jeden Fall irgendwas, was hin und wieder mal, ich meine, das merkt man an der Geschmacksrichtung, schmeckt dann doch recht salzig.

00:46:42: Also, um den Salzgehalt in so einem Glas eingelegter Gurken muss man sich keine Sorgen machen.

00:46:46: Das ist ganz farbelhaft und wenn man das ist, also die Gurke, die ja eh schon Sinn macht, dann bitte das Wasser danach nicht wegkippen, sondern ab ins Glas und... Reiner mit.

00:46:58: Schön.

00:47:00: Die müsst auch nicht alle Tipps umsetzen.

00:47:02: Aber ganz ehrlich,

00:47:03: die erste Reaktion kriege ich oft, dass alle sagen so, oh.

00:47:06: Und wenn man das dann so, wenn es aus dem Kühlschrank kommt und so, und du musst jetzt nicht jedes Senfkorn mit da reinpacken, was da noch mit dem Glas ist.

00:47:13: Probier's mal aus und sag mir mal, wie's gewesen ist.

00:47:15: Zurück

00:47:15: zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu

00:47:21: dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu

00:47:22: dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu

00:47:23: dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Zu dem... Jetzt hab ich trotzdem einen halbwegs geregelten Familienablauf.

00:47:34: Ich muss also nicht nur an mich denken, sondern auch an andere, was immer schon dazu führt, dass man nicht so wie als Junggeselle einkauft, so.

00:47:39: ich bin jetzt auf dem Heimweg, worauf hab ich heute Bock, jetzt gehe ich meinen Laden.

00:47:43: Das ist halt auch nicht mehr so.

00:47:44: Aber also ganz ehrlich, ich will da gar nicht, ich bin hier keiner, der irgendwie der große Mealprepper ist oder sowas in der Art.

00:47:51: Ich glaube, dass man, das ist, also so hilft es mir immer, eine ... solide Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung zu haben und mich aber auch sehr häufig ähnlich oder gleich zu ernähren.

00:48:03: Also mein Frühstück ist immer Quark oder Joghurt und dann mal mit Heidelbeeren, mal mit Erdbeeren, mal mit Weintrauben, was auch immer und mal mit Nüsse so und so und mal mit Nüsse so und so.

00:48:14: Also da kommen mal Cashewkerne rein und mal Walnüsse oder wegen mir auch irgendeine Nussmischung und mal mitleinsam und mal ohne.

00:48:22: Also da mag ich nicht.

00:48:24: Päpstlicher sein als der Papst, das ist immer eine gesunde Mischung.

00:48:26: Aber all das, was ich gerade genannt habe, ist im Übermaß zu Hause.

00:48:30: Also das ist wirklich immer in sehr großer Form da, sodass auch klar ist, wenn jetzt die Leinsamen leer gehen, dann gibt es ein paar, keine Ahnung, Sonnenblumenkerne vielleicht stattdessen.

00:48:39: Und dann werden die Leinsamen wieder aufgefüllt.

00:48:41: Und da hilft mir zum Beispiel diese, ich sag mal, Vorauswahl an Frühstücks.

00:48:47: Wenn ich mir jetzt morgens überlegen wollen würde, dass ich jetzt Lust habe auf ein Vollkornbrot.

00:48:51: mit Butter und Scheibenlachs und merke dich dazu, ja, dann müsste ich passen.

00:48:55: Also das wäre dann irgendwas, da müsste ich gesondert für einkaufen.

00:48:59: Wenn ich irgendwann vorhabe, das viermal die Woche zu essen, dann kaufe ich vielleicht auch jede Woche drei Packungen Scheibenlachs, aber solange das nicht der Fall ist, klappt das nicht.

00:49:06: Und so das, also ich kann nur, das kann eine Empfehlung in der Hinsicht, kann nur sagen, dass mir das hilft.

00:49:12: Und beim Essen ist es ähnlich, das Gemüsefach ist immer voll.

00:49:15: Das ist immer sehr einfach.

00:49:16: dann auch, weil das... Da kommt irgendwann dann auch der Drang auf, dass es weg muss, weil das hält halt noch mal einfach nicht so lange, was dann schon mal vorgibt, was es gegebenenfalls zum Mittag oder zum Abendessen gibt.

00:49:26: Und genau, damit ist schon mal eine ganze Menge getan.

00:49:29: Und dann ist das das, was an Basics im Kühlschrank ist.

00:49:34: Und dann bin ich großer Fan davon, wenn ich dann doch mal irgendwie Fleisch oder Fisch kaufe, dass ich das halt frisch kaufe.

00:49:39: Also ich mag es auf den Markt zu gehen oder auch einen Supermarkt zu haben in der tollen Fleisch oder Fischtheke oder sowas in der Art.

00:49:47: Und ja, also bevor ich den verarbeiteten Fertiglachs esse, dann, dann esse ich den glaube ich eher gar nicht.

00:49:55: Also dann, ja, das ist auch alleine geschmacklich.

00:50:00: Das ist ja so ein Riesenunterschied, dass ich da auch Schwierigkeiten hätte, mich zuzumotivieren, jetzt den Fertiglachs zu machen.

00:50:08: Ich würd gerne noch mal ganz kurz, weil ich das wirklich ein Hack finde.

00:50:12: Also, mir geht's manchmal morgens so, dass ich, ähm ... ich mir nicht die Muße habe, ist alles hektisch mit Kids und so.

00:50:18: Und dann, ähm, ich frühstücke morgens, leider öfter mal schlecht, weil ich keine Zeit hab.

00:50:24: Was ist schlecht?

00:50:25: Ich frühstücke schlecht.

00:50:26: Nee,

00:50:26: aber was ist ... Was

00:50:27: leeres?

00:50:28: Schlecht ist, dass ich nichts vernünftiges ... Also, nichts vernünftiges ist auch nie was Schlechtes in dem Sinne.

00:50:34: Machen wir mal

00:50:34: ein Beispiel.

00:50:36: einfach wirklich nur mit den Kids, so zwei Hubs, Müsli, das ist noch okay, aber das hält halt nicht lang genug vor.

00:50:46: Ich mach mir, ich mach für meine Kinder Obst, aber für mich selber nicht.

00:50:51: Also alles, was so viel mit geschnimmelt und so, da hab ich morgens nicht so die Musse so.

00:50:55: Und tatsächlich hab mein Coach mir mal Overnight Oats empfohlen, dann hab ich das probiert.

00:50:59: Das ist eigentlich witzig, weil es dauert echt nur ein paar Minuten und kann man auch... Also ich mach da Haferflocken rein, kriege ich schon Joghurt.

00:51:07: Erdnussbutter finde ich gut, gerne auch irgendwelche gefrorenen Früchte.

00:51:13: Und was man halt so da hat, was irgendwie passt und was weg kann.

00:51:16: Also keine Ahnung, Sonnenblumenkerne, ein bisschen Chia oder Leinsam oder so.

00:51:21: Alles rein.

00:51:22: Ich hafe Hafermilch durch.

00:51:24: Ich glaube, man kann das entweder so lassen, also so geschichtet oder durchrühlt das immer einmal durch.

00:51:29: Und es dauert wirklich, es ist ein paar Minuten, es ist fertig, in den Kühlschrank.

00:51:33: Am nächsten Morgen raus, es schmeckt so gut.

00:51:35: und da ist wirklich das Gefühl,

00:51:37: du

00:51:38: tust, da sind einfach nur gute Sachen drin, du tust deinem Körper, was richtig gut ist und es schmeckt einfach wirklich richtig gut.

00:51:45: Und ein großer Vorteil finde ich, hält halt saulange vor.

00:51:48: Also du bist satt.

00:51:49: Genau.

00:51:49: Erst mal und du bist ja vielleicht lange satt.

00:51:51: Genau.

00:51:51: Wenn du jetzt mit den Kindern morgens die Frutloops gefrühstückt hast, weil du was Bundes auf dem Teller haben wolltest, dann... Ja,

00:51:56: gibt's bei uns nicht.

00:51:57: Ich bin eine ganz fiese Mutter.

00:51:59: Ja, aber du weißt, wie ich es meine, dann ist das halt eine Sache.

00:52:02: Mir immer so, weil ich hatte das jetzt im Urlaub erst wieder, wenn ich morgens Brötchen esse, dann kann ich mich danach hinlegen.

00:52:07: Also dann dauert es nach halbischwemme mich tot müde und dann kann ich niemals sinnvoll arbeiten.

00:52:11: Was ein Riesenunterschied wäre, wenn ich danach jetzt aufs Rad gehen würde, weil dann würde irgendwas anderes, nämlich... das Training dafür sorgen, dass mein Blutzuckerspiegel reguliert wird, was ansonsten mein kompletter Hormonhaushalt lösen muss, ohne dass ich irgendwas dazu beitrage jetzt gerade, ohne dass ich dafür sorge, dass das Kohlenhydrat jetzt gerade sinnvoll verarbeitet wird und in der Muskulatur genutzt wird.

00:52:31: Was also auch heißt, dass wenn es jetzt nicht das Overnight, oder die Overnights Oats sind, sondern ich hingehe und jetzt vielleicht wirklich mal ausnahmsweise irgendwie einen Brötchen esse oder sowas, Ich will nicht mal sagen, dass das schlecht ist, deswegen hab ich dich gerade gefragt, weil wenn du danach Radfahren gehen würdest und dafür sorgen würdest, dass du deinem Körper quasi die Möglichkeit gibst, das sinnvoll zu verarbeiten und dass jetzt einfach gerade Teil deiner Strategie ist, um halt ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen, was natürlich dann auch leichter, verdaulich ist und so weiter, was beim Training halt auch nicht zu verachten ist.

00:53:06: Also wenn ich dir jetzt sagen würde, gehen wir eine halbe Stunde nach den Overnight-Oats irgendwie eineinhalb Stunden laufen.

00:53:13: Weiß ich nicht, wenn ich jetzt sagen würde, setze ich drei Stunden aufs Rad.

00:53:16: Ja, mei, da kannst du die erste Stunde locker fahren und alles echt danach fein.

00:53:19: Ja gut, aber auch bei Brötchen, man muss ja mal gucken, was heißt das, ne?

00:53:22: Wenn du an Brötchen denkst, denkst du wahrscheinlich ans weiße Brötchen mit Daumen, Ding, Nutella.

00:53:27: Ja, also.

00:53:28: Voll die fiese Unterstellung.

00:53:29: Naja

00:53:29: auch, das darf ja, also das, was ich meine, das darf niemals ein Standardfrühstück sein.

00:53:34: Aber wenn es mal gerade so ist, dann ist es auch okay, wenn ich danach drei Stunden Rad fahren gehe.

00:53:41: Also was will ich damit sagen?

00:53:43: Brötchen per se kann ja auch wirklich was ganz vernünftig ist.

00:53:47: Ein Vollkorn mit Cottages oder mit Avocado oder du kannst ja wirklich auch ein ordentliches...

00:53:55: Und natürlich schon die Frage, was.

00:53:56: ich wieder zurück zu der Anforderung des Alltags, was ich danach damit machen will.

00:54:01: Also Overnight Oats zum Beispiel jetzt, wenn du einen richtig zackigen Trainingstag hast, Führt natürlich zum Beispiel dazu, ist ein Luxusproblem, ich weiß, aber die Energiemenge, ja, die ist für das Frühstück, also für den Teller oder die Schüssel selber in Ordnung, hält aber halt auch saulange vor, also bis du das nächste Mal Hunger hast, dauert halt auch im Moment, also dich alleine aus Hungergefühl zu verlassen, reicht dann für einen Tag, an dem du dann doch eher vielleicht fünf oder sechs oder sieben Tausend Kalorien essen musst, ja, reicht dann vielleicht nicht aus.

00:54:32: Und dann ist es vielleicht wieder so eine Mischung, dass man sagen kann, okay, ja, ich nehme das, aber ich pass das Mischverhältnis ein kleines bisschen mehr an, nehmen etwas andere Erdnussbutter, wo mehr Zucker drin ist, was auch immer was.

00:54:43: Um am Ende dazu zu kommen, dass ich sagen kann, ich bin jetzt nicht den ganzen Tag papsatt, weil ich muss auch ein bisschen was essen.

00:54:50: Und gerade dieses, das

00:54:52: gesunde Hungergefühl zu haben, ist durchaus was, was es nicht zu unterschätzen gibt.

00:54:56: Weil für einen Ausdauersportler mit einem hohen Trainingspensum kann halt Energieaufnahme auch auf Dauer anstrengend sein.

00:55:03: Also weil das halt einfach Mengen sind, die du nicht nur machst mit Dingen, die irgendwie schwerlich runtergehen, will ich nicht sagen.

00:55:10: Aber ich will mal sagen, die jetzt nicht zum übermäßigen Essen anregen, die lange vorhalten, die eine durchaus längere Magen und vor allem dann auch Darmverweildauer haben.

00:55:21: Weil es natürlich dann die nächste Mahlzeit wieder verhindert.

00:55:23: Also für eine lockere Ausfahrt, super, für einen Arbeitsalltag, für einen Ruhetag, super.

00:55:29: Wenn du jetzt danach vier Stunden intensiv trainieren sollst, dann würde ich sagen, nimm vielleicht eine halbe Schüssel davon, einfach oben sicherzustellen, dass du gute Fette dabei hast, Proteine dabei hast, alles, was du gerade gesagt haben.

00:55:42: dann wegen, du willst, dann legt gerne das Nutellerbrötchen daneben und wegen mir auch das weiße Nutellerbrötchen, in dem Falle, dann ist es okay.

00:55:48: Ja, eine Menge macht ja auch mal einen Unterschied.

00:55:51: Was hast du sonst auch so für?

00:55:53: abschließend, für Hacks oder gute Tipps, die man praktisch umsetzen kann?

00:55:58: Ich will gar nicht sagen, dass ein Hack ist oder es ist auf keinen Fall einer, sondern es ist ein Standard.

00:56:01: Wir haben aber noch nicht drüber gesprochen, das Flüssigkeitshaushalt.

00:56:03: Also es ist immer so naheliegend, dass man bei Ernährung über bis hin am Ende von Kohlenhydraten zu Vitamin D alles einmal durchdekliniert, wie aber eines der elementarsten Dinge vergessen haben, nämlich ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.

00:56:15: Und da vielleicht auch nochmal nur, dass ich es einmal gesagt habe, irgendwie eine gewisse... Ja, Richtlinie klingt so aufgezwungen, aber irgendwie eine Größenordnung.

00:56:26: So Roundabout, dreißig bis vierzig Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht für den normalen Tag.

00:56:32: Also so wie wir eben Energieverfügbarkeit aufgestellt haben.

00:56:36: Plus Training.

00:56:37: Und dann Training oben drauf mit der Frage, wie warm ist es, trainiere ich drin oder draußen, wie viel schwitz ich und so weiter.

00:56:43: Schenk

00:56:43: mir hier noch mal nach.

00:56:44: Genau, mach das mal.

00:56:45: Aber relativ einfach.

00:56:47: Aber bitte auf keinen Fall Flüssigkeit vergessen an der Stelle.

00:56:52: Vorrangig natürlich Wasser, sofern man es aus Erleitung trinken kann, auch gerne aus Erleitung.

00:56:57: Also ist jetzt keine Empfehlung, aber ich mag Wasserkisten schleppen nicht und finde Leitungswasser oft genug auch schon fast leckerer als Mineralwasser oder sowas.

00:57:05: Aber es würde ich auf jeden Fall gerne noch erwähnen und gerne ganz sukzessive über den Tag verteilt.

00:57:11: Also, wenn wir morgens von Frühstück sprechen, dann würde ich sagen, so zwei Gläser Wasser vorher, auch müssen nicht allzu große sein, auch total fein.

00:57:20: Und vielleicht dann nochmal eine Sache, die ich irgendwie wichtig finde, wer Kaffee trinker ist.

00:57:27: Früher war immer so einhellige Meinung, dass man das, was man an einen Kaffee trinkt, noch mal an Wasser doppelt wieder oben draufpacken muss wegen der Entwässerung der Dehydrierung.

00:57:36: Das ist auch so ein kleines Stückchen überholt.

00:57:38: Also da darf man ruhig sagen, dass ich jetzt den Kaffee nicht zum Wasser unbedingt hinzuzählen.

00:57:44: Aber gerade für den Kaffee-Trinker, der es gewohnt ist, Koffeinkonsum zu haben, der hat auch keinen wahnsinnig entwässernen Effekt mehr von daher.

00:57:53: darf man das so mitlaufen lassen, sag ich mal.

00:57:55: Aber schon immer gerne, vielleicht auch einfach italienisch machen, also gerne zum Kaffee auch ein Glas Wasser dabei.

00:58:01: Das macht immer total viel Sinn, genau.

00:58:04: Und ansonsten Hex, höchstens Kleinigkeiten, also wirklich so was wie, ich bin ein großer Fan davon, erstmal normale Lebensmittel zu essen.

00:58:13: Manchmal, wenn man nicht hinterher kommt, darf es auch irgendwas sein, wie ein Shake oder so.

00:58:18: Aber würde wirklich hingehen und sagen, gerade zum Beispiel bei der Proteinzufuhr erstmal versuchen, das über die Alltagsernährung sicherzustellen.

00:58:26: Und wenn wir jetzt bei Sicherstellen waren, ich habe eben ungefähr gesagt, wie viel Gramm das so grob sein sollten, das impliziert, dass mehrere Mahlzeiten am Tag ausgiebig Proteine enthalten müssen.

00:58:40: Also, wegen mir jetzt gerade Quark angefangen, aber der Rest darf dann auch nicht nur brote Nudeln sein oder so, sondern auch da muss irgendwas bei sein, was übrigens nicht nur halt für den Proteinaushalt wichtig ist, sondern natürlich auch hilft bei der Regulierung vom Blutzuckerspiegel und so weiter und so fort.

00:58:56: Also ganz viele wichtige Nebeneffekte mit sich bringt, neben Hormonaushalt und Kohl.

00:59:01: Und ansonsten, vielleicht fand ich immer gut früher auch Kasein-Protein als eher Abendliches.

00:59:09: Protein zu nehmen, also halt drauf zu achten auch auf den Ursprung des Proteins.

00:59:17: Es gab immer so die Frage, es gab mal eine Zeit lang, ich weiß nicht, ob es das noch gibt, aber Protein war extra so, Schlafprotein sein sollte, also das war mit Kasein gemeint.

00:59:27: Ich würde jetzt vorsichtig behaupten, die Wirkung hat sich jetzt nie so hundertprozentig durchgesetzt, aber schlecht finde ich die Idee nicht.

00:59:33: Was ich aber auch zum Beispiel total gut finde, was ich mal gerne empfehle, wenn man auf Schwierigkeiten hat auch auf Energiemenge zu kommen, dann bin ich echt immer gerne bei Joghurt mit Erdnussbutter und so was.

00:59:44: Also das als so, ja nochmal, wenn man nochmal die vier, fünfhundert Kalorien extra braucht, dann einfach nochmal eine kleine Schüssel irgendwie Joghurt, Schrägstrich, Quark hinterher, ein bisschen Erdnussbutter untergemischt.

00:59:56: Ich würde jetzt nicht unbedingt abends noch die Nüsse da großartig reinpacken, aber... Ja, was so für die Verdaulichkeit nicht so ganz einfach dann, finde ich.

01:00:05: Also, so geht's mir zumindest.

01:00:06: Ich vertrag, das ist das Einzige, was ich ehrlicherweise nicht so gut vertrage, sind so Walnüsse und so was.

01:00:11: Deswegen verzichte ich da zumindest abends drauf.

01:00:14: Also, wenn ich in Bewegung bin und Alltag hab, dann ist es immer einfacher.

01:00:18: Genau.

01:00:18: Und wenn man was Süßes braucht, dann gerne irgendwas Süßes nehmen, was jetzt nicht nochmal den Blutzuckerspiegel wahnsinnig anregt.

01:00:23: Also jetzt bitte nicht Kakaopulver dann über die Erdnussbutter mit Joghurt streuseln.

01:00:27: sondern eher irgendwie sowas wie Beeren zu nehmen, Heidelbeeren, Himbeeren, sowas in der Art, also alles, was da so in die Richtung geht.

01:00:35: Und das, wenn ich hier, zum Beispiel, auch ein geiler Snack zwischendurch, das ist genau wie wenn, ist auch immer meine Empfehlung auch für die Kinder zum Beispiel, wenn es hektisch ist mit Schulessen hier und da und überhaupt, dann einfach nochmal einen ordentlichen Joghurt hinterher, im schlimmsten Fall auch als Shake vermischt, wenn es gerade mal ein bisschen fancy sein soll.

01:00:53: Super Geschichte.

01:00:54: Also gute Zusammensetzung, schöne Ausgewogenheit, ordentliche Energiemenge.

01:00:58: Und bringt eigentlich alles mit sich, was man gerade noch als Zusatz braucht.

01:01:02: Sehr gut.

01:01:03: Genau.

01:01:03: Gehen wir jetzt Mittagessen?

01:01:05: Gehen wir jetzt endlich Mittagessen?

01:01:06: Meine Bananen halten echt noch lange vor, gebe ich zu.

01:01:09: Aber wir gehen auf jeden Fall jetzt Mittagessen.

01:01:11: Was essen wir dann?

01:01:13: Pommes.

01:01:14: Frieden.

01:01:15: Pommes.

01:01:16: Also haben wir doch jetzt gesagt, oder?

01:01:17: Eine gesunde Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten.

01:01:22: Und das Schöne bei Pommes ist ja, dass die Fette sich so schön da drumlegen.

01:01:24: Das ist ja eigentlich wie bei Bratkartoffeln.

01:01:26: Dann schafft man es auch mehr von diesen Transfetten auch aufzunehmen.

01:01:32: Und dann müssen wir uns um Energiemenge zumindest keine Sorgen machen.

01:01:35: Gott sei Dank.

01:01:36: In diesem Sinne.

01:01:38: Happy Day für euch alle und bis zum nächsten Mal.

01:01:41: Ciao.

01:01:42: Das war die aktuelle Junkmiles-Episode.

01:01:44: Vielen Dank fürs Zuhören.

01:01:45: Und wenn dir diese Folge gefallen hat und du den Junkmiles-Podcast generell ganz anständig findest, abonnier uns gerne auf den gängigen Podcast-Kanälen.

01:01:54: Richtig

01:01:55: glücklich machst du uns mit einer fünf-Sterne-Bewertung, die du zum Beispiel bei Spotify oder Apple-Podcasts abgeben kannst.

01:02:01: Vielen lieben Dank und bis zum nächsten Junkmiles-Donnerstag.